आपकी हड्डियाँ जीवित ऊतक हैं जो लगातार टूटती रहती हैं और पुनर्निर्माण करती रहती हैं। और ऐसी बीमारियाँ जो हड्डी की संरचना को बदल देती हैं, जैसे ऑस्टियोपोरोसिसमुसीबत का जादू।
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“ऑस्टियोपोरोसिस इसलिए होता है क्योंकि हड्डी को तोड़ने वाली कोशिकाएं हड्डी के निर्माण के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं की तुलना में अधिक सक्रिय होती हैं, जिससे आपको फ्रैक्चर का खतरा होता है” आर्थोपेडिक फिजियोथेरेपिस्ट जेनिफर डेंज़ो बताती हैं। “ऑस्टियोपोरोसिस एक प्रमुख स्वास्थ्य चिंता है। 50 वर्ष से अधिक आयु की सभी महिलाओं में से आधी और सभी पुरुषों में से एक-चौथाई को यह समस्या होगी भंग उनके जीवनकाल में ऑस्टियोपोरोसिस के कारण हुआ।”
डेंज़ो कहते हैं, सौभाग्य से, ठीक से किया गया व्यायाम हड्डी के पुनर्निर्माण और फ्रैक्चर की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है और हड्डी में फ्रैक्चर नहीं हुआ है तो उनकी सिफारिशें यहां दी गई हैं।
हृदय कंडीशनिंग
हड्डियों के घनत्व में बदलाव को नोटिस करने के लिए, कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट में वजन उठाना शामिल होना चाहिए। तैरना और बाइक चलाने से वजन नहीं बढ़ता, इसलिए पैदल चलना, जॉगिंग और नृत्य करना अधिक प्रभावी है, वह कहती हैं। जब आप वर्कआउट कर रहे हों तो अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है।
अस्थि घनत्व में सुधार देखने के लिए, जब आप हों तो अपनी हड्डियों को “आश्चर्यचकित” करना एक अच्छा विचार है सैर के लिए बाहर हेाना. आप अपनी गति तेज़ करके, दिशाएँ बदलकर (पीछे या बग़ल में जाने का प्रयास करें!) या नेविगेट करने के लिए एक या दो पहाड़ी ढूँढ़कर ऐसा कर सकते हैं। सप्ताह में दो से तीन दिन उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को सप्ताह में चार से पांच दिन कम तीव्रता वाली गतिविधियों के साथ बदलना सबसे प्रभावी है।
सुदृढ़ीकरण व्यायाम
मुक्त वजन के साथ काम करें, जिम में वजन मशीनों का उपयोग करें या ताकत हासिल करने के लिए फर्श व्यायाम करें। डेंज़ो कहते हैं, “हाल के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि हड्डियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त वजन उठाना महत्वपूर्ण है।” “इसके कारण, आपको भारी वजन के साथ कम प्रतिनिधि करने की आवश्यकता होगी।”
- हममें से अधिकतर लोग उतना वजन नहीं उठाते जितना उठाना चाहिए। यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितना वजन उठाना चाहिए, कई वेबसाइटों पर उपलब्ध “1-रेप मैक्स” कैलकुलेटर खोजें। फिर अपने 1 प्रतिनिधि अधिकतम के 70 से 80% का लक्ष्य रखें।
- याद रखें कि व्यायाम साइट-विशिष्ट है, इसलिए उन क्षेत्रों को लक्षित करें जिनमें फ्रैक्चर होने की सबसे अधिक संभावना है: रीढ़, कूल्हे और कलाई।
- सप्ताह में दो से तीन बार वजन प्रशिक्षण की सलाह दी जाती है।
- एक क्षेत्र जिस पर अक्सर ध्यान देने की आवश्यकता होती है वह है स्पाइनल एक्सटेंसर मांसपेशियां, जो रीढ़ के ऊपर स्थित होती हैं। अपनी स्पाइनल एक्सटेंसर मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी। आप निम्नलिखित व्यायाम प्रतिदिन कर सकते हैं:
- आप हड्डियों को लोड करने वाले व्यायामों से भी अपनी हड्डियों के घनत्व में सुधार कर सकते हैं। एक उत्कृष्ट है स्टॉम्पिंग। आपको बस अपने पैरों को थपथपाना है, दिन में दो बार प्रत्येक पैर पर चार थपथपाना है, सोडा कैन को कुचलने के लिए पर्याप्त बल का उपयोग करना है। इससे आपके कूल्हों में हड्डियों का घनत्व बढ़ सकता है।
स्ट्रेचिंग
तंग मांसपेशियों को लंबा करने से पीठ दर्द कम हो जाएगा, और अच्छी रीढ़ की हड्डी की यांत्रिकी और मुद्रा को बढ़ावा मिलेगा। जो मांसपेशियां आमतौर पर कड़ी होती हैं उनमें वे मांसपेशियां भी शामिल हैं जिनका आप उपयोग करते हैं:
- अपनी पीठ (स्पाइनल एक्सटेंसर) को मोड़ें।
- अपने कंधों को उठाएं और घुमाएं (कंधे लिफ्ट और बाहरी रोटेटर)।
- अपने घुटनों (हिप फ्लेक्सर्स) को ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचें (एंकल डॉर्सिफ्लेक्सर्स)।
डैन्ज़ो का कहना है कि आपको स्ट्रेच धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करना चाहिए, “खिंचाव की हद तक, दर्द नहीं।” अधिकतम लाभ के लिए, दिन में एक या दो बार स्ट्रेच करें और 20 से 30 सेकंड तक रुकें।
योग और पिलेट्स? मददगार या नहीं?
आप सोच रहे होंगे कि क्या योग या पिलेट्स यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है तो (कोर-स्ट्रेंथनिंग) कक्षाएं करना सुरक्षित होगा।
डैन्ज़ो सावधानी बरतने की सलाह देते हैं: “योग और पिलेट्स स्ट्रेचिंग और लम्बाई के लिए सहायक होते हैं, लेकिन इसमें कई फ़्लेक्शन-आधारित (आगे झुकने वाले) पोज़ भी शामिल होते हैं।” यदि आप रुचि रखते हैं, तो वह सावधान रहने और जानकार योग और पिलेट्स प्रशिक्षकों के साथ काम करने की सलाह देती हैं। और उन्हें बताएं कि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है।
क्या परहेज करें
ऐसे व्यायाम जो आपकी रीढ़ को सीधी या थोड़ी धनुषाकार स्थिति में रखते हैं, आमतौर पर उन व्यायामों की तुलना में अधिक सुरक्षित होते हैं जिनमें आगे की ओर झुकना शामिल होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश रीढ़ की हड्डी में फ्रैक्चर फ्लेक्सन-आधारित (आगे झुकने वाली) स्थिति में होते हैं, डेंज़ो कहते हैं।
यदि आपको पहले से ही ऑस्टियोपोरोटिक फ्रैक्चर है, तो ऐसे व्यायामों से बचें जिनमें आगे की ओर झुकना, बगल की ओर झुकना और धड़ को घुमाना शामिल हो। आपके पेट के निचले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों को उचित रूप से मजबूत करने से रीढ़ की हड्डी की इष्टतम स्थिति प्राप्त करने में भी मदद मिलेगी।
वह कहती हैं, सौभाग्य से, आप एक सुरक्षित, प्रभावी व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं – भले ही आपको फ्रैक्चर हुआ हो। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या किसी भौतिक चिकित्सक के पास रेफर करना सार्थक हो सकता है।