एथलीट, फिटनेस प्रेमी और नौसिखिए सभी समान रूप से यह कहावत जानते हैं, “कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं।” कुछ हद तक ये कहावत सच भी है.

वजन उठाने और हृदय संबंधी गतिविधियां शरीर पर दबाव डालती हैं। उस तनाव के परिणामस्वरूप, हम अपनी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं। अपनी शारीरिक सीमाओं को आगे बढ़ाकर, हम अपने एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित करते हैं। लेकिन यह प्रक्रिया लगभग हमेशा कुछ हद तक दर्द महसूस करने की कीमत पर होती है।

और इससे कई बार सप्ताहांत के योद्धाओं, बॉडीबिल्डरों और मनोरंजक एथलीटों द्वारा समान रूप से सवाल उठाए जाते हैं: “क्या मुझे दर्द से उबरना चाहिए?” और क्या 'अच्छा दर्द' जैसी कोई चीज़ होती है?”

खेल चिकित्सा चिकित्सक डोमिनिक किंग, डीओके पास एक उत्तर है जो प्रचुर और अक्सर विरोधाभासी सलाह को दूर करने में मदद करता है: “दर्द का एक निश्चित निम्न स्तर स्वीकार्य है, लेकिन आपको व्यायाम करते समय दर्द से नहीं गुजरना चाहिए।”

कई बार ऐसा होता है जब दर्द बहुत बुरा और लगातार बना रहता है, जिसके लिए न केवल व्यायाम में आराम करना पड़ता है, बल्कि अपने डॉक्टर से भी मिलना पड़ता है।

दर्द हो रहा है

अच्छा दर्द, मानो या न मानो, अस्तित्व में है। डॉ. किंग कहते हैं, जब आपको दर्द होता है जो पीड़ा या दर्द की अनुभूति जैसा होता है, तो यह आमतौर पर आपकी मांसपेशियों या टेंडन में हल्की सूजन या सूक्ष्म दरारों का परिणाम होता है। व्यापक व्यायाम से भी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का निर्माण हो सकता है।

जब आप आराम कर रहे होते हैं तो मांसपेशियां इन आंसुओं की मरम्मत करती हैं और इससे मांसपेशियों को आकार और ताकत बढ़ने में मदद मिलती है। यह माइक्रोट्रॉमा हानिकारक लग सकता है, लेकिन जब आपकी मांसपेशियां काम करने लगती हैं तो यह आपके शरीर की स्वाभाविक प्रतिक्रिया होती है।

इस प्रकार का स्वीकार्य दर्द तब हो सकता है जब आप कोई नया व्यायाम शुरू करते हैं या किसी ऐसे व्यायाम पर वापस जाते हैं जो आपने कुछ समय से नहीं किया है। आपको कुछ दर्द महसूस होता है जो कुछ दिनों तक रहता है। आराम करने के बाद इस प्रकार का दर्द कम हो जाता है।

विलम्बित माँसपेशी रूखापन

व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों में दर्द का एक और सामान्य रूप तब विकसित हो सकता है जब आप किसी अपरिचित शारीरिक गतिविधि को क्रमिक रैंप-अप के बिना लंबे समय तक करते हैं। इसे विलंबित शुरुआत मांसपेशी व्यथा या DOMS कहा जाता है। यह गहन व्यायाम के कुछ दिनों बाद विकसित होता है।

आर्थोपेडिक सर्जन का कहना है कि व्यायाम के बाद भी DOMS हो सकता है जिसमें आप अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ने के साथ-साथ उन्हें लंबा भी कर रहे होते हैं। मार्क एस. स्किकेंडेंट्ज़, एमडी। ऐसा हो सकता है, उदाहरण के लिए, यदि आप नीचे की ओर दौड़ते हैं, जिसके परिणामस्वरूप, फिर से, मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू आ जाते हैं।

दुर्भाग्य से, मांसपेशियों में दर्द और कमजोरी की अवधि को वास्तव में कम करने के लिए अभी तक कोई उपचार नहीं दिखाया गया है। डॉ. स्किकेंडेंट्ज़ कहते हैं, इबुप्रोफेन या बारी-बारी से गर्म और ठंडे पैक दर्द को अस्थायी रूप से कम करने में मदद कर सकते हैं।

अच्छी खबर यह है कि दर्द आमतौर पर कुछ ही दिनों में अपने आप दूर हो जाता है। आपको इस प्रकार के दर्द से जूझना चाहिए या नहीं, यह एक पेचीदा जवाब है। यदि आप केवल निम्न-स्तर के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो डॉ. किंग कहते हैं, हल्का वर्कआउट करना संभवतः ठीक है। कुछ शारीरिक गतिविधियाँ भी दर्द को कम करने में मदद कर सकती हैं।

डॉ. किंग कहते हैं, “हालांकि, मांसपेशियों के निर्माण के माध्यम से परिणाम प्राप्त करने और क्षति पहुंचाने के बीच एक बहुत ही महीन रेखा है।” यदि आपका DOMS थोड़ा अधिक दर्दनाक है, तो ज़ोरदार व्यायाम से बचना सबसे अच्छा है जब तक कि आपको दर्द न हो जाए।

लगातार दर्द होने पर क्या करें?

