यह पता लगाना कि जब आप हों तो वास्तव में आपके पोषण की क्या ज़रूरतें हैं सख्त प्रशिक्षण और इतने मील तक प्रवेश करना कठिन हो सकता है।
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यह इस तथ्य से और भी जटिल है कि कई मैराथन धावक पाते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान उनका वजन बढ़ जाता है क्योंकि उनकी भूख का स्तर तेजी से बढ़ जाता है।
यदि यह आप पर लागू होता है, कल्याण विशेषज्ञ माइकल रोइज़न, एमडीजोड़ने की अनुशंसा करता है अधिक प्रोटीन अपने आहार में और कुछ स्वस्थ स्नैक्स (बादाम और फल के बारे में सोचें) के साथ भोजन में अंतर रखें।
जैसे-जैसे आप दौड़ के दिन के करीब आते हैं, आपके पोषण के बारे में सोचना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। आपको अपने शरीर को 26.2 मील की दूरी तय करने की तीव्रता के लिए तैयार करना होगा।
अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए वह आपको क्या खाने की सलाह देते हैं, वह यहां दिया गया है:
दो सप्ताह बाहर – अधिक पानी पीकर और अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट्स शामिल करके हाइड्रेटिंग शुरू करें साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ और आपके आहार में सब्जियाँ।
दौड़ से तीन दिन पहले – काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स आपके आहार में लगभग 70%, वसा 20% और प्रोटीन 10% होना चाहिए।
दौड़ से पहले की रात – कोई नया भोजन नहीं! किसी भी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट से बचने के लिए जितना संभव हो सके नरम रहें। थोड़ा ग्रिल्ड चिकन, साबुत अनाज और सब्जियाँ बढ़िया हैं। पानी, पानी, पानी.
दौड़ से तीन घंटे पहले – 800 से 1,200 कैलोरी का एक स्वस्थ नाश्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा भंडार देगा। कोशिश जई का दलिया, एक साबुत अनाज बैगेल या नॉनफैट दही। खूब पानी पिएं और वसायुक्त भोजन छोड़ दें, जिससे आपका पेट खराब हो सकता है। यदि आप कॉफी के आदी हैं तो पिएं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें – अन्यथा आप सड़क की तुलना में पोर्ट-ओ-पॉटीज़ में अधिक समय बिता रहे होंगे।
दौड़ के दौरान – पानी पीते रहें, लेकिन एक स्पोर्ट्स ड्रिंक भी शामिल करें जो पहले डेढ़ घंटे के बाद आपके द्वारा जलाए गए इलेक्ट्रोलाइट्स, सोडियम और पोटेशियम की भरपाई करता है। ऊर्जा जैल ठीक हैं (बशर्ते आपने उनके साथ प्रशिक्षण लिया हो और जानते हों कि वे आपके पेट को ख़राब नहीं करेंगे)।
दौड़ के बाद – खोए हुए पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए अधिक स्पोर्ट्स ड्रिंक। यह भी सुनिश्चित करें कि रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए कुछ हल्का हो, जैसे फल या साबुत अनाज प्रेट्ज़ेल, और कुछ दुबला प्रोटीन।
यह लेख टेड स्पाइकर के साथ माइकल एफ. रोइज़न, एमडी और माइकल क्रुपैन, एमडी, एमपीएच द्वारा सबसे अधिक बिकने वाली पुस्तक “व्हाट टू ईट व्हेन” से लिया गया था (©2018 नेशनल ज्योग्राफिक बुक्स)