यह सच है, चाहे आप अपने दैनिक जीवन में कितने भी सहज क्यों न हों: आपका दिमाग एक अच्छी दिनचर्या पसंद है। आप अपने कपड़े किस क्रम में पहनते हैं, आप अपने जूते किस तरह से बांधते हैं, शौचालय का उपयोग करने के बाद अपने हाथ धोनाआप अपने दैनिक आवागमन के लिए जिस मार्ग का उपयोग करते हैं – जीवन में ऐसी बहुत सी चीजें हैं जिनके बारे में हम निश्चित रूप से पूर्वानुमान लगा सकते हैं।
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मनोवैज्ञानिक कहते हैं, “किसी भी पहचान योग्य चीज़ के बिना, जीवन अविश्वसनीय रूप से कठिन होगा।” लॉरेन अलेक्जेंडर, पीएचडीनोट करता है। “इससे बहुत ज़्यादा चिंता पैदा होगी क्योंकि आगे क्या होने वाला है इसका कोई संकेत नहीं होगा।”
मस्तिष्क के विकास के लिए दिनचर्या भी महत्वपूर्ण है। जैसे कोई नया कौशल विकसित करना, वैसे ही नई आदत विकसित करने के लिए प्रेरणा, दोहराव और निरंतरता की आवश्यकता होती है। चाहे आप अधिक बार खाना पकाने की कोशिश कर रहे हों, हर रात 10 बजे तक बिस्तर पर चले जाएँ या अपनी सुबह की दवाइयों को याद रखें, आपको आदत को बार-बार तब तक अभ्यास करना होगा जब तक कि यह स्वचालित न हो जाए। इसी तरह मस्तिष्क नए सिनैप्टिक कनेक्शन बनाता है। यही कारण है कि हम बचपन में नई चीजें सीखते हैं और आदतें तेजी से अपनाते हैं, जब हमारा मस्तिष्क अभी भी बढ़ रहा होता है और विकसित हो रहा होता है और सबसे बड़ा होता है न्यूरोप्लास्टिसिटी.
आप समय को पीछे नहीं मोड़ सकते, लेकिन आप समय को पीछे मोड़ सकते हैं। फिर भी नई आदतें और व्यवहार विकसित करें। आदत स्टैकिंग कई तकनीकों में से एक है जो मदद कर सकती है। डॉ. एलेक्जेंडर बताते हैं कि यह क्या है, इसे कैसे करें और वे कारक जो नई आदतें बनाने में आपकी सफलता को निर्धारित करेंगे।
आदत स्टैकिंग क्या है?
आदत स्टैकिंग हमारे जीवन के उन क्षेत्रों का लाभ उठाती है जो पहले से स्वचालित और विश्वसनीय। यह एक ऐसी तकनीक है जिसमें आप एक नई आदत को उस आदत से जोड़ते हैं जिसमें आप पहले से ही लगातार लगे हुए हैं।
डॉ. एलेग्जेंडर बताते हैं, “सोच यह है कि पहले से मौजूद आदत में शामिल होने से आपको अपनी नई आदत अपनाने का संकेत मिलेगा।” हमारे मस्तिष्क की इस जानबूझकर की गई रीवायरिंग को स्व-निर्देशित न्यूरोप्लास्टिसिटी कहा जाता है।
शब्द “आदत स्टैकिंग” नया है – लेखक जेम्स क्लियर ने इसे अपनी बेस्टसेलिंग पुस्तक में गढ़ा है परमाणु आदतें: अच्छी आदतें बनाने और बुरी आदतों को छोड़ने का एक आसान और सिद्ध तरीका। लेकिन मूल विचार काफी समय से प्रचलित है।
आदत बनाना कारगर हो सकता है। लेकिन इस अभ्यास को “आसान” कहना अतिशयोक्ति होगी। और जैसा कि हम देखेंगे, अच्छी आदतें बनाने के लिए कोई भी तकनीक पूरी तरह से कारगर नहीं है क्योंकि हम अपने मस्तिष्क से जो भी पूछते हैं वह थोड़ा अलग होता है – और जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, न्यूरोप्लास्टिसिटी कम होती जाती है।
आदत कैसे जमा करें
