हममें से बहुत से लोग अक्सर काम की वजह से दिन भर बहुत ज्यादा बैठे रहते हैं। परिणामस्वरूप, हममें से कई लोग पाते हैं कि हमारे कूल्हों की मांसपेशियों में लचीलापन सीमित हो जाता है। जब मांसपेशियां कम लचीली होती हैं, तो वे हमारे शरीर के अन्य क्षेत्रों में दर्दनाक या असामान्य हलचल पैदा कर सकती हैं और हमारे चलने के तरीके को प्रभावित कर सकती हैं।
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आपके कूल्हों के लिए योग
भौतिक चिकित्सक और प्रमाणित योग प्रशिक्षक पैटी कोपासाकिस, पीटी, डीपीटी, एससीएस, आरवाईटी-200 ने कूल्हे के आसपास के प्रमुख मांसपेशी समूहों में लचीलेपन को संबोधित करने के लिए नीचे दिए गए आसन प्रदान किए हैं। ये मांसपेशी समूह चलने, खड़े होने और सीढ़ियाँ चढ़ने जैसी गतिविधियों के लिए आपके कूल्हे के जोड़ की गति को बनाए रखने में सहायता करते हैं।
अपने कूल्हों के लिए योग करते समय, प्रत्येक मुद्रा को पाँच से आठ साँसों तक बनाए रखना सुनिश्चित करें। एक तरफा पोज़ में, सुनिश्चित करें कि आप दोनों कूल्हों में अपनी गतिशीलता को बेहतर बनाने के लिए विपरीत दिशा में दोहराएँ।
ध्यान दें: मांसपेशियों और जोड़ों की सुरक्षा के लिए आसन को धीरे-धीरे करना और छोड़ना चाहिए। यदि आपको विशिष्ट दर्द हो रहा है जो दो सप्ताह से अधिक समय से चल रहा है या आपको कोई विशिष्ट चोट है, तो किसी योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता, जैसे भौतिक चिकित्सक, से परामर्श करना हमेशा सर्वोत्तम होता है, जो आपकी आवश्यकताओं के लिए विशिष्ट योजना विकसित कर सकता है।
बच्चे की मुद्रा
यह शुरुआती मुद्रा आपकी पीठ के निचले हिस्से और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को फैलाती है।
- अपने घुटनों के बल बैठें और अपनी जांघों को फर्श से सीधा रखें और अपने पैरों के शीर्ष को नीचे की ओर रखें।
- अपने कूल्हों को चौड़ा करते समय अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूते रहें ताकि वे आपकी योगा मैट के किनारे को छू सकें।
- अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों पर वापस रखें, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ ताकि आपका माथा ज़मीन पर टिका रहे।
- यदि आप अपने माथे को फर्श पर टिकाने में असमर्थ हैं, तो आप अपनी गर्दन को सीधा रखने के लिए अपने माथे को एक ब्लॉक पर टिका सकते हैं।
छिपकली मुद्रा
यह मध्यवर्ती मुद्रा आपके हिप रोटेटर्स, हिप फ्लेक्सर्स (आपके कूल्हे के सामने की ओर की मांसपेशियां जो आपके पैरों को ऊपर की ओर ले जाने में मदद करती हैं) को फैलाती है और चतुशिरस्क.
- खड़े होने की स्थिति से, अपने आप को एक घुटने पर घुटने टेकने के लिए नीचे लाएँ। सुनिश्चित करें कि आपका आगे का घुटना आपके टखने के ऊपर है, और अपने मुड़े हुए पैर को खोलने के लिए अपने पैर को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएँ।
- आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने पैर के अंदर तक चटाई पर रखें।
- कम तीव्र खिंचाव के लिए, आगे के पैर को बाहरी किनारे पर घुमाने के बजाय चटाई पर सपाट रखें।
- अधिक तीव्र खिंचाव के लिए, आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनियों को चटाई पर रखें।
आधा कबूतर लेटा हुआ
यह मध्यवर्ती मुद्रा आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूटल और बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाती है।
- बैठने की स्थिति से, अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें।
- एक पैर के टखने को दूसरे पैर के घुटने पर रखें।
- अपने पैरों को अपनी छाती की ओर लाएँ और अपने मुड़े हुए पैर को अपने हाथों से पकड़ें।
- दोनों पैरों के पंजों को मोड़कर रखें।
- अधिक गहरे खिंचाव के लिए, निचले पैर तक पहुंचें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें।
हीरो पोज़
एक शुरुआती मुद्रा, यह आपके कूल्हे फ्लेक्सर और क्वाड्रिसेप मांसपेशियों को फैलाती है।
- अपने घुटनों के बल बैठें और अपनी जांघों को फर्श से सीधा रखें और अपने पैरों के शीर्ष को नीचे की ओर रखें।
- अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएँ ताकि वे आपके कूल्हों से थोड़े चौड़े हों।
- धीरे-धीरे अपने पैरों के बीच में बैठ जाएं। यदि यह बहुत कठिन लगता है, तो आप समर्थन के लिए अपनी टेलबोन के नीचे एक ब्लॉक रख सकते हैं।
- अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपनी जांघों के शीर्ष को अंदर की ओर मोड़ें।
- अपने हाथों के पिछले हिस्से को अपनी जाँघों पर टिकाएँ और इसी स्थिति में रहें।
- इस स्थिति को बनाए रखते हुए अधिक तीव्र खिंचाव के लिए, अपने अग्रबाहुओं पर वापस झुकें और धीरे-धीरे अपनी पीठ को फर्श पर टिकाएं। यह है लेटा हुआ नायक मुद्रा.
