केटलबेल कोई नई बात नहीं है। हैंडल के साथ तोप के गोले जैसे दिखने वाले ये वजन कम से कम 1700 के दशक से मौजूद हैं। कुछ लोगों का मानना है कि इनका उपयोग प्राचीन ग्रीस में किया जाता था। और केटलबेल प्रशिक्षण 18वीं और 19वीं शताब्दी के दौरान रूस और जर्मनी में काफी लोकप्रिय हो गया।
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केटलबेल आमतौर पर कच्चे लोहे या स्टील से बने होते हैं, लेकिन आप रेत या पानी से भरे विकल्प भी पा सकते हैं। और उनका वजन पांच पाउंड से लेकर 200 पाउंड से भी अधिक हो सकता है।
वे अनेकों में प्रमुख हैं घरेलू जिम. ऐसा इसलिए है क्योंकि वे छोटे वर्कआउट स्थानों के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं और कई प्रकार के व्यायामों में उपयोग करने के लिए पर्याप्त बहुमुखी हैं जो आपके पूरे शरीर को टोन और मजबूत करते हैं।
लेकिन क्या कोई केटलबेल प्रशिक्षण कर सकता है, और क्या आपको प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के बिना उनका उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए? हमने भौतिक चिकित्सक टायलर हेवेट, डीपीटी से केटलबेल को आपके हिस्से के रूप में उपयोग करने के बारे में सलाह मांगी कसरत की दिनचर्या.
केटलबेल प्रशिक्षण के लाभ
केटलबेल का उपयोग किसी भी मजबूत व्यायाम को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है, और केटलबेल के साथ प्रशिक्षण कई लाभ प्रदान कर सकता है।
डॉ. हेवेट के अनुसार, “केटलबेल्स लोगों को उनके वर्कआउट में अधिक विविधता प्रदान करते हैं और शरीर यांत्रिकी के विभिन्न रूपों की पेशकश करते हैं जो मांसपेशी समूहों को अलग करने और चुनौती देने की अनुमति देते हैं जिन्हें पहले लक्षित नहीं किया गया है।”
अंतर्राष्ट्रीय खेल विज्ञान संघ कहते हैं कि केटलबेल व्यायाम बहु-संयुक्त, कार्यात्मक आंदोलनों के माध्यम से पूरे शरीर को संलग्न कर सकता है। उदाहरण के लिए, केटलबेल स्विंग आपके कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ को जोड़ता है। केटलबेल प्रशिक्षण गतिविधियाँ न केवल आपके पूरे शरीर को शामिल करती हैं, बल्कि आपके समग्र संतुलन और ताकत को भी चुनौती देती हैं।
कोशिश करने लायक केटलबेल व्यायाम
आप केटलबेल के साथ कई प्रकार की गतिविधियाँ कर सकते हैं, जिनमें उन्हें घुमाने से लेकर ऊपरी शरीर की गतिविधियाँ, स्क्वाट विविधताएं और बहुत कुछ शामिल हैं। आप केटलबेल वर्कआउट को बुनियादी गतिविधियों जैसे कंधे प्रेस, लंजेस, डेडलिफ्ट और बहुत कुछ में तोड़ सकते हैं। एक बार जब आप अधिक सहज महसूस करने लगें, तो आप गतिशील, कठोर व्यायाम जैसे स्विंग और स्क्वाट थ्रस्ट शामिल कर सकते हैं। धीरे-धीरे शुरू करें और अपने तरीके से आगे बढ़ें।
निचला शरीर
केटलबेल्स का उपयोग आपके ग्लूट्स, लोअर बैक, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स के लिए आपके कुछ व्यायामों में प्रतिरोध जोड़ने के लिए किया जा सकता है।
- स्क्वाट: खड़े होते समय, अपने आप को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते समय केटलबेल को अपनी छाती पर पकड़ने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें।
- फेफड़े: दोनों हाथों में केटलबेल पकड़ें। जब आप अपने घुटनों को लंज स्थिति में मोड़ते हैं तो अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें।
- सीढ़ियाँ: दोनों हाथों में केटलबेल पकड़ें, अपनी भुजाएं बगल में रखें। अपनी भुजाओं को झुलाए बिना, सीढ़ी पर चढ़ें और उतरें या स्टेप-एरोबिक कदम उठाएं। बदलाव के लिए, एक केटलबेल का उपयोग करने का प्रयास करें, इसे अपने मध्य भाग के पास पकड़ें।
- कूल्हे का टिका: केटलबेल को अपने मध्य भाग से पकड़ें और अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और धीरे से मोड़कर खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपने ऊपरी आधे हिस्से को ऊपर उठाएं और नीचे करें, अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपनी पीठ को सपाट रखें।
- पुलों: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। आपके घुटने लगभग कूल्हे की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए। केटलबेल को अपने श्रोणि पर टिकाते हुए दोनों हाथों से पकड़ें। जैसे ही आप धीरे-धीरे अपने निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाते हैं, अपने कोर को संलग्न करें। अपने निचले हिस्से को धीरे-धीरे फर्श पर वापस लाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करें।
