यदि आप इससे पीड़ित हैं पीठ दर्दआपने शायद सुना होगा कि अपने कोर को मजबूत करने से आपको कुछ राहत मिल सकती है। लेकिन क्या ये हमेशा सच होता है? और यदि हां, तो आप यह कैसे करते हैं? भौतिक चिकित्सक पैटी मारियानो कोपासाकिस, पीटी, डीपीटी, एससीएस, सामान्य प्रश्नों के उत्तर देते हैं कि हमें आपके मुख्य मांसपेशी समूह को मजबूत करने के बारे में क्या पता होना चाहिए।
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प्रश्न: आपका मूल क्या है?
जब अधिकांश लोग शरीर के मूल भाग के बारे में सोचते हैं तो वे पेट या पसलियों के ठीक नीचे सिक्स-पैक क्षेत्र के बारे में सोचते हैं। जबकि पेट की मांसपेशियां कोर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, हम अन्य क्षेत्रों को भी महत्वपूर्ण मानते हैं।
आपके मूल में शामिल हैं:
- पेट के सामने की मांसपेशियाँ – रेक्टस एब्डोमिनिस।
- आपके शरीर के किनारे की मांसपेशियाँ – आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियाँ।
- एक गहरी मांसपेशी जो सामने के चारों ओर लपेटती है – अनुप्रस्थ पेट।
- आपकी पीठ में मांसपेशियाँ जो आपकी रीढ़ की हड्डियों के बीच स्थित होती हैं और आपकी रीढ़ के साथ चलती हैं – इरेक्टर स्पाइना और मल्टीफ़िडी।
आपके कोर में आपका डायाफ्राम, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूटियल मांसपेशियां भी शामिल हैं।
प्रश्न: कोर स्ट्रेंथ और पीठ दर्द के बीच क्या संबंध है?
सैद्धांतिक रूप से, यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से के आसपास की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आपका शरीर स्थिरता के लिए निष्क्रिय संरचनाओं पर अधिक निर्भर करेगा, जिसमें स्नायुबंधन – ऊतक जो हड्डी को हड्डी से जोड़ता है – साथ ही रीढ़ की हड्डियों या डिस्क जो रीढ़ की हड्डियों के बीच स्थित हैं, पर अधिक निर्भर करेगा। इससे दर्द हो सकता है.
लेकिन कुछ अध्ययन दिखाया गया है कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए विशिष्ट कोर व्यायाम सामान्य व्यायाम से अधिक फायदेमंद नहीं हैं। हम जो जानते हैं वह यह है कि सामान्य तौर पर व्यायाम मदद कर सकता है, और मुख्य मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने से कुछ अतिरिक्त लाभ मिल सकता है।
प्रश्न: कोर के लिए कुछ व्यायाम क्या हैं जो पीठ दर्द में मदद कर सकते हैं?
