Health Tips: चरण-दर-चरण ठीक से पैर उठाना कैसे करें

क्या आप कोर-बूस्टिंग व्यायाम की तलाश में हैं जिसे आप शून्य उपकरण के साथ कुछ ही मिनटों में कर सकते हैं? लेग लिफ्ट आपके हिस्से के रूप में एक मजबूत ट्रंक बनाने में मदद करने की शक्ति रखती है पेट की दिनचर्या. इसका मतलब बेहतर मुद्रा, कम पीठ दर्द और आपके वर्कआउट को सशक्त बनाने के लिए अधिक ताकत हो सकता है।

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“जब आप अपने कोर के लिए व्यायाम की दिनचर्या के बारे में सोचते हैं, तो ज्यादातर लोग सिट-अप्स या के बारे में सोचते हैं तख्तों, जो आपके 'सिक्स-पैक' एब वर्क के लिए बहुत अच्छे व्यायाम हैं,'' व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट ग्रिफिन नाइकोर, आरकेइन, सीपीटी कहते हैं। “लेग लिफ्ट्स इसके लिए एक महत्वपूर्ण पूरक हैं क्योंकि वे उन मांसपेशियों तक पहुंचते हैं जो आपके ट्रंक के बाकी हिस्से को बनाते हैं – आपकी निचली पीठ, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और आपके अनुप्रस्थ पेट (वह मांसपेशी जो आपके सिक्स-पैक के नीचे बैठती है)।”

निकोर ने पारंपरिक लेग लिफ्ट करने के तरीके के बारे में बताया, साथ ही इस हेवी-हिटर वर्कआउट में कुछ बदलाव भी किए।

लेग लिफ्ट क्या हैं?

लेग लिफ्ट्स बिल्कुल वैसी ही हैं जैसी वे लगती हैं – अभ्यासों की एक श्रृंखला जहां आप अपना व्यायाम करते हैं मुख्य अपने पैर उठाने के लिए. लेग लिफ्ट्स बहुमुखी व्यायाम हैं। उन्हें करने के बहुत सारे तरीके हैं, और वे कर सकते हैं – और करना भी चाहिए! – अपने फिटनेस स्तर और कसरत लक्ष्यों के अनुसार संशोधित करें।

लेग लिफ्ट के फायदे

पारंपरिक लेग लिफ्ट और उनकी कई विविधताएं उन मांसपेशियों को लक्षित करती हैं जो आपके कोर को बनाती हैं। एक मजबूत कोर आपको सीधे खड़े होने में मदद करता है और आपके वर्कआउट के दौरान आपके धड़ को स्थिर रखता है – और यहां तक ​​​​कि जब आप अपनी दैनिक गतिविधियों को भी करते हैं। अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि यदि आप साथ रह रहे हैं तो अपने मूल को मजबूत करने से भी मदद मिल सकती है पीठ के निचले हिस्से में दर्द.

निकोर कहते हैं, “लेग लिफ्ट्स किसी भी कोर-मजबूत करने वाली दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।” “कार्यालय-कर्मचारियों या अन्य लोगों के लिए जो खूब बैठो, वे आपके कूल्हों को खोलने में मदद कर सकते हैं ताकि आप अपने दिन-प्रतिदिन के काम करने के लिए चुस्त-दुरुस्त रहें। एथलीटों के लिए, अपनी सूंड को मजबूत रखने से चोट को रोकने और आपकी गति बढ़ाने में मदद मिलेगी।

लेग लिफ्ट्स आपके पूरे कोर को मजबूत कर सकती हैं, जिसमें शामिल हैं:

  • आपके पेट की मांसपेशियां, जिसमें सामने की ओर “सिक्स-पैक” एब्स और आपके शरीर के किनारों की मांसपेशियां शामिल हैं।
  • आपकी पीठ की मांसपेशियां, जिनमें आपकी रीढ़ की हड्डियों के बीच की मांसपेशियां और आपकी रीढ़ के साथ चलने वाली मांसपेशियां शामिल हैं।
  • आपका डायाफ्राम.
  • आपका पेड़ू का तल (आपके पेट की गहराई में स्थित मांसपेशियों का समूह जो आपके शारीरिक कार्यों में मदद करता है)।
  • आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स।
  • आपकी ग्लूटियल (पीठ की ओर) मांसपेशियां।

लेग लिफ्ट कैसे करें

लेग लिफ्ट के कई अलग-अलग रूप हैं जो आपको तीव्रता के विभिन्न स्तरों के साथ विभिन्न मांसपेशियों तक पहुंचने की अनुमति देते हैं। नाइकोर इस बात पर जोर देता है कि आपके लेग लिफ्ट व्यायाम दिनचर्या से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए ऐसे संशोधन करना महत्वपूर्ण है जो आपकी फिटनेस के स्तर और आपके लक्ष्यों के लिए काम करते हैं। छोटी शुरुआत करें, और आगे बढ़ते हुए आगे बढ़ें।

