अचार एक तरह से बहुत बड़ा डिल है। आखिरकार, इस क्लासिक स्नैक की अनगिनत किस्में हैं।
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कुछ लोगों को कोषेर अचार के भाले का तीखा कुरकुरापन पसंद होता है, जबकि अन्य को अचार के स्वाद की मिठास पसंद होती है। और फिर, ऐसे लोग भी हैं जो मसालेदार अचार की तेज़ गर्मी का विकल्प चुनकर जंगली किनारे पर चलना पसंद करते हैं। (पीटर, पाइपर, क्या वह आप हैं?) आपकी स्वाद प्राथमिकताएं चाहे जो भी हों, संभवतः आपके लिए अचार है।
इसमें कोई संदेह नहीं है कि अचार स्वाद स्वादिष्ट। लेकिन क्या वे वास्तव में अच्छा आपके लिए? हमने पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से पूछा डेवोन पीयर्ट, आरडी, एमएचएससी, बीएएससी, हमें अचार के पोषण संबंधी प्रोफाइल के बारे में जानकारी देने के लिए।
क्या अचार स्वस्थ हैं?
जैसा कि अक्सर होता है, यहां कोई सीधा उत्तर नहीं है। अचार कितना स्वास्थ्यवर्धक है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का अचार खा रहे हैं और क्या आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है।
सकारात्मक पक्ष यह है कि अचार (जो खीरे से बनता है) आम तौर पर कम कैलोरी और कम वसा वाला भोजन होता है। वे फाइबर के साथ-साथ विटामिन ए और के का भी स्रोत हैं। और, सभी सब्जियों और फलों की तरह, उनमें भी विटामिन ए और के होते हैं। एंटीऑक्सीडेंट.
लेकिन पीयर्ट का कहना है कि अचार कुछ गंभीर पोषण संबंधी कमियों के साथ आते हैं – अर्थात् वे आम तौर पर बहुत, बहुत अधिक होते हैं सोडियम में उच्च.
वह कहती हैं, “एक बड़े डिल अचार में सोडियम की आदर्श मात्रा की दो-तिहाई से अधिक मात्रा होती है जो एक वयस्क को पूरे दिन में मिलनी चाहिए।” मीठे अचारों में सोडियम की मात्रा उतनी अधिक नहीं होती, लेकिन फिर भी उनमें यह प्रचुर मात्रा में होता है। और उनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है।
कैलोरी | 12 | 90 |
कार्बोहाइड्रेट (जी) | 2 | 20 |
फाइबर (जी) | 1 | 1 |
कुल शर्करा | 1 | 18 |
बीटा कैरोटीन (एमसीजी) | 53 | 325 |
विटामिन के (एमसीजी) | 17 | 47 |
सोडियम (मिलीग्राम) | 809 | 457 |
कैलोरी | ||
डिल अचार (100 ग्राम) | ||
12 | ||
मीठा अचार (100 ग्राम) | ||
90 | ||
कार्बोहाइड्रेट (जी) | ||
डिल अचार (100 ग्राम) | ||
2 | ||
मीठा अचार (100 ग्राम) | ||
20 | ||
फाइबर (जी) | ||
डिल अचार (100 ग्राम) | ||
1 | ||
मीठा अचार (100 ग्राम) | ||
1 | ||
कुल शर्करा | ||
डिल अचार (100 ग्राम) | ||
1 | ||
मीठा अचार (100 ग्राम) | ||
18 | ||
बीटा कैरोटीन (एमसीजी) | ||
डिल अचार (100 ग्राम) | ||
53 | ||
मीठा अचार (100 ग्राम) | ||
325 | ||
विटामिन के (एमसीजी) | ||
डिल अचार (100 ग्राम) | ||
17 | ||
मीठा अचार (100 ग्राम) | ||
47 | ||
सोडियम (मिलीग्राम) | ||
डिल अचार (100 ग्राम) | ||
809 | ||
मीठा अचार (100 ग्राम) | ||
457 |
सोडियम के उच्च स्तर के कारण, जिन लोगों को हृदय संबंधी समस्याएं हैं, उन्हें आम तौर पर अचार से दूर रहना चाहिए।
“यदि आपको उच्च रक्तचाप या कोई हृदय या हृदय स्वास्थ्य संबंधी समस्या है, तो अचार सबसे अच्छा विकल्प नहीं है,” पीयर्ट कहते हैं। “और भले ही आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या न हो, मैं आपको ऐसे अचार की किस्मों की तलाश करने की सलाह देता हूं जिनमें कम नमक और कम चीनी हो।”
