व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय हमेशा वह होता है जब आपके शरीर में आपके सिस्टम को ऊर्जा देने के लिए थोड़ा सा भोजन और पानी होता है – लेकिन यदि आप ऐसा कर सकते हैं तो आप ऐसा कैसे कर सकते हैं? उपवास?
एटीसी के एथलेटिक ट्रेनर जेनिफर डिक्स का कहना है कि उपवास के दौरान सुरक्षित रूप से वर्कआउट करने के कई तरीके हैं, चाहे आप इसे धार्मिक या स्वास्थ्य कारणों से कर रहे हों। लेकिन आप किसी अन्य दिन की तरह उपवास नहीं कर सकते, खासकर जब शारीरिक गतिविधि की बात आती है।
“जब आप उपवास के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं, तो आपको निर्जलीकरण और गर्मी की बीमारी का खतरा बहुत अधिक होता है,” वह कहती हैं। “यह बहुत सतर्क रहने की बात है।”
क्या उपवास के दौरान व्यायाम करना सुरक्षित है?
इसे “उपवास” कहा जा सकता है, लेकिन जब आप कुछ भी भोजन या पानी नहीं ले सकते हैं, तो चीजों को धीमी गति से करना बुद्धिमानी (और स्वस्थ) है।
डिक्स कहते हैं, “शारीरिक रूप से कहें तो, व्यायाम करने का सबसे अच्छा और सुरक्षित समय वह है जब आपके शरीर में सबसे अधिक जलयोजन होता है।”
ऐसे समय में जब आप पानी और पोषक तत्वों की पूर्ति नहीं कर सकते, तो अपनी सीमित ऊर्जा को संरक्षित करना सबसे अच्छा है। इसका मतलब है कि व्रत शुरू होने से पहले या ख़त्म होने के बाद अपने वर्कआउट का शेड्यूल बनाना सबसे अच्छा है।
यह पता लगाने में कि क्या आपके लिए व्यायाम करना ठीक है, आपके उपवास के विवरण से बहुत फर्क पड़ता है। आइए उन्हें तोड़ दें, क्या हम?
आंतरायिक उपवास के दौरान व्यायाम करना
रुक – रुक कर उपवास यह तब होता है जब आप खाने और उपवास की निर्धारित समय अवधि के बीच वैकल्पिक करते हैं। इस प्रकार का उपवास आपको आमतौर पर धार्मिक उपवासों की तुलना में सुरक्षित रूप से काम करने की अधिक छूट प्रदान करता है।
डिक्स कहते हैं, “यदि आप स्वास्थ्य कारणों या वजन घटाने के लिए रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं, तो आप अपने खाने और उपवास की अवधि के अनुरूप अपने वर्कआउट शेड्यूल को सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से तैयार कर सकते हैं।”
क्या आप धार्मिक उपवास के दौरान व्यायाम कर सकते हैं?
यदि आप कोई धार्मिक उपवास कर रहे हैं, तो नियम आपके लिए पहले से ही लिखे गए हैं – लेकिन वे नियम प्रत्येक आस्था परंपरा के आधार पर भिन्न होते हैं। और फिर, उपवास के दौरान सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें, यह जानने में विवरण बहुत मायने रखता है।
आंशिक उपवास में कम खाना या कुछ प्रकार के भोजन से परहेज करना शामिल है। उदाहरण के लिए, चंद्र कैलेंडर से जुड़े कुछ खास दिनों में, कई बौद्ध दोपहर के भोजन के बाद खाना बंद कर देते हैं।
डिक्स कहते हैं, “आंशिक उपवास मूल रूप से एक प्रकार का आंतरायिक उपवास है,” इसलिए यह सबसे अच्छा है कि आप अपने वर्कआउट को उस समय के दौरान शेड्यूल करें जब आप नहीं उपवास। इस तरह, आप शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में खाने और हाइड्रेट करने में सक्षम होंगे।
हालाँकि, जब पूर्ण उपवास की बात आती है तो चीजें मुश्किल हो जाती हैं – जिस प्रकार आप एक निर्धारित समय सीमा के लिए सभी भोजन और पेय से परहेज करते हैं।
कुछ पूर्ण उपवास पानी पीने की अनुमति देते हैं, जबकि अन्य नहीं। यहां कई प्रकार के धार्मिक संपूर्ण व्रतों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- सूर्योदय से सूर्यास्त तक उपवास: कुछ आस्था की छुट्टियों में सूर्योदय से सूर्यास्त तक भोजन और पेय पदार्थों से परहेज करने की आवश्यकता होती है, जैसे मुसलमानों के लिए रमज़ान के 30 दिन या बहाईयों के लिए उन्नीस दिन का उपवास। इन मामलों में, व्रतधारी सूर्योदय से पहले उठ सकते हैं या अनुमत समय के दौरान खाने के लिए सूर्यास्त तक जाग सकते हैं।
