“अपना खून पंप करो!” यदि आपने उस वाक्यांश को कोर्ट, फ़ील्ड, पिच या ट्रैक पर नहीं सुना है, तो कम से कम आपने इसे टीवी पर सुना होगा।
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके रक्त को अधिक तेजी से पंप करने का एक निश्चित तरीका है, लेकिन वास्तव में यह एक लक्ष्य क्यों है? और कैसे अधिकता जो गतिविधि आप कर रहे हैं उसे कार्डियो के रूप में “गिनने” के लिए क्या आपके हृदय को अधिक मेहनत करने की आवश्यकता है?
हमने क्लिनिकल एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट से बात की एरिक वान इटर्सन, पीएचडी, एमएसयह जानने के लिए कि कार्डियो के रूप में क्या मायने रखता है, यह क्यों फायदेमंद है और आपके टिकर से लेकर पैर की उंगलियों तक सब कुछ सही रखने के लिए आपको इसे कितना करने की आवश्यकता है।
कार्डियो क्या है?
“कार्डियो” ग्रीक शब्द “कार्डिया” से आया है, जिसका अर्थ है हृदय। सीधे शब्दों में कहें तो, व्यायाम आमतौर पर कार्डियो के रूप में गिना जाता है यदि इसमें जानबूझकर समन्वित शारीरिक क्रियाएं शामिल होती हैं जो लंबे समय तक आपकी हृदय गति को बढ़ाती हैं।
एक अच्छा कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट इससे आप लगातार आराम करते समय की तुलना में तेजी से सांस लेंगे। परिणाम: आपके हृदय को आपके शरीर के बाकी हिस्सों तक पंप करने के लिए आपके रक्त में अधिक ऑक्सीजन।
आप कार्डियो को “एरोबिक व्यायाम” भी कहते हुए सुनेंगे। जब आप कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट में लगे होते हैं तो यह शब्द ऊर्जा उत्पादन के लिए ऑक्सीजन की बढ़ी हुई गति और उपयोग पर जोर देता है।
हालाँकि यह एक विस्तृत सूची नहीं है, फिर भी नीचे दी गई सभी गतिविधियाँ हृदय व्यायाम की श्रेणी में आती हैं:
- साइकिल चलाना।
- दौड़ना या जॉगिंग करना।
- रोइंग.
- तैरना।
- पैदल चलना और पदयात्रा करना।
- क्रॉस कंट्री स्कीइंग।
आप अपने शरीर को आवश्यक कार्डियो प्राप्त करने के लिए एलिप्टिकल, स्टेपर, ट्रेडमिल और रोइंग मशीन (एर्गोमीटर) जैसी मशीनों का भी उपयोग कर सकते हैं।
ध्यान रखें कि – भले ही आप दिन के लिए अपने कार्डियो व्यायाम सत्र को मिस कर दें – सफाई, बागवानी और लॉन की घास काटने जैसे कुछ रोजमर्रा के काम भी हृदय-लाभकारी शारीरिक गतिविधि के रूप में गिने जा सकते हैं।
कार्डियो आपके हृदय को कैसे लाभ पहुंचाता है?
एक कारण है कि हम इसे “कार्डियो” कहते हैं: एरोबिक व्यायाम आपके दिल के लिए अच्छा है!
जब समग्र हृदय-स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा होता है, तो नियमित कार्डियो व्यायाम न केवल आपके आराम में कमी ला सकता है रक्तचाप और हृदय गति, लेकिन इन बुनियादी परिवर्तनों का मतलब यह भी हो सकता है कि आपके दिल को हर समय अनावश्यक रूप से कड़ी मेहनत नहीं करनी पड़ेगी, डॉ. वैन इटर्सन कहते हैं। एक अच्छा कार्डियो रूटीन बनाए रखने से रक्त में वसा कम होने के साथ-साथ अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में भी मदद मिलती है।
कार्डियो के लाभ सिर्फ आपके दिल से परे हैं। दरअसल, शोध से यही पता चलता है उपार्जन इथोड़ा सा हृदय व्यायाम आपको लंबा जीवन जीने में मदद कर सकता है. डॉ. वैन इटर्सन बताते हैं कि यह आपके पूरे शरीर को कैसे प्रभावित करता है।
कार्डियो आपके मस्तिष्क को कैसे लाभ पहुंचाता है?
कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके मस्तिष्क को सुरक्षित रखने में मदद मिलती है. एक अध्ययन में यह बताया गया है शारीरिक गतिविधि कम हो सकता है पागलपन जोखिम, चाहे आपकी उम्र कोई भी हो। अन्य लाभों में शामिल हो सकते हैं:
- रक्त प्रवाह में वृद्धि और स्ट्रोक की संभावना कम हो जाती है।
- याददाश्त में सुधार और सोचने की क्षमता.
- उम्र के साथ मस्तिष्क की कार्यक्षमता में गिरावट का मुकाबला करना।
- आपके मस्तिष्क को विकसित होने से बचाना अल्जाइमर रोग.
कार्डियो आपके जोड़ों को कैसे लाभ पहुंचाता है?
हम सभी को समय-समय पर थोड़ा अजीब सा महसूस हुआ है। जबकि आप कर सकते हैं अनुभव करना जैसे इसे आसान बनाना, अपने जोड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि आप आगे बढ़ें। हृदय संबंधी व्यायाम मदद करता है:
- झगड़ा करना ऑस्टियोपोरोसिस और आपके कूल्हे के फ्रैक्चर की संभावना कम हो जाएगी।
- प्रबंधित करना वात रोग असुविधा और गति की सीमा बनाए रखें।
कार्डियो आपकी त्वचा को कैसे लाभ पहुंचाता है?
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे चलना चुनते हैं, सक्रिय रहने से परिसंचरण बढ़ाने में मदद मिलती है, जिससे त्वचा साफ़, स्वस्थ बनती है। व्यवहार में, इसका मतलब है:
- आपके चेहरे की त्वचा कोशिकाओं सहित आपकी कोशिकाओं में बेहतर रक्त प्रवाह। यह सहायता करता है उम्र बढ़ने के लक्षणों को कम करें और अपना रंग निखारें.
- तनाव का स्तर कम होता है, जो पुरानी त्वचा स्थितियों को ठीक रखने में मदद करता है एक्जिमा और बे
कार्डियो आपकी मांसपेशियों को कैसे लाभ पहुंचाता है?
“एक मिनट रुकें,” आप सोच रहे होंगे, “शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो दो अलग-अलग चीजें हैं!”
आप गलत नहीं हैं, लेकिन अपनी मांसपेशियों को स्वस्थ रखने का मतलब सिर्फ उन्हें मजबूत बनाना नहीं है।
जब आप कार्डियो व्यायाम के दौरान अपने हृदय और शरीर की अन्य मांसपेशियों पर काम करते हैं, तो इससे आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है, जिससे सभी मांसपेशियां अधिक मेहनत और अधिक कुशलता से काम कर पाती हैं। समय के साथ, नियमित कार्डियो व्यायाम आपकी मांसपेशियों को बढ़े हुए कार्यभार के अनुकूल होने की अनुमति देता है, जिससे नियमित गतिविधियाँ आसान हो जाती हैं।
कार्डियो आपके पाचन को कैसे लाभ पहुंचाता है?
- गति क्रमाकुंचन. हम पहले ही बता चुके हैं कि कार्डियो आपकी मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने में सक्षम बनाता है। इसमें शामिल है मांसपेशियाँ क्रमाकुंचन चलाती हैं – आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति। खाने के तुरंत बाद कोई भी उच्च तीव्रता वाला व्यायाम न करें, अन्यथा आपको ऐंठन या संभावित चक्कर जैसी चीजें महसूस होने का जोखिम होगा।
- रक्त शर्करा विनियमन में सुधार करता है। आपका अग्न्याशय वह अंग है जो आपके द्वारा खाए गए भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है और साथ ही पाचन में सहायता करता है। सक्रिय रहने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होता है, इस महत्वपूर्ण अंग पर तनाव कम होता है और आपके विकसित होने की संभावना कम हो जाती है मधुमेह प्रकार 2.
