कभी-कभी, मजबूत होने की तरकीब कम काम करना है।
यदि आपको एक “डिलोड सप्ताह” की आवश्यकता हो सकती है नियमित रूप से कसरत करें लेकिन किसी कारण से आप मजबूत होने के बजाय शारीरिक या मानसिक रूप से कमजोर महसूस करते हैं। जब आप डीलोड करते हैं, तो आप अपने गहन वर्कआउट से – बस थोड़ा सा – पीछे हट जाते हैं।
व्यायाम विशेषज्ञ बेन कुहारिक बताते हैं कि कैसे एक कदम पीछे हटना आगे बढ़ने का तरीका हो सकता है।
डिलोड सप्ताह क्या है?
डिलोड सप्ताह आराम सप्ताह के समान नहीं है, जो तब हो सकता है जब आप व्यायाम करना बंद करो छुट्टी, बीमारी या चोट के कारण। जब आप डीलोड करते हैं, तो आप सक्रिय रहना बंद नहीं करते हैं। इसके बजाय, आप अपने नियमित प्रशिक्षण की तीव्रता या मात्रा को कम करके अपना वर्कआउट बदलते हैं।
वैसे, यह सिर्फ आपकी मांसपेशियों की मदद के लिए नहीं है। यह आपको तरोताजा करने का एक तरीका है तंत्रिका तंत्र.
कुहारिक कहते हैं, “ज्यादातर लोग थकान को भारी वजन उठाने या किसी एथलेटिक प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण के बाद होने वाली मांसपेशियों में होने वाले दर्द के रूप में सोचते हैं।” “लेकिन ज़ोरदार व्यायाम भी समग्र थकान का कारण बनता है, जो आपके तंत्रिका तंत्र पर दबाव डालता है।”
डीलोडिंग आपके तंत्रिका तंत्र को ठीक होने की अनुमति देता है, जिससे आप मजबूत होने और अपने प्रदर्शन लक्ष्यों को प्राप्त करने की स्थिति में आ जाते हैं।
आप डीलोड कैसे करते हैं?
यदि आप उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो कुहारिक हर छह से आठ सप्ताह में डीलोडिंग की सलाह देते हैं। अपनी फिटनेस दिनचर्या में डिलोड सप्ताह को शामिल करने के कई तरीके हैं।
तुम कर सकते हो:
- आप कितना वजन उठाते हैं – वजन, दोहराव और सेट – 50% तक कम करें।
- आप कितनी मेहनत से व्यायाम करते हैं, इसे आसान बनाएं। (उदाहरण के लिए, यदि आप धावक हैं, तो अपनी गति धीमी करें या कम मील तय करें।)
- कोई हल्की गतिविधि आज़माएँ, जैसे लंबी पैदल यात्रा.
- कम दिन वर्कआउट करें.
डीलोडिंग के क्या फायदे हैं?
यह उल्टा लग सकता है, लेकिन अपने सामान्य वर्कआउट से पीछे हटना प्रगति करने की कुंजी हो सकता है। कुहारिक कहते हैं, “जब कुछ लोग डीलोडिंग के बाद अपने नियमित प्रशिक्षण पर लौटते हैं तो वे व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ हासिल करते हैं।” “ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आराम कर चुके हैं, स्वस्थ हो चुके हैं और ध्यान केंद्रित कर चुके हैं।”
एक में अध्ययन, जिन प्रतिभागियों ने हर छह सप्ताह में उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण से योजनाबद्ध ब्रेक लिया, उन्होंने अपने समकक्षों की तुलना में उतनी ही मांसपेशियों और ताकत हासिल की, जिन्होंने डीलोड नहीं किया था। और उन्होंने 25% कम प्रशिक्षण सत्रों के साथ समान परिणाम प्राप्त किए।
एक डीलोड सप्ताह आपके शरीर को इससे उबरने का समय देता है:
- सूजन.
- चोटें.
- नींद की कमी।
- कम ऊर्जा।
- overtraining.
- प्रदर्शन पठार.
क्या डीलोडिंग में कोई जोखिम है?
