जब आप प्रोटीन के बारे में सोचते हैं, तो क्या आपके दिमाग में तुरंत एक बॉडीबिल्डर की तस्वीर आती है जो वर्कआउट के बाद जोरदार कसरत करता है? हिलानाया फिर शायद कोई शीर्ष खिलाड़ी अपनी थाली में उबले अंडे, चिकन और मुट्ठी भर मेवे भर रहा हो?
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इसका एक कारण है.
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। इसलिए, यह निश्चित रूप से कसरत करने वालों की पसंदीदा चीज़ है।
लेकिन प्रोटीन आपके लिए – और आपके दादा-दादी के लिए – उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि भारोत्तोलकों के लिए।
ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन – अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, जैसे कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ – आपको मजबूत बनाए रखने में मदद करता है।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कायला कोप, आरडी, एलडी कहती हैं, “हमें प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि यह हमारी मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में मदद करता है, जो बदले में हमारे चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह सभी के लिए आवश्यक है।”
लेकिन आप कैसे जान सकते हैं कि आपको अपने आहार में सही मात्रा में प्रोटीन मिल रहा है या नहीं? और आपको कितने प्रोटीन की ज़रूरत है? कोप बताते हैं।
दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता
आपको कितना प्रोटीन चाहिए, यह हर किसी के लिए एक जैसा नहीं होता। यह बहुत अलग-अलग हो सकता है।
शुरुआती बिंदु के रूप में, सबसे आम सिफारिश यह है कि प्रतिदिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन खाया जाए।
आइये गणित को समझें:
- यदि आप अपना वजन पाउंड में जानते हैं, तो किलोग्राम में अपना वजन जानने के लिए उसे 2.205 से भाग दें।
- उस संख्या को 0.8 से गुणा करें।
- प्रोटीन की इतनी मात्रा की सिफारिश की जाती है।
उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 170 पाउंड है, तो यह लगभग 77 किलोग्राम है। 0.8 से गुणा करने पर 61.6 होता है। सिद्धांत रूप में, 170 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 61.6 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
यह समझने का एक अधिक व्यक्तिगत तरीका कि आपको कितना प्रोटीन लेना चाहिए, प्रतिशत पर आधारित है। आपकी कैलोरी की जरूरतेंअधिकांश लोग अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 25% प्रोटीन से प्राप्त करके लाभ उठा सकते हैं।
कोप आपकी कैलोरी की ज़रूरतों को निर्धारित करने के लिए ऑनलाइन कुल दैनिक ऊर्जा व्यय कैलकुलेटर (TDEE) का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। यह आपकी उम्र, निर्धारित लिंग, ऊँचाई, वज़न और गतिविधि स्तर जैसी चीज़ों के आधार पर अलग-अलग होगा।
जब आपको अपना TDEE पता हो, तो उसे 4 से भाग दें। इससे आपको पता चलेगा कि इनमें से कितनी कैलोरी प्रोटीन से आनी चाहिए। भाग दें वह एक दिन में आपको कितने ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए, यह जानने के लिए संख्या को 4 से भाग दें।
लेकिन इन गणना विकल्पों के साथ भी, आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें अलग हो सकती हैं।
कोप स्पष्ट करते हैं, “ये बहुत सामान्य नियम हैं। पर्याप्त प्रोटीन सेवन के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण पर विचार करते समय वे हर उस चीज़ को ध्यान में नहीं रखते जो मायने रखती है।”
आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं
जब आप बारीकियों पर गौर करेंगे, तो कई बातें ध्यान में आएंगी जो इस बात को बदल देंगी कि आपके लिए कितना प्रोटीन सही है।
आइए कुछ ऐसी चीजों पर नजर डालें जो आपके अनुशंसित प्रोटीन सेवन को बदल सकती हैं।
आयु
कोप सलाह देते हैं कि वृद्धों को मांसपेशियों की क्षति, जो कि उम्र बढ़ने का एक स्वाभाविक हिस्सा है, के प्रभावों को कम करने के लिए अधिक प्रोटीन से लाभ मिल सकता है।
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी मांसपेशियां कम होने लगती हैं। यह जीवन का एक तथ्य है।
30 और 40 की उम्र में ही मांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे कम होने लगता है। 65 या उससे ज़्यादा की उम्र में, आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान वास्तव में कम होना शुरू हो सकता है। इसे मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होना कहते हैं। सार्कोपीनियाऔर जबकि उम्र बढ़ने के साथ यह हर किसी को हो सकता है, कुछ शोधकर्ताओं का सुझाव है कि आप विशेष रूप से इसके लिए प्रवण हो सकते हैं रजोनिवृत्ति के बाद मांसपेशियों की हानि.