पारंपरिक पैर उठाना

कठिनाई स्तर: आरंभिक और परे

  1. फर्श पर या पतले तौलिये या योगा मैट पर सीधे लेट जाएं।
  2. अपने पिछले शरीर को फर्श से मजबूती से चिपकाएं – अपने सिर से लेकर अपनी पीठ तक – सुनिश्चित करें कि फर्श और आपकी पीठ के निचले हिस्से के बीच कोई जगह न हो।
  3. अपने पैरों को एक साथ दबाएं, अपनी आंतरिक जांघों से लेकर अपने टखनों तक। आप अपने पैरों और पंजों को आराम से रख सकते हैं।
  4. सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने दोनों पैरों को एक साथ उठाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो सके सीधा रखें। (आपका लक्ष्य अपने पैरों को पूरी तरह लंबवत रखना है ताकि आपका शरीर बड़े एल जैसा दिखे। इसे हासिल करने में कुछ समय लग सकता है।)
  5. जैसे ही आप धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाते हैं, धीरे-धीरे सांस छोड़ें। उन्हें तब तक नीचे रखें जब तक वे फर्श से केवल कुछ इंच ऊपर न हो जाएँ।
  6. रुकें और अगला दोहराव पूरा करें। नाइकोर का सुझाव है कि शुरुआती लोग प्रति सत्र लगभग 10 दोहराव पूरा करके शुरुआत करें – या यदि आप घड़ी का पालन करना चाहते हैं तो 30 सेकंड। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।

निकोर का कहना है कि नियम नंबर 1, आपके पूरे पिछले शरीर को वास्तव में फर्श पर दबाए रखना है। अपनी पीठ को झुकाने से आप व्यायाम के पूरे लाभ से वंचित हो सकते हैं और चोट लग सकती है।

“आप अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी तक धकेलने की कल्पना करना चाहते हैं,” वह बताते हैं। “यह आपके पेट को सक्रिय रखता है। यदि आप अपनी पीठ को मोड़ रहे हैं, तो आपकी पीठ की मांसपेशियों को कसरत का बड़ा हिस्सा मिल रहा है, और इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।

शुरुआती लोगों के लिए फॉर्म संशोधन:अपने पैरों को सीधा रखने के बजाय, अपने पैरों को घुटनों पर 90 डिग्री तक मोड़ने का प्रयास करें और अपनी एड़ियों को फर्श पर थपथपाएं।

लेग लिफ्ट करते समय मैं अपने हाथ कहाँ रखूँ?

आपके हाथों की स्थिति आपके वर्कआउट की तीव्रता को प्रभावित करेगी, इसलिए उनका बुद्धिमानी से उपयोग करें।

“किसी भी व्यायाम के साथ, आप अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से जितनी दूर काम कर रहे हैं, यह उतना ही कठिन होता जा रहा है,” निकोर कहते हैं। “तो, अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे छिपाकर रखना पैर उठाना थोड़ा आसान बनाने का एक तरीका है। यह आपके पिछले शरीर को ज़मीन से चिपकाए रखने में भी मदद कर सकता है। यदि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, तो यह कठिन होगा क्योंकि आप अपने अंगों को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से दूर ले जा रहे हैं।

लेग लिफ्ट व्यायाम के विभिन्न रूपएस

कई अलग-अलग लेग लिफ्ट व्यायाम हैं जो आपके कोर में मांसपेशियों के विभिन्न सेटों को लक्षित करते हैं। शुरुआती लोगों को पारंपरिक लेग लिफ्ट (या मुड़े-घुटने का विकल्प), वैकल्पिक लेग लिफ्ट और साइड लेग लिफ्ट का उपयोग करना चाहिए। समय के साथ, आप कुछ अधिक उन्नत रूपों की ओर बढ़ सकते हैं।

बारी-बारी से पैर उठाना

कठिनाई स्तर: आरंभिक और परे

बारी-बारी से पैर उठाने की भिन्नता के लिए, दोनों पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के लंबवत न हो जाएं (उस बड़े अक्षर L को याद रखें), फिर उन्हें एक-एक करके नीचे लाएं। निकोर सुझाव देता है कि प्रति पैर 10 दोहराव या लगभग 30 सेकंड से शुरुआत करें।

पारंपरिक लेग लिफ्टों की तरह, आप तीव्रता को कम करने के लिए अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ सकते हैं या इसे एक पायदान ऊपर लाने के लिए उन्हें सीधा रख सकते हैं।

“मनुष्य के रूप में, हमारे शरीर के बाएँ और दाएँ भाग के बीच विसंगतियाँ हैं। एक पक्ष दूसरे से अधिक मजबूत होगा,” नकोर बताते हैं। “जब आप एक समय में एक पैर का उपयोग करके व्यायाम करते हैं, तो आपका मजबूत पक्ष आपके कमजोर पक्ष की भरपाई नहीं कर सकता है। पैरों को बारी-बारी से बदलने से आपके कम प्रभावी पक्ष को मजबूत होने का अधिक मौका मिलता है।

