यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप संभवतः इस बात पर नज़र रखेंगे कि आप कितने मिनट व्यायाम करते हैं, आपने कितनी कैलोरी जलायी और आपकी हृदय गति कितनी है।

लेकिन एक और संकेतक है जो आपकी एरोबिक फिटनेस को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

VO2 मैक्स – या आपका ऑक्सीजन ग्रहण – दिखाता है कि आपका शरीर वर्कआउट करते समय कितनी ऑक्सीजन अवशोषित और उपयोग करता है। V आयतन के लिए है, O2 ऑक्सीजन के लिए है और अधिकतम अधिकतम के लिए है।

खेल चिकित्सा चिकित्सक मैथ्यू कैम्पर्ट, डीओ, एमएस, यह बताता है कि अपने VO2 मैक्स को कैसे मापें और इसे कैसे सुधारें।

डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “यह आपको आपके स्वास्थ्य के बारे में एक वस्तुपरक दृष्टिकोण देता है।” “यह आपको एक अच्छा विचार देता है कि आपका प्रशिक्षण कितना प्रभावी है।”

अपना VO2 मैक्स कैसे मापें?

जब खेल के लिए प्रशिक्षण, अपने स्वास्थ्य में सुधार और अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ उठाने की बात आती है तो आपका VO2 मैक्स क्या है, इसका अंदाजा लगाने से मदद मिल सकती है।

VO2 मैक्स दिखाता है कि आपका हृदय कितनी अच्छी तरह से आपकी मांसपेशियों तक रक्त पहुंचाता है और आपकी मांसपेशियां आपके परिसंचारी रक्त से कितनी कुशलता से ऑक्सीजन निकाल सकती हैं। जैसे ही आप ऑक्सीजन में सांस लेते हैं, यह आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर एक चयापचय प्रतिक्रिया को शक्ति प्रदान करता है जो आपकी मांसपेशियों को एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) नामक ऊर्जा देता है। व्यायाम करते समय आप तेज और गहरी सांस लेते हैं क्योंकि आपके शरीर को काम करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है

डॉ. काम्पर्ट बताते हैं, “व्यायाम के दौरान, शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करेगा और कार्बन डाइऑक्साइड का उत्पादन करेगा, जो सांस लेने पर बाहर निकल जाता है।”

VO2 अधिकतम को आम तौर पर प्रति किलोग्राम शरीर के वजन (एमएल/किलो/मिनट) में एक मिनट में खपत होने वाली ऑक्सीजन के मिलीलीटर में मापा जाता है। उच्च VO2 अधिकतम संख्या होने का आम तौर पर मतलब है कि आप अच्छे कार्डियोवैस्कुलर आकार में हैं, लेकिन आप शरीर में वसा कम करके भी अपना VO2 अधिकतम बढ़ा सकते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक स्वर्णिम संख्या नहीं है, लेकिन पेशेवर एथलीटों के पास उच्चतर VO2 अधिकतम संख्या होती है। जबकि VO2 मैक्स की उम्र में गिरावट आती है, नियमित व्यायाम इस गिरावट को काफी हद तक धीमा कर सकता है।

आप अपने डॉक्टर के कार्यालय या व्यायाम चिकित्सा प्रयोगशाला में कार्डियोपल्मोनरी व्यायाम परीक्षण करके अपनी VO2 अधिकतम संख्या का पता लगा सकते हैं। आमतौर पर, आप ट्रेडमिल पर दौड़ते समय, बाइक चलाते समय या किसी अन्य प्रकार का हृदय संबंधी कार्य करते समय अपनी ऑक्सीजन खपत और कार्बन डाइऑक्साइड उत्पादन को रिकॉर्ड करने के लिए अपने चेहरे पर मास्क पहनेंगे।

डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “हम आपकी सांस के साथ हवा की मात्रा और कार्बन डाइऑक्साइड और ऑक्सीजन की संरचना निर्धारित कर सकते हैं।”

यह मापकर कि कितनी ऑक्सीजन कार्बन डाइऑक्साइड में परिवर्तित होती है, आपको पता चलेगा कि व्यायाम की तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। विभिन्न व्यायाम तीव्रताओं पर आपकी हृदय गति की भी निगरानी की जाएगी।

डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “हम उस डेटा का उपयोग वजन घटाने में रुचि रखने वाले व्यक्तियों के लिए वसा जलाने को अधिकतम करने के लिए विशिष्ट हृदय प्रशिक्षण क्षेत्रों के साथ एक व्यायाम नुस्खा विकसित करने के लिए कर सकते हैं।” “तो यह जानकर कि हम कितनी ऑक्सीजन का उपभोग करते हैं, इस तरह हम आपका VO2 अधिकतम निर्धारित कर सकते हैं।”

कुछ फिटनेस ट्रैकर और डिवाइस आपकी हृदय गति का उपयोग करके आपके VO2 अधिकतम का अनुमान भी लगा सकते हैं।

डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “वीओ2 मैक्स कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस को मापने के लिए स्वर्ण मानक है।”

एक अच्छा VO2 मैक्स क्या है?

VO2 अधिकतम संख्याएँ प्रत्येक व्यक्ति में भिन्न-भिन्न होती हैं। उम्र, लिंग और फिटनेस स्तर जैसे कारक आपकी VO2 अधिकतम संख्या को प्रभावित करेंगे।

पुरुषों के लिए VO2 मैक्स

गतिविधि स्तर के आधार पर 18 से 45 वर्ष के पुरुषों के लिए VO2 अधिकतम औसत यहां दिए गए हैं:

महिलाओं के लिए VO2 मैक्स

गतिविधि स्तर के आधार पर 18 से 45 वर्ष की महिलाओं के लिए VO2 अधिकतम औसत यहां दिए गए हैं:

अपना VO2 मैक्स कैसे सुधारें?

अपने VO2 मैक्स (और अपने ऑक्सीजन सेवन) में सुधार करने का मतलब है कि आप अपने शरीर को सफलता के लिए तैयार कर रहे हैं और यह कितना कार्डियो संभाल सकता है। आप तैरने में सक्षम होंगे या दौड़ना (या अन्य कार्डियो-संबंधी गतिविधियों में भाग लें, जिनमें शामिल हैं लंबी पैदल यात्रा) अधिक तीव्रता के साथ और लंबे समय तक।

यदि आप एक निश्चित स्तर पर प्रशिक्षण या प्रदर्शन करना चाहते हैं तो अपने VO2 मैक्स को जानना भी आपकी एथलेटिक क्षमताओं का एक अच्छा आधार है।

लेकिन यदि आपका VO2 मैक्स वह नहीं है जहाँ आप चाहते हैं, तो आप निम्न प्रकार के व्यायाम आज़माकर इसे सुधार सकते हैं:

• उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (HIIT), जिसके लिए कुछ मिनटों तक गहन एरोबिक व्यायाम करने, कुछ मिनटों के लिए तीव्रता को कम करने और फिर से बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
• कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण जैसे दौड़नाबाइकिंग, लंबी पैदल यात्रा या रोइंग.

“आप अपने को कम करने का लक्ष्य रखना चाहते हैं शरीर में वसा प्रतिशतदुबली मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए,'' डॉ. काम्पर्ट कहते हैं।

जबकि HIIT आपके VO2 अधिकतम को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है, आपके कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण को बदलने से भी मदद मिल सकती है, खासकर जब से उन प्रकार के वर्कआउट आपके शरीर पर कम तनावपूर्ण होते हैं।

कुल मिलाकर, अपने VO2 मैक्स में सुधार करना और उस पर नज़र रखना आपके स्वास्थ्य में बहुत बड़ी भूमिका निभा सकता है, और यह आपके फिटनेस स्तर का एक अच्छा संकेतक हो सकता है।

“यदि हम उस VO2 अधिकतम में सुधार करते हैं, तो हम आपके हृदय संबंधी घटना होने के जोखिम को कम कर देते हैं क्योंकि इससे पता चलता है कि यदि आप उस VO2 अधिकतम में सुधार करने में सक्षम हैं तो आपने अपने हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार किया है,” डॉ. काम्पर्ट कहते हैं।