उम्र बढ़ने के साथ अपनी ताकत बनाए रखना महत्वपूर्ण है। सिर्फ़ रिटायरमेंट के बाद जिम जाने के लिए ही नहीं, बल्कि जीवन की मांगों को पूरा करने के लिए भी। अगर आप मांसपेशियों में गंभीर कमज़ोरी महसूस करते हैं, तो कपड़े धोने, अचार का जार खोलने, पानी से भरा बर्तन उठाने या कुर्सी से खड़े होने जैसी चीज़ें आपके लिए बहुत बड़ी बाधा बन सकती हैं।
प्रोटीन सेवन के लिए औसत सिफारिश से अधिक मात्रा लेने से आपके बुढ़ापे में मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
वजन घटाने के लक्ष्य
औसत से अधिक प्रोटीन युक्त आहार आपको कुछ अवांछित वजन कम करने में मदद कर सकता है।
कोप की रिपोर्ट के अनुसार, “अक्सर, वृद्ध लोग कहते हैं कि उन्हें लगता है कि उनका चयापचय धीमा हो रहा है और वजन कम करना कठिन है।” “और यह आमतौर पर मांसपेशियों के कम होने और कम सक्रिय होने से संबंधित है। और मांसपेशियां वास्तव में आपके चयापचय को महसूस करने में मदद करती हैं।”
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर मांसपेशियों को बनाए रखने की कोशिश में ज़्यादा कैलोरी जलाता है, तब भी जब आप आराम कर रहे हों या ज़्यादा सक्रिय न हों। कम मांसपेशियों का मतलब है कि आपका शरीर दिन भर में कम कैलोरी जलाता है। इसलिए, आपका वज़न बढ़ने का ख़तरा ज़्यादा होता है।
यहीं पर प्रोटीन की भूमिका आती है।
ज़्यादा प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद कर सकता है। इसका मतलब है ज़्यादा ताकत और तेज़ मेटाबॉलिज्म जो मांसपेशियों को बढ़ावा दे सकता है वजन घटना.
मांसपेशियों
कुछ लोग सलाह देते हैं कि पुरुष और जन्म के समय पुरुष कहलाने वाले लोग (AMAB) को अपने आहार में ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत होती है। यह इस विचार पर आधारित है कि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में ज़्यादा मांसपेशियाँ होती हैं और जिन लोगों को जन्म के समय महिला माना जाता है (AFAB)।
लेकिन अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को जन्म के समय निर्धारित लिंग से जोड़ना एक बड़ी धारणा है। क्योंकि बहुत से लोगों का शरीर उस बॉक्स में ठीक से फिट नहीं बैठता। सिर्फ़ लिंग और जेंडर से ज़्यादा विचार करने की ज़रूरत है।
क्या करता है सबसे महत्वपूर्ण बात है आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान। जिन लोगों की मांसपेशियां अधिक होती हैं, उन्हें प्रोटीन के अधिक सेवन से लाभ हो सकता है।
सक्रियता स्तर
व्यायाम के शौकीनों को अनुशंसित मात्रा से ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे दिन भर में ज़्यादा ऊर्जा खर्च करते हैं और अपनी मांसपेशियों पर ज़्यादा दबाव डालते हैं। प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को ज़ोरदार कसरत से उबरने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, प्रोटीन आपके पेट को स्वस्थ तरीके से भरने में मदद कर सकता है। जब वे लंबी दूरी तक दौड़ते हैं या वेट रूम में समय बिताते हैं, तो उत्साही व्यायाम करने वालों की ऊर्जा खत्म हो सकती है। आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन आपके सिस्टम को ईंधन भरने और भूख को दूर रखने में मदद कर सकता है।
गुर्दा रोग
यदि आप साथ रह रहे हैं गुर्दा रोगआपका प्रदाता आपके रखने की सिफारिश कर सकता है प्रोटीन का सेवन कम मात्रा में.
