क्या आप अपने व्यायाम के पैसे के लिए एक बड़ा लाभ चाहते हैं? व्यायाम के बाद अत्यधिक ऑक्सीजन की खपत (ईपीओसी) इसे प्राप्त करने का एक तरीका है।
ईपीओसी, जिसे अक्सर “आफ्टरबर्न प्रभाव” कहा जाता है, ऑक्सीजन और कैलोरी का बढ़ता उपयोग है बाद आप व्यायाम करना बंद कर दें. यह वह ऊर्जा है जिसका उपयोग आपका शरीर आराम की स्थिति में लौटने के लिए करता है – एक उपहार जो देता रहता है।
ईपीओसी क्या है?
खेल चिकित्सा चिकित्सक माइकल डक्कक, डीओईपीओसी की तुलना कार के इंजन की गर्मी से करता है।
“आप अपनी कार बंद करने के बाद, इंजन गर्म रहता है,” वह बताते हैं। “व्यायाम के प्रति आपकी प्रतिक्रिया भी ऐसी ही है। जब आप वर्कआउट खत्म करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा का एक हिस्सा जलाना जारी रखता है वसूली।”
विशेषज्ञ निश्चित नहीं हैं कि ईपीओसी कितने समय तक चलती है, हालांकि अनुमान 15 मिनट से लेकर 48 घंटे तक का है।
क्या आप ईपीओसी माप सकते हैं?
व्यायाम के दौरान और बाद में ऑक्सीजन की खपत को मापने के लिए शोधकर्ता उच्च तकनीक वाले प्रयोगशाला उपकरणों का उपयोग करते हैं। कुछ उन्नत फिटनेस ट्रैकर आपके वर्कआउट के दौरान एकत्र किए गए डेटा का उपयोग करके ईपीओसी की भविष्यवाणी भी करते हैं। लेकिन अधिकांश लोगों के पास वास्तविक समय, व्यक्तिगत ईपीओसी तक पहुंच नहीं है।
आप शोध अध्ययनों से मिली जानकारी का उपयोग करके ईपीओसी का अनुमान लगा सकते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, ईपीओसी प्रभाव कुल कैलोरी खपत में 6% से 15% की वृद्धि पैदा करता है। इसलिए, यदि आप वर्कआउट के दौरान 300 कैलोरी का उपयोग करते हैं, तो आप ईपीओसी से 45 बोनस कैलोरी तक जला सकते हैं।
आपके विचार से यह महत्वपूर्ण नहीं लग सकता है स्वाभाविक रूप से जलना प्रतिदिन 1,300 से 2,000 कैलोरी। लेकिन ईपीओसी कैलोरी बढ़ जाती है।
डॉ. डक्कक कहते हैं, “सप्ताहों, महीनों और वर्षों में, इन अतिरिक्त कैलोरी को जलाने से अतिरिक्त पाउंड कम हो जाते हैं – बस बाद में जलने से।” “ईपीओसी कई में से एक हो सकता है सफल वजन घटाने के लिए रणनीतियाँ।”
व्यायाम के बाद बढ़ी हुई ऑक्सीजन खपत का क्या कार्य है?
ईपीओसी प्रभाव इस बात से संबंधित है कि आपका शरीर ऊर्जा का भंडारण और उपयोग कैसे करता है (उपापचय). आपकी कोशिकाओं के लिए मुख्य ईंधन को एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) कहा जाता है, जो आपका शरीर चीनी ग्लूकोज को तोड़कर पैदा करता है। एटीपी उत्पादन ऑक्सीजन के साथ (एरोबिक) या बिना (एनेरोबिक) हो सकता है।
व्यायाम, जो आपकी एटीपी की मांग को बढ़ाता है, एरोबिक या एनारोबिक भी हो सकता है:
- एरोबिक व्यायाम इसमें ऐसी गतिविधियाँ शामिल हैं जिन्हें आप निरंतर गति से बनाए रखते हैं, जैसे चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना आदि तैरना. दौरान एरोबिक व्यायामआपकी कोशिकाएं एटीपी बनाने के लिए आपके द्वारा सांस ली गई ऑक्सीजन का उपयोग करती हैं।
- अवायवीय व्यायाम इसमें दौड़ना, वजन उठाना आदि सहित ज़ोरदार गतिविधि के छोटे दौर शामिल हैं उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT). ये व्यायाम आपकी कोशिकाओं में ऑक्सीजन का तेजी से उपयोग करते हैं, जिससे ऑक्सीजन ऋण बनता है। वे आपकी मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे-छोटे घाव भी बना सकते हैं, जिनकी मरम्मत होने पर मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं।
डॉ. डक्कक कहते हैं, ईपीओसी प्रभाव अवायवीय व्यायाम के बाद सबसे अधिक होता है। बढ़ी हुई ऑक्सीजन की खपत आपके शरीर को ईंधन देती है और उसकी मरम्मत करती है:
- आपके शरीर के मुख्य तापमान को ठंडा करता है।
- अतिरिक्त को हटाता है दुग्धाम्ल जो अवायवीय एटीपी उत्पादन के दौरान बनता है।
- क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत करता है।
- सेलुलर ऑक्सीजन और एटीपी स्तर की पूर्ति करता है।
सबसे अच्छा ईपीओसी वर्कआउट क्या है?