- आपके आंत माइक्रोबायोटा को विनियमित करने में मदद करता है। यदि आप अपनी आंत में प्रचुर मात्रा में और विविध अच्छे बैक्टीरिया चाहते हैं, शोध से पता चलता है कि व्यायाम इसमें मदद कर सकता है.
कार्डियो आपके फेफड़ों को कैसे लाभ पहुंचाता है?
डॉ. वैन इटर्सन कहते हैं, “शारीरिक गतिविधि से आपके फेफड़े भी सकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं।” “कार्डियो यह कम करने में मदद करता है कि आपको कितनी बार सांस लेनी है क्योंकि व्यायाम क्षमता में सुधार होता है और इससे थकान और सांस की तकलीफ में कमी आ सकती है।” अस्थमा जैसी पुरानी फेफड़ों की समस्याएं।”
हृदय व्यायाम के अन्य लाभ
हमने कुछ अधिक विशिष्ट तरीकों पर चर्चा की है जिनसे एक अच्छा हृदय व्यायाम दिनचर्या विशिष्ट अंगों और शरीर प्रणालियों को लाभ पहुंचा सकता है, लेकिन आइए थोड़ा ज़ूम आउट करें। बड़ी तस्वीर उतनी ही गुलाबी है.
वजन घटना
जब हृदय-स्वस्थ पोषण योजना के साथ जोड़ा जाता है, तो नियमित कार्डियो व्यायाम करने से सुरक्षित वजन कम होता है। स्वस्थ वजन होने से न केवल आपको मधुमेह, कुछ कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों के विकसित होने की संभावना कम हो जाती है, बल्कि आपका शरीर अधिक आसानी से बीमार पड़ सकता है। रक्त संचार करना. कम बैठने का समय और अधिक शारीरिक गतिविधि भी आपको दिन भर में अधिक कैलोरी जलाकर स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करती है।
ऊर्जा बढ़ाता है
आपके पास एक कारण है अद्भुत लग रहा है वर्कआउट के बाद. कार्डियो व्यायाम एंडोर्फिन जारी करके आपकी ऊर्जा में मदद करता है, जिससे आपको पूरे दिन अधिक, स्थायी ऊर्जा मिलती है।
नींद में सुधार लाता है
जब चादर ओढ़ने की बात आती है, तो उस लंबे, व्यस्त दिन के बाद सोने के लिए संघर्ष करना आखिरी चीज है जो आप चाहते हैं। अच्छी खबर यह है कार्डियो आपको तेजी से झपकी लेने में मदद करता है और REM नींद को बढ़ावा देता है.
लेकिन वहां एक जाल है। डॉ. वैन इटर्सन सावधान करते हैं, “सुनिश्चित करें कि बिस्तर के बहुत करीब कठोर व्यायाम करने से बचें अन्यथा बहुत अधिक एड्रेनालाईन संचारित होने के कारण आप भेड़ों की गिनती करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जावान हो सकते हैं।”
आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है
कम तनाव + अधिक नींद + आपकी कोशिकाओं में बेहतर रक्त और ऑक्सीजन का प्रवाह = एक स्वस्थ, अधिक प्रभावी प्रतिरक्षा प्रणाली। जब आप करना बीमार हो जाओ, कम तीव्रता का सुझाव देने के लिए कुछ सबूत हैं कार्डियो आपके लक्षणों को कम कर सकता है और आपको कुछ प्रकार की बीमारियों से तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है.
हालाँकि, एक बड़ी चेतावनी है: सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपनी फिटनेस दिनचर्या में आराम भी शामिल करें। यदि आप बहुत अधिक तीव्रता वाला व्यायाम अक्सर करते हैं, आप वास्तव में अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं.