झुके हुए मोची की मुद्रा (या झुके हुए कोण वाले कोण की मुद्रा)
यह शुरुआती मुद्रा आपकी कमर और भीतरी जांघों को फैलाती है।
- अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखकर पीठ के बल लेटें, घुटने बाहर की ओर फैले हुए हों।
- कम तीव्र खिंचाव के लिए, अपने पैरों को अपने शरीर से दूर खिसकाएँ।
- अधिक तीव्र खिंचाव के लिए, अपने पैरों को अपने शरीर के करीब ले जाएँ और अपने हाथों को अपनी आंतरिक जाँघों पर रखें।
- मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, अपने घुटनों को एक साथ निर्देशित करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
समर्थित पुल
एक शुरुआती व्यक्ति के लिए बैकबेंड, यह मुद्रा आपके खिंचाव को बढ़ाती है पेट की मांसपेशियांपीठ और क्वाड्रिसेप्स।
- अपने पैरों को ज़मीन पर और घुटनों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं।
- अपनी कोहनियों को ज़मीन पर रखते हुए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।
- आराम करें और इस स्थिति को बनाए रखते हुए अपने हाथों में आराम करें।
योगी स्क्वाट
यह आपके गहरे हिप रोटेटर्स और ग्लूटल मांसपेशियों को आराम देने के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है। हालाँकि, यदि आपके कूल्हों के सामने वाले हिस्से में दर्द हो तो यह तीव्र हो सकता है।
- खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपकी एड़ियाँ एक दूसरे के करीब हों।
- अपनी छाती पर प्रार्थना करने के लिए अपने हाथों को एक साथ लाएँ और बैठ जाएँ।
- अपनी कोहनियों को अपने घुटनों के बीच रखें और अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपनी कोहनियों पर दबाव डालें।
- यदि आपको अधिक सहायता की आवश्यकता है, तो अपने नितंबों के नीचे एक ब्लॉक रखें।
- अतिरिक्त खिंचाव के लिए, आप अगल-बगल झुक सकते हैं, या बस इसी स्थिति में स्थिर रह सकते हैं।
कम झपट्टा
आपके हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करके, यह शुरुआती मुद्रा आपके पेट के कोर, हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों को फैलाती है।
- खड़े होने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएँ, अपने घुटने को अपने टखने के ऊपर सीधा रखें।
- अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ, अपने घुटने को ज़मीन पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को खुला रखें।
- धीरे-धीरे अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें।
- अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएँ, अपने दाहिने घुटने को अपने पंजों के पीछे रखें, जब तक कि आप अपने बाएँ कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें। यह स्थिति पकड़ों।
- अधिक तीव्र खिंचाव के लिए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने अंगूठे को ओवरलैप करें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने से बचने के लिए अपनी टेलबोन को नीचे की ओर खींचें।
गाय मुख मुद्रा
यह मध्यवर्ती मुद्रा एक गहरी, कूल्हे खोलने वाली मुद्रा है जो आपकी ग्लूटल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करती है।
- सभी चौकों पर शुरू करो.
- अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं घुटने के सामने क्रॉस करें और उन्हें इस प्रकार रखें कि आपका दाहिना पैर आपके बाएं कूल्हे के पास हो।
- अपने पैरों को चौड़ा करें ताकि आप उनके बीच बैठ सकें। यदि यह बहुत कठिन है, तो आप समर्थन के लिए अपनी टेलबोन के नीचे एक ब्लॉक रख सकते हैं।
- अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को मोड़कर अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखें।
- साथ ही, अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ से पकड़ने के लिए ऊपर की ओर लाएं। यदि आप हाथ नहीं छू सकते, तो कोई बात नहीं। अपनी दाहिनी कोहनी को छत की ओर और अपनी बाईं कोहनी को फर्श की ओर रखने का प्रयास करें।
- अधिक तीव्र खिंचाव के लिए, अपने शरीर को अपनी जाँघों के ऊपर आगे की ओर मोड़ें और अपनी भुजाओं को फर्श पर दबाते हुए अपने सामने फैलाएँ।
मेढक मुद्रा
यह गहन स्थिति आपकी कमर की मांसपेशियों, पेट के कोर, आंतरिक जांघों और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करती है।
- सभी चौकों पर शुरू करो.
- अपने घुटनों को बिना तनाव के जितना हो सके उतना चौड़ा करें ताकि वे 90 डिग्री के कोण पर हों। अपनी पिंडलियों और पैरों के अंदरूनी हिस्से को फर्श से दबाकर रखें।
- अपने पैरों को अपने शरीर से दूर रखें और अपने अग्रबाहुओं को अपने सामने फर्श पर लाएँ (जैसे कि आप तख्ती की स्थिति में हों)।
- अपने कंधों को सीधे अपनी कोहनियों के ऊपर रखें और अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं।
- अपने सिर के शीर्ष को आगे की ओर खींचकर और अपनी टेलबोन को विपरीत दिशा में धकेल कर अपनी रीढ़ को लंबा करें।