क्या आपने सिट्रूलाइन के बारे में सुना है? यह एक अमीनो एसिड है जिसे आप प्राकृतिक रूप से पैदा करते हैं। लेकिन यह तरबूज जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में भी होता है, साथ ही पूरक के रूप में भी बेचा जाता है।
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पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का कहना है कि इस पूरक के बारे में बहुत प्रचार है, खासकर फिटनेस जगत में डेवोन पीयर्ट, आरडी, एमएचएससी.
“बॉडीबिल्डरों और एथलीटों के बीच सिट्रुललाइन ट्रेंडी है क्योंकि प्रदर्शन में थोड़ा सा सुधार – भले ही वह प्लेसबो ही क्यों न हो – उन्हें प्रतिस्पर्धात्मक लाभ दे सकता है।”
लेकिन शोध सिट्रूलाइन के बारे में क्या कहता है? क्या यह एक सुरक्षित प्रदर्शन बूस्टर है? रूपयों का नुकसान? एक खतरनाक पूरक? पीयर्ट बताते हैं कि यदि आप सिट्रुललाइन सप्लीमेंट लेने के बारे में सोच रहे हैं तो आपको क्या जानना चाहिए।
सिट्रूलिन कैसे काम करता है?
Citrulline आपके में शामिल है यूरिया चक्र, जो अपशिष्ट उत्पादों को मूत्र (पेशाब) के माध्यम से उत्सर्जित करके छुटकारा दिलाता है। यह आर्जिनिन, ए में परिवर्तित हो जाता है एमिनो एसिड जो नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करता है, एक ऐसा पदार्थ जो रक्त वाहिकाओं को आराम देता है और रक्त प्रवाह में सुधार करता है।
पीयर्ट कहते हैं, “मुख्य तंत्र जिसके द्वारा साइट्रलाइन मांसपेशियों के लिए फायदेमंद हो सकता है वह नाइट्रिक ऑक्साइड को बढ़ाना है, जिससे रक्त प्रवाह में वृद्धि होती है।”
सिट्रूलाइन के प्रकार
सिट्रूलाइन के दो मुख्य रूप हैं।
एल citrulline
आपके शरीर में, कुछ खाद्य पदार्थों और पूरकों में स्वाभाविक रूप से पाया जाने वाला रूप एल-सिट्रीलाइन है।
कुछ शोध-आधारित हैं प्रमाण एल-सिट्रीलाइन एथलेटिक प्रदर्शन के लिए सहायक हो सकती है क्योंकि यह कामकाजी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार करती है।
संभावित लाभ दौड़ने जैसे एरोबिक व्यायाम के बजाय शक्ति प्रशिक्षण जैसे अवायवीय व्यायाम पर अधिक लागू होता प्रतीत होता है। फिर भी, भविष्य के शोध अधिक स्पष्टता प्रदान कर सकते हैं।
शौकीन साइकिल चालकों का एक अध्ययन पाया गया कि एल-सिट्रीलाइन लेने वाला समूह तेजी से बाइक चलाता है और 4 किलोमीटर (लगभग 2.5 मील) साइकिल चलाने के बाद उसे कम थकान महसूस होती है। प्रतिभागियों ने बाइक की सवारी से पहले आठ दिनों तक हर दिन 2.4 ग्राम पूरक लिया।
सिट्रूलाइन मैलेट
Citrulline Malate पर भी हाल ही में कुछ ध्यान दिया जा रहा है। यह रूप मैलिक एसिड के साथ सिट्रुललाइन का संयोजन है। अन्य फलों के अलावा सेब में मैलिक एसिड पाया जाता है।
सिट्रुलिन मैलेट नाइट्रिक ऑक्साइड का प्रत्यक्ष अग्रदूत है। ऐसा माना जाता है कि सिट्रुललाइन के इस रूप का बड़ा प्रभाव हो सकता है क्योंकि यह संभावित रूप से एटीपी – एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट, या कामकाजी मांसपेशियों के लिए ईंधन – उत्पादन और उपलब्धता को बढ़ाता है।
