जी हाँ, शाकाहारी भोजन खाना आपके शरीर के लिए ज़रूरी हो सकता है – यह आपके शरीर को अस्वास्थ्यकर, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से छुटकारा दिलाने और शक्ति से भरपूर सब्ज़ियों, फलों, मेवों, बीजों और फलियों का स्वागत करने का एक समझदार तरीका है। और यह सिर्फ़ आपकी जान बच सकती हैयह तो वाकई एक वास्तविक प्रेरणा है।
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लेकिन (और हमेशा एक लेकिन होता है, है ना?) इसमें एक चेतावनी है – उस काफी स्वस्थ गाजर के साथ कुछ स्थितियां हैं।
शाकाहारवाद – जिसे अक्सर (यदि असंगत रूप से) शाकाहारवाद के रूप में भी जाना जाता है पौधे आधारित आहार — कभी-कभी इसे नवीनतम आहार के पायदान पर रखा जा सकता है श्रेष्ठ या केवल आगे बढ़ने का रास्ता। लेकिन ऐसा ज़रूरी नहीं है। वास्तव में, अपनी ज़रूरतों को जानना और इस बात पर ध्यान केंद्रित करना ज़्यादा महत्वपूर्ण है कि वास्तव में आपके लिए क्या मददगार है आपका पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जूलिया जुम्पानो, आर.डी., एल.डी. का कहना है कि, “शरीर में वसा की मात्रा कम हो जाती है, जिससे वसा की मात्रा कम हो जाती है।”
ज़म्पानो कहते हैं, “शाकाहारी बनना जीवन जीने का एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ तरीका हो सकता है, लेकिन हम यह नहीं कह सकते कि यह एकमात्र तरीका है।” “हम यह कह सकते हैं कि संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना और अपने खाने की शैली में पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की एक मजबूत विविधता को शामिल करना – साथ ही साथ वसा को भी घटाना अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत मांस – समग्र स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करेगा। लेकिन हमें यह स्वीकार करना चाहिए कि यह सच है चाहे आप मांस और डेयरी खाना चाहें या नहीं।”
हम इस बारे में थोड़ी और बात करते हैं कि क्या शाकाहारी जीवनशैली खाने के लिए उपयुक्त है (जुम्पानो का पसंदीदा शब्द शाकाहारी जीवनशैली के लिए उपयुक्त नहीं है) आहार) आपके और आपके परिवार के लिए काम कर सकता है।
क्या शाकाहारी आहार का पालन करना अन्य विकल्पों की तुलना में अधिक स्वस्थ है?
सबसे पहले, शाकाहार और शाकाहारवाद के बीच अंतर के बारे में एक अनुस्मारक।
शुरुआत के लिए, दोनों ही उतने लोकप्रिय नहीं हैं, जितने वे प्रतीत होते हैं – 5% से भी कम अमेरिकी वयस्क कहते हैं कि वे शाकाहारी हैं और लगभग 1% लोग कहते हैं कि वे शाकाहारी हैं (पिछले दशक में प्रतिशत काफी हद तक स्थिर रहा है)।
ने कहा कि, कुछ रिपोर्टें बताती हैं कि शाकाहार स्पष्ट रूप से बढ़ रहा है न केवल अमेरिका में, बल्कि विश्व भर में भी।
और चूंकि दोनों ही पौधे-आधारित आहार पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इसलिए मुख्य अंतर इस प्रकार हैं:
- ए शाकाहारी आम तौर पर मांस, मुर्गी या समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, लेकिन अंडे और डेयरी उत्पाद खाते हैं (इसे ओवो-लैक्टो-शाकाहारी भी कहा जाता है)।
- इसके अलावा भी कई अन्य हैं शाकाहारी विकल्पओवो-शाकाहारी लोग अंडे खाते हैं, लेकिन डेयरी सहित अन्य सभी पशु खाद्य पदार्थों से परहेज करते हैं; और लैक्टो-शाकाहारी लोग डेयरी खाद्य पदार्थ खाते हैं, लेकिन अंडे, मांस, मुर्गी और समुद्री भोजन को छोड़ देते हैं।
- दूसरी ओर, शाकाहारी व्यक्ति किसी भी जानवर, मछली या मुर्गी या उनके किसी भी उत्पाद को नहीं खाता है। इसका मतलब यह है कि वह अंडे, डेयरी या शहद भी नहीं खाता है।
