क्या आपके क्रंचेस बासी हो रहे हैं? पुशअप्स ने आपको निराश किया? तख्तों केर्प्लंक चला गया?
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अपने अगर कोर-प्रशिक्षण दिनचर्या अब यह आपके लिए कटौती नहीं कर रहा है, निलंबन प्रशिक्षण आपके वर्कआउट को वह बढ़ावा दे सकता है जो आप चाहते हैं। पसीने से तरबतर लोगों के लिए नहीं, सस्पेंशन ट्रेनर अगले स्तर की कसरत करने वाली भीड़ की प्रेम भाषा हैं।
सस्पेंशन ट्रेनर (जिसे आमतौर पर ब्रांड नाम TRX® के नाम से भी जाना जाता है) के साथ अपने कोर को वर्कआउट करने के दर्जनों तरीके हैं। हमने अर्नेस्ट मिलर, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस, एक भौतिक चिकित्सक और प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ से बात की, ताकि आपके लिए सात सर्वश्रेष्ठ कोर-बूस्टिंग सस्पेंशन ट्रेनर अभ्यासों की सूची को छोटा किया जा सके।
सस्पेंशन ट्रेनर क्या है?
एक सस्पेंशन ट्रेनर वास्तव में कठिन कसरत के लिए गुरुत्वाकर्षण और आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है जिससे कुछ गंभीर परिणाम मिलते हैं। एक सस्पेंशन ट्रेनर पट्टियों से बना होता है जो एक लंगर से जुड़ा होता है, आमतौर पर दीवार, छत या दरवाजे के फ्रेम पर। पट्टियों के अंत में हैंडल होते हैं। आप या तो अपने हाथों से हैंडल पकड़ते हैं या विभिन्न व्यायाम करते समय अपने पैरों को सहारा देने के लिए उनका उपयोग करते हैं।
सस्पेंशन ट्रेनर अभ्यास आपका पूरा मनोरंजन कर सकते हैं मुख्यऔर आपके वजन का उपयोग करके अन्य मांसपेशियों का एक पूरा समूह प्लस गुरुत्वाकर्षण आपको अधिक मेहनत करने के लिए प्रेरित करता है। यह है एक विज्ञान समर्थितकट्टर, शक्ति-प्रशिक्षण को बढ़ावा।
“निलंबन प्रशिक्षक स्थिरता और समर्थन छीन लेते हैं। यह एक बुरी बात लग सकती है, लेकिन यदि आप उन अधिकांश व्यायामों के बारे में सोचते हैं जो लोग सामान्य जिम सेटिंग में करते हैं, तो आप या तो अपने शरीर को सहारा देने के लिए बेंच या फर्श का उपयोग करके खुद को स्थिर कर रहे हैं, ”डॉ. मिलर कहते हैं। “जब आप एक सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग करते हैं, तो आप किसी ऐसी चीज़ से जुड़े होते हैं जो हिलने वाली होती है यदि आप इसे स्वयं स्थिर नहीं करते हैं। इसलिए, जब आप उस समर्थन संरचना को हटा देते हैं तो वहां कुछ प्रमुख कोर-बिल्डिंग लाभ होते हैं।
उदाहरण के लिए पुशअप्स लें। प्रबंधनीय, है ना? अब, एक पुशअप करने की कल्पना करें जबकि आपका दोस्त आपके पैरों को ज़मीन से कुछ इंच ऊपर रखता है। खैर, अब यह थोड़ा कठिन है। सस्पेंशन ट्रेनर वह दोस्त है. (ठीक है, शायद आपका नहीं श्रेष्ठ दोस्त, लेकिन कम से कम एक बहुत ही सक्षम और मांग वाला वर्कआउट दोस्त।)
आपको लगभग किसी भी जिम में सस्पेंशन ट्रेनिंग सेटअप मिल जाएगा। आपके घरेलू जिम के लिए ऐसे सिस्टम भी हैं जो दरवाज़ों पर या आपके पिछवाड़े के पेड़ों पर भी लटके होते हैं। डॉ. मिलर का कहना है कि घर-आधारित मशीनें उतनी ही अच्छी हो सकती हैं जितनी आपको जिम में मिलेंगी, लेकिन इस बात पर जोर देते हैं कि सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए उचित सेटअप की आवश्यकता होती है। निर्देशों को ध्यान से पढ़ें और सुनिश्चित करें कि यह निर्माता की सिफारिशों के अनुसार ठीक से लगा हुआ है।
सस्पेंशन ट्रेनर कोर अभ्यास
क्योंकि वे आपके वर्कआउट से स्थिरता के तत्व को हटा देते हैं, सस्पेंशन ट्रेनर्स को मध्यवर्ती या मध्यम वर्कआउट भीड़ के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए। जैसा कि डॉ. मिलर कहते हैं, “लंबा विभाजन शुरू करने से पहले आपको अपने 123 को जानना होगा।” नौसिखिया व्यायाम करें: यहां से प्रारंभ करें.