अचार के स्वास्थ्य लाभ
अचार सेहत के लिए बहुत फ़ायदेमंद होता है। आखिरकार, यह खीरा ही है! उदाहरण के लिए, इसमें कैलोरी और वसा कम होती है और यह निम्न का अच्छा स्रोत है:
- एंटीऑक्सीडेंट: ये शक्तिशाली रसायन आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों, अस्थिर अणुओं से बचा सकते हैं जो कैंसर, हृदय रोग और अन्य स्थितियों के विकास से जुड़े हैं।
- रेशा: फाइबर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें अपशिष्ट उत्पादों (उर्फ मल) को आपके सिस्टम से गुजरने में मदद करना भी शामिल है।
- विटामिन ए: “अचार अच्छे स्रोत हैं बीटा कैरोटीन, जिसे हमारा शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है,'' पीयर्ट कहते हैं। “यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो सामान्य रूप से दृष्टि और कोशिका स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।”
- विटामिन K: यह विटामिन हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपकी हड्डियों को मजबूत बनाए रखने और आपके रक्त के थक्के जमने में मदद करता है।
शायद आश्चर्यजनक रूप से, अचार रस माना जाता है कि यह अपने आप में कुछ स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। बस सावधान रहें: इससे बनने वाले अचार की तरह, इसमें भी सोडियम भरपूर मात्रा में होता है, इसलिए आपको इसका ज़्यादा सेवन नहीं करना चाहिए।
किण्वित अचार प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत हैं
अचार के सबसे बड़े स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है कि इनमें से कुछ अचार का अच्छा स्रोत हैं प्रोबायोटिक्स – “अच्छे” बैक्टीरिया जो आपकी रक्षा करते हैं आंत माइक्रोबायोम.
लेकिन आप कैसे बता सकते हैं कि किस अचार में प्रोबायोटिक्स हैं और किसमें नहीं? यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि वे कैसे बनाए गए हैं। खास तौर पर, प्रोबायोटिक्स के ज़रिए बनाए गए अचार किण्वन प्रोबायोटिक्स से भरपूर होते हैं
किण्वित अचार केवल नमक और पानी की नमकीन पानी में खीरे के साथ एयरटाइट जार को पैक करके बनाया जाता है। फिर, उन्हें लंबे समय तक कमरे के तापमान पर बैठने के लिए छोड़ दिया जाता है। भोजन में बैक्टीरिया और प्राकृतिक शर्करा के बीच एक रासायनिक प्रतिक्रिया होती है, जिससे लैक्टिक एसिड बनता है जो अचार को लंबे समय तक ताज़ा रखता है।
“प्रोबायोटिक्स आपके मस्तिष्क और आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं,” पीयर्ट दोहराते हैं। “स्वस्थ आंत बैक्टीरिया होने से कैंसर के लक्षणों को कम किया जा सकता है खराब पेटऔर यह हमें भोजन पचाने और पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद कर सकता है।”
एक स्वस्थ आंत बायोम बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य से भी जुड़ा हुआ है।
“हम प्रोबायोटिक्स के उच्च स्तर और अवसाद और चिंता के निम्न स्तर के बीच संबंध भी देखना शुरू कर रहे हैं,” वह आगे कहती हैं, “इसलिए जब भी आप अधिक प्रोबायोटिक्स ले सकें तो अच्छा है – और अचार के मामले में, हमें वह मिलता है यदि वे' पुनः किण्वित।”
क्या सभी अचारों में प्रोबायोटिक्स होते हैं?