क्या आप आदत स्टैकिंग में रुचि रखते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि शुरुआत कैसे करें? डॉ. एलेक्जेंडर की सलाह यहाँ दी गई है।
- अपनी वर्तमान आदतों की एक सूची बनाइये। आप हर दिन क्या करते हैं, चाहे धूप हो या बारिश, ताकि वह अपने आप हो जाए? सुबह की चाय पीना कॉफी, तुम्हारे दाँत ब्रुश कर रहे है, नहाना — ये सभी आदतें एक साथ रखी जा सकती हैं। विचार करें भी ऐसी गतिविधियों की सूची बनाना जो आप भरोसेमंद तरीके से करते हैं, लेकिन हर दिन नहीं। हो सकता है कि रविवार हमेशा किराने का सामान खरीदने का दिन हो। हो सकता है कि आप हाई स्कूल के अपने सबसे अच्छे दोस्त के साथ हर महीने होने वाला ब्रंच कभी न छोड़ें। हो सकता है कि आपको किसी पुरानी बीमारी के लिए हर हफ़्ते इंजेक्शन लगवाना पड़ता हो। ये सभी व्यवहार बेहद एक जैसे हैं।
- उन आदतों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप बनाना चाहते हैं। बिस्तर बनाना, कृतज्ञता का अभ्यास करनाउस उपन्यास के बारे में प्रतिदिन 300 शब्द लिखना जो आपके दिमाग में सालों से है — उसे लिख लें! जब तक आप ऐसी आदतें चुन रहे हैं जिनमें छोटे-छोटे, लगातार काम करना शामिल है, तब तक आप सही रास्ते पर हैं। आप सिर्फ़ एक आदत से सरल शुरुआत करने जा रहे हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप बड़े सपने नहीं देख सकते!
- एक ऐसा “स्टैक” बनाएं जो सार्थक हो। यदि आप सुबह-सुबह चिड़चिड़े हो जाते हैं, तो जूनियर स्कूल ड्रॉप-ऑफ लाइन पर रहते हुए अपनी मां को फोन करना आपदा का कारण बन सकता है।
- यदि यह काम कर रहा है, तो स्टैक में और अधिक आदतें जोड़ने का प्रयास करें। बधाई हो! आपने अपनी शाम बना ली त्वचा देखभाल दिनचर्या आदत में शामिल करें! अब जब यह ऐसी चीज़ नहीं है जिसके बारे में आपको सोचना है, तो आप इसके ऊपर एक और आदत डाल सकते हैं। बीच-बीच में थोड़ी हल्की स्ट्रेचिंग करें toning और मॉइस्चराइजिंग.
- यदि यह काम नहीं कर रहा है, तो पुरस्कार देकर व्यवहार को सुदृढ़ करने पर विचार करें। तुम्हें पता है तुम के लिए कल्पित ध्यान काम के बाद हर दिन आधे घंटे के लिए, लेकिन टीवी के सामने बैठना आसान है। यदि स्टैकिंग अपने आप सफल नहीं होती है, तो डॉ. एलेक्जेंडर प्रीमैक सिद्धांत को लागू करने की सलाह देते हैं। यह एक सरल विचार का एक आकर्षक नाम है: पुरस्कारों के माध्यम से सकारात्मक सुदृढ़ीकरण बनाना। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप दिन के लिए अपने माइंडफुलनेस लक्ष्य को पूरा करने के बाद अपने शो का एक अतिरिक्त एपिसोड देखें।
आदत स्टैकिंग उदाहरण
आपका लक्ष्य चाहे जो भी हो, संभवतः कोई ऐसा तरीका है जिससे आप आदत स्टैकिंग का उपयोग करके उसे प्रोत्साहित कर सकते हैं। यहाँ आदत स्टैकिंग के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो आपके काम को गति प्रदान करेंगे:
- आप स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन आप सोने से पहले अपनी दवा लेना भूल जाते हैं। फिटनेस दिनचर्या को बनाए रखना कठिन। तो, अब से, आप हर रात ब्रश करने और खाने के बीच में अपनी दवा लेंगे अपने दांतों को फ़्लॉस करना.