- रात्रि उपवास: योम किप्पुर और तिशा बाव जैसे उपवास की छुट्टियों के दौरान, लोग पारंपरिक रूप से सभी भोजन और पेय से परहेज करते हुए 24 घंटे का रात्रि उपवास करते हैं। यहूदी छुट्टियाँ सूर्यास्त के समय शुरू होती हैं और अगले दिन सूर्यास्त तक चलती हैं, इसलिए सुबह नाश्ता करने का कोई अवसर नहीं होता है।
उपवास के दौरान व्यायाम करने के लिए युक्तियाँ
क्योंकि इस विषय पर बहुत कम शोध हुआ है, डिक्स ने चेतावनी दी है कि उपवास के दौरान शारीरिक गतिविधि पर कई युक्तियाँ और मार्गदर्शन – जिसमें उसका अपना भी शामिल है – एथलीटों, प्रशिक्षकों, पोषण विशेषज्ञों और क्षेत्र के अन्य लोगों के वास्तविक अनुभवों से आते हैं।
जब आप उपवास कर रहे हों तो वह उस समय के लिए व्यायाम युक्तियाँ साझा करती है। लेकिन ध्यान रखें कि ये सभी युक्तियाँ आपके द्वारा किए जा रहे विशिष्ट प्रकार के उपवास के नियमों और दिशानिर्देशों के आधार पर भिन्न होती हैं।
अपने वर्कआउट के लिए सही समय चुनें
अगर संभव हो तो, नहीं अपने उपवास के दिन के बीच में व्यायाम करें। इसके बजाय, अपना उपवास शुरू होने से पहले ही अपनी कसरत शुरू कर दें, या अपना उपवास समाप्त होने तक इसे स्थगित कर दें।
डिक्स कहते हैं, “यदि आप अपना उपवास शुरू करने से पहले व्यायाम करते हैं, तो आप ऐसे समय में व्यायाम करने और ठीक होने में सक्षम होते हैं जब आपको पहले, उसके दौरान और तुरंत बाद हाइड्रेट करने की अनुमति होती है।” यही बात आपके उपवास ख़त्म होने के बाद व्यायाम करने पर भी लागू होती है, जब तक कि आप सही तरीके से अपना उपवास ख़त्म कर लेते हैं और जिम जाने से पहले हाइड्रेट हो जाते हैं। (एक क्षण में उस सब पर अधिक जानकारी!)
यदि आप एक टीम खेल खेलते हैं, जैसे कि यदि आप हाई स्कूल या कॉलेज के एथलीट हैं, तो संभवतः आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में आपकी कोई भूमिका नहीं है – लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उपवास करते समय अपना वर्कआउट छोड़ना होगा। , डिक्स कहते हैं। यह हमें हमारे अगले बिंदु पर ले जाता है…
अपना उपवास शुरू होने से पहले स्वस्थ भोजन करें
यदि आप सूर्योदय से सूर्यास्त तक उपवास कर रहे हैं, जैसे कि रमज़ान के दौरान, तो यह आपके लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है नाश्ता मत छोड़ो. और यदि आपकी दोपहर की कसरत है जिसे फुटबॉल अभ्यास की तरह पुनर्निर्धारित नहीं किया जा सकता है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपना उपवास शुरू होने से पहले सुबह कुछ अतिरिक्त प्रोटीन खाएं।
डिक्स कहते हैं, “मैं आपका उपवास शुरू होने से पहले नाश्ते में प्रोटीन शेक जोड़ने की सलाह देता हूं।” “जब आप दिन के दौरान नहीं खा सकते हैं, तो आपके शरीर को विशेष रूप से शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए शेक पूरक में मदद कर सकता है।”
क्या होगा यदि आप पूर्ण उपवास में भाग ले रहे हैं जो आपको दिन की शुरुआत में नाश्ता करने की अनुमति नहीं देता है? इन मामलों में, डिक्स का कहना है कि जब तक आप अपना उपवास नहीं तोड़ सकते और ठीक से ईंधन नहीं भर सकते, तब तक शारीरिक गतिविधि से बचना सबसे सुरक्षित है।
पहले और बाद में हाइड्रेट करें (और निर्जलीकरण के लक्षणों पर नज़र रखें)
वर्कआउट करने में हाइड्रेशन एक महत्वपूर्ण कारक है, जिसमें आप कितना अच्छा प्रदर्शन करते हैं और आप कितनी जल्दी ठीक हो जाते हैं। जब आप उपवास के दौरान पानी नहीं पी सकते, तो आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने का खतरा होता है।
डिक्स चेतावनी देते हैं, “जब आप हाइड्रेट नहीं कर सकते और आपके सिस्टम में कोई ईंधन नहीं है तो व्यायाम करने में जोखिम होते हैं।” “आपको सतर्क रहना होगा और निर्जलीकरण की समस्याओं के लिए स्वयं की निगरानी करनी होगी।” के लक्षण निर्जलीकरण शामिल करना:
- चक्कर आना या चक्कर आना।
- सिरदर्द.
- ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता.
- मांसपेशियों में ऐंठन।
- जी मिचलाना।
- उल्टी (गंभीर मामलों में)।
“इन मुद्दों से बचने के लिए, उस समय के दौरान जलयोजन पर ध्यान देना सुनिश्चित करें कर सकना खाओ और पियो,” डिक्स सलाह देता है। पानी ही इसका एकमात्र उपाय है, लेकिन कुछ फल और सब्जियाँ आपको हाइड्रेट करने में भी मदद कर सकता है। और यह एक अच्छा विचार है कॉफ़ी का वह कप छोड़ो उपवास से पहले, क्योंकि कैफीन निर्जलीकरण में योगदान कर सकता है।
अपने वर्कआउट के लिए अपनी अपेक्षाओं को संशोधित करें
जब आप उपवास के दौरान व्यायाम कर रहे हों, तो आपका लक्ष्य एक अच्छी कसरत करना होना चाहिए, न कि मीलों की दौड़ या उठाए गए वजन की मात्रा के अपने सभी व्यक्तिगत रिकॉर्ड तोड़ना।
डिक्स कहते हैं, “आप जो कर रहे हैं उसकी गुणवत्ता पर ध्यान दें, न कि मात्रा पर।” “अगर वह आखिरी मील अभी महसूस नहीं हो रहा है और आप हकलाने लगे हैं, तो इसे छोड़ दें।”
और यदि आप कई दिनों का उपवास कर रहे हैं, जैसे कि रमज़ान के दौरान, तो अपने शरीर को उसके नए खाने के शेड्यूल के लिए अभ्यस्त होने के लिए कुछ समय दें।
डिक्स कहते हैं, “अनुकूलित होने में कुछ समय लगता है।”
अपने वर्कआउट के बाद शांत रहें
पसीना आना आपके शरीर को उसके तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है – और पसीने को कहीं जाने की जरूरत होती है। डिक्स बताते हैं, “हमारे शरीर को ठंडा करने के लिए पसीने को सूखने की ज़रूरत होती है।” यहां जल्दी से ठंडा होने का तरीका बताया गया है।
- पसीना पोंछने वाले कपड़े पहनें। अपने वर्कआउट के लिए सही कपड़े चुनने से आप अत्यधिक गर्मी से बच सकते हैं।
- यथाशीघ्र अपने कपड़े बदलें। यह बिना सोचे-समझे सुनने में लग सकता है, लेकिन जब आप उपवास कर रहे हों, तो पसीने के सत्र के बाद अपने वर्कआउट कपड़ों को उतारना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप किसी स्थान पर नमी में रहते हैं। डिक्स बताते हैं, “जब नमी होती है, तो पसीना सूखता नहीं है और यह गीले, भारी कपड़ों में ही फंसा रह जाता है।”
- ठंडे पानी से धो लें. डिक्स का कहना है कि कुछ लोग ऐसा करना पसंद करते हैं बर्फ स्नान में बैठो या ठंडा स्नान करना कसरत के बाद ठंडा होने के लिए, जबकि अन्य लोग अपने मुँह में थोड़ा पानी डालना और फिर उसे थूक देना पसंद करते हैं। “हालाँकि, यह तरीका हर किसी के लिए काम नहीं करता है,” वह मानती हैं। “जब आप उपवास कर रहे हों, तो यह बहुत लुभावना हो सकता है।”
अपने शरीर को सुनो
हम पहले ही बात कर चुके हैं निर्जलीकरण को कैसे रोकें और चेतावनी के संकेतों पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन व्यायाम करते समय उपवास करने के अन्य जोखिम भी हैं।
जब बाहर गर्मी हो, गर्मी की बीमारियाँ ये आम हैं – और जब आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड नहीं हैं तो आपको इनका खतरा अधिक होता है। वे सम्मिलित करते हैं:
- घमौरियांआपकी ग्रंथियों में फंसे पसीने के कारण होने वाले छोटे लाल उभार।
- गर्मी की अकड़नदर्दनाक मांसपेशियों में ऐंठन जो तब होती है जब आपका शरीर पोषक तत्वों को खो देता है।
- गर्मी से थकावटजब आपका शरीर ज़्यादा गरम हो जाता है और खुद को ठंडा नहीं कर पाता।