ईपीओसी से आपको मिलने वाला लाभ कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आपका वजन, उम्र, आधारभूत फिटनेस, प्रयास का स्तर और व्यायाम की अवधि शामिल है। ईपीओसी को चलाने वाला मुख्य कारक व्यायाम की तीव्रता प्रतीत होता है। शोध अध्ययनों में, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट आमतौर पर स्थिर-अवस्था वाले एरोबिक व्यायाम की तुलना में ईपीओसी के उच्च स्तर को दर्शाते हैं।
एक अध्ययन तीन व्यायाम समूहों में ईपीओसी की तुलना की गई:
- समूह 1 ने अपनी अधिकतम हृदय गति के 80% की स्थिर अवस्था में 40 मिनट तक साइकिल चलाई।
- ग्रुप 2 ने आठ अभ्यासों के चार सेटों का सर्किट वेट प्रशिक्षण किया। प्रत्येक अभ्यास में उनके अधिकतम वजन स्तर के 50% पर 15 दोहराव शामिल थे।
- समूह 3 ने थकावट तक अपने अधिकतम वजन स्तर के 80% से 90% पर आठ भारी-प्रतिरोध अभ्यासों के तीन सेट किए।
ईपीओसी समूह 2 और 3 में सबसे बड़ा था, जबकि समूह 1 में कम लेकिन फिर भी मापने योग्य ईपीओसी था।
शोध अध्ययनों के परिणामों को वास्तविक दुनिया में लागू करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन डॉ. डक्कक का कहना है कि इसका निष्कर्ष यह है कि ईपीओसी को बढ़ावा देने के लिए, अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाना सबसे अच्छा है। उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट में शामिल हैं:
- प्रतिरोध अभ्यास: इनमें पारंपरिक बाटों का उपयोग किया जाता है आपके शरीर का वजनजैसे पुशअप्स, लंजेज़ और Burpees.
- मध्यांतर प्रशिक्षण: मध्यांतर प्रशिक्षण यह कुछ ऐसा है जिसे आप अपने फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना कर सकते हैं। स्थिर-अवस्था वाले व्यायाम के साथ उच्च स्तर की गतिविधि को वैकल्पिक करने का प्रयास करें, जैसे कि अपने में स्प्रिंट को शामिल करना दौड़ना या साइकिल चलाने की दिनचर्या। या यदि आपको पैदल चलना अधिक पसंद है, तो थोड़े समय के लिए तेज गति से चलने या हल्की जॉगिंग करने का प्रयास करें।
आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?
अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग का वर्तमान अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश अनुशंसा करता है:
- प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट की मध्यम तीव्रता या 75 से 150 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली गतिविधि।
- प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का मध्यम या उच्च तीव्रता वाला शक्ति प्रशिक्षण।
व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने या बदलने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें कि यह आपके लिए सुरक्षित है। और धीरे-धीरे शुरू करें ताकि आपके शरीर को व्यायाम की आदत हो जाए और चोटों से बचा जा सके।
आप व्यायाम को अपने फिटनेस स्तर, समय, संसाधनों और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुरूप बना सकते हैं। आप जो भी वर्कआउट चुनें, डॉ. डक्कक प्रति सप्ताह दो से तीन बार HIIT वर्कआउट को शामिल करने की सलाह देते हैं।
“यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए केवल 30 मिनट हैं, तो उस कसरत का एक हिस्सा अपने अधिकतम प्रयास स्तर पर करें,” वह सलाह देते हैं। “अधिक कठिन वर्कआउट के लिए, आपको ठीक से ठीक होने में मदद करने के लिए 24 से 48 घंटे की आराम अवधि शामिल करें।”
अपने व्यायाम की दिनचर्या में कुछ तीव्रता के अंतरालों को शामिल करने से आपको ईपीओसी के लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। यह आपकी ताकत, सहनशक्ति और स्वास्थ्य को अतिरिक्त बढ़ावा भी दे सकता है।