आगे बढ़ने से पहले सावधानी का एक शब्द: सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग करते समय, एक निश्चित प्रतिनिधि लक्ष्य को पूरा करने के बजाय कसरत की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें।
डॉ. मिलर कहते हैं, “ये वे अभ्यास नहीं हैं जिन्हें आप विफलता की हद तक धकेलना चाहते हैं।” “यदि आप एक निलंबित प्रशिक्षक पर हैं और आप आगे बढ़ने के लिए बहुत थक गए हैं, तो इससे बाहर निकलना इतना आसान नहीं होगा। आप वहां हैं, अंतरिक्ष में अपने शरीर को नियंत्रित कर रहे हैं। अपने आप को उस स्थिति में रखें जहां आप सुरक्षित रूप से अलग होने की अच्छी स्थिति में हों।
यदि आप चीजों को तेजी से आगे बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो डॉ. मिलर इन अभ्यासों को आजमाने का सुझाव देते हैं।
काष्ठफलक
- अपने पैरों के शीर्ष को पट्टियों में रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
- जब तक आप सहज महसूस करें तब तक रुकें।
बगल का व्यायाम
- अपने पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखते हुए, साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएँ ताकि आपके पैरों के अंदरूनी भाग स्पर्श करें।
- दोनों पैरों को पट्टे में रखें, अपने निचले पैर के बाहरी हिस्से को पट्टे में दबाएँ।
- जब तक आप सहज महसूस करें तब तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
पुश अप
- अपने पैरों के शीर्ष को पट्टियों में रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
- अपने आप को ज़मीन से लगभग एक इंच ऊपर करने के लिए धीरे-धीरे कोहनियों पर झुकें।
- अपने आप को वापस तख़्त स्थिति में धकेलें और दोहराएं।
पर्वतारोही
- अपने पैरों के शीर्ष को पट्टियों में रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
- अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।
- अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर रखते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
- अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और दोहराएँ।
कार्रवाई में प्रगति देखने के लिए वीडियो देखें:
उलटी पंक्ति
- एंकर बिंदु का सामना करें, और अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए, हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए सस्पेंशन हैंडल को पकड़ें।
- अपने शरीर को पीछे की ओर झुकने दें, अपनी बाहों को सीधा रखें और पट्टियों में तनाव पैदा करें। आपके हाथ लगभग आपकी ठुड्डी के बराबर ऊंचाई पर होने चाहिए।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक आगे की ओर खींचें जब तक कि आपकी छाती आपके हाथों के बीच न आ जाए। अपने कंधों और कूल्हों को लॉक रखें और अपने शरीर को एक बोर्ड की तरह सीधा रखें।
- झुकी हुई पीठ की स्थिति में लौटें और दोहराएं।
आप झुकी हुई पीठ की स्थिति में अपने पिछले शरीर के कोण को जमीन से बदलकर इस चाल की तीव्रता को बदल सकते हैं। आप जितनी सीधी शुरुआत करेंगे, यह उतना ही आसान होगा। चुनौती को बढ़ाने के लिए मशीन की ओर एक कदम आगे बढ़ाकर शुरुआत करें।
