यदि आप पूर्व हाई स्कूल या कॉलेज एथलीट हैं और अब प्रतिस्पर्धा की तीव्रता महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आपको ऐसा करना होगा नए तरीके सीखें व्यायाम करें और फिट रहें। विशेषज्ञों का कहना है कि सबसे बड़ी बाधा अक्सर मानसिक होती है। आपको खेल प्रदर्शन से लेकर अपनी समग्र फिटनेस तक – नए लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए अपने वर्कआउट का पुनर्मूल्यांकन करना होगा।
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प्राइमरी केयर स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन का कहना है कि जो चीज़ लोगों को मजबूत एथलीट बनाती है, वह हमेशा उनके दीर्घकालिक कल्याण की पूर्ति नहीं करती है ऐनी रेक्स, डीओ. उदाहरण के लिए, “अधिकतम भारोत्तोलन आपको फुटबॉल के लिए मजबूत बना सकता है, लेकिन बाद के जीवन में अत्यधिक भारोत्तोलन जारी रखने से आर्थोपेडिक समस्याएं पैदा हो सकती हैं,” वह कहती हैं।
वह एथलीटों को निम्नलिखित कार्य करने की सलाह देती हैं:
1. लंबे समय तक फिटनेस के लिए संयमित रहें
वास्तविक जीवन एथलेटिक्स की ऑफ-सीज़न, प्री-सीज़न, इन-सीज़न और पोस्ट-सीज़न लय की नकल नहीं करता है, जो आपके शरीर को आवश्यक आराम प्रदान करता है और ओवरट्रेनिंग को रोकता है।. डॉ. रेक्स कहते हैं, “पूर्व एथलीट पूरे साल अपने शरीर को चरम सीमा तक धकेल सकते हैं।” यह दीर्घकालिक समस्याओं का कारण बन सकता है, जिसमें पुरानी चोटें भी शामिल हैं जो व्यायाम को पूरी तरह से प्रतिबंधित कर सकती हैं।
वह कहती हैं कि दीर्घकालिक व्यायाम योजना उचित होनी चाहिए। व्यायाम आपके शरीर पर उतना ही शारीरिक तनाव है जितना गर्मी, नमी और ठंड। आराम के बिना शारीरिक प्रदर्शन के उच्च स्तर को अनिश्चित काल तक बनाए रखना मुश्किल है।
2. नई प्रेरणाएँ खोजें
जब एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना अब व्यायाम के लिए आपकी प्राथमिक प्रेरणा नहीं है, तो किसी अन्य प्रेरक को ढूंढना महत्वपूर्ण है – कुछ ऐसा जो नहीं बदलेगा। हर कोई अलग है, इसलिए खेल के बाहर कुछ प्रदर्शन की तलाश करें जो जीवन भर लगातार व्यायाम सुनिश्चित करेगा।
नए प्रेरक हो सकते हैं:
- स्वस्थ वजन बनाए रखना.
- आपके परिवार में चल रही किसी पुरानी बीमारी, जैसे हृदय रोग, को रोकना।
- तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना।
- नींद के पैटर्न में सुधार.
- उच्च ऊर्जा स्तर का आनंद ले रहे हैं।
3. एक नया वर्कआउट प्लान लेकर आएं
स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए व्यायाम आसानी से कामकाजी जीवनशैली में फिट हो सकता है। एक मध्यम फिटनेस आहार में केवल एक घंटा लगता है, सप्ताह में तीन से पांच बार।
हालाँकि, आप व्यायाम के विभिन्न घटकों को अपने पूरे सप्ताह में फैला सकते हैं। यदि आप एक घंटे तक व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो केवल 30 मिनट का कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण करें और बाकी को बाद में सप्ताह में पूरा करें। डॉ. रेक्स कहते हैं, “प्रभावी होने के लिए व्यायाम को पूरी तरह से किया जाना ज़रूरी नहीं है।”
व्यायाम के प्रति उचित दृष्टिकोण के साथ, आप स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए राष्ट्रीय दिशानिर्देशों को पूरा कर सकते हैं, और जीवन भर एक मजबूत शारीरिक फिटनेस स्तर बनाए रख सकते हैं।
आपके वर्कआउट में फिटनेस के ये पहलू शामिल होने चाहिए:
- हृदय संबंधी व्यायाम: सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली कार्डियो करें (यदि आप चाहें तो 10 मिनट के खंडों में विभाजित करें)। चलना ठीक है! वैकल्पिक रूप से, सप्ताह में तीन बार 20 मिनट का जोरदार कार्डियो व्यायाम करें।
- प्रतिरोध/शक्ति प्रशिक्षण: सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने और दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सप्ताह में दो बार मुफ्त वजन, मशीन, कैलिस्थेनिक्स, व्यायाम गेंदों, बैंड या पिलेट्स का उपयोग करें। आप 12 प्रतिनिधि के दो सेट के साथ काम पूरा कर सकते हैं। यदि समय कम है, तो बहु-संयुक्त प्रतिरोध अभ्यासों के साथ एक छोटी ताकत वाली कसरत का प्रयास करें: पुशअप्स, स्क्वैट्स, लंजेस, लेग प्रेस, चेस्ट प्रेस और रोइंग। व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को अलग करने के बारे में चिंता न करें। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती, पीठ के ऊपरी हिस्से और पेट की मांसपेशियों पर काम करने के लिए सरल पुशअप्स आज़माएं।
- संतुलन और चपलता प्रशिक्षण: ताकत और संतुलन में सुधार के लिए एक पैर पर खड़े होकर बॉल पर क्रंचेज या बाइसेप्स कर्ल करें। जैसे शक्ति/लचीलेपन वाले व्यायामों के साथ जोड़ा जा सकता है पिलेट्स या योग.
- लचीलापन/खिंचाव: आप इसे दिन के बिल्कुल अलग समय पर कर सकते हैं – कार्यालय में, सुबह स्नान के बाद, आदि। उदाहरण के लिए, टीवी देखते समय अपने डेस्क पर या घर पर स्ट्रेच करें।
4. खेल को अपने जीवन में रखें
खिलाड़ी खेल और गतिविधि में मिलने वाले आनंद के कारण एथलीट बन जाते हैं।
यदि आप हाई स्कूल में एक एथलीट थे, तो सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने के लिए कॉलेज में इंट्राम्यूरल और मनोरंजक एथलेटिक्स में भाग लेने का प्रयास करें और उस बोरियत को रोकें जो सक्रिय एथलीट अक्सर जिम में महसूस करते हैं।
यदि आप कॉलेज में एक एथलीट थे, तो किसी भी नुकसान की भरपाई के लिए एक वयस्क के रूप में टेनिस क्लब या रैकेटबॉल, सॉफ्टबॉल या बेसबॉल लीग में शामिल होने पर विचार करें। पूरे मौसम में, स्कीइंग, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना और दौड़ने जैसे आउटडोर खेलों को अपने जीवन में शामिल करें।