कई धावकों के लिए, सर्दियों का आगमन उन्हें सड़क पर उतरने से नहीं रोकता है। चाहे कितनी भी ठंड हो या ज़मीन पर कितनी भी बर्फ़ क्यों न हो, ये कट्टर धावक अभी भी कसरत करने के लिए अपने जूतों के फीते बाँधते हैं।
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जबकि ठंड के मौसम में दौड़ना गर्म मौसम में दौड़ने के साथ बहुत अधिक ओवरलैप होता है, इसमें जागरूक होने के लिए अनोखी चुनौतियाँ भी होती हैं। स्ट्रेच से लेकर गियर और तापमान सुरक्षा सीमा तक, ध्यान में रखने के लिए बहुत कुछ है।
चाहे यह एक नई स्वस्थ आदत हो या आप बर्फीली सड़कों पर जॉगिंग करने के अनुभवी हों, यह जानना महत्वपूर्ण है कि ठंड के मौसम में इन वर्कआउट को सर्वोत्तम तरीके से कैसे किया जाए। सर्दियों के दौरान अपनी दौड़ने की दिनचर्या को जारी रखने के लिए सर्वोत्तम सुझाव प्राप्त करने के लिए, हमने स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक से बात की केटलीन लुईस, एमडी.
कमर कसना
सही रनिंग गियर पहनना कुछ आसान लगता है। लेकिन, वास्तव में, जब आप ठंडे तापमान में दौड़ रहे हों तो बहुत सी बातों का ध्यान रखना चाहिए। डॉ. लुईस कहते हैं, “सर्दियों के दौरान बाहर दौड़ने के लिए सही गियर का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है।”
गर्मियों में, आपका ध्यान मूलतः ठंडा रहने पर होता है। लेकिन सर्दियों के दौरान, आपको सही संतुलन बनाए रखना होगा: अपने आप को अत्यधिक गर्म होने की हद तक न पहनें, लेकिन अपने आप को इतना कम न पहनें कि पर्याप्त रूप से गर्म न रहें।
यह एक चुनौती हो सकती है, खासकर यदि आप इसमें नए हैं, लेकिन डॉ. लुईस हमें ठंड के मौसम में दौड़ने की सफलता के लिए कपड़े पहनने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में बताते हैं।
परतें
लेयरिंग महत्वपूर्ण है क्योंकि दौड़ की शुरुआत में जब आपको ठंड लग रही हो तो आप गर्म कपड़े पहन सकते हैं, लेकिन बाद में दौड़ने के दौरान जब आपका रक्त बह रहा हो और आपके शरीर का तापमान बढ़ रहा हो तो आप अपने कपड़े उतार सकते हैं। और यह सब आधार परत से शुरू होता है।
डॉ. लुईस कहते हैं, “आधार परत पर नमी सोखने वाले कपड़े का उपयोग करना अति महत्वपूर्ण है।” “यह आपकी त्वचा से पसीने को दूर ले जाता है। आप शायद यह न सोचें कि ठंड में दौड़ने के दौरान आपको पसीना आएगा, लेकिन यह एक ग़लतफ़हमी है। हो सकता है कि इसमें गर्मी की दौड़ जितना पसीना न हो लेकिन कुछ नमी तो होगी।”
और वह नमी, वह कहती है, आपके शरीर से गर्मी को दूर करने, इसे ठंडा करने की अनुमति देने के लिए है। यदि आप लंबी बाजू वाली सूती टी-शर्ट जैसा कुछ पहन रहे हैं और नमी त्वचा से दूर नहीं जाती है, तो आपको वास्तव में ठंड लग जाएगी क्योंकि नमी वहीं रहेगी।
आपको किन अतिरिक्त परतों की आवश्यकता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप दौड़ के दौरान किस मौसम का अनुमान लगा रहे हैं।
डॉ. लुईस सलाह देते हैं, “बाहर दौड़ने का सामान्य नियम यह है कि वास्तविक तापमान से 15-20 डिग्री अधिक गर्म स्थिति में कपड़े पहने जाएं।” “शुरुआत में आपको थोड़ी ठंड महसूस होगी लेकिन जैसे-जैसे वर्कआउट के दौरान आपके शरीर का तापमान बढ़ेगा, यह आपको दौड़ के दौरान बहुत सारी परतें हटाने से बचाएगा।”