लेकिन व्यायाम करते समय होने वाला तेज़, तेज या लगातार दर्द एक अलग मामला है।

डॉ. किंग कहते हैं, “दर्द चोट का प्रतिनिधित्व करता है।” “यह मांसपेशियों या कंडरा पर अत्यधिक उपयोग या बहुत अधिक तनाव के परिणामस्वरूप होता है। यह बार-बार उपयोग या मांसपेशियों या कण्डरा पर अधिक भार पड़ने के एक प्रकरण का परिणाम हो सकता है। यह मांसपेशियों में खिंचाव है।”

डॉ. किंग कहते हैं, शारीरिक गतिविधि के दौरान दर्द एक संकेत है कि आप मांसपेशियों या कण्डरा पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं और इसे रोकना चाहिए।

“लोग कहते थे कि तुम्हें इसे चूसना होगा, या बस दर्द सहना होगा। वे कहेंगे कि आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए आगे बढ़ते रहना होगा। लेकिन दर्द यह है कि आपका शरीर आपको कुछ बताने की कोशिश कर रहा है, और आपको सुनना होगा,'' डॉ. किंग कहते हैं।

यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप जिस दर्द और जकड़न का अनुभव कर रहे हैं, वह इससे संबंधित न हो एसहेकुछ अधिक गंभीरडॉ. स्किकेंडेंट्ज़ कहते हैं।

संभावित संरचनात्मक चोट के लक्षण जो चिकित्सक से परामर्श के योग्य हैं उनमें शामिल हैं:

• अचानक, तेज़ दर्द.
• तीव्र दर्द जो आपको शरीर के किसी हिस्से को हिलाने से रोकता है, आपकी गति की सीमा को कम कर देता है, या आपको पूरी तरह से हिलने से रोकता है।
• उस क्षेत्र में दर्द जो पहले घायल था या जहां आपकी सर्जरी हुई हो।
• विकृति या भारी सूजन से जुड़ा दर्द।
• कई दिनों के आराम, बर्फ़ या ओवर-द-काउंटर सूजनरोधी दवा के बाद भी दर्द से राहत नहीं।
• लगातार दर्द या दर्द जो गंभीरता में बिगड़ता जा रहा है।
• दबाव और चोट के साथ दर्द।
• दर्द जो इतना तीव्र होता है कि मतली और/या उल्टी का कारण बनता है।
• बुखार और ठंड लगने से जुड़ा दर्द।
• दर्द जो आपको रात में जगाए रखता है या नींद से जगा देता है

उसे थोड़ा आराम दें

मांसपेशियों में दर्द के इलाज की आधारशिला आराम है, लेकिन जितना संभव हो सके हिलना-डुलना और अपनी गति की सीमा को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।

को लागू करने बर्फ और गर्मी निश्चित रूप से मदद मिल सकती है, साथ ही सूजनरोधी दवाओं का विवेकपूर्ण उपयोग भी मदद कर सकता है।

“हालांकि,” डॉ. किंग कहते हैं, “सूजन आपके शरीर की चोटों को ठीक करने का तरीका है। तो हो सकता है कि आप उस सूजन को पूरी तरह से रोकना न चाहें। यदि आपको बार-बार बर्फ़ सेंकना पड़ता है या बार-बार दवाएँ लेनी पड़ती हैं, तो यह अस्वीकार्य प्रकार के दर्द का संकेत हो सकता है जिसका मूल्यांकन एक चिकित्सक द्वारा किया जाना चाहिए।

यदि दर्द या दर्द आपकी दैनिक गतिविधियों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर रहा है, जिससे उल्लेखनीय कमजोरी हो रही है, कई हफ्तों से एक महीने तक बनी रहती है या जब आप आराम कर रहे होते हैं या नींद में बाधा डालते हैं, तो डॉक्टर को देखने का समय आ गया है, डॉ. किंग कहते हैं।

धीमी शुरुआत करें और धीमी गति से आगे बढ़ें

व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करें और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से आपको मांसपेशियों में खिंचाव से बचने में मदद मिल सकती है। लेकिन अस्वीकार्य दर्द के चरण तक पहुंचने से बचने का सबसे अच्छा तरीका – साथ ही डीओएमएस की शुरुआत को रोकने के लिए – धीमी शुरुआत करना और धीमी गति से आगे बढ़ना है, डॉ. किंग कहते हैं।

इसका मतलब है कि आप बहुत कम तीव्रता और अवधि से शुरुआत करते हैं और धीरे-धीरे सहनशक्ति बढ़ाने के लिए अपना समय और प्रयास बढ़ाते हैं।

डॉ. किंग कहते हैं, “यदि आपके दैनिक कार्य और दैनिक गतिविधियों में टायर पलटना और बड़ी रस्सियाँ पकड़ना शामिल नहीं है, तो संभवतः आपको व्यायाम कार्यक्रम इस तरह से शुरू नहीं करना चाहिए।” “इसके बजाय, अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए खुद को पर्याप्त समय दें।”

शुरुआत-धीमी और धीमी गति का दृष्टिकोण हृदय संबंधी व्यायाम और वजन प्रशिक्षण और बीच में हर प्रकार के व्यायाम के लिए जाता है।

और सुनिश्चित करें कि आप किसी भी व्यायाम के लिए हमेशा उचित तकनीक का उपयोग कर रहे हैं, जेमी स्टार्की, एलएसी कहते हैं। “खेलों से जुड़ा बार-बार होने वाला दर्द अक्सर गलत फॉर्म या तकनीक के कारण होता है। यदि आप इन त्रुटियों को पहले ही पकड़ सकते हैं, तो आप खुद को फिर से प्रशिक्षित कर सकते हैं ताकि आप दोबारा चोट लगने या बार-बार होने वाली पुनरावृत्ति से बच सकें।