- लू लगनाएक जीवन-घातक स्थिति जो तब होती है जब आपके शरीर का तापमान 104 डिग्री फ़ारेनहाइट (40 डिग्री सेल्सियस) से ऊपर बढ़ जाता है।
आप कैसा महसूस कर रहे हैं उस पर नज़र रखें और अपने शरीर की चेतावनियों और अनुरोधों पर ध्यान दें।
डिक्स ने जोर देकर कहा, “यदि आप देखते हैं कि आप धीमे हो रहे हैं, खराब प्रतिनिधि प्राप्त कर रहे हैं या अनाड़ी महसूस कर रहे हैं, तो अपने वर्कआउट से पीछे हटना वास्तव में महत्वपूर्ण है।” “निर्जलीकरण- और गर्मी से संबंधित बीमारियाँ बहुत तेजी से बढ़ सकती हैं।”
अपना उपवास तोड़ने के लिए सही भोजन चुनें
यदि आप अपना उपवास समाप्त होने के बाद व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं, तो तुरंत भारी भोजन न करें।
डिक्स सलाह देते हैं, “हाइड्रेटिंग शुरू करें और अपने शरीर में थोड़ा सा भोजन लें।” “आप बिना पेट भरे खुद को ईंधन देना शुरू करना चाहते हैं।”
ये युक्तियाँ आपको ऐसे विकल्प चुनने में मदद करेंगी जो आपके शरीर को शाब्दिक और आलंकारिक रूप से फिर से गति प्रदान करेंगी:
- तुरंत निराश मत होइए. हो सकता है कि आप बर्गर के लिए मर रहे हों, लेकिन जब आपका उपवास ख़त्म हो जाए और आप वर्कआउट करने वाले हों, तो भारी प्रोटीन और फाइबर का सेवन बंद कर दें।
- एक स्वस्थ नाश्ता चुनें. डिक्स कहते हैं, “कुछ छोटा और हल्का चुनें जो आपको ईंधन देगा।” फल, सब्जियां और एनर्जी बार जैसे हाइड्रेटिंग, स्फूर्तिदायक खाद्य पदार्थ आपको पेट भरा हुआ महसूस कराए बिना स्वस्थ पोषक तत्व देंगे।
- पानी, पानी, पानी! आपको भोजन के बिना एक दिन के बाद नींद आ रही होगी, लेकिन ऊर्जा पेय, जूस और अन्य कैफीन- या चीनी युक्त विकल्पों को छोड़ दें। पानी के बिना एक दिन बिताने के बाद, वे आपको और अधिक निर्जलित कर देंगे।
अपने बच्चे के प्रशिक्षकों को बताएं
यदि आपका कोई बच्चा एथलीट है और लगातार उपवास करने वाला है (जैसे कि रमज़ान के दौरान), तो डिक्स अपने कोचिंग स्टाफ को समय से पहले इसकी अनुमति देने की सलाह देता है। बच्चों – यहां तक कि किशोरों – में हमेशा अपनी सीमाएं जानने या यह पहचानने की आत्म-जागरूकता नहीं होती है कि उन्हें कब समस्याएं होने लगती हैं।
डिक्स कहते हैं, “सुनिश्चित करें कि उनके कोच और शारीरिक शिक्षा शिक्षक जानते हैं कि वे उपवास करने वाले हैं और उस दौरान हाइड्रेट नहीं कर सकते।” “इससे स्वास्थ्य और सुरक्षा के नजरिए से शारीरिक गतिविधि के दौरान उन पर एक और नजर रखने में मदद मिलती है।”
सुनिश्चित करें कि आपके लिए उपवास करना सुरक्षित है
उपवास शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए ठीक है, किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करना हमेशा सबसे अच्छा होता है। कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए उपवास करना सुरक्षित नहीं है, और उपवास के दौरान व्यायाम करने से उन लोगों में स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं जो पहले से ही उच्च जोखिम में हैं।
यदि आपसे कहा जाए कि आपको उपवास नहीं करना चाहिए, तो आपको इस धार्मिक अनुष्ठान में भाग न ले पाने के कारण कुछ अपराध बोध या दुख महसूस हो सकता है। जिस धार्मिक नेता पर आप भरोसा करते हैं, जैसे कि पादरी का सदस्य, उससे बात करके पूछें कि वे इसके बदले क्या सलाह देते हैं, ताकि आप अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना अपने समुदाय के रीति-रिवाजों में भाग ले सकें।