नहीं, अधिकांश अचार जो आप किराने की दुकान से खरीदते हैं (“नियमित अचार,” हमारे उद्देश्यों के लिए) किण्वित नहीं होते हैं। इन्हें ताज़ा-पैक अचार बनाने की प्रक्रिया के माध्यम से बनाया जाता है।
पीयर्ट बताते हैं, “ज्यादातर किराने की दुकानों के अचार में नमकीन पानी में सिरका और मसाले मिलाए जाते हैं।” “इससे उन्हें उनका खट्टा, तीखा स्वाद मिलता है, यही कारण है कि उन्हें अक्सर 'सिरका अचार' या कभी-कभी, 'त्वरित अचार' कहा जाता है।”
अचार बनाना भोजन को संरक्षित करने का एक प्राचीन तरीका है। अचार वाले खाद्य पदार्थ एक साल तक चल सकते हैं जब उन्हें ठीक से संभाला जाए, इसलिए लोग लंबे, ठंडे सर्दियों के महीनों के दौरान खाने के लिए गर्मियों के दौरान काटी गई फसलों का अचार बनाते थे।
हालाँकि किण्वन और अचार बनाने में कुछ समानताएँ होती हैं (वे दोनों पानी और नमक के नमकीन पानी का उपयोग करते हैं), वे अलग-अलग प्रक्रियाएँ हैं। किण्वित खाद्य पदार्थ रासायनिक प्रतिक्रिया के कारण खट्टे होते हैं जो स्वस्थ प्रोबायोटिक्स का उत्पादन करते हैं; अचार वाले खाद्य पदार्थ खट्टे होते हैं क्योंकि उन्हें सिरके का उपयोग करके अम्लीय नमकीन पानी में भिगोया जाता है, जो प्रोबायोटिक्स का उत्पादन नहीं करता है।
क्या आप रोज अचार खा सकते हैं?
रोजाना अचार का सेवन इस बात पर निर्भर करता है कि आपका बाकी आहार कैसा है।
“यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो बहुत अधिक खाना नहीं खाते हैं प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थफास्ट फूड या स्टोर से खरीदे गए खाद्य पदार्थ, या यदि आप ज्यादातर बहुत कम नमक वाला आहार खा रहे हैं, तो रोजाना अचार खाना ठीक हो सकता है, ”पीयर्ट कहते हैं।
लेकिन यदि आप आमतौर पर अधिक नमक वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो अचार खाने से आपकी दैनिक सोडियम की मात्रा शीघ्र ही बढ़ जाएगी।
जब आप अचार खाने के बारे में सोचते हैं, तो आपको अपने समग्र स्वास्थ्य पर भी विचार करना चाहिए। “अगर रक्तचाप की समस्या है या अगर आपके परिवार में हृदय रोग है, तो यह आपके लिए अच्छा विकल्प नहीं है,” वह कहती हैं। “लेकिन अगर आप एक स्वस्थ व्यक्ति हैं – आपका रक्तचाप ठीक है, आपको हृदय स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या नहीं है, और आप कम से कम प्रसंस्कृत आहार लेते हैं – तो मुझे लगता है कि आप अचार का आनंद ले सकते हैं।”
और अन्य प्रकार के मसालेदार खाद्य पदार्थों के बारे में क्या? आप बनावट के आधार पर किसी भी चीज का अचार बना सकते हैं, जिसमें सब्जियां, फल, अंडे और यहां तक कि मांस और मछली भी शामिल हैं।
वह कहती हैं, ''अचार बनाने की प्रक्रिया से अलग-अलग स्वाद निकलते हैं।'' “और इसलिए ऐसे कई अलग-अलग खाद्य पदार्थ हैं जिनका अचार बनाया जाता है क्योंकि लोगों को उनका स्वाद पसंद आता है।”
आइए एक नज़र डालें:
- मसालेदार सब्जियां एक आम (और स्वादिष्ट!) नाश्ता और मसाला हैं; मसालेदार चुकंदर विशेष रूप से लोकप्रिय हो गए हैं। खीरे की तरह, प्रक्रिया समान है, इसलिए सोडियम के स्तर पर भी वही चिंताएँ लागू होती हैं।
- मसालेदार अंडे उबले अंडों को कांच के जार में पैक करके और अचार का नमकीन पानी मिलाकर बनाया जाता है; कभी-कभी, चुकंदर का रस गुलाबी रंग और तीखा स्वाद देता है। अधिकांश लोग जो स्वस्थ हैं वे आनंद ले सकते हैं एक या दो अंडे सप्ताह में तीन या चार बार तक, उनके कोलेस्ट्रॉल स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता। लेकिन सावधानी के साथ आगे बढ़ें: कभी-कभी, अंडे को पहले टूथपिक से छेदा जाता है ताकि अचार का स्वाद अंदर चला जाए। यह खतरनाक अभ्यास बोटुलिनम विष पेश कर सकता है और एक गंभीर बीमारी का कारण बन सकता है जिसे कहा जाता है बोटुलिज़्मइस तरह से बने अचार वाले अंडे से बचना सबसे अच्छा है।
क्या वजन घटाने के लिए अचार अच्छा है?