डॉ. मिलर कहते हैं, “उल्टी पंक्ति पुलअप के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है, जो अधिकांश लोगों के लिए बहुत कठिन है।” “पट्टियों का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को ज़मीन पर रखते हुए, आपको अपने पूरे शरीर का वजन लटकने से नहीं खींचना पड़ेगा, लेकिन आपको समान लाभ मिलेंगे।”
विवाद
- एंकर बिंदु से दूर रहें, और अपने हाथों को अपने सामने, हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए, सस्पेंशन हैंडल को पकड़ें।
- अपने शरीर को आगे की ओर झुकने दें, अपनी बाहों को सीधा रखें और पट्टियों में तनाव पैदा करें।
- अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं और आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना लें और आपकी एड़ियां फर्श से ऊपर न उठ जाएं। अपने कंधों और कूल्हों को लॉक रखें और अपने शरीर को एक बोर्ड की तरह सीधा रखें।
- आगे की ओर झुकी हुई स्थिति में लौटें और दोहराएं।
आप शुरुआती स्थिति में अपने पिछले शरीर के कोण को ज़मीन से बदलकर इस चाल की तीव्रता को बदल सकते हैं। आप जितनी सीधी शुरुआत करेंगे, यह उतना ही आसान होगा। चुनौती बढ़ाने के लिए मशीन की ओर एक कदम पीछे हटें।
डॉ. मिलर कहते हैं, “यह एक मज़ेदार है, और यह अनिवार्य रूप से एब रोलर का सस्पेंशन ट्रेनर संस्करण है।” “परिणाम के लिए आपके पास अच्छी आधारभूत ऊपरी शरीर की ताकत होनी चाहिए। इसलिए, जब यह आपके मूल कार्य पर काम कर रहा है, तो आपके कंधों से भी बहुत सारी ताकतें गुजर रही हैं।
धड़ घुमाव का विरोध किया
- सस्पेंशन ट्रेनर के बगल में खड़े हो जाएं ताकि एक कंधा एंकर बिंदु के अनुरूप हो।
- अपने पैरों को अलग और पंजों की उंगलियों को आगे की ओर करके खड़े हो जाएं। लंगर के सबसे निकट वाला पैर सामने होना चाहिए। अपने दूसरे पैर को अपने पीछे एक सीधी रेखा में रखें। आपका अगला पैर लंगर बिंदु के अनुरूप होना चाहिए।
- अपने दोनों हाथों से एक स्ट्रैप हैंडल को पकड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने फैलाएँ।
- अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें और अपने शरीर को एक बोर्ड की तरह सीधा रखें, अपने शरीर को एंकर बिंदु से दूर एक तरफ झुकाएं, और अपने ऊपरी शरीर को एंकर बिंदु की ओर घुमाएं।
“हम जो भी व्यायाम करते हैं उनमें से अधिकांश पीछे और आगे की ओर होते हैं। यदि आप अगल-बगल नहीं घूम रहे हैं और घूम नहीं रहे हैं, तो आप अपनी बगल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अवसरों से चूक रहे हैं,” डॉ. मिलर कहते हैं। “धड़ घुमाव यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत अच्छा है कि हम तिरछे काम कर रहे हैं। यदि आप इसे ठीक से करते हैं तो आप वास्तव में समग्र रूप से कुछ अच्छा जुड़ाव महसूस करेंगे।”
सुरक्षित रूप से व्यायाम करें
यदि आपको पिछली चोट, सर्जरी, या कोई ऐसी स्थिति हुई है जिसके बारे में आपको लगता है कि यह सुरक्षित रूप से व्यायाम करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है, तो डॉ. मिलर सुझाव देते हैं कि आप नई गतिविधियाँ शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।
यदि आप अन्यथा स्वस्थ हैं, तो आपको यह देखने के लिए एक योग्य फिटनेस विशेषज्ञ या खेल चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करने पर विचार करना चाहिए कि क्या निलंबन प्रशिक्षण आपके फिटनेस के वर्तमान स्तर के लिए उपयुक्त है।