एक अच्छी तरह से नियोजित कसरत एक ही तरह से शुरू और समाप्त होती है: सही भोजन खाने के साथ।
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व्यायाम से पहले और बाद में आप कैसे ईंधन भरते और ईंधन भरते हैं, यह सत्र के वास्तविक फिटनेस-निर्माण लाभ को निर्धारित करने में मदद करता है। यह सत्य है चाहे आप वजन उठा रहे हों, मीलों दौड़ना या स्विमिंग लैप्स भी।
तो आप पसीने की हर बूंद को बहाने में लगने वाले प्रयास को अधिकतम कैसे कर सकते हैं? आइए खेल आहार विशेषज्ञ केट पैटन, एमएड, आरडी, सीसीएसडी, एलडी से पता करें।
भोजन कैसे व्यायाम को ईंधन देता है
जब भोजन और वर्कआउट की बात आती है तो एक प्रश्न बार-बार उठता है: क्या प्रशिक्षण सत्र से पहले या बाद में खाना बेहतर है? इसका उत्तर देना कठिन है, और इसका कारण यह है: पैटन कहते हैं, वे दोनों महत्वपूर्ण हैं।
व्यायाम करने से पहले चबाने से आपके शरीर को सत्र के दौरान आवश्यक ऊर्जा मिलती है। बाद में चबाने से ठीक होने में मदद मिलती है।
हालाँकि, कोई भी पुराना ईंधन काम नहीं करेगा। अपने टमी टैंक में सही सामान डालना महत्वपूर्ण है। खाद्य पदार्थों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट और पीआरotein आपके परिश्रमी शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करें।
पैटन कहते हैं, “कार्बोहाइड्रेट आपके वर्कआउट के दौरान आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं।” “प्रोटीन अमीनो एसिड प्रदान करता है जिसका उपयोग आपका शरीर मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए करता है।”
साथ में, वे एक शक्तिशाली एक-दो पंच बनाते हैं जो क्रॉसफ़िट प्रशिक्षक की स्वीकृति प्राप्त करेगा।
हालाँकि, समय महत्वपूर्ण है।
वर्कआउट से पहले खाना
आप कार में गैस भरे बिना सड़क यात्रा शुरू नहीं करेंगे, है ना? यही सिद्धांत आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने पर भी लागू होता है। पैटन कहते हैं, ''आप खाली शुरुआत नहीं करना चाहते।''
आदर्श रूप से, अपने वर्कआउट से तीन से चार घंटे पहले संतुलित भोजन खाने का प्रयास करें। आपकी प्लेट में कार्बोहाइड्रेट और मध्यम मात्रा में लीन प्रोटीन होना चाहिए। वसा और फाइबर को सीमित करें, जो अधिक धीरे-धीरे पचते हैं और कसरत के दौरान उछल-कूद करते समय आपके पेट को परेशान कर सकते हैं।
पैटन कहते हैं, आप व्यायाम के समय के जितना करीब पहुंचेंगे, गतिविधि के दौरान पेट की समस्याओं से बचने के लिए आप उतना ही कम खाना चाहेंगे। वास्तविक भोजन की बजाय नाश्ते के बारे में अधिक सोचें।
पैटन कहते हैं, “हालाँकि, हर कोई अलग है।” “यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या सहन कर सकते हैं।”
सुबह-सुबह व्यायाम के बारे में क्या?
यदि आप जाग रहे हैं और कसरत कर रहे हैं, तो समय से कुछ घंटे पहले भोजन करना वास्तव में एक विकल्प नहीं है। (बेशक, जब तक आप अपनी अलार्म घड़ी को 2 बजे के लिए सेट नहीं करना चाहते… लेकिन ऐसा कौन करना चाहता है?)
पैटन कहते हैं, “जब आप जागते हैं, तो आपका रक्त शर्करा सबसे कम होता है।” “फल का एक टुकड़ा या ग्रेनोला बार जैसा कुछ खाने से आपको आवश्यक बढ़ावा मिल सकता है।”
अपने वर्कआउट की तीव्रता पर भी विचार करें। यदि यह 30 मिनट का आसान सत्र है, तो आप प्री-वर्कआउट स्नैक को छोड़ कर भी इससे छुटकारा पा सकते हैं। पैटन कहते हैं, “लेकिन अगर आप एक घंटे या उससे अधिक के लिए जा रहे हैं, तो आपको वास्तव में खाने के लिए कुछ मिलना चाहिए।”
खाली पेट वर्कआउट करने से आप जो भी बनाने की कोशिश कर रहे हैं वह खर्च हो सकता है – यानि कि मांसपेशियाँ। यदि आप मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करना चाहते हैं तो प्रशिक्षण के दौरान आपके सिस्टम में मांसपेशियों के निर्माण खंड, कुछ प्रोटीन का होना फायदेमंद है।
यदि आपके शरीर में ईंधन की कमी हो रही है तो सहनशक्ति भी एक समस्या हो सकती है, जिसका अर्थ है कि आपका वर्कआउट जल्द ही बेकार हो सकता है।
पैटन कहते हैं, ''आप खाने के लिए बेहतर हैं।'' “यह ज़्यादा नहीं होना चाहिए। पार पाने के लिए बस इतना ही काफ़ी है।”
प्री-वर्कआउट पोषण विकल्प
आइए प्री-वर्कआउट मेनू सेट करें।
यदि आप तीन से चार घंटे पहले भोजन की योजना बनाने में सक्षम हैं, तो यहां कुछ उच्च गुणवत्ता वाले विकल्प दिए गए हैं जो कार्ब्स और प्रोटीन के लिए कई बक्सों की जांच करते हैं:
- सेब और कम वसा वाले चॉकलेट दूध के साथ टर्की-और-स्विस-पनीर सैंडविच।
- केले के स्लाइस और कम वसा वाले दूध के साथ एक पीबी एंड जे सैंडविच।
- जामुन के साथ कम वसा वाला ग्रीक दही और चिकन के साथ एक छोटा सलाद।
- स्टील कट ओट्स.