आपके गिरने का जोखिम कम हो जाता है
यह जीवन का एक निराशाजनक तथ्य है: जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे गिरने और गंभीर चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और हमारी गतिशीलता कम हो जाती है।
आम तौर पर, जब हम गिरने से बचाव के बारे में सोचते हैं, तो कार्डियो नहीं, बल्कि ताकत और संतुलन व्यायाम दिमाग में आते हैं। लेकिन वास्तव में आप तीनों से लाभ. आख़िरकार, ताकत और संतुलन उतना ही अच्छा है जितना आपका धैर्य।
यौन क्रिया में सुधार लाता है
क्या आप जानते हैं कि एरोबिक (कार्डियो) व्यायाम यौन क्रिया में मदद करता है? यह सच है – इससे संभावना कम हो जाती है स्तंभन दोष पुरुषों में और महिलाओं में उत्तेजना बढ़ती है।
एक अध्ययन में बताया गया है कि सक्रिय रहना स्तंभन क्रिया में सुधार करता है और स्तंभन संबंधी समस्याओं के खिलाफ एक सुरक्षात्मक कारक साबित हुआ, जबकि एक अन्य अध्ययन में यह पाया गया सकारात्मक शारीरिक छवि और व्यायाम के कारण मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य से महिलाओं में यौन स्वास्थ्य में वृद्धि हुई।
मूड बढ़ाता है
लेकिन हमारे मूड में रोजाना उतार-चढ़ाव होता रहता है सक्रिय रहने से आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद मिलती है, विशेषकर तनावपूर्ण दिन के बाद। तो, अगली बार जब आप तनाव महसूस कर रहे हों या छुट्टी का दिन हो, तो अपने शरीर को हिलाना शुरू कर दें।
डॉ. वान इटर्सन कहते हैं, “केवल इतना ही नहीं, बल्कि यह अवसाद से लड़ता है, आपके आत्म-सम्मान में सुधार करता है और सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन जैसे तनाव से लड़ने वाले हार्मोन जारी करता है।”
आपको कितनी देर तक वर्कआउट करना चाहिए?
लेकिन स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए आपको कितनी बार कार्डियो करना चाहिए? अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कम से कम उपलब्धि हासिल करने की सलाह देता है 150 मिनट सप्ताह के अधिकांश दिनों में मध्यम-तीव्रता वाले हृदय-पम्पिंग व्यायाम या 75 मिनट की तीव्र-तीव्रता वाले व्यायाम को शामिल करें। यदि आप अभी कार्डियो व्यायाम शुरू कर रहे हैं, तो अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को आंदोलनों के लिए बेहतर तरीके से अभ्यस्त करने के लिए प्रारंभिक चरण के रूप में मध्यम-तीव्रता के स्तर का चयन करें।
डॉ. वैन इटर्सन सलाह देते हैं, “सप्ताह में पांच या अधिक दिन 30 मिनट का वर्कआउट करने का प्रयास करें जिससे गतिविधि की अवधि के दौरान आपकी हृदय गति बढ़ जाती है।” “या यदि आप व्यायाम करने में नए हैं या आपको व्यायाम किए हुए काफी समय हो गया है, तो सप्ताह में पांच या अधिक दिन तीन, 10 मिनट के वर्कआउट से शुरुआत करने का प्रयास करें।”
इस मामले का दिल
कार्डियो – जिसे एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है – किसी भी व्यायाम आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। यह आपके रक्त को पंप करता है और ऑक्सीजन प्रवाहित करता है, जिसका मतलब है कि आपका स्वास्थ्य बेहतर होता है। और अध्ययनों से पता चलता है कि कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस लंबे जीवन जीने से जुड़ी है। चाहे आप तैराकी के शौक़ीन हों या पैदल चलने के शौकीन हों, यह आपका जाम है, इसे जारी रखें! वे पसीना सत्र आपके शरीर के लिए बड़ी जीत में शामिल हो रहे हैं।