तो, आप घायल पैर या टखने की सुरक्षा के लिए वॉकिंग बूट पहनकर डॉक्टर के कार्यालय से बाहर निकले। महीनों के पैरों के प्रशिक्षण ने आपके पैरों को ताकत के स्तंभों में बदल दिया। अब? आप बस टूटा हुआ महसूस करते हैं।

उस भद्दे एयर कास्ट को नीचे देखते हुए, आपको आश्चर्य होता है कि आप कैसे वर्कआउट कर पाएंगे और फिटनेस बनाए रख पाएंगे।

ठोड़ी ऊपर करो, दोस्त। यह ठीक होने वाला है। सिर्फ इसलिए कि आपका पहिया खराब है, व्यायाम वर्जित नहीं है। बेशक, आपका वर्कआउट थोड़ा अलग होगा – लेकिन स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन का कहना है कि यह एक अच्छी बात हो सकती है माइकल डक्कक, डीओ.

डॉ. डक्कक कहते हैं, “यह एक ऐसा समय है जहां आप उन कमियों को दूर करने के लिए वर्कआउट तैयार कर सकते हैं जो शारीरिक रूप से सक्रिय होने पर भी मौजूद हो सकती हैं।” “आप उन मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं जिन पर आमतौर पर उतना ध्यान नहीं दिया जाता है।”

तो, यहां बताया गया है कि घायल पैर या टखने से निपटने के दौरान अपनी हृदय गति कैसे बढ़ाएं, ताकत कैसे बनाएं और पसीना कैसे बहाएं।

क्या घायल पैर के साथ व्यायाम करना सुरक्षित है?

घायल पैर या टखने के साथ व्यायाम करना सुरक्षित हो सकता है अगर आप आवश्यक सावधानियां बरतें. डॉ. डक्कक कहते हैं, “आपको यह याद रखना होगा कि आप किसी कारण से बूट में हैं।” “अपने शरीर को स्वस्थ होने देना महत्वपूर्ण है।”

इसका आम तौर पर मतलब ऐसी व्यायाम गतिविधियों को चुनना है जो आपके घायल पैर पर वजन या दबाव न डालें। (दूसरे शब्दों में, बुरी आदत से दूर रहें!)

डॉ. डक्कक कहते हैं, मानसिकता महत्वपूर्ण हो जाती है।

“देखो मत स्ट्रैस फ्रेक्चर आपके पैर में या मोच खाए टखने ऐसा कुछ है जो आपको फिटनेस गतिविधियाँ करने से रोकता है,” वे कहते हैं। “इसके बजाय, इसे अलग-अलग अभ्यास करने के एक अनूठे अवसर के रूप में देखें और शायद अंत में और भी मजबूत बनें।”

यहां केवल एक नमूना है कि क्या संभव है।

टूटे पैर के साथ कार्डियो व्यायाम करें

आइए स्पष्ट से शुरू करें: आपके पैरों पर लगने वाले बल को देखते हुए दौड़ना संभव नहीं है। (अध्ययनों से पता चला है कि प्रत्येक एड़ी का प्रहार आपके शरीर के वजन का लगभग तीन से चार गुना दबाव उत्पन्न करता है। यह घायल पैर के लिए आदर्श नहीं है।)

लेकिन उस हृदय गति को बढ़ाने के लिए, इन विकल्पों पर विचार करें:

• साइकिल चलाना। स्थिर बाइक पर पैडल चलाना एक विकल्प हो सकता है, भले ही आपने वॉकिंग बूट या अन्य प्रकार का ब्रेस पहना हो। हालाँकि, उस पहिये को घुमाने से आपके पैर पर कुछ दबाव पड़ता है, इसलिए इसे शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ गतिविधि स्पष्ट कर लें।
• तैरना। पानी की उछाल अनिवार्य रूप से आपके घायल पैर से कुछ वजन और दबाव हटाती है। डॉ. डक्कक कहते हैं, “तैरने के लिए पूल में उतरना या चक्कर लगाना भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है।” (फिर भी, पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।)

मुख्य व्यायाम आप वॉकिंग बूट के साथ कर सकते हैं

चाहना वास्तव में ख़राब पैर की देखभाल करते हुए बेहतर आकार प्राप्त करें? फिर फोकस करें अपनी मुख्य मांसपेशियों का काम करना. डॉ. डक्कक कहते हैं, “एक मजबूत कोर आपके हर आंदोलन को अधिक कुशल बना सकता है, चाहे वह मैदान पर प्रतिस्पर्धा करना हो या बस कुर्सी से उठना हो।”

सभी को शुभ कामना? मुख्य व्यायामों की एक लंबी सूची पीठ के बल लेटकर की जा सकती है, जिससे घायल पैर पर कोई तनाव नहीं पड़ता है।