इनमें से कोई भी पौधा-आधारित भोजन शैली – जिसमें खाने पर जोर दिया जाता है असली ज़म्पानो का कहना है कि भोजन (अक्सर ऐसा भोजन जिसे आप सिर्फ दुकान से खरीद कर नहीं बल्कि काटकर खाते हैं) – अपने स्वभाव से ही हममें से कई लोगों की खाने की शैली की तुलना में अधिक स्वस्थ विकल्प है।
वे निश्चित रूप से मानक अमेरिकी आहार (एसएडी) या पश्चिमी आहारइस अक्सर आलोचना की जाने वाली, लेकिन अनियंत्रित खान-पान की आदत में वसा, सोडियम और चीनी की मात्रा चिंताजनक रूप से अधिक है, जबकि फलों और सब्जियों की मात्रा बहुत कम है।
फिर भी, यह सवाल पूछना अच्छा है कि जब आप शाकाहारी बनते हैं या कोई नाटकीय बदलाव करते हैं तो आपके शरीर पर क्या असर होता है, ज़म्पानो कहते हैं। और आप यह सवाल कर सकते हैं कि कौन ज़्यादा स्वस्थ है, शाकाहारी या शाकाहारी? और यहाँ तक कि एक व्यापक सवाल भी पूछ सकते हैं – मनुष्यों के लिए सबसे स्वस्थ आहार क्या है?
“ये पूछने के लिए सही सवाल हैं,” वह पुष्टि करती हैं। “जो कोई भी अपने खाने की शैली में आमूलचूल परिवर्तन करने पर विचार कर रहा है, उसके लिए सबसे अच्छा होगा कि वह अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करे – एक आहार विशेषज्ञयदि संभव हो तो – अपनी रणनीति का खाका तैयार करने और उसकी निगरानी करने के लिए। बेशक, बहुत से लोग इतनी दूर तक नहीं जाएंगे, यही वजह है कि हम अन्य तरीकों से संवाद करने की कोशिश करते हैं, जिस तक लोग पहुँच सकें – जैसे ब्लॉग पोस्ट में!”
किसी भी मामले में, SAD को छोड़ना और “टीम शाकाहारी” में शामिल होना लगभग हमेशा एक जीतने वाली रणनीति है, ज़म्पानो कहते हैं।
“संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना और यह सुनिश्चित करना कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, खाने की एक स्वस्थ शैली हो सकती है जिसके कई लाभ हो सकते हैं।”
पौधे-आधारित आहार के स्वास्थ्य लाभ
कई नैदानिक अध्ययनों से इसके लाभ का पता चलता है हृदय संबंधी घटनाओं को रोकने में पौधे आधारित आहार — जिसमें मृत्यु भी शामिल है। शाकाहारी या वीगन खाने की शैली अपनाने के कुछ लाभ हैं:
- यह आपको स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने में मदद कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह को रोकेंक्योंकि फलों और सब्जियों में सोडियम (नमक) कम होता है। बहुत अधिक सोडियम उच्च रक्तचाप के लिए एक जोखिम कारक है (उच्च रक्तचाप).
- यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है दिल का दौरा, दिल की धड़कन रुकना और परिधीय धमनी रोग से “खराब” (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना(याद रखें, पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो वसायुक्त पदार्थ है जो आपकी रक्त वाहिकाओं में जमा हो सकता है और आपके रक्त प्रवाह को प्रभावित कर सकता है)।
- इससे मदद भी मिल सकती है कैंसर का खतरा कम, अल्जाइमर रोग का जोखिम कम करें और गठिया के लक्षणों में कमीदर्द और जोड़ों में सूजन भी शामिल है।
- इससे पाचन क्रिया बेहतर हो सकती है। एक स्वस्थ शाकाहारी आहार में भरपूर मात्रा में पोषक तत्व शामिल होते हैं। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ — फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों (बीन्स, मटर और दाल) के बारे में सोचें — जो हो सकता है लाभदायक बैक्टीरिया को बढ़ाएं आपके पेट में.
- और यह भी हो सकता है स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करें या वजन घटाने में मदद.
शाकाहारी आहार कितना स्वस्थ है?