वहाँ है कुछ शोध सिट्रुललाइन मैलेट मांसपेशियों की सहनशक्ति और शक्ति प्रदर्शन के लिए फायदेमंद हो सकता है। लेकिन इसकी प्रभावशीलता पर समग्र साक्ष्य मिश्रित हैं, और अधिक शोध की आवश्यकता है।
“इस बीच, चूंकि एल-सिट्रीलाइन के लिए सबूत का एक अच्छा स्तर है, मैं पूरक के उस रूप का उपयोग करने की सलाह देता हूं जब तक कि सिट्रीलाइन मैलेट के उपयोग के लिए अधिक सबूत न हों,” पीयर्ट कहते हैं।
एल-सिट्रीलाइन लेने के तीन संभावित लाभ
यदि आप पूरक रूप में सिट्रुललाइन लेना चाह रहे हैं, तो पीयर्ट सिट्रुललाइन मैलेट के बजाय एल-सिट्रीलाइन लेने की सलाह देते हैं।
वह कहती हैं, ''एल-सिट्रीलाइन के फ़ायदों के और भी सबूत हैं।'' “और सिट्रूलाइन मैलेट पर कम शोध हुआ है। जो शोध मौजूद है वह परस्पर विरोधी है।”
लोग रक्त प्रवाह में सुधार के लिए एल-सिट्रीलाइन की खुराक लेते हैं, जो हो सकता है:
1. आपको अधिक प्रभावी कसरत दें
एल-सिट्रीलाइन लेने से आपकी सहनशक्ति को बढ़ाकर आपके वर्कआउट को फायदा हो सकता है। एक अध्ययन में देखा गया एल-सिट्रीलाइन की खुराक एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित कर सकती है. शोधकर्ताओं ने पाया कि जब प्रतिभागियों ने सात दिनों के लिए 6 ग्राम एल-सिट्रीलाइन ली, तो वे गंभीर तीव्रता वाले व्यायाम परीक्षण पर अधिक समय तक कड़ी मेहनत कर सकते थे।
लेकिन मौजूदा शोध का हालिया अवलोकन एल-सिट्रीलाइन और एरोबिक व्यायाम एक अलग निष्कर्ष पर पहुंचे. समीक्षा के अनुसार, इस बात का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है कि एल-सिट्रीलाइन लेने से आपको प्रतिस्पर्धा में बढ़त हासिल करने में मदद मिल सकती है या नहीं। कुछ अध्ययनों ने पूरक लेने से लाभ का सुझाव दिया, जबकि अन्य ने दिखाया कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।
पीयर्ट कहते हैं, “जिम जाने वाले औसत व्यक्ति को अपने वर्कआउट के दौरान प्रदर्शन के मामले में लाभ दिख सकता है।” “और शौकीन एथलीटों के लिए जो दिन में कई बार कसरत कर सकते हैं, एल-सिट्रीलाइन आपके प्रदर्शन को बढ़ा सकती है और आपको तेजी से ठीक होने में मदद करें।”
2. उच्च रक्तचाप को कम करें
यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो सिट्रुललाइन अनुपूरक लेने से मदद मिल सकती है। एक रक्तचाप पर सिट्रूलिन के प्रभाव पर शोध का विश्लेषण अधिकांश अध्ययनों में सकारात्मक परिणाम मिले।
अध्ययन प्रतिभागियों ने एक दिन में 3 से 8 ग्राम एल-सिट्रीलाइन ली। शोधकर्ताओं ने उपयोग के एक से 16 सप्ताह बाद तक कहीं भी परिणामों का विश्लेषण किया।
विश्लेषण के अनुसार, सिट्रुललाइन ऐसा प्रतीत होता है कि यह रक्तचाप को काफी कम कर सकता है। लेकिन शोधकर्ताओं ने न केवल आशाजनक निष्कर्षों की पुष्टि करने के लिए, बल्कि आदर्श खुराक की मात्रा निर्धारित करने और यदि कोई दुष्प्रभाव थे, तो बड़े नैदानिक परीक्षणों की सिफारिश की।
3. स्तंभन दोष में सहायता
