चलना फिट रहने के लिए सबसे आसान और सर्वोत्तम गतिविधियों में से एक है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, सोने का मानक एक दिन में 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखा गया है, विशेष रूप से सभी पहनने योग्य उपकरणों के साथ जो आसानी से ट्रैक कर सकते हैं कि आप कितना चलते हैं।
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लेकिन कभी-कभी इतने सारे चरणों को पूरा करना मुश्किल होता है, खासकर कार्य सप्ताह के दौरान। समय किसके पास है? और क्या यही वह लक्ष्य है जिसे आपको प्राप्त करना चाहिए?
व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, क्रिस्टोफर ट्रैवर्स, एमएसप्रतिदिन 10,000 कदम चलने के विचार के बारे में बात करता है और अपने कदमों की संख्या बढ़ाने के बारे में कुछ सलाह साझा करता है।
आपको एक दिन में कितने कदम चलना चाहिए?
इसके लिए कोई सार्वभौमिक मानक नहीं है. आपको एक संख्या ढूंढनी चाहिए जो आपके लिए काम करती है – आपको इस बात पर विचार करना चाहिए कि आपके पास प्रति दिन व्यायाम के लिए कितना समय है, आपका फिटनेस स्तर और उम्र।
कुछ संदर्भ के लिए, अधिकांश अमेरिकी वयस्क प्रति दिन लगभग 6,000 कदम चलते हैं.
लेकिन अगर आप अभी अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो आपको प्रति दिन कम कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है और जैसे-जैसे आपके फिटनेस स्तर में सुधार होता है, धीरे-धीरे उस राशि को बढ़ाना पड़ सकता है। और जान लें कि यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है तो आप अपने लक्ष्य के अनुसार कदमों की संख्या हमेशा कम कर सकते हैं।
और यदि आप आम तौर पर प्रति दिन 10,000 कदम या उससे अधिक चलते हैं, तो आप अपने लक्ष्य को बढ़ाने पर विचार कर सकते हैं।
कितना के बारे में सोचने का दूसरा तरीका व्यायाम प्रत्येक दिन प्राप्त करने के लिए वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि के सामान्य दिशानिर्देशों पर विचार करना है। सीडीसी और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सलाह है कि आपको कम से कम 30 मिनट का समय मिले मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम सप्ताह में पाँच दिन, जिसमें सप्ताह में 150 मिनट तक व्यायाम शामिल होता है।
कुछ लोग यह तर्क दे सकते हैं कि यह एक बेहतर, अधिक प्राप्य लक्ष्य है।
ट्रैवर्स कहते हैं, “सबसे बड़ी बात यह है कि हमें और अधिक आगे बढ़ने की ज़रूरत है – हम एक गतिहीन समाज हैं।” “छोटी शुरुआत करें और इसे अपने दिन का हिस्सा बनाएं। प्रतिदिन 20 मिनट की गतिविधि का लक्ष्य रखें।''
एक दिन में कितने कदम चलना सक्रिय माना जाता है?
हालांकि यह सब आपके अद्वितीय कारकों पर निर्भर करता है, यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि जो लोग प्रतिदिन 5,000 कदम से कम चलते हैं उन्हें गतिहीन जीवन शैली वाला माना जाता है, जबकि प्रति दिन 10,000 से अधिक कदम चलना सक्रिय माना जाता है।
शोधकर्ताओं ये बुनियादी दिशानिर्देश लेकर आए हैं:
- गतिहीन: प्रतिदिन 5,000 कदम से कम चलना।
- कम सक्रिय: प्रति दिन लगभग 5,000 से 7,499 कदम चलना।
- कुछ हद तक सक्रिय: प्रतिदिन लगभग 7,500 से 9,999 कदम चलना।
- सक्रिय: प्रति दिन 10,000 से अधिक कदम चलना।
- अत्यधिक सक्रिय: प्रतिदिन 12,500 से अधिक कदम चलना।
10,000 कदम कितनी दूर है?
तो 10,000 कदम कितना लंबा है?
ट्रैवर्स कहते हैं, “कदमों की यह जादुई संख्या लगभग पांच मील चलने के बराबर है।”
हालाँकि यह दूरी, पहली बार में, चुनौतीपूर्ण हो सकती है, वह कहते हैं कि जब आप इस दूरी पर चलते हैं, तो आप प्रति मील लगभग 35 से 120 कैलोरी जलाएँगे।
“यह सब आपकी गति पर निर्भर करता है, और आपका शरीर ऑक्सीजन लेने और ऊर्जा के लिए ईंधन का उपयोग करने के लिए कितनी अच्छी तरह अनुकूलित होता है,” वे कहते हैं।
यह पता चला है, दैनिक आधार पर 10,000 कदम के मील के पत्थर तक पहुंचना बहुत मुश्किल नहीं है। ब्लॉक के आसपास या अपने स्थानीय पार्क में एक त्वरित सैर करने से आपके दिन में महत्वपूर्ण कदम जुड़ सकते हैं। आपको मैराथन दौड़ने की ज़रूरत नहीं है।
हालाँकि, स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए कम से कम 10 मिनट तक लगातार चलने का लक्ष्य रखना महत्वपूर्ण है।
ट्रैवर्स कहते हैं, “लगातार कम से कम 10 मिनट तक चलने से आपके शरीर को अनुकूलन करने और आपकी क्षमता बढ़ाने की क्षमता मिलती है।”
प्रतिदिन 10,000 कदम चलने के फायदे
आप एक दिन में कितने कदम चलते हैं, इसे बढ़ाने से कुछ फायदे मिलते हैं। यहाँ कुछ है:
अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार करें
हृदय संबंधी व्यायाम, जैसे चलना, आपकी आराम दिल की दर को कम कर सकता है, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा मधुमेह या हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करते हुए।
स्वस्थ वजन बनाए रखें
जब चलने बनाम दौड़ने की बात आती है, तो आप सोच सकते हैं कि आप केवल दौड़कर ही अपना वजन कम कर सकते हैं या बनाए रख सकते हैं। लेकिन पैदल चलना आपको कुछ हासिल करने में मदद कर सकता है स्वस्थ वजन. आप 30 मिनट की सैर करके लगभग 200 कैलोरी जला सकते हैं (और इससे आपको आमतौर पर 3,000 से 4,000 कदम चलने पड़ेंगे!)