अब उस चेतावनी पर वापस लौटने का समय आ गया है।
यदि आप शाकाहारी भोजन शैली का पालन करने जा रहे हैं, तो आपको यह भी पता होना चाहिए कि आप अपने आप को स्वस्थ स्तर के पोषण से वंचित करने के जोखिम में डाल सकते हैं। विटामिन बी 12लोहा, जस्ता या कैल्शियमजब तक आप उन कमियों को दूर करने के लिए उचित कार्रवाई नहीं करते।
एक अध्ययन में पाया गयाउदाहरण के लिए, आधे से अधिक शाकाहारी पुरुषों में बी12 की कमी, मांस और सब्ज़ियाँ दोनों खाने वाले पुरुषों (सर्वाहारी आहार) की तुलना में 1% से भी कम पुरुष। B12, जो केवल मांस और डेयरी जैसे पशु उत्पादों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपके शरीर को आपकी तंत्रिका कोशिकाओं और रक्त कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है। यह आपके शरीर को डीएनए बनाने में भी मदद करता है, जो आपकी सभी कोशिकाओं में आनुवंशिक सामग्री है।
तो, रुकिए – क्या शाकाहारी बनना बुरा है?
नहीं, यदि आप अपनी आवश्यकताओं को जानते हैं और उन्हें पूरा करने के लिए योजना का पालन करते हैं तो ऐसा नहीं होगा, ज़म्पानो स्पष्ट करते हैं।
“और हर व्यक्ति की अपनी अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं,” वह आगे कहती हैं। “जो कई लोगों के लिए स्वस्थ हो सकता है, वह कुछ लोगों के लिए अस्वस्थ भी हो सकता है। एक ऐसे व्यक्ति को लें जो अनाज या फलियाँ नहीं खा सकता। इससे पूरी तरह शाकाहारी आहार से सभी ज़रूरी पोषक तत्व प्राप्त करना बहुत मुश्किल हो जाएगा। इसलिए, उन्हें अपने आहार विशेषज्ञ से अन्य खाद्य पदार्थों के बारे में बात करनी चाहिए जो उनकी ज़रूरतों को पूरा कर सकें, या पूरक आहार, या शायद सर्वाहारी आहार उनके लिए बेहतर काम करे।”
ज़म्पानो ने कहा कि शाकाहारी रणनीति (या किसी भी खाने की शैली) को तैयार करने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करना सबसे अच्छा है, इसका एक कारण यह है कि “हर किसी की सहनशीलता अलग होती है और इसलिए उनका पारिवारिक इतिहास, उनकी आनुवंशिकी और उनका व्यक्तिगत इतिहास भी अलग होता है।”
ज़म्पानो चेतावनी देते हैं कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची है जिन्हें शाकाहारी माना जाता है, जैसे कुकीज़ और चिप्स, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपके लिए अच्छे हैं।
वह कहती हैं, “अब पहले से कहीं ज़्यादा, पौधों पर आधारित मांस की एक विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध है, लेकिन ध्यान रखें कि ये अत्यधिक संसाधित होते हैं और इनसे बचना चाहिए।” “चिकन से बचना सबसे अच्छा हैकम सोने की डली और पौधा दुर्लभ अवसरों को छोड़कर या जब आपके विकल्प सीमित हों, तो बर्गर न खाएं।”
अंततः, कुछ शोध बताते हैं कि सही पोषण न मिलने से अवसाद बढ़ सकता है कुछ मामलों में। दूसरी ओर, कुछ शोध यह भी रिपोर्ट करते हैं कि कोई भी उच्च गुणवत्ता वाला आहार, शाकाहारी या अन्यथा, खाने से, कर सकना कम करना अवसाद के लक्षण.