शरीर का ऊपरी भाग
आप अपनी बाहों, कंधों, छाती आदि को मजबूत करने के लिए अपने ऊपरी शरीर के वर्कआउट में केटलबेल को भी शामिल कर सकते हैं।
- कंधा दबाता है: खड़े होते समय, एक हाथ में कंधे के स्तर पर केटलबेल पकड़ें। अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, सावधान रहें कि आपकी कोहनी बंद न हो जाए।
- पंक्तियों पर झुका हुआ: अपने घुटनों को कंधे की दूरी पर रखते हुए और थोड़ा झुककर खड़े हो जाएं। अपने ऊपरी शरीर को अपने कूल्हों पर टिकाएं। एक केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें। उस झुकी हुई स्थिति और पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और केटलबेल को अपनी छाती तक उठाने के लिए अपनी कोहनियों पर झुकें।
- फ़्लोर बेंच प्रेस: अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई पर मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर पीठ के बल लेटें। दोनों हाथों में एक केटलबेल पकड़ें (या एक समय में एक हाथ आज़माएँ)। अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि वे आपके दोनों ओर फर्श पर टिकी रहें। फिर अपने हाथों को आसमान की ओर दबाएं। उन्हें नियंत्रण से कम करें.
पूरा शरीर
उन्नत चालों के साथ अपने केटलबेल प्रशिक्षण से और भी अधिक लाभ प्राप्त करें जो आपके पूरे शरीर पर काम करता है। आप ऊपर दिए गए अभ्यासों को करके अधिक मांसपेशी समूहों पर भी काम कर सकते हैं, लेकिन केटलबेल को अपनी मध्य रेखा से दूर रखने से कुछ अतिरिक्त कठिनाई हो सकती है क्योंकि आप गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध और भी अधिक काम करते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स या लंजेस करते समय केटलबेल को अपने सिर के ऊपर रखें (बेशक, अतिरिक्त सावधानी बरतें कि इसे आपके सिर पर न गिराएं!)।
- नीचे झुक कर आगे धकेलना: गहरी स्क्वाट स्थिति से शुरुआत करें। एक हाथ को अपनी कोहनी पर मोड़ें और उस हाथ में अपनी ठुड्डी के पास केटलबेल पकड़ें। जैसे ही आप अपना हाथ बढ़ाते हैं, खड़े हो जाएं और केटलबेल को अपने सिर के ऊपर दबाएं।
- केटलबेल साफ करती है और घुमाती है: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी भुजाएँ सीधी नीचे की ओर लटकाएँ। अपने कूल्हों को लगभग 45-डिग्री के कोण पर झुकाएँ, झुकते समय केटलबेल को अपने पैरों के बीच से लाएँ। अपने घुटनों को सीधा करें और केटलबेल को अपने शरीर के सामने लाते हुए वापस खड़े हो जाएं। “स्वच्छ” विविधता के लिए, अपने शरीर को सीधा करते समय केटलबेल को अपनी छाती पर लाएँ। पूरी गति के लिए, अपने शरीर को सीधा करते हुए, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए केटलबेल को अपने सिर के ऊपर तक उठाएं।
केटलबेल प्रशिक्षण सुरक्षित रूप से शुरू करना
सुरक्षा किसी भी प्रकार के व्यायाम कार्यक्रम की कुंजी है। केटलबेल कोई अपवाद नहीं हैं।
डॉ. हेवेट एक सुरक्षित गैर-पर्ची सतह रखने की सलाह देते हैं जैसे कि योग प्रशिक्षण के दौरान किसी भी प्रकार की गतिशील गतिविधि के लिए चटाई।
यदि आप नियमित रूप से कसरत करते हैं, तो डॉ. हेवेट का यह भी कहना है कि घर पर बुनियादी केटलबेल कसरत करने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। यदि आप इस सब में नए हैं, तो डॉ. हेवेट एक प्रमाणित प्रशिक्षक से मार्गदर्शन प्राप्त करने पर विचार करने का सुझाव देते हैं।
“यदि आप वर्कआउट करने के आदी हैं और उचित यांत्रिकी के बारे में जानते हैं, तो मैं हल्के केटलबेल के साथ घर से शुरुआत करने की सलाह देता हूं। यदि आप वर्कआउट करने में नए हैं, तो इसकी तलाश करना निश्चित रूप से एक अच्छा विचार है किसी प्रमाणित प्रशिक्षक की सलाह चोट को रोकने के लिए, साथ ही यह स्थापित विचार प्राप्त करने के लिए कि आपके लिए एक अच्छी चुनौती क्या है।”
अपने स्वरूप का अभ्यास करें
यदि आप घर पर कसरत कर रहे हैं और केटलबेल प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहते हैं, तो डॉ. हेवेट केवल केटलबेल पकड़कर झूलने की सलाह नहीं देते हैं। अपनी गतिविधियों का अभ्यास धीरे-धीरे और बिना किसी वजन के स्थापित करने के करें उचित यांत्रिकी.