उसकी वजह यहाँ है।
आपके गुर्दे आपके रक्त को छानने का काम करते हैं, जिससे उन चीज़ों को बाहर निकाला जाता है जिनकी आपको ज़रूरत नहीं है। जब आप बहुत ज़्यादा प्रोटीन खाते हैं, तो इसे बाहर निकालना आपके गुर्दे पर निर्भर करता है। और अगर आपके गुर्दे पूरी गति से काम नहीं कर रहे हैं, तो यह कठिन काम है। इससे उन पर ज़्यादा दबाव पड़ता है। इसलिए, बहुत ज़्यादा प्रोटीन का मतलब पहले से ही कमज़ोर गुर्दे पर अतिरिक्त टूट-फूट हो सकता है।
सही मात्रा में प्रोटीन कैसे खाएं
अब आपको यह स्पष्ट पता चल गया है कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए चाहिए अगला तार्किक विचार यह है कि आप कितना खा रहे हैं वास्तव में इससे आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आप सही दिशा में हैं या नहीं।
इन स्रोतों से आपको कितना प्रोटीन मिलता है, इसकी जांच करें:
| मुर्गी का भुना वक्ष | 3 औंस | 29.5 ग्राम |
| पेरू पक्षी का मांस | 3 औंस | 23.3 ग्राम |
| सैमन | 3 औंस | 21.6 ग्राम |
| सादा नॉनफैट ग्रीक दही | 7 औंस (एक कंटेनर) | 19.9 ग्राम |
| tempeh | 100 ग्राम | 19.9 ग्राम |
| Edamame | 1 प्याला | 18.4 ग्राम |
| सख्त टोफू | 3 औंस | 9.16 ग्राम |
| कठिन उबला हुआ अंडा | 1 बड़ा अंडा | 6.3 ग्राम |
| खाना | ||
|---|---|---|
| मुर्गी का भुना वक्ष | ||
| सेवारत आकार | ||
| 3 औंस | ||
| प्रोटीन सामग्री | ||
| 29.5 ग्राम | ||
| पेरू पक्षी का मांस | ||
| सेवारत आकार | ||
| 3 औंस | ||
| प्रोटीन सामग्री | ||
| 23.3 ग्राम | ||
| सैमन | ||
| सेवारत आकार | ||
| 3 औंस | ||
| प्रोटीन सामग्री | ||
| 21.6 ग्राम | ||
| सादा नॉनफैट ग्रीक दही | ||
| सेवारत आकार | ||
| 7 औंस (एक कंटेनर) | ||
| प्रोटीन सामग्री | ||
| 19.9 ग्राम | ||
| tempeh | ||
| सेवारत आकार | ||
| 100 ग्राम | ||
| प्रोटीन सामग्री | ||
| 19.9 ग्राम | ||
| Edamame | ||
| सेवारत आकार | ||
| 1 प्याला | ||
| प्रोटीन सामग्री | ||
| 18.4 ग्राम | ||
| सख्त टोफू | ||
| सेवारत आकार | ||
| 3 औंस | ||
| प्रोटीन सामग्री | ||
| 9.16 ग्राम | ||
| कठिन उबला हुआ अंडा | ||
| सेवारत आकार | ||
| 1 बड़ा अंडा | ||
| प्रोटीन सामग्री | ||
| 6.3 ग्राम |
प्रोटीन की गुणवत्ता
आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, यह मात्रा और गुणवत्ता दोनों का प्रश्न है।
उसकी वजह यहाँ है।
प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। नौ अमीनो एसिड हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
ऊपर सूचीबद्ध सभी खाद्य पदार्थों पर विचार किया जाता है सम्पूर्ण प्रोटीनइसका मतलब है कि उनमें आपके शरीर के लिए ज़रूरी सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पशु प्रोटीन स्रोत आम तौर पर पूर्ण प्रोटीन होते हैं।
जिन प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते उन्हें अपूर्ण प्रोटीन कहा जाता है। प्रोटीन के कई पौधे-आधारित स्रोत अपूर्ण प्रोटीन होते हैं।
अधूरे प्रोटीन में कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन ध्यान रखें कि अगर आप अपने प्रोटीन के लिए पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों पर निर्भर हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने शरीर को आवश्यक सभी अमीनो एसिड मिल रहे हैं, आपको विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन खाने होंगे।
और यद्यपि पशु उत्पाद पूर्ण प्रोटीन होते हैं, फिर भी कुछ पूर्ण प्रोटीन नहीं होते। स्वस्थ विकल्प दूसरों की तुलना में.
प्रसंस्कृत माँसहॉट डॉग और बेकन जैसे मांस प्रोटीन के स्रोत हैं। लेकिन वे सोडियम और संतृप्त वसा की मात्रा से भरे होते हैं। अनाज से बना लाल मांस भी कम स्वस्थ प्रोटीन विकल्प है। इसमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। और लाल मांस से भरपूर आहार को कमज़ोर माना जाता है। कई कैंसर से जुड़ा हुआ.
कोप आपके लक्ष्यों और स्वास्थ्य स्थितियों को बेहतर ढंग से समझने के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जैसे स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करने की सलाह देते हैं, ताकि वे आपको यह समझने में मदद कर सकें कि प्रत्येक दिन कितना प्रोटीन आपके लिए सबसे अच्छा है। क्योंकि, फिर से, एक ही तरीका सभी के लिए सबसे उपयुक्त नहीं है।