Health Tips: क्या आपको फोम रोलिंग का प्रयास करना चाहिए?

व्यायाम इससे मांसपेशियों में दर्द, दर्द हो सकता है। लेकिन जब वर्कआउट से पहले वार्म अप करने या पसीने के सत्र के बाद ठंडा होने की बात आती है तो फोम रोलिंग एक उपयोगी रणनीति हो सकती है।

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घने फोम (कुछ पूल नूडल जैसा दिखता है) से बनी एक हल्की बेलनाकार ट्यूब का उपयोग करके, आप मांसपेशियों के दर्द और सूजन को कम करने में मदद करने के लिए तंग स्थानों (अपनी ऊपरी पीठ, क्वाड्स और पिंडलियों के बारे में सोचें) पर रोल कर सकते हैं।

तो, आप फोम रोल कैसे करते हैं? और क्या यह सुरक्षित है? व्यायाम विशेषज्ञ बेन कुहारिक हमें गतियों के बारे में समझाते हैं और बताते हैं कि क्यों फोम रोलिंग आपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक अच्छा कदम है।

फोम रोलिंग क्या है?

ए माना जाता है सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज़ (एसएमआर) तकनीक, फोम रोलिंग तब होती है जब आप मांसपेशियों की जकड़न, दर्द और सूजन को कम करने के लिए फोम ट्यूब का उपयोग करते हैं। यह आपकी गति की सीमा को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

मायोफेशियल रिलीज उन क्षेत्रों पर दबाव डालकर दर्द और असुविधा को प्रबंधित करने में मदद करता है जो उन्हें आराम देने में मदद करते हैं।

फोम रोलर का उपयोग करके, आप दबाव डाल सकते हैं और उपकरण को आगे-पीछे घुमाकर क्षेत्र की मालिश कर सकते हैं। वर्कआउट शुरू करने से पहले यह मददगार हो सकता है।

कुहारिक कहते हैं, “फोम रोलिंग से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और आपकी न्यूरोमस्कुलर सक्रियता चालू हो जाती है।” “जिसका अर्थ है कि यह मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संबंध को मजबूत करने में मदद करता है।”

और वह कनेक्शन न केवल आपके मस्तिष्क को यह तय करने में मदद करता है कि किन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना है, बल्कि फोम रोलिंग आपकी मांसपेशियों को लंबा करने में भी मदद करता है।

कुहारिक बताते हैं, “जब आप व्यायाम कर रहे हों तो आप यथासंभव अधिक लंबाई चाहते हैं ताकि आप जो लक्ष्य करने की कोशिश कर रहे हैं उसके स्थान पर अन्य मांसपेशी समूहों की भरपाई न करें और उनका उपयोग न करें।”

जब आपके वर्कआउट के बाद की बात आती है, तो फोम रोलिंग भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। व्यायाम करने वाले बहुत से लोग कसरत के बाद दर्द और जकड़न का अनुभव करते हैं। आपके वर्कआउट के बाद फोम रोलर का उपयोग करने से तीव्र दर्द से राहत मिल सकती है, लेकिन इससे क्या होगा? विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द (DOMS)?

इस बात पर शोध कम है कि क्या यह डोम्स को रोकने में मदद कर सकता है, दर्द जो कसरत के एक या दो दिन बाद शुरू होता है।

“फोम रोलर का उपयोग करना वैसा ही है जब आपको मिलता है मालिश, आप आमतौर पर बाद में बेहतर महसूस करते हैं,'' कुहारिक कहते हैं। “आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं और यह आपको थोड़ा और अधिक घूमने-फिरने की अनुमति देता है। फिर, जितना अधिक आप चलते हैं, उतना अधिक रक्त आपकी मांसपेशियों में प्रवाहित होने लगता है। लेकिन फोम रोलिंग DOMS के साथ मददगार साबित नहीं हुई है।”

फोम रोलिंग के क्या फायदे हैं?

भले ही आप व्यायाम नहीं करते हों, फोम रोलिंग उन लोगों के लिए मददगार हो सकती है जो पूरे दिन डेस्क पर बैठे रहते हैं या खड़े रहते हैं। फोम रोलर के लाभों में शामिल हैं:

  • मांसपेशियों के दर्द और दर्द को कम करें।
  • मांसपेशियों की सूजन कम करें.
  • गति की सीमा बढ़ाएँ.
  • मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ाएं.
  • मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता.
  • विश्राम में सहायता.

कुहारिक बताते हैं, “यदि आप ठंडी मांसपेशियों को फैलाते हैं, तो आपको उसके घायल होने की अधिक संभावना है।” “तो, यदि आप जब भी वार्म अप कर रहे हों तो फोम रोलर का उपयोग करना चाहते हैं और क्षेत्र में अधिक रक्त प्रवाह प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको चोट लगने की संभावना कम है।”

और जबकि फोम रोलिंग को सेल्युलाईट की उपस्थिति में सुधार करने के एक तरीके के रूप में प्रचारित किया गया है, इसका कोई वास्तविक प्रमाण नहीं है।

कुहारिक कहते हैं, “कुछ लोग हैं जो सोचते हैं कि क्षेत्र में बहने वाला रक्त किसी तरह उनके शरीर का स्वरूप बदल सकता है।” “लेकिन फोम रोलिंग का ऐसा कोई बड़ा प्रभाव नहीं होता है। मुख्य लाभ मांसपेशियों को लंबा करने और तीव्र दर्द से राहत प्रदान करने में मदद कर रहे हैं।”

क्या फोम रोलिंग सुरक्षित है?

