Health Tips: क्या व्यायाम के कारण आपके मासिक धर्म का कम होना सामान्य है?

आपका कुछ वजन कम हो गया है, और आप उन अंतिम 10 पाउंड को कम करने के लिए समर्पित हैं। तो आप अपने वर्कआउट को बढ़ाएं, 45 मिनट की वृद्धि के लिए सप्ताह में चार से पांच दिन अण्डाकार मशीन पर जाएं। आप कैलोरी भी देख रहे हैं। और तब अचानक, आपका मासिक धर्म छूट जाता है. क्या यह सामान्य है?

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एथलेटिक प्रशिक्षण के दौरान बहुत से लोग सोचते हैं रजोरोध, या आपके मासिक धर्म चक्र का रुकना, सामान्य है। लेकिन ऐसा नहीं है। और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के अनुसार केट पैटन, एमएड, आरडी, सीएसएसडी, एलडीयह आपके आहार से जुड़ी किसी गंभीर समस्या का संकेत हो सकता है।

यह महिला एथलीट ट्रायड का एक हिस्सा है, जो स्वास्थ्य जोखिम कारकों की तीन परस्पर संबंधित स्थितियों का एक संभावित गंभीर सिंड्रोम है: एमेनोरिया, हड्डी का नुकसान/ऑस्टियोपोरोसिस और अव्यवस्थित खान-पान के साथ या उसके बिना कम ऊर्जा उपलब्धता। एक जोखिम कारक वाली महिला एथलीटों में अन्य दो के विकसित होने की संभावना अधिक होती है – या पहले से ही मौजूद है।

त्रय है अपेक्षाकृत सामान्य युवा महिलाएं जो खेलों में भाग लेती हैं, उनके स्वास्थ्य पर इसके गंभीर परिणाम हो सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि यदि आप लक्षणों को जल्दी पहचान लेते हैं और चिकित्सकीय मार्गदर्शन लेते हैं तो त्रिदोष को रोका जा सकता है और अक्सर इसे बदला जा सकता है।

रजोरोध

आपका मासिक धर्म ख़त्म होना भारी कसरत करने का एक सुखद दुष्प्रभाव जैसा लग सकता है। लेकिन एमेनोरिया से जुड़े स्वास्थ्य प्रभाव गंभीर हो सकते हैं।

पैटन कहते हैं, “अमेनोरिया पर्याप्त भोजन न करने, बहुत अधिक व्यायाम करने या दोनों के संयोजन से ऊर्जा की कमी से संबंधित व्यायाम-प्रेरित एनोरेक्सिया का संकेत हो सकता है।”

एमेनोरिया के दौरान, आपका चयापचय धीमा हो जाता है – इतना धीमा, आप ऊर्जा बचाने के लिए ओव्यूलेशन बंद कर देते हैं। फिर आप जो उम्मीद कर रहे हैं उसके विपरीत हासिल करते हैं, क्योंकि इस स्थिति में, आप अपनी दुबली मांसपेशियों को नहीं बढ़ा सकते क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वास्तव में, अधिक आवश्यक अंगों को ईंधन देने के लिए आपकी मांसपेशियां टूट भी सकती हैं। इस कमजोर अवस्था में आपके शरीर पर चोट लगने की संभावना अधिक हो जाती है।

अस्थि क्षति/ऑस्टियोपोरोसिस

एस्ट्रोजन आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है। लेकिन जब रजोनिवृत्ति के बाद इसका स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, तो फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। हालाँकि, हड्डी का नुकसान या ऑस्टियोपोरोसिस एमेनोरिया के कारण कम एस्ट्रोजन स्तर का परिणाम किसी भी उम्र में हो सकता है।

यदि आपकी कैलोरी की मात्रा आपके वर्कआउट के स्तर के लिए अपर्याप्त है तो हड्डियों का नुकसान हो सकता है। भारी एथलेटिक प्रशिक्षण के लिए आवश्यक अत्यधिक ऊर्जा का उपयोग करने से आपके शरीर में एस्ट्रोजेन उत्पादन के लिए आवश्यक ऊर्जा समाप्त हो जाती है।