मूड में सुधार
पैदल चलने से तनाव कम हो सकता है, जिससे आपका मूड बेहतर हो सकता है। जैसे ही आप चलते हैं और आपकी हृदय गति बढ़ने लगती है, आपका शरीर शिथिल हो जाता है एंडोर्फिन“अच्छा महसूस कराने वाले” हार्मोनों में से एक।
जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार
चलने के बारे में एक और बढ़िया बात? यह आपके जोड़ों के लिए आसान है – और उन्हें लचीला बनाए रखता है। जैसे-जैसे आप चलते हैं, आप अपने जोड़ों और मांसपेशियों को चिकनाई देते हैं, अपने उपास्थि में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं। यदि आपके पास है तो यह एक अच्छा विकल्प है वात रोग.
प्रतिदिन 10,000 कदम कैसे चलें?
यहां आपके दिन में कदम जोड़ने के कुछ सरल तरीके दिए गए हैं – लगभग इसे महसूस किए बिना – और लगातार 10 मिनट चलने के लाभ भी प्राप्त करें:
अधिक दूर पार्क करें
चाहे आप मॉल में हों, मनोरंजन केंद्र में हों, अपने कार्यस्थल पर हों या किराने की दुकान पर हों, हमेशा अपने गंतव्य से यथासंभव दूर पार्क करें।
यह विचार प्रक्रिया अन्य तरीकों से भी काम आ सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक बड़ी इमारत में काम करते हैं, तो आप बहु-मंजिला कार्यालय भवन में अन्य मंजिलों पर बाथरूम पा सकते हैं – और वहां और वापस सीढ़ियों से जाना न भूलें।
अपने दोपहर के भोजन के समय टहलें
यदि आप सक्षम हैं तो अपने दोपहर के भोजन के समय से 10 मिनट का समय निकालकर टहलने जाएं। सप्ताह के अंत तक, आप कम से कम, कुल 150 मिनट की लगातार गति प्राप्त करना चाहते हैं।
लेकिन आपको हर दिन एक संरचित कार्यक्रम का पालन करने की ज़रूरत नहीं है। एक दिन दोपहर के भोजन के दौरान 10 मिनट की सैर करें और अगले दिन काम से पहले सुबह 45 मिनट की सैर करें। यह आपके 150 मिनट के लक्ष्य की ओर 55 मिनट है।
किसी दोस्त के साथ घूमें
इस समय का उपयोग किसी मित्र से मिलने के लिए करें। अपने साथ किसी दोस्त के चलने से आपको अधिक देर तक चलने में मदद मिल सकती है (और कई बार आपको पता भी नहीं चलता कि आप कितनी दूर चले गए हैं!) और यह आपको प्रेरित रखेगा। यहां तक कि अपने प्यारे दोस्त के साथ सैर पर जाना भी एक प्रेरणा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
छोटा शुरू करो
यदि आप नियमित रूप से चलने के आदी नहीं हैं, तो लगातार पांच मिनट तक चलने से शुरुआत करें। या यदि यह अभी भी बहुत कठिन या डराने वाला है, तो एक बार में तीन मिनट चलने का लक्ष्य रखें। जब तक आप अधिक सक्रिय हो जाते हैं, तब तक आप अपने सोफे पर बैठकर टीवी देखने के अलावा अपने शरीर के लिए अधिक काम कर रहे होते हैं। (और आप भी कर सकते हैं जगह पर चलो या ट्रेडमिल पर चलें अपने पसंदीदा शो देखते समय।)
सबसे पहले, इस बात की चिंता न करें कि आप कितनी तेजी से आगे बढ़ रहे हैं या आप कितनी दूर चले गए हैं। छोटा शुरू करो। संगति प्रमुख है.
ट्रैवर्स कहते हैं, “आपको इसे तीव्र बनाने की ज़रूरत नहीं है – बस इसे लगातार गति देना सुनिश्चित करें।”
जमीनी स्तर?
चलना व्यायाम का एक बेहतरीन रूप है – और यह कहने की ज़रूरत नहीं है कि यह मुफ़्त है, इसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है और आप इसे लगभग कहीं भी और किसी भी समय कर सकते हैं।
तो चाहे आप उन 10,000 दैनिक कदमों के लिए प्रयास कर रहे हों या प्रति सप्ताह 150 मिनट तक लगातार चलने वाले कदमों के लिए, अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का प्रयास करना आपका अंतिम लक्ष्य है।
ट्रैवर्स कहते हैं, “जब तक आप रोजाना चलना शुरू कर देंगे, आप पाएंगे कि ये कदम उठाना आसान हो जाएगा।”