- कहीं न कहीं, आपने मनोरंजन के लिए पढ़ना बंद कर दिया है। आप इसे बदलना चाहते हैं। आपके कार्यालय में दोपहर का भोजन हमेशा दोपहर 12 बजे से 1 बजे तक होता है, इसलिए आप 45 मिनट में अपना पूरा भोजन खाने के लिए प्रतिबद्ध होंगे। अपने बचे हुए ब्रेक में, आप पंद्रह मिनट किताब पढ़ने में बिताएँगे।
- आपके और आपके साथी के बीच चीज़ें थोड़ी नीरस होती जा रही हैं — आप दोनों बहुत व्यस्त हैं! अगर आप अपनी सामूहिक लय वापस पाना चाहते हैं तो आपको ज़्यादा प्रयास करने की ज़रूरत है। इसलिए, जब भी आप ड्राई क्लीनर के पास जाते हैं, तो आप बगल की दुकान से फूलों का एक छोटा गुलदस्ता उठाएँगे। यह एक छोटा सा इशारा है, लेकिन यह एक शुरुआत है!
- आपने नहीं किया है दौड़ रहा था युगों में, लेकिन आप कभी नहीं करने में असफ़ला अपने कुत्ते को टहलाने ले जाओअपने कुत्ते के सैर के बाद कम से कम पाँच मिनट तक दौड़ना सुनिश्चित करें। अगर आप ऐसा करते हैं, तो खुद को पुरस्कृत करें एक आरामदायक स्नान.
क्या आदत स्टैकिंग काम करती है?
डॉ. एलेग्जेंडर के अनुसार, आदत बनाने में 18 से 200 दिन तक का समय लग सकता है। क्या आदत बनाने से यह प्रक्रिया तेज़ हो सकती है या आसान हो सकती है?
कम संतोषजनक उत्तर है: शायद।
ज़्यादातर आत्म-सुधार के उपायों की तरह, आदत स्टैकिंग कुछ लोगों के लिए कारगर साबित होती है और दूसरों के लिए नहीं। डॉ. एलेक्जेंडर कहते हैं कि सफलता काफी हद तक आदत पर ही निर्भर करती है – यह कितनी कठिन है और क्या यह ऐसा काम है जिसे करने में आपको मज़ा आता है।
एक गिलास पानी पीना हर भोजन के साथ सीखना विशेष रूप से कठिन या अप्रिय नहीं है। विदेशी भाषा सीखना या योगा कर रहा हूं दूसरी ओर, दिन में एक घंटा पढ़ने के लिए बहुत ज़्यादा प्रयास और अनुशासन की ज़रूरत होती है। ऐसी आदतें बनाना सबसे अच्छी परिस्थितियों में भी मुश्किल होता है। और अगर आप ऐसा नहीं करते हैं आनंद लेना उन गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए और भी अधिक आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होगी।
डॉ. एलेक्जेंडर कहते हैं, “आम तौर पर, अगर लोग उन आदतों के साथ नई आदतें जोड़ सकते हैं जो वे पहले से ही नियमित रूप से करते हैं, तो उन्हें कुछ हद तक सफलता मिलेगी।” “लेकिन अगर वे जो आदतें पहले से मौजूद आदतों के साथ जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, वे ऐसी चीजें नहीं हैं जो वे पहले से ही करना चाहते हैं, तो इससे सफलतापूर्वक आदत बनाने की संभावना प्रभावित होगी।”
डॉ. एलेग्जेंडर ने पहले जिस प्रीमैक सिद्धांत का उल्लेख किया था, उसे अपनाने से इन स्थितियों में आपकी सफलता की संभावना बढ़ सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक पुरस्कार प्रणाली होने से – एक तत्काल सुदृढ़ीकरण जो आपकी आदत के बाद आता है – सफलता की संभावना बढ़ सकती है। प्रेरणा के साथ मदद.
