चालीस नया 30 हो सकता है। लेकिन यदि आप मध्य शताब्दी के निशान के करीब (या उससे आगे) पहुंच रहे हैं, तो आप शायद 20 साल के व्यक्ति की तरह काम नहीं करना चाहेंगे – चाहे आप कितना भी जोश महसूस करें।
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वरिष्ठ एथलेटिक ट्रेनर और प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, सीएससीएस, टॉम इननेटा एटीसी कहते हैं, “जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, व्यायाम वास्तव में महत्वपूर्ण होता है।” “लेकिन उम्र बढ़ने के साथ चोटों से बचने के लिए आपको अपनी दिनचर्या में बदलाव करना पड़ सकता है।”
यहां बताया गया है कि मध्य आयु और उसके बाद सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे किया जाए।
मध्य आयु में सुरक्षित व्यायाम
आपको अपना पसंदीदा व्यायाम सिर्फ इसलिए नहीं छोड़ना है क्योंकि आपकी उम्र बढ़ रही है। लोग अपने जीवन के अंतिम वर्षों में भी सक्रिय बने रहते हैं। इयानेटा कहती हैं, “ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप 50 के बाद सक्रिय न रह सकें। आप टेनिस या सॉफ्टबॉल खेलना, गोल्फ खेलना या कोई भी ऐसा काम करना जारी रख सकते हैं जिसका आप हमेशा आनंद लेते रहे हैं।”
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप खुद को उसी तरह आगे बढ़ा सकते हैं जैसा आपने 25 साल की उम्र में किया था।
वह कहते हैं, “जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, मांसपेशियां और टेंडन सख्त हो जाते हैं।” “मध्यम आयु में कंडरा फटने जैसी चोटें बहुत आम हो जाती हैं। अपनी सीमाएं जानना और अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है।”
40 के बाद खेल चोटों को रोकना
सौभाग्य से, आप चोट के जोखिम को कम करने के लिए कदम उठा सकते हैं।
- जोश में आना: इयानेटा कहती हैं, “शक्ति प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है।” “वजन उठाने से पहले अण्डाकार मशीन या स्थिर बाइक पर पांच या 10 मिनट आपको अच्छा हल्का वार्मअप देते हैं।”
- खिंचाव प्राप्त करें: वह कहते हैं, ''अपने शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ-साथ एक अच्छा लचीलापन कार्यक्रम भी शामिल करें।'' चाहे वह योग हो या साधारण स्ट्रेचिंग रूटीन, यह आपको लचीला बने रहने में मदद करेगा और टेंडन फटने और अन्य चोटों के जोखिम को कम करेगा।
- मशीनें आज़माएँ: यदि आप मुफ़्त वज़न उठाने के आदी हैं, तो वज़न मशीनों पर स्विच करने पर विचार करें। ये अधिक सुरक्षित हो सकते हैं और उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों की टोन में कमी आने पर चोटों से बचने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- अपने खेल पर विचार करें: इयानेटा का कहना है कि उन्होंने 40 और 50 की उम्र के लोगों में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण से बहुत सारी चोटें देखी हैं। यदि आप पहले की तरह लंगड़े नहीं हैं, तो हो सकता है कि आप अंतराल को छोड़कर रैकेटबॉल का एक राउंड शेड्यूल करना चाहें या इसके बजाय बाइक को हिट करना चाहें। उस खेल में कोई शर्म नहीं है.
- अपने शरीर की सुनें: यह किसी भी उम्र में सच है, लेकिन विशेष रूप से जब आप बूढ़े हो जाते हैं। यदि आपको मांसपेशियों में दर्द है जो एक सप्ताह के अधिकांश समय तक रहता है, या जोड़ों में दर्द है जो एक या दो दिन से अधिक समय तक रहता है, तो यह एक खतरे का संकेत है। “अगर दर्द होता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और इसकी जांच करवाएं,” वे कहते हैं। “और जबकि वर्कआउट के दौरान हवा लगना सामान्य है, आपको ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए कि आप अपनी सांस नहीं पकड़ सकते।”
वरिष्ठ नागरिकों के लिए व्यायाम के लाभ
इयानेटा कहती हैं, नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको सलाह दे सकते हैं कि क्या सुरक्षित है और क्या नहीं। यह विशेष रूप से सच है यदि आप दवाएँ ले रहे हैं या फेफड़ों की बीमारी या हृदय की समस्याओं जैसी कोई पुरानी स्थिति है।
उन्होंने आगे कहा, जैसे ही आप शुरुआत करते हैं, विशेषज्ञों से मदद मांगना उचित होता है। वह कहते हैं, ''किसी प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ या प्रमाणित निजी प्रशिक्षक की तलाश करें।'' “वे आपको सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के आनंददायक तरीके ढूंढने में मदद कर सकते हैं।”
एक बार जब आपको सब कुछ स्पष्ट हो जाए, तो आप कहां से शुरू करें? इयानेटा आपको आरंभ करने के लिए ये विचार प्रदान करता है।
- चलना: एक पैर को दूसरे के सामने रखना अक्सर नई दिनचर्या शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका होता है। वह कहते हैं, ''बाहर चलना या ट्रेडमिल पर चलना, एक बेहतरीन गतिविधि है जिसे आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।''
- मशीनें: स्थिर बाइक और अण्डाकार मशीनें जोड़ों पर कोमल होती हैं और आपको धीरे-धीरे शुरू करने की अनुमति देती हैं। उस गति और तीव्रता से काम करें जो आपके लिए सही लगे। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं समय और प्रतिरोध बढ़ाएं।
- जलीय विज्ञान: गोद में तैराकी से लेकर उथले छोर पर समूह व्यायाम कक्षाओं तक, पूल आपके शरीर को हिलाने-डुलाने के लिए सुरक्षित, कम प्रभाव वाले अवसर प्रदान करते हैं।
- मज़बूती की ट्रेनिंग: मांसपेशियों की टोन और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए ताकत प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, जो गिरने और चोट के जोखिम को कम करता है। इयानेटा सप्ताह में दो या तीन दिन शक्ति प्रशिक्षण करने की सलाह देती हैं। वह वजन उठाना या वजन मशीनों का उपयोग करना हो सकता है। आप खिंचाव वाले प्रतिरोध बैंड या यहां तक कि अपने शरीर के वजन का भी उपयोग कर सकते हैं: “स्क्वाट्स और संशोधित पुशअप्स जैसे आंदोलन आपको ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं, और वे महान हैं क्योंकि वे दैनिक जीवन की गतिविधियों की नकल करते हैं,” वे कहते हैं। (उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स उन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं जिनका उपयोग आप कार में बैठते समय या निचली कुर्सी से उठते समय करते हैं।)
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आपके 40, 50, 60, 70 और उससे आगे के वर्षों में व्यायाम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण संकेतक? आप करो आप।
इस बात की चिंता न करें कि आपका मित्र क्या कर रहा है या युवा लोगों के साथ बने रहने के बारे में तनाव न लें।
इयानेटा कहती हैं, ''अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता।'' “जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, अपनी दिनचर्या को अनुकूलित करने में कोई शर्म की बात नहीं है। यह आंदोलन है, तरीका नहीं जो मायने रखता है।”