पुनः, किसी भी खान-पान संबंधी जीवनशैली संबंधी निर्णय या परिवर्तन करते समय अपने आहार विशेषज्ञ और अन्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से बात करना सबसे अच्छा विकल्प है।
संपूर्ण खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों का महत्व
यह हमें वापस उसी बात पर ले आता है कि शाकाहारी भोजन शैली को अपने शरीर के लिए कारगर बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए (यह मानते हुए कि आप ग्लूटेन-मुक्त नहीं हैं और साबुत अनाज नहीं खा सकते हैं या आप ब्रोकोली जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां नहीं खा सकते हैं)।
आपके रसोईघर में पहले से ही कुछ अच्छी चीजें मौजूद हो सकती हैं पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत जैसे टोफू, नट बटर, बीन्स, बीज और क्विनोआ। और आप ओमेगा-3 फैटी एसिड भी पा सकते हैं असंतृप्त वसा में avocadosमेवे और पत्तेदार हरी सब्जियाँ।
आयरन युक्त खाद्य पदार्थ पालक, एडामे और ब्रोकोली शामिल करें। इसके अलावा, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों (जैसे शिमला मिर्च, पालक और शकरकंद) के साथ पौधे आधारित आयरन का सेवन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि वे अवशोषण में मदद करते हैं।
और यदि आप आमतौर पर अपने कैल्शियम डेयरी उत्पादों के विकल्प के रूप में नट्स, बीन्स और गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियों को चुनें या कैल्शियम-फोर्टिफाइड टोफू और डेयरी-मुक्त दूध के विकल्प चुनें।
क्या शाकाहारी बनना सभी के लिए सुरक्षित है – यहां तक कि बच्चों के लिए भी?
आप यह भी सोच रहे होंगे कि क्या ऐसा आहार जो सभी पशु उत्पादों को हटा देता है, आपके बच्चों के लिए अच्छा है। पक्ष और विपक्ष में मजबूत तर्क उस प्रश्न का उत्तर.
कुछ संगठनों का तर्क है कि शाकाहारी आहार “सभी उम्र के लोगों (बच्चों सहित) में स्वस्थ जीवन जीने में सहायक हो सकता है।” लेकिन कुछ शोध का दावा प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष सबूत हैं कि केवल पौधों पर आधारित आहार “भ्रूण और बच्चों में मस्तिष्क और शरीर के विकास के लिए गंभीर जोखिम से जुड़ा हो सकता है” – या कम से कम, इसका कारण बन सकता है कम वजन होने की अधिक संभावना.
ज़म्पानो एक सामान्य-ज्ञान दृष्टिकोण और एक संतुलित आहार का आग्रह करती हैं। वह एक योग्य आहार विशेषज्ञ द्वारा मूल्यांकन और अपने बच्चे में किसी भी बदलाव को ट्रैक करने की भी सिफारिश करती हैं, दोनों अपने स्वयं के अवलोकन और एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा।
वह कहती हैं, “बच्चों की पोषण संबंधी ज़रूरतें उचित वृद्धि और विकास के लिए ज़रूरी हैं।” “आपको गंभीर सवाल पूछना होगा, 'क्या आपका बच्चा शाकाहारी भोजन से अपनी पोषक तत्वों की ज़रूरतें पूरी कर रहा है?' पर्याप्त प्रोटीन, बी12 और कैल्शियम (कई अन्य पोषक तत्वों के साथ) न मिलने से विकास संबंधी गंभीर नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।”
ज़म्पानो – जो अपने जीवन में विभिन्न समयों पर शाकाहारी और मांसाहारी रही हैं, लेकिन उन्होंने सर्वाहारी भोजन शैली का भी पालन किया है – यदि उपयुक्त हो तो बच्चे के आहार में मांस को शामिल करने के लिए तैयार रहने की सलाह देती हैं (या इस मामले में अपने स्वयं के आहार में भी)।
“खासकर अगर आपके बच्चे को मांस पसंद है और अगर उसे खाने के बाद अच्छा लगता है,” वह प्रोत्साहित करती हैं। “हम चाहते हैं कि वे भोजन को ईंधन के रूप में देखें, क्योंकि यह एक स्वस्थ चीज़ है, न कि केवल एक प्रतिबंधक चीज़, और मांस में बहुत ज़रूरी पोषक तत्व, विशेष रूप से प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है।”
उदाहरण के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका बच्चा अपनी पूर्ण लंबाई तक पहुंचे, प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिल रहा है।
तल – रेखा?
अंतिम शब्द के रूप में, ज़म्पानो संतुलन और संपूर्ण खाद्य पदार्थों के विचार पर लौटते हैं। चाहे यह आपके लिए हो या आप अपने बच्चों को शाकाहारी आहार का पालन करना सिखा रहे हों, इसमें विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज और साबुत फल और सब्ज़ियाँ शामिल करना महत्वपूर्ण है।
“चाहे आप अपने लिए जो भी खाने का तरीका सही समझें, आपको संतुलन और अच्छे पोषण का लक्ष्य रखना चाहिए,” वह दोहराती हैं। “और ईंधन के लिए असली खाना खाएं!”