आदत डालने का एक विकल्प
अगर आदत स्टैकिंग आपके लिए कारगर साबित नहीं हुई है, तो निराश न हों। हमारे दिमाग को प्रशिक्षित करने और अच्छी आदतें बनाने के कई तरीके हैं! डॉ. एलेक्जेंडर आपको इसके बजाय शेपिंग करने की सलाह देते हैं।
वह बताती हैं, “यह एक व्यवहारिक सिद्धांत है, जिसमें आप धीरे-धीरे अपने व्यवहार को लक्ष्य की ओर ले जाते हैं।” यह दृष्टिकोण विशेष रूप से उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है, जिन्हें ऐसी स्थितियाँ हैं अवसादजो आपकी आत्म-प्रेरणा की क्षमता को प्रभावित करते हैं।
डॉ. एलेक्जेंडर इसका उदाहरण देते हैं चलनामान लीजिए कि आपका अंतिम लक्ष्य प्रतिदिन एक मील चलना है। शून्य से 60 तक जाने के बजाय, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए … स्नीकर्स और अपने अपार्टमेंट के चारों ओर एक या दो चक्कर लगाएँ। अगले दिन, इसे पाँच चक्कर बना लें। अगले दिन, पाँच चक्कर लगाएँ और कुल-डी-सैक के चारों ओर एक चक्कर लगाएँ। प्रत्येक दिन, आप अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए काम करते हैं … और इस प्रक्रिया में एक नई आदत बनाते हैं!
वह कहती हैं, “मैं बहुत कुछ बदलने की सलाह देती हूं, क्योंकि समय के साथ छोटे-छोटे बदलाव करना मनोवैज्ञानिक रूप से बहुत कम कष्टकारी होता है।”
हिम्मत मत हारो
किसी न किसी समय, हममें से अधिकांश लोग यह प्रयास करेंगे कि हमारी जीवनशैली बदलें किसी न किसी तरह से। और — चाहे हम अच्छी आदतें बना रहे हों या बुरी आदतें तोड़ रहे हों — हमें थोड़ा संघर्ष करना ही पड़ेगा। यह प्रक्रिया का हिस्सा है।
याद रखें कि यदि आप अपने लक्ष्य से चूक जाते हैं। ऐसे दिन आएंगे जब आपकी काउच-टू-5K रनिंग योजना काउच-टू-काउच योजना जैसी लगेगी। लेकिन यह हार मानने का कोई कारण नहीं है। यह आदत बनाने का एक कारण है। आत्म दया.
डॉ. एलेक्जेंडर इस बात पर जोर देते हैं कि काले और सफेद सोच से बचना महत्वपूर्ण है। नए व्यवहार विकसित करने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है, लेकिन अपनी आदत को भूल जाना या छोड़ देना इसका मतलब यह नहीं है कि आप असफल हो गए हैं। इसके बजाय, उस पर ध्यान केंद्रित करें जो आप कर रहे हैं पास होना पूरा हो गया है और इसे आगे बढ़ाने के लिए उत्साहित हैं।
“कम से कम आपके पास कुछ तो है!” वह ज़ोर देकर कहती है। “वहाँ एक छोटा सा स्नोबॉल है। और कल, आप बाहर जा सकते हैं और इसे थोड़ा बड़ा बना सकते हैं।”
चाहे आप आदत डालें, प्रीमैक सिद्धांत का उपयोग करें, आकार दें या कुछ और करने की कोशिश करें, छोटी-छोटी जीत का जश्न मनाना याद रखें। और याद रखें: हर दिन प्रगति करने का एक नया अवसर है!