क्या आपने कोशिश करने के बारे में सोचा है कामोत्तेजक अपनी सेक्स लाइफ को मसालेदार बनाने के लिए? सीप और चॉकलेट (संयम में) खाने से आपको कोई नुकसान नहीं होगा। लेकिन अगर आप किसी कामोत्तेजक का उपयोग इस वजह से कर रहे हैं स्तंभन दोष (ईडी), यह संभवतः बहुत कुछ नहीं करेगा।
लेकिन कुछ लोगों का मानना है कि सिट्रूलाइन ईडी के लिए उपयोगी है। उनका मानना है कि क्योंकि सीमित रक्त प्रवाह ईडी के कारणों में से एक है – और क्योंकि सिट्रुललाइन परिसंचरण में सुधार करता है – इससे मदद मिल सकती है।
पीयर्ट कहते हैं, “इसे एक संभावना के रूप में सुझाया गया है।” “लेकिन जूरी अभी भी उस पर विचार नहीं कर रही है।”
में एक छोटा लेकिन आशाजनक अध्ययन, 50% प्रतिभागियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा। उन्होंने एक महीने तक प्रतिदिन 1.5 ग्राम एल-सिट्रीलाइन ली। 24 में से बारह लोग हल्के ईडी से सामान्य स्तंभन समारोह में चले गए। वैज्ञानिकों ने इस क्षेत्र में और अधिक शोध और अध्ययन की सिफारिश की।
सिट्रूलाइन खुराक
यदि आप एल-सिट्रीलाइन सप्लीमेंट आज़माना चाहते हैं, तो पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मिलें। अमेरिका में पूरकों को अच्छी तरह से विनियमित नहीं किया गया है, और उनके दुष्प्रभावों को अच्छी तरह से प्रलेखित नहीं किया गया है। साथ ही, कुछ सप्लीमेंट आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं के साथ बुरी तरह से प्रतिक्रिया कर सकते हैं।
यदि आपको एल-सिट्रीलाइन लेने की अनुमति है, तो एक सुरक्षित खुराक प्रतिदिन 3 से 6 ग्राम है। सबसे कम राशि से शुरुआत करें. यदि आपको किसी दुष्प्रभाव का अनुभव नहीं होता है तो आप यह देखने के लिए हमेशा खुराक बढ़ा सकते हैं कि क्या यह आपके परिणामों को प्रभावित करता है।
क्या सिट्रूलाइन का कोई दुष्प्रभाव है?
सिट्रूलिन जैसे अमीनो एसिड गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान कर सकते हैं। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया करता है, यह देखने के लिए सबसे छोटी खुराक से शुरुआत करें। साइड इफेक्ट्स में शामिल हो सकते हैं:
- सूजन.
- ऐंठन.
- दस्त।
- पसीना आना।
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें एल-सिट्रीलाइन होता है
तरबूज़ में एल-सिट्रीलाइन विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में होता है। आप नाइट्रिक ऑक्साइड के अपने स्तर को भी बढ़ा सकते हैं – एक घटक जो रक्त प्रवाह को बढ़ाता है – नाइट्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ, जिनमें शामिल हैं:
- बीट.
- सौंफ।
- सलाद।
- अजमोद।
- मूली।
- पालक।
वैज्ञानिक अभी तक सिट्रूलिन के लाभों पर सहमत नहीं हैं, और अनुसंधान इसके वैज्ञानिक लाभों पर मिश्रित परिणाम प्रदान करता है। क्या आप गारंटीशुदा होम रन चाहते हैं? दिल के लिए स्वस्थ जीवन शैली अपनाना – पौष्टिक आहार, नियमित व्यायाम और धूम्रपान न करना – आपको अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने में मदद करने का एक सिद्ध तरीका है।