यहाँ प्रयास करने के लिए कुछ हैं:

टेबलटॉप क्रंचेस

साइकिल पर एक तरह का व्यायाम

खोखला पकड़

मृत कीड़े

बेसिक लेग लिफ्ट्स – जहां आप फर्श पर सीधे लेटते हैं और अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाते हैं – यह भी आपके कोर को काम करने में बेहद प्रभावी हो सकता है। या एक करो एब-बर्निंग भिन्नता जहां आप अपने पैर बदलते हैं।

संभवतः इससे दूर रहना ही सबसे अच्छा है तख्तोंअधिक प्रसिद्ध कोर अभ्यासों में से एक, यह देखते हुए कि इस कदम से आपके पैर पर कितना तनाव पड़ता है।

टखने में मोच आने पर वजन उठाना

अपने ऊपरी शरीर पर गंभीरता से ध्यान देने के लिए घायल पैर या टखने को एक अच्छा बहाना मानें। डॉ. डक्कक कहते हैं, “ऐसे बहुत सारे व्यायाम हैं जिन्हें आप लेटकर या बेंच पर बैठकर कर सकते हैं – और उनमें से किसी से भी आपके पैर पर दबाव नहीं पड़ना चाहिए।”

कोशिश करने के लिए बुनियादी उठाने वाले व्यायामों में शामिल हो सकते हैं:

• बेंच प्रेस/इनक्लाइन बेंच प्रेस.
• वज़न उठाने का प्रशिक्षण.
• ट्राइसेप एक्सटेंशन.
• पार्श्व पार्श्व कंधा ऊपर उठता है.

भारोत्तोलन, कोर और कार्डियो?

क्या आप अपने मूल और भारोत्तोलन अभ्यासों को कार्डियो प्रशिक्षण में बदलना चाहते हैं? फिर, अपनी दिनचर्या को संशोधित करने का प्रयास करें तबाता वर्कआउट, एक प्रकार का उच्च-तीव्रता वाला अंतराल प्रशिक्षण जिसमें तीव्र परिश्रम के साथ छोटे-छोटे ब्रेक होते हैं।

डॉ. डक्कक का वादा है, ''यह आपके दिल को तेज़ कर देगा।''

चोटिल पैर के साथ योगाभ्यास

जब चोट लगे पैर या टखने को ठीक करते समय योगाभ्यास करने की बात आती है तो फ़्लोरवर्क निश्चित रूप से आपका मित्र है। लेकिन यह आपका एकमात्र विकल्प नहीं है.

आख़िरकार, यदि आपका एक पैर घायल है तो इसका मतलब है कि आपका एक पैर स्वस्थ भी है।

डॉ. डक्कक कहते हैं, ''यदि आप सक्षम हैं तो अपने अच्छे पैरों पर खड़े होकर पोज़ करने का अवसर है।'' “बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप किसी दीवार या किसी ऐसी चीज़ के पास हैं जिस पर आप अपना हाथ रख सकते हैं ताकि यदि आपका संतुलन बिगड़ जाए तो आप खुद को पकड़ सकें। आप ऐसी स्थिति में नहीं रहना चाहते जहाँ आप अपना बुरा प्रभाव डाल रहे हों।”

और एक पैर का व्यायाम वास्तव में दूसरे पैर की मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं ने यह पाया एक अंग के काम करने से दूसरे अंग को ताकत मिल सकती है तंत्रिका उत्तेजना के माध्यम से.

घायल पैर के साथ फिटनेस बनाए रखना

किसी को भी चोट लगने पर किनारे किया जाना पसंद नहीं है, और यदि आप बहुत सक्रिय व्यक्ति हैं… ठीक है, एक स्थिर बूट एक निजी जेल की तरह महसूस हो सकता है। लेकिन आप ताकत बनाए रखने और यहां तक ​​कि बनाने के लिए वर्कआउट कर सकते हैं।

हालाँकि, कुंजी यह है कि धैर्य रखें और अपनी नियमित कसरत की दिनचर्या पर लौटने के लिए बहुत अधिक दबाव न डालें। इसलिए, एक सार्थक कसरत योजना विकसित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें।

और यदि आप कसरत के दौरान अपने पैर में दर्द का अनुभव करते हैं, तो समझदारी से काम लें और रुकें। याद रखें, मुख्य लक्ष्य आपके घायल पैर या टखने को ठीक करना है।

डॉ. डक्कक कहते हैं, ''आपको अपने प्रति ईमानदार रहना होगा।'' “आप एक चोट का पुनर्वास कर रहे हैं, और रिकवरी और आराम की अवधि होनी चाहिए। इस दौरान आप फिटनेस के लिए जो कुछ भी करते हैं, उसे उसी को ध्यान में रखकर शुरू करना होगा।