बिना कष्ट किये फल नहीं मिलता। अपने आप को धक्का। सभी बाहर जाओ।

जब वर्कआउट करने की बात आती है, तो हममें से कई लोगों की यही मानसिकता होती है। वज़न कम करने, मांसपेशियों के निर्माण और स्वस्थ रहने के उद्देश्य से कठिन पसीना सत्र।

लेकिन जिम में एक कठिन सत्र हमें थका सकता है और हमारे अगले वर्कआउट को छोड़ने की अधिक संभावना है।

यहीं पर कम तीव्रता वाला अंतराल प्रशिक्षण – या LIIT – आता है। का सज्जन चचेरा भाई उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)LIIT में कम प्रभाव वाले व्यायाम होते हैं जो अंतराल में किए जाते हैं और उसके बाद धीमी गति से पुनर्प्राप्ति अवधि होती है।

यह काम करने और अपने कल्याण लक्ष्यों तक पहुंचने का एक अधिक टिकाऊ और प्रबंधनीय तरीका हो सकता है। साथ ही, LIIT आपकी एरोबिक क्षमता को बढ़ाने, कार्बोहाइड्रेट और वसा को तोड़ने और आपकी मांसपेशियों को बेहतर ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद कर सकता है।

व्यायाम विशेषज्ञ बेन कुहारिक एलआईआईटी के लाभों और शुरुआत कैसे करें के बारे में बात करते हैं।

HIIT बनाम संगठन

कुहारिक कहते हैं, HIIT और LIIT के बीच मुख्य अंतर तीव्रता है। आप उसी प्रकार का व्यायाम कर सकते हैं – सोचिए दौड़नानौकायन, साइकिल चलाना और मज़बूती की ट्रेनिंग – लेकिन आप अपने आप को कितनी मेहनत से धकेलते हैं, यह दोनों के बीच मुख्य अंतर है।

HIIT ने पिछले कुछ वर्षों में अपनी उच्च-ऊर्जा, गहन व्यायाम अवधि और उसके बाद कम तीव्रता वाली पुनर्प्राप्ति अवधि के लिए लोकप्रियता हासिल की है।

कुहारिक कहते हैं, “एचआईआईटी कम समय में अच्छी मात्रा में कैलोरी जलाने के लिए बहुत अच्छा है।” “लेकिन इसमें कुछ खामियाँ हैं।”

HIIT आप तक पहुँचने का प्रयास करके आपके दिल पर दबाव डाल सकता है अधिकतम हृदय गति.

“उन लोगों के लिए जिनके शुरुआती लक्षण हैं हृदवाहिनी रोग या जिन्हें हृदय रोग का खतरा है, उन्हें इतना तीव्र कुछ करने की अनुशंसा नहीं की जाती है,'' कुहारिक सावधान करते हैं।

यदि आप अपने आप को एक सप्ताहांत योद्धा मानते हैं – सप्ताह में केवल एक बार भीषण पसीना बहाने के लिए जिम जाते हैं – तो आप इस बात पर पुनर्विचार करना चाह सकते हैं कि आप अपने आप को कितनी मेहनत करते हैं।

कुहारिक कहते हैं, “यदि आप सप्ताह में केवल एक बार कसरत करते हैं और जिम में बहुत मेहनत करते हैं, तो इससे आपके शरीर पर असर पड़ सकता है और आपके दिल पर बहुत अधिक अनावश्यक तनाव पड़ सकता है।” “HIIT वास्तव में उच्च-स्तरीय एथलीटों के लिए सर्वोत्तम है।”

दूसरी ओर, LIIT सभी व्यक्तियों के लिए एक अच्छा वर्कआउट प्रदान करता है। LIIT अभी भी हृदय संबंधी लाभ प्रदान करता है और आपके शरीर पर कम तनावपूर्ण होने के साथ-साथ कैलोरी भी जला सकता है।

कुहारिक बताते हैं, “LIIT को अधिकांश प्रकार के वर्कआउट और कार्डियोवस्कुलर व्यायामों की तुलना में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।” “यह हृदय प्रणाली पर थोड़ा आसान है।”

वास्तव में, ए अध्ययन पता चलता है कि जिन वयस्कों को मोटापा है, जिन्होंने एलआईआईटी का पालन किया, उनका वजन उतना ही कम हुआ, जितना उन लोगों का हुआ, जिन्होंने खुद को कड़ी मेहनत की।

LIIT व्यायाम क्या हैं?

तो, किस प्रकार के व्यायाम को LIIT माना जाता है? लगभग कुछ भी। लेकिन लक्ष्य कम तीव्रता वाले अंतरालों पर ध्यान केंद्रित करना है, जहां आप थोड़ी अधिक मेहनत कर रहे हैं, इसके बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ कम तीव्रता वाला अंतराल होता है।

LIIT के साथ एक अच्छा नियम यह है कि आपको बस अपने आप को आगे बढ़ाना चाहिए, लेकिन फिर भी बातचीत जारी रखनी चाहिए, HIIT के विपरीत, जहां आपको सांस फूलनी चाहिए (बातचीत करना मुश्किल है)।

कार्डियो

चाहे वह दौड़ना हो, जॉगिंग करना हो, नौकायन करना हो, तैरना या साइकिल चलाना, विचार विभिन्न तीव्रताओं पर पूर्ण अंतराल है।

कुहारिक कहते हैं, “उदाहरण के लिए, आप एक मिनट के लिए जॉगिंग कर सकते हैं, फिर दो मिनट के लिए चल सकते हैं।” “बीच में बिना किसी रुकावट के इसे छह बार दोहराएं।”

रोइंग के लिए, मध्यम तीव्रता पर 100 मीटर तक जाने का प्रयास करें, फिर इसे दो मिनट के लिए वापस स्केल करें। यदि आपको चलना पसंद है, तो 2 मिनट के लिए तेज गति से चलने का प्रयास करें और फिर 2 मिनट के लिए धीमी गति से चलें। यहां तक ​​की जगह पर चलना 30 सेकंड तक मदद मिल सकती है.

