जब आप अपने वाहन में ईंधन भरने के लिए पेट्रोल पंप पर जाते हैं, तो एक निर्णय आपके सामने होता है: आप टैंक में कौन सा ऑक्टेन गैसोलीन डालेंगे? नियमित गैसोलीन से काम चल सकता है, लेकिन मध्यम या प्रीमियम विकल्प प्रदर्शन को बेहतर बना सकते हैं।
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आप जो खाते-पीते हैं, वह आपके शरीर के लिए समान रूप से काम करता है। भोजन और पेय आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं, कुछ विकल्प दूसरों की तुलना में “उच्च ऑक्टेन” वाले होते हैं।
तो, आपके आंतरिक टैंक के लिए कौन से विकल्प सबसे अच्छे हैं, और कौन सा भोजन आपके इंजन को खराब कर सकता है? आइए कुछ निदान करें और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ बेथ ज़ेरवोनी, आरडी, एलडी के साथ हुड के नीचे एक नज़र डालें।
भोजन को ऊर्जा में बदलना
आपका धन्यवाद उपापचयआप जो कुछ भी खाते हैं – चाहे वह सेब हो या डोनट – वह आपके शरीर के लिए ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। यह एक जटिल रासायनिक प्रक्रिया है जो आपके सिस्टम की ईंधन की निरंतर मांग को देखते हुए कभी बंद नहीं होती है।
लेकिन जबकि सभी खाद्य पदार्थ और पेय ऊर्जा प्रदान करते हैं, वे स्थायी शक्ति वृद्धि प्रदान करने में समान नहीं हैं। यहाँ बताया गया है कि आप थकान से लड़ने के लिए किन चीज़ों पर भरोसा कर सकते हैं और कौन सी चीज़ें आपकी ताकत को कम कर सकती हैं।
भोजन और पेय जो आपको स्थायी ऊर्जा देते हैं
ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों के मामले में सिर्फ़ एक ही समाधान नहीं है। ज़ेरवोनी ज़ोर देकर कहते हैं कि सबसे अच्छी खाने की योजना में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार शामिल होता है।
ये खाद्य पदार्थ आपकी ऊर्जा के निर्माण खंड हो सकते हैं।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
नाम से भ्रमित न हों। जटिल कार्बोहाइड्रेट को समझना आसान है और उन्हें अपने आहार में शामिल करना और भी आसान है।
विचारणीय खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट इनमें अक्सर फाइबर और स्टार्च की मात्रा अधिक होती है। ये पोषक तत्व आणविक स्तर पर अधिक जटिल होते हैं, जिससे आपके शरीर के लिए इन्हें तोड़ना और अवशोषित करना अधिक कठिन हो जाता है।
यह धीमी गति से चलने वाली प्रक्रिया स्थिर ऊर्जा आपूर्ति बनाए रखने के लिए आदर्श है। ज़ेरवोनी कहते हैं, “जटिल कार्बोहाइड्रेट स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं।” “ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको पूरे दिन ऊर्जा दे सकते हैं।”
जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- साबुत अनाज का चयन, जैसे जई का दलिया, भूरे रंग के चावल और पूरी गेहूं की रोटी।
- फल, जैसे सेबब्लूबेरी और नाशपाती (विशेषकर जब आप फलों का छिलका खाते हैं)। केले और संतरे भी.
- सब्जियाँ, जैसे शकरकंद, एस्परैगस, ब्रोकोली और मक्का.
- पत्तेदार साग, जैसे केल और पालक.
- फलियां, जैसे सेम और मसूर की दाल.