अव्यवस्थित खान-पान

जब आप वजन कम करने के लिए कैलोरी सीमित करते हैं तो अव्यवस्थित खान-पान शुरू हो सकता है। कुछ महिलाएं अनजाने में खाने पर प्रतिबंध लगा सकती हैं क्योंकि वे काम, स्कूल और/या पारिवारिक जीवन की मांगों के साथ अत्यधिक प्रशिक्षण कार्यक्रम को संतुलित करती हैं। समय के साथ, यह भोजन प्रतिबंध खाने के प्रति जुनून या अव्यवस्थित दृष्टिकोण में विकसित हो सकता है।

पैटन कहते हैं, “महिला एथलीट जो कैलोरी सेवन को सीमित करने के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं, वे अत्यधिक व्यायाम में शामिल होती हैं, ऐसे खेल खेलती हैं जिनमें वजन की जांच की आवश्यकता होती है या ऐसे खेल में शामिल होती हैं जो दुबले शरीर की संरचना से लाभान्वित होते हैं।” वह कहती हैं कि नियंत्रित माता-पिता या कोच वाले किशोरों को भी अव्यवस्थित खान-पान का खतरा होता है।

एक स्वस्थ संतुलन प्राप्त करना

अपने सबसे कठिन प्रशिक्षण के लिए, आपको अपने शरीर को ईंधन देने के लिए सही खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है। पैटन कहते हैं, “इससे मांसपेशियां बनेंगी और चोट लगने से बचाव होगा।”

महिला एथलीट ट्रायड से जुड़े गंभीर स्वास्थ्य परिणामों को रोकने के लिए:

  • प्रत्येक दिन तीन पूर्ण भोजन खाएं।
  • कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के साथ भोजन को संतुलित करें।
  • वसा जैसे कुछ खाद्य समूहों को कभी न छोड़ें। खाद्य समूहों को छोड़ना अव्यवस्थित खान-पान का संकेत है।
  • सभी वर्कआउट खत्म करने के 30 से 60 मिनट के भीतर खाएं।
  • वर्कआउट के बाद उच्च कार्बोहाइड्रेट और मध्यम प्रोटीन वाला भोजन करें। कुछ अच्छे उदाहरणों में सैंडविच और फल, मूंगफली के मक्खन के साथ बैगेल आदि शामिल हैं चॉकलेट दूधग्रेनोला के साथ एनर्जी बार और दही, या मीटबॉल, सलाद और फल के साथ स्पेगेटी।
  • दिन भर में कम से कम तीन कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक्स लें।
  • जब वर्कआउट 90 मिनट से अधिक चलता है, तो 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं या हर 15 से 30 मिनट में एक स्पोर्ट्स पेय पिएं।
  • प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन करें: प्रति दिन 1,000 से 1,300 मिलीग्राम। सर्वोत्तम स्रोतों में दूध, दही, गैर डेयरी दूध (जैसे सोया, बादाम), पनीर, कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे का रस और गहरे हरे पत्तेदार सलाद शामिल हैं।

पैटन का कहना है कि जिन महिला एथलीटों को लगता है कि उन्हें महिला एथलीट ट्रायड से खतरा हो सकता है, उन्हें स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर को दिखाना चाहिए। “यदि आपको स्वस्थ आहार बनाने या अपनी कैलोरी बढ़ाने में कठिनाई हो रही है, तो आपको पेशेवर सहायता के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलना चाहिए,” वह कहती हैं।

“कई महिलाएं अव्यवस्थित खान-पान से व्यायाम-प्रेरित एनोरेक्सिया विकसित होने से इनकार करती हैं। लेकिन मासिक धर्म न आना इस बात का संकेत है कि वे पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं और आगे मूल्यांकन की आवश्यकता है।

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