हाँ, फोम रोलिंग आम तौर पर सुरक्षित है। लेकिन अगर आपकी हड्डी टूट गई है या मांसपेशी फट गई है, तो आप पहले अपने डॉक्टर से बात करना चाहेंगे। आपको अपने टखनों, घुटनों या कोहनी जैसे जोड़ों पर फोम रोलर का उपयोग करने में भी सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि इससे आप उन क्षेत्रों को अत्यधिक बढ़ा सकते हैं।

और यदि आप गर्भवती हैं, तो फोम रोलिंग दर्द वाली मांसपेशियों में मदद कर सकती है और आराम प्रदान कर सकती है। लेकिन कुहारिक का कहना है कि पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना सबसे अच्छा है।

फोम रोलर कैसे चुनें

आप पा सकते हैं दुकानों और ऑनलाइन में फोम रोलर्स. और आप अलग-अलग आकार (यहां तक ​​​​कि गेंद के आकार के रोलर्स जो आपके कंधों के बीच की मांसपेशियों पर काम करने के लिए बहुत अच्छे हैं) और फोम की दृढ़ता चुन सकते हैं।

जबकि अधिकांश फोम रोलर्स की सतह चिकनी होती है, आप ऐसे विकल्प भी पा सकते हैं जिनका बाहरी भाग बनावट वाला होता है, जो गहरी गांठों और तनाव पर काम करने के लिए अच्छा है।

अधिकांश जिम या कसरत सुविधाओं में विभिन्न प्रकार के फोम रोलर्स होंगे ताकि आप स्वयं खरीदने से पहले यह जांच सकें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

कुहारिक कहते हैं, “कुछ लोग नरम फोम रोलर का उपयोग करना पसंद करते हैं – यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा है।” “जो लोग शौकीन धावक हैं या कसरत करते हैं वे अक्सर मजबूत फोम वाले धावक चुनते हैं।”

फोम रोलर का उपयोग कैसे करें

फोम रोलर का उपयोग करना वर्कआउट से पहले आपकी मांसपेशियों को तैयार करने और बाद में ठीक होने में मदद करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। और यह ऐसी चीज़ है जिसका उपयोग वे लोग भी कर सकते हैं जो कंप्यूटर के सामने काम करते हैं या पूरे दिन काम पर खड़े रहते हैं। तो, मूलतः, यह लगभग किसी के लिए भी एक अच्छा उपकरण हो सकता है।

और यदि आप फोम रोलर का उपयोग करने के सभी विभिन्न तरीकों से अभिभूत महसूस करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं।

कुहारिक कहते हैं, “बहुत से लोगों को ऐसा लगता है कि वे इसका सही तरीके से उपयोग नहीं कर रहे हैं क्योंकि फोम रोलर्स की कई विविधताएं हैं और उन्हें उपयोग करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।” “लेकिन याद रखें कि इसे करने का कोई एक सटीक तरीका नहीं है।”

आरंभ करने के लिए, कुहारिक एक हल्के, चिकने फोम रोलर का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। आप फोम रोलर का उपयोग दिन में किसी भी समय कर सकते हैं, लेकिन वह इसे सुबह के समय उपयोग करने की सलाह देते हैं।

वह कहते हैं, ''प्रत्येक मांसपेशी समूह या उस क्षेत्र में लगभग एक से दो मिनट बिताएं जहां आप दर्द या अकड़न महसूस कर रहे हैं।''

जबकि फोम रोलर दर्द से राहत दे सकता है, फोम रोलर का उपयोग करने वाले कई लोग कुछ मांसपेशियों या क्षेत्रों पर रोल करने पर दर्द और असुविधा का अनुभव कर सकते हैं। इन ट्रिगर बिंदुओं का मतलब है कि आप जिस मांसपेशी पर काम कर रहे हैं वह सिकुड़ी हुई स्थिति में फंसी हुई है।

कुहारिक कहते हैं, “बस उस पर दबाव डालने से किसी भी तनाव को दूर करने में मदद मिलती है।” “दर्द तीव्र हो सकता है। लेकिन फोम रोलर के साथ मौके पर काम करके, आप आराम कर सकते हैं और बेहतर महसूस कर सकते हैं।

यदि आप किसी संवेदनशील स्थान पर चोट करते हैं, तो उनका कहना है कि उस स्थान पर लौटने से पहले दबाव को समायोजित करना और दर्द वाले क्षेत्र के आसपास काम करना सबसे अच्छा है।

वह आगे कहते हैं, “हल्की शुरुआत करें – तुरंत अपने पूरे शरीर का वजन इसमें न डालें।” “आप अपनी सहनशीलता का पता लगाना चाहते हैं, फिर यदि आप अगले दिन इससे परेशान हैं तो समायोजित करें।”

एक बार जब आपको कोई पीड़ादायक स्थान मिल जाए, तो आप धीरे-धीरे घूमना चाहते हैं और अपनी नाक के माध्यम से, अपने मुंह से गहरी सांस लेना चाहते हैं। आप इस क्रिया को लगभग तीन से पांच बार दोहरा सकते हैं।

मुझे कितनी बार फोम रोलर का उपयोग करना चाहिए?