बस यह सुनिश्चित करें कि आपके पास जो भी हटाने योग्य परतें हैं उन्हें उतारना और दौड़ते समय अपनी कमर या स्टोर के चारों ओर बांधना आसान हो। अन्यथा, आप पर घर वापस जाने के लिए कुछ मील तक एक बड़ी स्वेटशर्ट को अजीब तरह से ले जाने का बोझ पड़ सकता है।
दृश्यमान रहें
सुनिश्चित करें कि आपकी सभी परतें अत्यधिक दृश्यमान या परावर्तक हैं। जबकि प्रत्येक धावक की अपनी प्राथमिकता होती है कि दिन का कौन सा समय उनके लिए सबसे अच्छा रहेगा, दिन के उजाले के कम होने से आपके अंधेरे में दौड़ने की संभावना बढ़ जाती है, या तो सुबह जल्दी या शाम को। जुलाई में काम के बाद शाम को दौड़ने के लिए आपको भरपूर धूप मिल सकती है, लेकिन जनवरी की शुरुआत में आसमान में काफी अंधेरा हो जाता है।
डॉ. लुईस बताते हैं, “यह सुनिश्चित करना सबसे अच्छा है कि आपकी सभी परतें अत्यधिक दृश्यमान हों – चमकीले रंग – या परावर्तक।” “और यदि आप लेयरिंग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी बाहरी परत प्रतिबिंबित और दृश्यमान है। रिफ्लेक्टिव शर्ट न पहनें और उसके ऊपर नॉन-रिफ्लेक्टिव जैकेट या हुडी न पहनें।
यदि आपके पास दौड़ने वाले कपड़ों का अच्छा भंडार है, लेकिन कुछ भी दिखाई नहीं दे रहा है, तो आपके स्थानीय खेल के सामान की दुकान में विभिन्न प्रकार के हल्के चिंतनशील बनियान होंगे, जिन्हें शीर्ष पर पहना जा सकता है।
डॉ. लुईस कहते हैं, “ऐसे हेडलैम्प भी हैं जिन्हें आप अंधेरे में दौड़ते समय पहनने के लिए खरीद सकते हैं।” ये लैंप न केवल दूसरों को आपकी उपस्थिति के प्रति सचेत करते हैं, बल्कि आपके सामने सुरक्षित रूप से प्रकाश भी डाल सकते हैं ताकि आपको अपने सामने आने वाली किसी भी बाधा, जैसे टूटे हुए फुटपाथ, के बारे में बेहतर जानकारी हो।
टोपी और दस्ताने
सर्दियों में दौड़ने के दौरान अपने सिर को ढककर रखना एक और जरूरी काम है। डॉ. लुईस कहते हैं, “यह विचार कि आप अपने दिमाग से सारी गर्मी खो देंगे, एक गलत धारणा है।” “लेकिन आपके सिर से पसीना आता है और आप अपने सिर को गर्म रखने के लिए उस नमी को अपने सिर से दूर रखना चाहते हैं, इसलिए एक टोपी निश्चित रूप से मदद करती है।”
अन्य गियर की तरह, आपके सिर को यथासंभव सूखा रखने के लिए विशेष रूप से नमी सोखने वाली सामग्री से बनी टोपियाँ होती हैं, जो ऊनी टोपी के साथ कई मील दौड़ने की तुलना में अधिक आरामदायक अनुभव है, जिससे अत्यधिक गर्मी और अत्यधिक पसीना आ सकता है।
ये शीतकालीन टोपियाँ आपके सिर के खुले हिस्सों, जैसे आपके कान, को ढकने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। वे न केवल नमी को दूर रखते हैं बल्कि वे उन हिस्सों को शीतदंश से भी बचाते हैं।
यही बात दस्ताने पहनने पर भी लागू होती है। वह आगे कहती हैं कि आप दस्ताने या दस्ताना अधिक आरामदायक पाते हैं या नहीं, यह वास्तव में आप पर निर्भर करता है, बस जब तक आप अपने हाथों और उंगलियों को ढक कर रखते हैं।
मुखौटे और गर्दन पर गैटर
इससे पहले कि वे सीओवीआईडी -19 महामारी के दौरान एक सहायक उपकरण बन गए, सिर और गर्दन को गर्म रखने के लिए ठंड के मौसम में धावकों द्वारा नेक गैटर का नियमित रूप से उपयोग किया जाता था (और अभी भी किया जाता है)। कुछ को मुंह ढकने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है।
डॉ. लुईस कहते हैं, आपको सावधान रहना होगा, यह सुनिश्चित करने के लिए कि ये सूखे भी रहें, और इन्हें बहुत कम तापमान में जमने से बचाएं। नमी सोखने वाली सामग्री से बने कपड़ों की तुलना में कपड़े से बने कपड़ों में इस समस्या का सामना करने की अधिक संभावना होती है।