पतला प्रोटीन
जटिल कार्बोहाइड्रेट पचने में धीमे हो सकते हैं, लेकिन प्रोटीन को पचने में और भी ज़्यादा समय लगता है – जो थकान से लड़ने में उन्हें उपयोगी बनाता है। लेकिन मुख्य बात यह है कि कम वसा वाले प्रोटीन खाएं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा की मात्रा अधिक वाले प्रोटीन को प्रोसेस करना – उदाहरण के लिए लाल मांस के कटे हुए टुकड़े – आपके शरीर को अतिरिक्त मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। आपके पेट द्वारा किया गया यह बड़ा प्रयास आपको नींद में डाल सकता है।
“त्वचा रहित चिकन या मछली जैसे कम वसा वाले मांस खाना सैमन ज़ेर्वोनी कहते हैं, “मछली या कॉड आपको बिना थके प्रोटीन दे सकते हैं।”
आप मांस की दुकान से दूर भी प्रोटीन के बेहतरीन विकल्प पा सकते हैं। उदाहरणों में शामिल हैं:
- मेवे, जैसे बादामs, पिस्ता और अखरोट.
- बीज, जैसे सरसों के बीजचिया बीज या कद्दू के बीज।
- सादा दही.
- फलियां.
- अंडे.
तरल पदार्थ
थका हुआ महसूस होना इस बात का संकेत हो सकता है कि आपको प्यास लगी है।
यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण थकान की भावना पैदा कर सकता है, शोध दिखाता हैआपके शरीर में तरल पदार्थ का कम स्तर आपके हृदय को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है, जिससे धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आपकी ऊर्जा कम होती जाती है।
ज़ेरवोनी बताते हैं, “यही एक कारण है कि अगर आप गर्मी के दिनों में बाहर हैं तो आपके थकने की संभावना ज़्यादा होती है।” “उचित हाइड्रेशन के महत्व पर जितना ज़ोर दिया जाए कम है। यह आपके शरीर में मौजूद हर चीज़ को ज़्यादा कुशलता से काम करने में मदद करता है ताकि आप चलते रहें।”
आपके शरीर को आवश्यक तरल पदार्थ की मात्रा गतिविधि स्तर, मौसम और स्थान के अनुसार अलग-अलग हो सकती है। (अधिक जानें दैनिक तरल पदार्थ (आहार संबंधी आवश्यकताओं और आठ गिलास पानी पीना हमेशा समाधान नहीं होता है।)
भोजन और पेय जो आपको थका सकते हैं
हमने अब तक “हाई-ऑक्टेन” खाद्य और पेय विकल्पों पर ध्यान केंद्रित किया है जो आपके शरीर को ऊर्जा दे सकते हैं और आपकी मोटर को चालू रख सकते हैं। लेकिन अन्य आहार विकल्प उतने प्रभावी नहीं हैं।
यहाँ कुछ हैं।
कैफीनयुक्त पेय
क्या आपको इस श्रेणी में “जॉल्ट जूस” को सूचीबद्ध देखकर आश्चर्य हुआ? यह समझ में आता है। आखिरकार कैफीन का सेवन करने से निश्चित रूप से ऊर्जा मिलती है। कोई भी व्यक्ति जिसने देर रात तक काम करने के दौरान कॉफ़ी या ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय उस अवधारणा को समझता है.
लेकिन कैफीन का सेवन करने का एक नकारात्मक पहलू भी है, जिसे इस कहावत से सबसे अच्छे ढंग से व्यक्त किया जा सकता है: जो ऊपर जाता है, वह नीचे भी आता है।
ज़ेरवोनी कहते हैं कि कैफीन से प्रेरित ऊर्जा वृद्धि के बाद अक्सर थकान महसूस होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीन युक्त पेय पदार्थ पीने के बाद अत्यधिक नींद आना एक उपोत्पाद हो सकता है, जब इसका प्रभाव खत्म हो जाता है। (यह नकारात्मक परिणाम आपके द्वारा ली जाने वाली कैफीन की मात्रा के साथ और भी खराब हो जाता है।)
कैफीन के कारण नींद आना भी मुश्किल हो सकता है – खासकर तब जब आपको झटका लगे बाद के दिन मेंइससे अंततः आपके ऊर्जा स्तर पर बुरा असर पड़ सकता है।