आप फोम रोलर का उपयोग प्रतिदिन या सप्ताह में कुछ बार कर सकते हैं – जो भी आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। यह सब इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप कितने क्षेत्रों में काम कर रहे हैं।

कुहारिक कहते हैं, “यदि आप केवल एक मांसपेशी क्षेत्र पर काम कर रहे हैं, तो आपको इसे एक बार में करने में तीन मिनट से अधिक खर्च नहीं करना पड़ेगा।”

कुल मिलाकर, वह कहते हैं कि फोम रोलिंग में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए। “इसमें बहुत अधिक समय नहीं लगता है लेकिन यह बहुत सारे लाभ प्रदान कर सकता है।”

फोम रोलर व्यायाम

क्या आप पीठ की समस्याओं के लिए फोम रोलर या अपनी हैमस्ट्रिंग के लिए फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं? हाँ! हालाँकि आपके फोम रोलर का उपयोग करने के अनगिनत तरीके हैं, कुहारिक कुछ लोकप्रिय चालें बताते हैं:

हैमस्ट्रिंग

  1. फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैला लें। फोम रोलर को अपनी दाहिनी ओर हैमस्ट्रिंग (अपनी जांघों के पीछे) के नीचे रखें।
  2. अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को उठाएं ताकि आपका वजन फोम रोलर पर हो। अपने दाहिने पैर को फैलाए रखें लेकिन अपने शरीर को स्थिर करने में मदद के लिए अपने बाएं पैर को मोड़ें।
  3. क्षेत्र पर धीरे-धीरे आगे-पीछे रोल करें। इस क्रिया को लगभग 30 सेकंड तक दोहराएँ।
  4. फोम रोलर को अपनी बाईं हैमस्ट्रिंग के नीचे ले जाएं और दोहराएं।

पीछे

  1. अपनी पीठ के बल लेटें और अपने फोम रोलर को अपनी ऊपरी पीठ के नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर ज़मीन पर सपाट रहें।
  2. अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें और अपने शरीर को पुल की स्थिति में उठाएं।
  3. धीरे-धीरे अपनी पीठ के बीच से लेकर गर्दन के निचले हिस्से तक आगे-पीछे रोल करें।
  4. इस क्रिया को लगभग 30 सेकंड तक दोहराएँ।

बछड़ों

  1. फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैला लें। फोम रोलर को अपनी पिंडलियों के नीचे रखें।
  2. अपनी भुजाओं का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से पार करें।
  3. अपनी भुजाओं का उपयोग करके धीरे-धीरे अपनी बायीं पिंडली को आगे-पीछे घुमाएँ।
  4. इस क्रिया को लगभग 30 सेकंड तक दोहराएँ।
  5. पैर बदलें और दोहराएं।

क्वाड्स

  1. तख़्त स्थिति में आ जाएँ और अपने फोम रोलर को अपने क्वाड्स (अपनी जांघों के सामने का भाग) के नीचे रखें।
  2. धीरे-धीरे नीचे रोल करें जब तक कि आपका रोलर आपके घुटनों से न टकरा जाए। फिर, दूसरी दिशा में वापस रोल करें जब तक कि आप अपने कूल्हे क्षेत्र तक न पहुंच जाएं।
  3. इस क्रिया को लगभग 30 सेकंड तक दोहराएँ।

क्या आपको रोलर का उपयोग करना चाहिए?

कुल मिलाकर, यह आप पर निर्भर है कि आप फोम रोलर का उपयोग करते हैं या नहीं। यदि आप वर्कआउट करने के बाद मांसपेशियों में दर्द का अनुभव कर रहे हैं या यदि आप पूरे दिन अपने डेस्क पर बैठने के बाद बस एक अच्छी मालिश प्राप्त करना चाहते हैं, तो फोम रोलर किसी भी जकड़न या दर्द को कम करने में मदद करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

कुहारिक आश्वस्त करते हैं, “जब हर कोई फोम रोलर का उपयोग करता है तो उसे कम से कम कुछ लाभ मिलता है।” “अलग-अलग लोग दूसरों की तुलना में कुछ तौर-तरीकों को पसंद करते हैं। यह एक आवश्यक उपकरण नहीं है, लेकिन यह ऐसे लाभ प्रदान करता है जो आपको अन्यत्र नहीं मिल सकते।”

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