जूते
यदि आपके फुटपाथ या दौड़ने के रास्ते और ट्रैक बर्फ और बर्फ से मुक्त और साफ हैं, तो आपका सामान्य दौड़ने वाला जूता बिल्कुल ठीक है। सिर्फ इसलिए कि बाहर ठंड है, चीजों को बदलने का कोई कारण नहीं है। बस आश्वस्त रहें आपको सही रनिंग जूता मिल गया है सबसे पहले आपके शरीर और चाल के लिए।
लेकिन अगर रास्ते में बर्फ है और आप उन मीलों तक पहुंचने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो चीजें थोड़ी अधिक जटिल हो सकती हैं। कुछ क्लीट या ग्रिप्स हैं जिन्हें आप अपने जूतों पर फिसला सकते हैं जो विशेष रूप से इस प्रकार की परिस्थितियों में चलने और दौड़ने के लिए बनाए गए हैं।
हालाँकि, सिर्फ इसलिए कि आप उन्हें पहन रहे हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप फिसलेंगे नहीं और किसी भी फिसलन वाले पैच पर खुद को घायल नहीं करेंगे। साथ ही, जब आप दौड़ के दौरान कई बार बर्फ और बर्फ के टुकड़ों और सादे कंक्रीट के फुटपाथों के बीच स्विच करते हैं तो ये पकड़ें एक अजीब अनुभव करा सकती हैं।
दौड़ने के बाद सूखे रहें
डॉ. लुईस कहते हैं, जब आपका काम पूरा होने पर आपके गियर की बात आती है तो एक अंतिम टिप्पणी: देर न करें। चाहे आप स्नान करें या सिर्फ सूखे कपड़े पहनें, घर आते ही अपने नमी से भरे रनिंग गियर को उतारना महत्वपूर्ण है।
वह कहती हैं, “जब आप अपना वर्कआउट खत्म कर लेते हैं, तो आपकी चयापचय दर बहुत तेज़ी से कम होने लगती है और गर्मी पैदा करने की आपकी क्षमता भी कम होने लगती है।” “इसलिए यदि आप अभी भी अपने ठंडे, गीले कपड़ों में बैठे हैं, तो आपको अभी भी हाइपोथर्मिया का खतरा है, भले ही आपने दौड़ना और अंदर काम पूरा कर लिया हो।
फैला हुआ रहना
जब स्ट्रेचिंग की बात आती है, डॉ. लुईस गतिशील स्ट्रेचिंग की अनुशंसा करता है स्थैतिक खिंचाव से अधिक. गतिशील स्ट्रेचिंग में जोड़ों और मांसपेशियों को सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने के लिए खेल-विशिष्ट गतियों का उपयोग करना शामिल है, आमतौर पर उस गतिविधि की नकल करना जो आप करने जा रहे हैं। इसके विपरीत, स्टैटिक स्ट्रेचिंग का अर्थ है जोड़ को जितना दूर तक आप खींच सकते हैं ले जाना और फिर 30 से 90 सेकंड तक उसी स्थिति में बने रहना है।
मांसपेशियों को बेहतर ढंग से समन्वित करने के अलावा, गतिशील स्ट्रेचिंग से लक्षित मांसपेशी समूहों में रक्त के प्रवाह में भी सुधार होता है जिससे मांसपेशियों का तापमान और लचीलापन बढ़ता है। डॉ. लुईस कहते हैं, “एक बार जब आप बाहर निकलते हैं और ठंडी हवा आपकी मांसपेशियों से टकराती है, तो वे तनावग्रस्त हो जाएंगी और रक्त प्रवाह कम हो जाएगा।”
इस उद्देश्य से, वह यह भी सलाह देती है कि आप अपनी गतिशील स्ट्रेचिंग बाहर नहीं, बल्कि अंदर करें। वह कहती हैं, “किसी गर्म वातावरण में स्ट्रेचिंग शुरू करने से आपकी मांसपेशियां गर्म होंगी और आपका रक्त प्रवाहित होगा, बजाय इसके कि आप बाहर स्ट्रेचिंग कर रहे हों।”
सुरक्षित रहो
जब आप ठंड के मौसम में दौड़ रहे हों तो आपको बहुत सी अन्य बातों का ध्यान रखना चाहिए, साथ ही अपनी सुरक्षा और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए भी।
हाइड्रेशन