अचार जरूरी नहीं है सुपरफ़ूड जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा. पीयर्ट जोर देकर कहते हैं, ''कोई भी एक भोजन आपका वजन कम नहीं करेगा।''
लेकिन यदि आप कम कैलोरी वाले नाश्ते की तलाश में हैं, तो अचार उपयुक्त है, यह मानते हुए कि आपका स्वास्थ्य इसकी अनुमति देता है।
“सामान्य तौर पर, यदि आप अपनी कैलोरी कम रख रहे हैं, तो अचार एक अच्छा विकल्प है,” वह कहती हैं। “हालांकि, अगर आपको दिल की समस्या है, तो कुछ और चुनना सबसे अच्छा है।”
अचार का आनंद लेने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका
कुछ प्रकार के अचारों में दूसरों की तुलना में नमक अधिक होता है। यदि आप दो अलग-अलग किस्मों या ब्रांडों की तुलना कर रहे हैं, तो प्रतिशत दैनिक मूल्य (डीवी) देखें पोषण लेबल और वह चुनें जिसमें सोडियम कम हो।
“आम तौर पर कहें तो, एक प्रतिशत दैनिक मूल्य जो 5% या उससे कम है, कम है,” पीयर्ट कहते हैं। “यदि यह सोडियम का दैनिक मूल्य 15% या अधिक है, तो इसे उच्च माना जाता है। और कुछ डिल अचार की प्रति सेवारत सोडियम के लिए अनुशंसित दैनिक मूल्य का 50% – या इससे भी अधिक हो सकता है। वह है बहुत!
या फिर आप किराने की दुकान को छोड़कर अपने द्वारा खरीदी गई या उगाई गई मौसमी उपज का उपयोग करके अपना खुद का अचार बना सकते हैं। चूँकि नमकीन पानी में क्या जाता है इसके प्रभारी आप हैं, आप उपयोग किए जाने वाले नमक की मात्रा को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। साथ ही, आप अतिरिक्त स्वाद के लिए मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
“आपका अचार किण्वित नहीं होगा, इसलिए उनमें प्रोबायोटिक्स नहीं होंगे,” पीयर्ट कहते हैं, “लेकिन एक बोनस के रूप में, क्योंकि आप उन्हें पका नहीं रहे हैं, वे उन सभी स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट को बरकरार रखेंगे।”
फिर भी, यदि आप नाश्ते में अचार खाने का निर्णय लेते हैं, तो इस बात का ध्यान रखें कि आप उस दिन और क्या खाने की योजना बना रहे हैं। अर्थात्, अपने अन्य भोजन के दौरान अपने नमक के सेवन पर नज़र रखें, और अपने अचार को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं जो आपको तृप्त रखने में मदद करेंगे, ताकि आप इसे ज़्यादा न करें।
पीयर्ट कहते हैं, “अचार को एक पेट भरने वाला नाश्ता बनाने के लिए, मैं उन्हें थोड़े से प्रोटीन, जैसे मुट्ठी भर मेवे या पनीर के एक छोटे टुकड़े के साथ मिलाने का सुझाव देता हूं।” “प्रोटीन कम कैलोरी वाले भोजन को कुछ अधिक पेट भरने वाली चीज़ में बदलने में मदद करेगा।”