पैटन कहते हैं, हाइड्रेशन पर भी ध्यान दें, आने वाले पसीने की तैयारी के लिए कम से कम 16 से 20 औंस अतिरिक्त तरल पदार्थ का सेवन करें। (सटीक तथ्य: औसत व्यक्ति व्यायाम के प्रति घंटे लगभग 1 लीटर या 34 औंस तरल पदार्थ खो देता है।)
समय के करीब, अपने शरीर को अतिरिक्त लिफ्ट देने के लिए एक त्वरित नाश्ता लें। आपके वर्कआउट से 30 से 60 मिनट पहले तक खाने-पीने के विकल्पों में शामिल हैं:
- फल।
- ग्रेनोला बार।
- मुट्ठी भर प्रेट्ज़ेल।
- खेल पेय।
वर्कआउट के बाद खाना
आपने बस अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव डाला और उसकी शक्ति का भंडार ख़त्म कर दिया। अब, उस ऊर्जा आपूर्ति को बहाल करने का समय आ गया है, पैटन कहते हैं।
अपने वर्कआउट के 15 मिनट से एक घंटे बाद ऊर्जा भरना शुरू करने के लिए एक त्वरित, प्रोटीन-पैक स्नैक लेने पर ध्यान दें। प्रक्रिया को तुरंत शुरू करने से मांसपेशियों में दर्द, जकड़न और ऐंठन को दूर करने में मदद मिल सकती है। (पुनः हाइड्रेट करना और खोए हुए हिस्से को बदलना महत्वपूर्ण है इलेक्ट्रोलाइट्सबहुत।)
यह संभव है कि व्यायाम करने के बाद आपकी भूख कम हो सकती है, या आप तुरंत खाना नहीं पचा सकते। उस स्थिति में, तरल भोजन विकल्प जैसे प्रोटीन पेय या की तलाश करें चॉकलेट दूध. बस अपने सिस्टम में कुछ प्राप्त करना न छोड़ें।
“यदि आप वर्कआउट करने के बाद कुछ नहीं खाते-पीते हैं, तो आपको थकान या यहां तक कि थकान महसूस होने लग सकती है जल्लाद, पैटन कहते हैं। “यह आपके ठीक होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।”
उस त्वरित भोजन के कुछ घंटों बाद कार्ब्स और प्रोटीन से भरपूर पौष्टिक भोजन लेना चाहिए। इसे अपने पहले वर्कआउट का अंतिम प्रतिनिधि, मील या लैप मानें।
कसरत के बाद पोषण विकल्प
इन प्रोटीन- और कार्ब-भारी ईंधन भरने के विकल्पों के साथ अपने वर्कआउट के तुरंत बाद अपनी सांस लें:
- बादाम चॉकलेट दूध से धोया.
- ग्रेनोला और ब्लूबेरी के साथ शीर्ष पर ग्रीक दही।
- स्ट्रिंग पनीर और प्रेट्ज़ेल।
- सेब और मूंगफली का मक्खन.
यथाशीघ्र पुनर्जलीकरण करना भी सुनिश्चित करें। एक स्पोर्ट्स ड्रिंक जो खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करता है, आदर्श है।
पैटन कहते हैं, प्रशिक्षण के कुछ घंटों बाद आपका अगला भोजन भी प्रोटीन और कार्ब्स से भरपूर होना चाहिए। इन विकल्पों पर विचार करें:
- अंडे और पनीर से भरे टॉर्टिला को फलों के ऊपर दही वाले पैराफेट के साथ लपेटें।
- चिकन, ब्राउन चावल और सब्जियों के साथ भूनें।
- चिकन, ब्राउन चावल, काली फलियाँ, पनीर, सलाद और साल्सा से भरा एक कटोरा।
अलग-अलग वर्कआउट के लिए अलग-अलग ज़रूरतें
वर्कआउट सभी एक जैसे नहीं होते, इसलिए खाने की योजनाएँ भी एक जैसी नहीं होतीं।
यदि आप दौड़ने, साइकिल चलाने या तैराकी जैसी सहनशक्ति-आधारित गतिविधियों में रुचि रखते हैं, तो आपके आहार को लंबे समय तक चलने वाले ऊर्जा स्रोत की आपूर्ति के लिए कार्ब्स पर अधिक निर्भर होना चाहिए। पैटन कहते हैं, सामान्य नियम प्रति भोजन प्रत्येक ग्राम प्रोटीन के लिए लगभग 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है।
लेकिन यदि आप पावरलिफ्टिंग जैसे मांसपेशियों के निर्माण की ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं तो प्रोटीन को आपकी प्लेट में अधिक भरना चाहिए। उस योजना के अनुसार, प्रत्येक ग्राम प्रोटीन के लिए लगभग 2 ग्राम कार्ब्स होते हैं। (हां, कार्ब्स अभी भी महत्वपूर्ण हैं।)
एक सक्रिय व्यक्ति के लिए जो विशेष रूप से सहनशक्ति या शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, बीच मैदान में डेरा डालें: प्रत्येक ग्राम प्रोटीन के लिए 3 ग्राम कार्ब्स। (बारे में और सीखो वजन घटाने के लिए मेशिंग आहार और व्यायाम एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट की युक्तियों के साथ।)
पैटन कहते हैं, “आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं यह आपके वर्कआउट जितना ही महत्वपूर्ण हो सकता है।” “यह भी उतना ही ध्यान देने योग्य है।”