बारी-बारी से पैर उठाने की क्रिया देखने के लिए वीडियो देखें।

साइड लेग लिफ्ट

कठिनाई स्तर: आरंभिक और परे

इस बदलाव के लिए, अपनी तरफ करवट लेकर लेटें। आप अपनी निचली भुजा को कोहनी से मोड़कर तकिये की तरह अपने सिर के नीचे रख सकते हैं। अपने ऊपरी पैर को सीधा रखते हुए ऊपर उठाएं। आपके शरीर को Y अक्षर बनाना चाहिए। लगभग 10 प्रतिनिधि (शुरुआती लोगों के लिए) के बाद पक्ष बदलें ताकि दोनों पैरों को मोड़ मिल सके।

निकोर का कहना है कि साइड लेग लिफ्ट्स आपके ग्लूटस मेडियस (आपकी पीठ में “मध्यम” मांसपेशी) को काम करने के लिए सबसे अच्छा घरेलू तरीका है, जो आपके चलते समय आपकी सूंड और चाल को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार है।

उल्टा पैर उठाता है

कठिनाई स्तर: विकसित

क्योंकि इस भिन्नता के लिए एक मजबूत पीठ की आवश्यकता होती है, रिवर्स लेग लिफ्ट्स (उर्फ “रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन”) को अधिक उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए।

अपने पेट के बल लेटें. अपने सिर को आराम देने के लिए अपने हाथों को अपने माथे के नीचे रखें। एक समय में एक पैर उठाएं, जितना संभव हो उतना सीधा रखें। एक पैर से लगभग 10 प्रतिनिधि करें और फिर दूसरे पैर पर स्विच करें। जैसे-जैसे आप अधिक ताकत हासिल करते हैं, अधिक प्रतिनिधि और लंबे समय तक कसरत करें।

प्लैंक लेग लिफ्ट्स

कठिनाई स्तर: विकसित

तख़्त स्थिति से शुरुआत करके अपने रिवर्स लेग लिफ्टों को गर्म करें। अपनी हथेलियों और कोहनियों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फर्श पर टिकाएं। अपने शरीर को सिर के शीर्ष से टखनों तक एक सीधी रेखा में रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। एक समय में एक पैर उठाएँ।

उसी तख़्त स्थिति को पकड़कर इसे और भी ऊंचे गियर में किक करें, लेकिन अपनी बाहों को सीधा रखें और अपनी कोहनियों के बजाय अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।

निकोर कहते हैं, “प्लैंक लेग लिफ्ट्स एक उन्नत व्यायाम है जो आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एब्स के अलावा आपके कंधों को भी मजबूत करेगा।” “आप प्लैंक लेग लिफ्ट को तभी शामिल करना चाहेंगे जब आप लेग लिफ्ट के पहलू को जोड़ने से पहले कुछ समय के लिए एक मजबूत प्लैंक स्थिति को पकड़ने में वास्तव में सहज हों।”

लटकता हुआ पैर उठाता है

कठिनाई स्तर: अत्यधिक उन्नत

लेग लिफ्ट के इस अत्यधिक उन्नत संस्करण के लिए कुछ उपकरणों की आवश्यकता होगी। हैंगिंग लेग लिफ्ट के लिए, पुल-अप बार (जिसे हाई बार भी कहा जाता है) से लटकें और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएं।

यह आपके घुटनों को मोड़कर भी किया जा सकता है ताकि आपके पैर फर्श के समानांतर हों। अपने घुटनों को मोड़ें, फिर प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए अपने पैरों को नीचे करें।

क्या लेग लिफ्ट्स सभी के लिए सही हैं?

निकोर लेग लिफ्ट्स को कम चोट-जोखिम वाला व्यायाम बताता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे हर किसी के लिए सही विकल्प हैं। फर्श-आधारित व्यायाम के रूप में, यदि आपको पहले कूल्हे की चोट लगी हो या यदि आपको फर्श पर उतरने में परेशानी हो रही हो (या यदि आपके लिए फर्श से उठना कठिन हो) तो पैर उठाना सही विकल्प नहीं हो सकता है। जो लोग गर्भवती हैं या हाल ही में बच्चे को जन्म दिया है, उन्हें भी सलाह दी जा सकती है कि वे कुछ समय के लिए कोर वर्कआउट, विशेषकर फर्श-आधारित व्यायाम में भाग न लें।

यदि आप अपने कोर को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो लेग लिफ्ट आपके मानक दिनचर्या के लिए एक अच्छी तरह से समन्वित सहायक हो सकता है। यदि आपके पास लेग लिफ्ट को अपने मुख्य वर्कआउट रूटीन का हिस्सा बनाने के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो अपने डॉक्टर या व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट से बात करें।

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