कैफीन की कुंजी संयम हैज़ेरवोनी कहते हैं, “अगर आपको तुरंत ऊर्जा की ज़रूरत है, तो कैफीन से काम चल सकता है।” “लेकिन किसी अच्छी चीज़ की अधिकता भी बहुत ज़्यादा है। अगर आप हमेशा ऊर्जा पाने के लिए कैफीन पर निर्भर रहते हैं, तो आप हारने वाली लड़ाई लड़ रहे हैं।”
सरल कार्बोहाइड्रेट और शर्करा
यदि “धीमी गति से जलना” यह बताता है कि आपका शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट को कैसे संसाधित करता है, तो “फ्लैश फ्लेम” यह बताता है कि सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ क्या होता है।
जैसा कि नाम से पता चलता है, सरल कार्बोहाइड्रेट आणविक रूप से इतने जटिल नहीं होते हैं। यह आपके शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट को जल्दी से तोड़ने और पचाने की अनुमति देता है, जिससे आपके रक्त शर्करा में तेज़ी से वृद्धि होती है जिससे ऊर्जा में वृद्धि होती है।
हालांकि, इस वृद्धि के बाद गिरावट आती है, जो कार्ब क्रैश के बाद आपको नींद में डाल सकती है, ज़ेरवोनी बताते हैं। (यह प्रभाव कैफीन के नशे से नीचे आने जैसा है।)
सरल कार्बोहाइड्रेट श्रेणी में आने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- प्रसंस्कृत अनाज, जैसे सफ़ेद ब्रेड, सफ़ेद पास्ता और सफ़ेद चावल। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर और पोषक तत्व कम हो जाते हैं जो उनके साबुत अनाज समकक्षों के पाचन को धीमा कर देते हैं।
- मीठे व्यंजन, जैसे कई कुकीज़, केक और अन्य बेक्ड सामान।
- मीठे अनाज। (इस पर सुझाव प्राप्त करें स्वस्थ अनाज चुनना.)
- चाशनी-मीठे सोडा और अन्य मीठे पेय।
- फलों से बने मीठे पदार्थ के साथ दही।
- कैंडी और स्नैक्स.
शराब
बीयर, शराब और वाइन का सेवन बंद करना एक-एक गिलास पीने से आपकी ऊर्जा खत्म हो सकती है।
कारण? सबसे पहले, जब आप अपने दिमाग में न्यूरॉन्स चलाते हैं तो यह प्रक्रिया थोड़ी धीमी होती है। शराब आपकी सोच को खराब करने लगती हैज़ेर्वोनी का कहना है कि मस्तिष्क की गतिविधियों में यह गिरावट एक शामक प्रभाव लाती है, जो आपको सुस्त महसूस करा सकती है।
हालांकि, आपके ऊर्जा स्तर पर नकारात्मक प्रभाव यहीं समाप्त नहीं होता है। शराब पीने से रात भर नींद में भी बाधा उत्पन्न हो सकती है, और तकिए पर सिर रखने के बाद भी आपके शरीर को आवश्यक आराम नहीं मिल पाता है।
शराब की विषाक्त प्रकृति आपके शरीर से पोषक तत्वों को छीन लेती है, जो आपकी आंखों में चमक और ऊर्जा बनाए रखने के लिए आदर्श नहीं है।
अंतिम विचार
आपकी थाली में क्या है, यह ऊर्जा निर्माण की एक बड़ी पहेली का सिर्फ़ एक टुकड़ा है। आप कितना और कितनी बार खाते हैं, इससे भी फ़र्क पड़ता है। (उदाहरण के लिए, ज़्यादा खाना खाने से आपको झपकी लेने का मन करता है। और खाना न खाने से आपकी बैटरी खत्म हो सकती है।)
आप कैसे रहते हैं यह भी एक कारक है। नियमित व्यायाम आपको अधिक ऊर्जा दे सकता है। नियमित रूप से पर्याप्त नींद लेना भी उतना ही ज़रूरी है। तनाव को नियंत्रित करने से भी आप खुश रह सकते हैं।
निष्कर्ष? ज़ेरवोनी कहते हैं, “आप हर दिन जो निर्णय लेते हैं, वे यह निर्धारित करने में काफ़ी हद तक सहायक होते हैं कि आपके पास कितनी ऊर्जा है।” “आप जो खाना खाते हैं, उसका बहुत फ़र्क पड़ता है, लेकिन यह सिर्फ़ एक ही हिस्सा नहीं है।”