लेकिन यह मत सोचिए कि LIIT पार्क में टहलना है। एलआईआईटी के साथ, आपका हृदय अभी भी तेजी से धड़कने लगेगा और सांसें भारी होंगी।

कुहारिक कहते हैं, “मुद्दा यह है कि अपने आप को थोड़ा चुनौती दें, और फिर इसे वापस लें।”

मज़बूती की ट्रेनिंग

आप अभी भी LIIT पर वजन उठा सकते हैं। लेकिन आप दोहराव की संख्या को दोगुना करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना सामान्य वजन कम करना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आपने 30-पाउंड वजन का उपयोग किया है और 10 प्रतिनिधि लगाए हैं, तो 15-पाउंड वजन और 20 दोहराव का प्रयास करें।

स्क्वैट्स, डंबल रो, ट्राइसेप डिप्स और चेस्ट प्रेस जैसे व्यायाम सभी को LIIT के लिए संशोधित किया जा सकता है।

कुहारिक कहते हैं, “आप ऐसे वजन का उपयोग करना चाहते हैं जो अभी भी आपको थोड़ा चुनौती देगा।” “लेकिन आप इसे कम तीव्रता वाला रखना चाहते हैं और अपने जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालना चाहते।”

LIIT के फायदे और नुकसान

किसी भी प्रकार के व्यायाम की तरह, इसके भी फायदे और नुकसान हैं। यहां बताया गया है कि आपको LIIT पर विचार क्यों करना चाहिए, साथ ही यह भी कि यह आपके लिए सबसे अच्छा वर्कआउट क्यों नहीं हो सकता है।

प्रो: वर्कआउट बहुत कठिन नहीं हैं

1 से 10 के पैमाने पर, एलआईआईटी तीव्रता के संदर्भ में 5 है। थकावट की हद तक काम न करके आप अपने शरीर को ठीक होने का समय दे रहे हैं।

कुहारिक कहते हैं, ''दिन के बाद भी आपमें ऊर्जा बनी रहेगी।'' “आपको मांसपेशियों में अत्यधिक दर्द का भी अनुभव नहीं होगा।”

प्रो: चोट के जोखिम को कम करता है

चूँकि आप कम प्रभाव वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, इसलिए आपको खुद को चोट पहुँचाने या अपने जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव पड़ने की संभावना कम है।

कुहारिक कहते हैं, “यदि आपको जोड़ों में दर्द है, तो आपके जोड़ों में सूजन के बिना व्यायाम करने के लिए LIIT एक अच्छा विकल्प है।”

इसके अलावा, एलआईआईटी के साथ हृदय संबंधी घटना का जोखिम कम होता है, क्योंकि आप अपने आप को अपनी अधिकतम हृदय गति से आगे नहीं बढ़ा रहे हैं।

प्रो: आपके इसके साथ बने रहने की अधिक संभावना है

संभावना यह है कि आप अपनी LIIT दिनचर्या जारी रखेंगे, क्योंकि जब आप HIIT करते हैं तो आपको उतनी थकान महसूस नहीं होगी। आपके शरीर पर इसकी मांग कम है और आपका शरीर तेजी से ठीक हो सकता है।

कुहारिक कहते हैं, “HIIT के साथ, ठीक होने में कुछ दिन लगते हैं।” “तो हो सकता है कि आप उतनी बार वर्कआउट करने में सक्षम न हों। लेकिन एलआईआईटी के साथ आप हर दिन कसरत कर सकते हैं और अगले दिन तक ठीक हो सकते हैं।''

आदर्श रूप से, आप अनुशंसित 150 मिनट तक पहुँचना चाहते हैं व्यायाम सप्ताह के लिए।

प्रो: इसे कोई भी कर सकता है

किसी भी व्यायाम योजना की तरह, LIIT आज़माने से पहले सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से बात कर लें। लेकिन LIIT की ख़ूबियों में से एक यह है कि यह अधिकांश लोगों के लिए व्यायाम का एक प्रभावी रूप हो सकता है।

कुहारिक कहते हैं, “विशेषकर ऐसे लोग जो अभी-अभी वर्कआउट कर रहे हैं या जिनके अन्य निहितार्थ हो सकते हैं, आप अभी भी एलआईआईटी के साथ प्रगति कर सकते हैं।”

साथ: परिणाम आने में अधिक समय लग सकता है

20 पाउंड वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं? HIIT तेजी से कैलोरी बर्न करने के लिए जाना जाता है। इसलिए, जब आप अभी भी LIIT के साथ कैलोरी जलाते हैं, तो आपको वजन कम करने में अधिक समय लग सकता है।

कुहारिक कहते हैं, “लाभ HIIT के समान हैं।” “इसमें अभी अधिक समय लगता है।”

तो, क्या LIIT आपके लिए सही है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी कल्याण यात्रा में कहां हैं, एलआईआईटी उन एरोबिक लाभों को प्राप्त करने और अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने का एक अच्छा तरीका है।

कुहारिक बताते हैं, “LIIT एक प्रकार का वर्कआउट है जो बहुत बहुमुखी है और कम जोखिम वाला है।” “आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं और आपको बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता नहीं है।”