हम आमतौर पर गर्म मौसम में व्यायाम के दौरान हाइड्रेटेड रहने के बारे में अधिक चिंता करते हैं। आख़िरकार, अगर ठंड है, तो आपको उतना पसीना नहीं आएगा, है ना? बिल्कुल नहीं, डॉ. लुईस कहते हैं। वह कहती हैं कि हाइड्रेशन अभी भी जरूरी है। वह बताती हैं, “आपको वास्तव में ठंड के मौसम में हाइड्रेटेड रहने के बारे में थोड़ा और जागरूक होना होगा क्योंकि आपको अभी भी पसीना आ रहा है लेकिन आपको उतनी प्यास नहीं लग रही है।”
इसके अतिरिक्त, जबकि गर्म पानी के दौरान बर्फ के ठंडे पानी के घूंट ताज़ा होते हैं, ठंडे पानी के दौरान वे कम वांछनीय होते हैं। वह कहती हैं, ''अत्यधिक ठंडी परिस्थितियों में बर्फ जैसा ठंडा पानी आपके शरीर के तापमान को तेजी से नीचे ले आएगा।'' “यह जरूरी नहीं है कि गर्म पानी हो, लेकिन कमरे के तापमान के पानी का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि आपके पास पानी की एक छोटी बोतल है, तो इसे थोड़ा गर्म रखने के लिए इसे अपने शरीर के करीब, अपनी परतों के भीतर रखने पर विचार करें।
बर्फ और बर्फ से सावधान रहें
फिर से, सुनिश्चित करें कि आपके दौड़ने का रास्ता स्पष्ट है। बर्फ़ और हिमपात से फिसलने और गिरने का ख़तरा बहुत बढ़ जाता है, जिसका अर्थ है चोट लगना। जहां तक खतरनाक फुटपाथों से बचने के लिए सड़क पर दौड़ने की बात है, तो यह शांत आवासीय सड़कों पर एक अच्छा विचार लग सकता है, लेकिन यह अभी भी सड़क पर चल रहा है और स्पष्ट सुरक्षा कारणों से इसे हमेशा टाला जाना चाहिए।
जहां तक पगडंडियों का सवाल है, सुनिश्चित करें कि वे भी साफ हों, क्योंकि बर्फ और बर्फ की फिसलन की वही चिंता बनी रहती है। इसके अलावा, पगडंडियों पर पिघली हुई बर्फ और बर्फ जमा होने की संभावना अधिक होती है और यदि आपके पास वाटरप्रूफ जूते नहीं हैं, तो इसका मतलब है कि ठंडे और गीले पैर, जो शीतदंश से लेकर छाले तक कई समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
यह दिन निराशाजनक हो सकता है, लेकिन यदि आपका रास्ता सुरक्षित रूप से स्पष्ट नहीं है, तो चीजों के पिघलने के लिए एक या दो दिन इंतजार करना सबसे अच्छा है।
ठंड के लिए तैयारी करें
दौड़ने के लिए कितनी ठंड है यह परिप्रेक्ष्य का विषय है। कुछ लोग ठंड से नीचे की किसी भी चीज़ के लिए बाहर नहीं जाएंगे। जब तक तापमान शून्य से ऊपर है, तब तक दूसरों का जाना अच्छा है। यह हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है
हालाँकि, आप जो भी निर्णय लें, उचित पोशाक पहनना याद रखें और अपनी दूरी कम करने या लूप करने पर विचार करें, डॉ. लुईस कहते हैं। इस तरह से आप कभी भी घर से बहुत दूर नहीं होंगे, यदि मौसम खराब हो जाए या आपको दौड़ने के दौरान अत्यधिक ठंड लग जाए।
अपने लक्ष्य सरल रखें
अंत में, सर्दियों के दौरान दौड़ते समय चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखना महत्वपूर्ण है। डॉ. लुईस कहते हैं, “ज्यादातर लोगों को सर्दियों में बहुत अधिक लाभ नहीं होने वाला है।” “दौड़ना व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने या सामान्य से अधिक लंबी दूरी तक दौड़ने की तुलना में स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने और व्यायाम करने के बारे में अधिक है।”
“यथार्थवादी बनें,” वह आगे कहती हैं। “कोई भी दौड़ अच्छी दौड़ होती है। यह अभी भी अच्छा व्यायाम है और हर दौड़, विशेष रूप से अधिक चरम मौसम में, जीवन बदलने वाली नहीं होती है। अपने प्रति दयालु रहें और बस स्मार्ट और सुरक्षित रहें।