एक बार जब आप सहज महसूस करें तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
हल्के वजन से शुरुआत करें
डॉ. हेवेट का कहना है कि एक आम – और खतरनाक – गलती जो कुछ लोग अपना प्रशिक्षण शुरू करते समय करते हैं, वह है गलत आकार के केटलबेल चुनना।
“यह आम बात है कि कुछ लोग एक केटलबेल के साथ कसरत में प्रवेश करेंगे और सोचेंगे कि यह एक आकार-सभी के लिए उपयुक्त सौदा है। ऐसा मामला नहीं है,'' डॉ. हेवेट जोर देकर कहते हैं।
केटलबेल से शुरुआत करें जिनका वजन हल्का हो (लेकिन ऐसे स्तर पर नहीं जहां व्यायाम बेहद आसान हो) और उस भारी वजन तक बढ़ते जाएं जिसे आप सहन कर सकें।
केटलबेल्स का उपयोग कई अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, इसलिए आप अपने वर्कआउट के लिए योजना बनाई गई गतिविधियों के आधार पर विभिन्न प्रकार के वजन चाहेंगे। बहुत भारी केटलबेल वजन का उपयोग करने से आपको अधिक क्षतिपूर्ति करनी पड़ सकती है, जिससे चोट लग सकती है।
डॉ. हेवेट चेतावनी देते हैं, “आपको सावधान रहना होगा कि आप बहुत अधिक वजन के साथ केटलबेल प्रशिक्षण में न कूदें।” “बहुत ज्यादा, बहुत जल्दी चोट लगने का नुस्खा है।”
स्तिर रहो
डॉ. हेवेट सप्ताह में दो से तीन बार शक्ति प्रशिक्षण का सुझाव देते हैं। और अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप विशेष मांसपेशी समूहों को अलग नहीं कर रहे हैं। आप ऐसे यौगिक व्यायाम या गतिविधियाँ करना चाहेंगे जिनमें कई मांसपेशी समूह शामिल हों। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता होगी इसे जारी रखो.
केटलबेल प्रशिक्षण किसे आज़माना चाहिए?
डॉ. हेवेट कहते हैं, “जब तक यह ठीक से किया जाता है – और जब मैं कहता हूं 'ठीक से किया गया', तो मैं सही केटलबेल वजन और यांत्रिकी का उपयोग करने पर जोर देता हूं – केटलबेल प्रशिक्षण ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है।” “अपने शरीर की सुनें और यदि आपको कोई दर्द हो तो अपने प्रशिक्षण को समायोजित करें। और सुनिश्चित करें कि यदि आपकी कोई स्वास्थ्य समस्या है तो आप आवश्यक सामान्य सावधानियों का पालन करें।''
डॉ. हेवेट कहते हैं, केटलबेल रूटीन में शामिल होने से पहले बुनियादी मजबूती महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि आप समीकरण में कोई भी भार जोड़ने से पहले यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप बुनियादी व्यायाम (जैसे कि लंज, स्क्वाट इत्यादि) उचित रूप से और बिना दर्द के सुरक्षित रूप से और अपेक्षाकृत आसानी से कर सकते हैं।
उनका यह भी कहना है कि ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोग फ्रैक्चर को रोकने के लिए कुछ संशोधनों के साथ केटलबेल वर्कआउट करने में सक्षम हो सकते हैं। केटलबेल कुछ लोगों के लिए सुरक्षित भी हो सकते हैं वात रोग उनकी पीठ या घुटनों में, जब तक उनके पास उचित रूप और यांत्रिकी है।
और याद रखें: व्यायाम करने से दर्द नहीं होना चाहिए। दर्द आपके शरीर का आपको इसे ख़त्म करने के लिए कहने का तरीका है। चोट से बचने के लिए उसे सुनना ज़रूरी है। अन्य मजबूत बनाने वाले वर्कआउट की तरह, “इसे महसूस करने” के बिंदु तक काम करें लेकिन दर्द के बिंदु तक कभी नहीं।
आपको थकावट की स्थिति तक केटलबेल के साथ काम करने से भी बचना चाहिए। अत्यधिक थके हुए हाथों से भारी चीजें उठाना परिश्रम से गंभीर चोट पहुंचाने का एक अच्छा तरीका है (भारी वजन गिराने से पैर की उंगलियों के टूटने का तो जिक्र ही नहीं)।
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आपको केटलबेल प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहिए या यदि आपके पास इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने के बारे में प्रश्न हैं, तो सलाह के लिए किसी चिकित्सा पेशेवर या प्रमाणित प्रशिक्षक से बात करें।