आपने फिटनेस हासिल करने के लिए कड़ी मेहनत की है, इसलिए यह चिंता स्वाभाविक है कि एक सप्ताह के लिए व्यायाम में कटौती करने से आप अपनी स्थिति खो देंगे। अच्छी खबर यह है कि आपको एक सप्ताह में पीछे नहीं हटना चाहिए।
कुहरिक स्पष्ट करते हैं, “मांसपेशियों की हानि होने से पहले दो से चार सप्ताह तक छोड़े गए वर्कआउट की आवश्यकता होती है।”
शोध इसका समर्थन करता है। एक अध्ययन पाया गया कि नौ-सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के बीच में एक डीलोड सप्ताह शामिल करने से प्रतिभागियों की सहनशक्ति या शक्ति पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ा।
डिलोड सप्ताह का मानसिक पहलू
कुछ लोगों के लिए डिलोड सप्ताह लेना शारीरिक चुनौती के समान ही मानसिक चुनौती भी हो सकती है।
कुहारिक कहते हैं, “यह विशेष रूप से सच है यदि आपको व्यायाम करने की आदत डालने में लंबा समय लगा है।” “मैं लोगों से कहता हूं कि डिलोड सप्ताह को अपने शरीर और दिमाग को नए तरीकों से चुनौती देने के अवसर के रूप में देखें। आपको निश्चित रूप से सक्रिय रहना चाहिए – बस इसे एक पायदान नीचे लाएँ।
वह विभिन्न फिटनेस लक्ष्यों के लिए प्रयास करने के लिए डीलोड सप्ताह का उपयोग करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, अपने फॉर्म पर अधिक ध्यान दें, या इसके माध्यम से अपने लचीलेपन को बेहतर बनाने पर ध्यान दें खींच, योग या पिलेट्स.
डीलोड सप्ताह की आवश्यकता किसे है?
अधिकांश मनोरंजक एथलीटों को डीलोड करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि वे अपने शरीर को सीमा तक नहीं बढ़ा रहे हैं। निःसंदेह, यदि आप बीमार हैं, घायल हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि आपको रिचार्ज करने की आवश्यकता है, तो आप डीलोड कर सकते हैं और आपको एक सप्ताह का आराम लेना चाहिए।
डिलोड सप्ताह प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं, जैसे:
5 संकेत जिनके लिए आपको एक डेलोड सप्ताह की आवश्यकता है
आपको डिलोड सप्ताह से लाभ हो सकता है यदि आप:
- लगातार वर्कआउट करने के बावजूद ताकत या प्रदर्शन में सुधार नहीं दिख रहा है।
- शारीरिक या मानसिक रूप से महसूस करें मांदा.
- अक्सर घायल या बीमार हो जाते हैं.
- वर्कआउट करने के प्रति प्रेरणा या उत्साह में गिरावट पर ध्यान दें।
- ख़राब नींद या ले लो अनिद्रा.
डिलोड सप्ताह के बाद क्या होता है?
भले ही आप डीलोडिंग के दौरान सक्रिय हों, फिर भी धीरे-धीरे अपनी नियमित प्रशिक्षण दिनचर्या में वापस आना महत्वपूर्ण है। जहाँ आपने छोड़ा था वहाँ वापस न आएँ। अपने शरीर को पुनः समायोजित होने का मौका दें।
कुहारिक चेतावनी देते हैं, “भारी वजन या लंबी दूरी पर तुरंत लौटने से आपके शरीर पर तनाव पड़ सकता है और डीलोडिंग के दौरान आपने जो प्रगति की है वह खराब हो सकती है।”
सुरक्षित रूप से संक्रमण के लिए, अपने डीलोड सप्ताह के बाद अपने वर्कआउट की तीव्रता या मात्रा को लगातार बढ़ाएं। आपके प्री-डीलोड आरंभिक बिंदु पर आराम से वापस आने में एक या दो सप्ताह का समय लग सकता है।
उसके बाद, आप खुद को आश्चर्यचकित कर सकते हैं और पाएंगे कि आप अधिक वजन उठा सकते हैं, तेजी से आगे बढ़ सकते हैं या पहले की तुलना में अधिक दूर तक जा सकते हैं। यदि हां, तो आपको पता चल जाएगा कि आपके शरीर को डीलोड करने के लिए उस समय की आवश्यकता है।
कुहरिक प्रोत्साहित करते हैं, “आपको एक डीलोड सप्ताह के बाद शारीरिक और मानसिक रूप से तरोताजा महसूस करना चाहिए।” “उम्मीद है, आप उस दौरान बेहतर सोएंगे और बेहतर खाएंगे, और नए फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अधिक प्रेरित, ऊर्जावान और तैयार महसूस करेंगे।”