लगभग दो बजे हैं और दोपहर के शेष समय के लिए आपका कार्यक्रम बहुत व्यस्त है।सचमुच? ये सारी मीटिंग्स कैलेंडर में किसने डालीं?) अगले कुछ घंटे गुजारना एक चुनौती होगी।
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मामले को और भी बदतर बनाते हुए, आपका पेट जोर-जोर से इस बात पर आपत्ति जता रहा है कि इस कार्यालय के आक्रमण के बावजूद, बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के, सत्ता में बने रहने का प्रयास कैसे किया जाए।
तो, आपको नाश्ते की जरूरत है और इसकी जरूरत आपको अभी है।
ऐसे पल अक्सर हमारी खाने की आदतों में सबसे खराब चीजें सामने लाते हैं। आखिरकार, स्वस्थ नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना बनाना आसान है – लेकिन जब अचानक भूख लगती है तो अच्छे इरादे अक्सर खिड़की से बाहर निकल जाते हैं।
लेकिन पंजीकृत आहार विशेषज्ञ बेथ ज़ेरवोनी, आरडी, एलडी का कहना है कि अगर आप योजना बनाते हैं तो समझदारी से नाश्ता करना संभव है। वेंडिंग मशीन पर जाए बिना अपनी भूख मिटाने के लिए यहां छह सुझाव दिए गए हैं।
कार्यस्थल पर समझदारी से नाश्ता कैसे करें
हममें से ज़्यादातर लोग नाश्ता करते हैं। शोधकर्ताओं का कहना है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में 90% वयस्क एक दिन में एक या उससे ज़्यादा नाश्ता करते हैं। ज़ेरवोनी कहते हैं कि यह ठीक है। किसी को भी भोजन के बीच में कुछ खाने के बारे में दोषी महसूस नहीं करना चाहिए।
वह आगे कहती हैं, “अगर आपको भूख लगी है, तो नाश्ता करने में कोई बुराई नहीं है।” “अपनी भूख को कम करने से आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है और आपको अपने अगले भोजन तक पहुँचने के लिए बहुत ज़रूरी ऊर्जा मिल सकती है।”
लेकिन भोजन के बीच की भूख मिटाने के लिए समझदारी से चुनाव करना ज़रूरी है। कैंडी बार, सोडा और आलू के चिप्स जैसे जंक फ़ूड आपको धूम्रपान छोड़ने के समय तक ज़रूरी ऊर्जा नहीं देंगे।
चीनी और/या संतृप्त वसा से भरपूर स्नैक फूड का लगातार सेवन भी लंबे समय में आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। (स्नैक खाने की यह बहुत बड़ी कीमत है।)
इसलिए, स्मार्ट तरीके से नाश्ता करने की सबसे अच्छी रणनीति है तैयारी करना, ज़ेरवोनी कहते हैं। तैयार रहने के लिए इन सुझावों का उपयोग करें।
रविवार को नाश्ते की तैयारी
बहुत से लोग बैच-कुक भोजन रविवार को व्यस्त कार्य सप्ताह के लिए तैयार होने के लिए। क्यों न आप उन स्नैक्स के साथ भी यही तरीका अपनाएँ जिनकी आपको ज़रूरत पड़ने वाली है?
समय से पहले स्नैक्स तैयार करने से जब आपको भूख लगे तो आपके पास सेहतमंद विकल्प मौजूद होंगे। बस सर्विंग साइज़ के बैग या कंटेनर में भर लें ताकि सुबह घर से बाहर निकलते समय आपको बस उन्हें लेना हो।
ज़ेर्वोनी कहते हैं, “जब आप अत्यधिक काम, अत्यधिक तनाव और व्यस्तता महसूस करते हैं, तो तैयार स्नैक्स का होना बहुत आसान हो जाता है।”
पहले से बने स्नैक पैक में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:
- अपनी मेज पर चबाने के लिए अजवाइन या गाजर की छड़ें, साथ में डुबोने के लिए थोड़ा सा हम्मस या मूंगफली का मक्खन।
- स्वस्थ मफिन (यदि आप सप्ताहांत में बेकिंग के शौकीन हैं)।
- आपके पसंदीदा नट्स, बीज और बिना मीठे सूखे फल से बना ट्रेल मिक्स। (यह नुस्खा आज़माएँ यदि आप प्रेरणा की तलाश में हैं तो यहां एक है दूसरा विकल्पबहुत।)
- साबुत अनाज के क्रैकर्स और पनीर।
प्रोटीन चुनें
यदि आप भोजन के बीच भूख की भावना को शांत करना चाहते हैं, तो उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं।
कारण? चलिए इस बात से शुरू करते हैं: प्रोटीन को पचने में ज़्यादा समय लगता है, जिससे आपका पेट घंटों तक भरा हुआ महसूस कर सकता है। यह धीमी प्रक्रिया आपको निरंतर ऊर्जा देते हुए रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में भी मदद करती है।
ज़ेरवोनी कहते हैं, “प्रोटीन से भरपूर भोजन खाने से आपको वास्तव में मदद मिल सकती है।”
प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं:
- मुट्ठी भर पागलआदर्श रूप से बिना नमक वाला या हल्का नमकीन। (सेवन के आकार का ध्यान रखें, क्योंकि नट्स और बीजों में कैलोरी और वसा अधिक हो सकती है।)
- बीज (जैसे सरसों के बीज या कद्दू के बीज).