यहाँ मेरे शीर्ष पाँच हैं:
- बगल का व्यायाम – अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कंधे के नीचे और पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को लंबा रखें, पेट लगे रहें और पैरों को सीधा रखें। पकड़ना। दूसरी तरफ दोहराएं। आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने निचले घुटने को फर्श पर गिराकर इस मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।
- काष्ठफलक -चारों तरफ घुटने टेकें। अपने पेट को अंदर खींचें और अपने पैरों को अपने पीछे ले जाएं जब तक कि आपके पैर सीधे न हो जाएं। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपनी गर्दन को सीधा रखें। अपने पेट और पैरों को कसकर पकड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को ढीला होने से बचाएं। 30 सेकंड तक रुकें और सांस लें। आप अपने घुटनों को नीचे करके इस मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।
- पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता -चारों तरफ घुटने टेकें। एक हाथ को अपने सामने फैलाएं, अपने पेट को अंदर खींचें और विपरीत पैर को अपने पीछे लंबा फैलाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
- जुलूस – घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें जैसे कि बेल्ट कस रहे हों। ऐसा करते समय एक पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और किनारे बदलें। प्रत्येक तरफ 8-10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं। 3 सेट्स।
- ऊपर की ओर कुत्ता – सिर को थोड़ा ऊपर उठाकर लेटें और हाथों को कंधों के नीचे रखें। अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं। साँस छोड़ें, फिर अपने हाथों और पैरों के ऊपरी हिस्से पर दबाव डालें और अपने शरीर और पैरों को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएँ और आपका शरीर और पैर ज़मीन से ऊपर न आ जाएँ। सांस लेते और पकड़ते समय अपनी गर्दन को शिथिल रखें और लंबी तथा जांघ की मांसपेशियों को टाइट रखें।
प्लैंक एक्सरसाइज के लिए, उन्हें 15 सेकंड से 30 सेकंड तक पकड़कर शुरू करें। पक्षी कुत्ते और कैंची के लिए, आठ या 10 पुनरावृत्ति के तीन सेट आज़माएँ। ऊपर की ओर कुत्ते के लिए, 10 पुनरावृत्ति का एक सेट करें।
प्रश्न: क्या आप अपने कोर को मजबूत करने की कोशिश करके अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं?
चाहे कोई भी व्यायाम गलत तरीके से किया गया हो कोर-मजबूती या अन्यथा, असुविधा पैदा करने की क्षमता है।
मुड़ने वाले व्यायाम या यहां तक कि ऊपर बताए गए व्यायामों को गलत तरीके से पूरा करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। लेकिन इसकी अत्यधिक संभावना नहीं है कि किसी व्यायाम की एक पुनरावृत्ति आपके शरीर को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाएगी, जब तक कि यह बहुत भारी वजन का उपयोग करने वाला व्यायाम न हो।
अपने शरीर को सुरक्षित रखने का सबसे अच्छा तरीका है शरीर के संकेतों को सुनें जैसे व्यायाम के दौरान और उसके तुरंत बाद दर्द, और व्यायाम के अगले दिन।
प्रश्न: आपको अपने पीठ दर्द के बारे में डॉक्टर से कब बात करनी चाहिए?
यदि निम्नलिखित में से कोई भी हो रहा है तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए:
- आपका दर्द एक महीने से अधिक समय से बना हुआ है, उन गतिविधियों से आराम करने के बावजूद जो इसे बदतर बना देती हैं।
- आपका दर्द बदतर होता जा रहा है.
- आपका दर्द आपको नींद से जगा देता है.
- आपका दर्द आपकी पीठ के निचले हिस्से में है लेकिन आपके एक या दोनों पैरों तक भी जा रहा है।
- आपने देखा कि एक पैर दूसरे से कमज़ोर होता जा रहा है।
प्रश्न: यदि आप पीठ दर्द से निपटने के लिए कोई योजना बनाने में सहायता चाहते हैं तो आपको कहां जाना चाहिए?
भौतिक चिकित्सक मस्कुलोस्केलेटल विशेषज्ञ के रूप में प्रशिक्षण लेते हैं – वे मांसपेशियों, हड्डियों और मानव गतिविधि के विशेषज्ञ होते हैं। आर्थोपेडिक डॉक्टर के अलावा, मूल्यांकन के लिए ये पेशेवर सबसे योग्य हैं पीठ की समस्याएं.
चूंकि कई कारक हैं जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कई प्रकार के पीठ दर्द को प्रभावित करते हैं, इसलिए मूल्यांकन और देखभाल की बाद की योजना के लिए किसी भौतिक चिकित्सक के पास कम से कम एक बार जाना एक अच्छा विचार है। यह आपको सुरक्षित रूप से आगे बढ़ने वाले अभ्यासों के साथ एक व्यक्तिगत रूप से तैयार की गई योजना देगा। कोर को मजबूत करने का विचार, फायदेमंद होते हुए भी, पीठ के निचले हिस्से में दर्द की पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है।