- Edamame.
- मांस झटकेदार.
- सादा ग्रीक दही.
- कॉटेज चीज़.
- उबले हुए सख्त अण्डे.
पूरा फल खाओ
सेब का एक बड़ा फ़ायदा यह है कि आप इसकी पैकेजिंग को खा सकते हैं। आड़ू, नाशपाती, आलूबुखारा और दूसरे फलों के लिए भी यही बात लागू होती है जिन्हें प्लेट या बर्तन की ज़रूरत के बिना पूरा खाया जा सकता है।
वे पोर्टेबल हैं और आसानी से आपके डेस्क पर भी रखे जा सकते हैं। बस घर पर ही फल को धो लें ताकि जब भी आपका मन करे आप इसे खा सकें।
एक और फायदा? ज़ेरवोनी कहते हैं, फलों के छिलके में मौजूद फाइबर आपको दिन भर भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
दीर्घकालिक सोचें
ऊपर दिया गया प्लानिंग आइडिया बहुत बढ़िया लगता है, लेकिन… खैर, हम सभी जानते हैं कि ज़िंदगी में गड़बड़ियाँ हो सकती हैं। कभी-कभी, सबसे अच्छी योजनाएँ और इरादे भी टूट जाते हैं।
इसलिए, अपने दांव को सुरक्षित रखें और डेस्क ड्रॉअर में लंबे समय तक चलने वाले खाद्य और स्नैक आइटम रखें, ज़ेरवोनी सुझाव देते हैं। आपके आपातकालीन भंडार में उच्च फाइबर वाले खाद्य बार, उदाहरण के लिए, या शायद पौष्टिक अनाज के कुछ छोटे डिब्बे शामिल हो सकते हैं।
टूना का एक पैकेट भी एक बढ़िया विचार है। आप इसे आसानी से फाड़ सकते हैं और कांटे की मदद से पैकेट से खा सकते हैं।
ज़ेरवोनी कहते हैं, “अगर आप अपनी डेस्क पर काम करते-करते थक जाते हैं और लंच मिस कर देते हैं, तो ये चीज़ें दिनभर आपकी मदद कर सकती हैं।” “जब आपको वाकई कुछ खाने की ज़रूरत होती है, तो ये चीज़ें आपकी कमी को पूरा कर सकती हैं।”
हाइड्रेट
भोजन निश्चित रूप से पेट की भूख को शांत करने में मदद करता है। पानी (और अन्य तरल पदार्थ) भी भूख को शांत करने में मदद कर सकते हैं। ज़ेरवोनी कहते हैं, “कई बार जब लोग सोचते हैं कि उन्हें भूख लगी है, तो वास्तव में उन्हें प्यास लगी होती है।”
(जानें आपको एक दिन में कितना पानी चाहिए(स्पॉइलर अलर्ट: यह जरूरी नहीं कि आठ गिलास हो।)
उद्देश्यपूर्ण नाश्ता
जब नाश्ते का समय हो, तो कुछ मिनटों के लिए अपने कामों को एक तरफ रख दें और इस बात पर ध्यान दें कि आप क्या खा रहे हैं। बिना सोचे समझे खाने से बचें.
ज़ेरवोनी सलाह देते हैं, “जब आप ईमेल पर काम कर रहे हों या मीटिंग में हों, तो स्नैक खाने से बचें।” “अपने आप को कुछ समय दें और भोजन का आनंद लें। यह आपके दिमाग को यह समझने में मदद करेगा कि आप खा रहे हैं, जिससे आपको बाद में भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलेगी।”
अंतिम विचार
आइए, कार्य-जीवन की एक वास्तविकता पर भी ध्यान दें: हर नाश्ता स्वास्थ्यवर्धक नहीं होगा।
किसी की रिटायरमेंट पार्टी में चॉकलेट केक दिखाई देगा। घर पर बनी कुकीज़ की प्लेट काउंटर पर ज़रूर दिखाई देगी। और हम सभी जानते हैं कि दफ़्तर में कहीं न कहीं कोई आकर्षक कैंडी डिश ज़रूर होगी।
ज़ेरवोनी प्रोत्साहित करते हैं, “यह महत्वपूर्ण है कि हम खाद्य पदार्थों को अच्छे या बुरे से न जोड़ें क्योंकि तब हम खुद को अच्छे या बुरे से जोड़ लेंगे।” “अगर आप कुकी खाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप अस्वस्थ हैं। इसका मतलब है कि कुकी स्वादिष्ट है और इसे खाने का समय आ गया है।”
लेकिन कुकी और केक के दिन तो आ ही सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि ये व्यंजन आपके रोज़ाना के नाश्ते में शामिल न हो जाएँ। ज़ेरवोनी ज़ोर देते हुए कहते हैं, “यही वह जगह है जहाँ आप अपने सेहतमंद नाश्ते की योजना बना सकते हैं।” “इसे अपनी आदत बना लें।”