यह कोई रहस्य नहीं है कि स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपका शरीर ढीला है और आगामी गतिविधि के लिए तैयार है। स्ट्रेचिंग समग्र प्रदर्शन में भी मदद करती है और आप जो भी गतिविधि करना चुनते हैं उसके दौरान चोटों से बचाता है। लेकिन क्या आप किसमें तेजी लाने में सक्षम हैं? प्रकार स्ट्रेचिंग का सबसे अच्छा है?

पिछले एक दशक में मुख्यधारा बनते हुए, नवीनतम सिफारिशें विकसित हुई हैं, जिनमें स्टैटिक स्ट्रेचिंग की तुलना में डायनेमिक स्ट्रेचिंग के अभ्यास को बेहतर बताया गया है।

“हम व्यायाम के संबंध में हमेशा गर्म होने और ठंडा होने के बारे में बात करते हैं,” कहते हैं ऐनी रेक्स, डीओ. “डायनेमिक स्ट्रेचिंग वार्म-अप प्रक्रिया और व्यायाम-पूर्व दिनचर्या के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।”

तो वास्तव में डायनेमिक स्ट्रेचिंग क्या है और इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? हमने डॉ. रेक्स से स्ट्रेचिंग के सर्वोत्तम तरीकों के बारे में और आपके शरीर के लिए इसका क्या अर्थ है, इस बारे में बात की।

गतिशील स्ट्रेचिंग को समझना

डॉ. रेक्स बताते हैं कि डायनेमिक स्ट्रेचिंग, कुछ मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए, लगभग 10 से 12 पुनरावृत्तियों के लिए खेल-विशिष्ट गतियों के साथ जोड़ों और मांसपेशियों को सक्रिय रूप से हिलाना है।

डॉ. रेक्स कहते हैं, “डायनामिक स्ट्रेचिंग उस गतिविधि या मूवमेंट की नकल करती है जो आप किसी भी खेल या गतिविधि में करने जा रहे हैं।” “यह गति पैटर्न का पूर्वाभ्यास करने में मदद करता है जिससे मांसपेशियां थोड़ी पहले और तेजी से उत्तेजित होती हैं जो शक्ति में सुधार और समन्वय बढ़ाने में मदद कर सकती है।”

वास्तव में, डायनेमिक स्ट्रेचिंग को तीव्रता से शक्ति बढ़ाने, दौड़ने, कूदने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

डॉ. रेक्स कहते हैं, “वार्मिंग के संदर्भ में, जब आप सक्रिय रूप से मांसपेशियों को हिला रहे हैं, तो आप रक्त प्रवाह परिसंचरण में सुधार कर रहे हैं।” “यह मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाता है, जिससे प्रतिरोध कम हो जाता है और लचीलापन बढ़ जाता है।”

डायनेमिक स्ट्रेचिंग बनाम स्टैटिक स्ट्रेचिंग

डायनेमिक स्ट्रेचिंग की बढ़ती लोकप्रियता इसे स्टैटिक स्ट्रेचिंग के विपरीत स्थापित करती है। जबकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग गति पर आधारित होती है, स्टैटिक स्ट्रेचिंग में जोड़ को जितना दूर तक जा सके ले जाना और इसे लंबे समय तक, आमतौर पर 30 से 90 सेकंड तक पकड़कर रखना शामिल होता है।

डॉ. रेक्स के अनुसार, स्टैटिक स्ट्रेचिंग वार्म-अप रूटीन के पक्ष से बाहर हो गई क्योंकि शोध में पाया गया कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग से कुछ हानिकारक प्रभाव उत्पन्न होते हैं, जैसे स्टैटिक स्ट्रेच के एक ही दौर के बाद अधिकतम शक्ति, शक्ति और प्रदर्शन को कम करना।

“जब आप स्थिर रूप से स्ट्रेचिंग कर रहे होते हैं,” वह कहती हैं, “मांसपेशियाँ गर्म नहीं होती हैं। यह वास्तव में एक विश्राम आंदोलन है। इसलिए बेहतर सिफ़ारिश यह होगी कि इसके बजाय कूल डाउन प्रक्रिया के हिस्से के रूप में स्टैटिक स्ट्रेचिंग की जाए।''

जैसा कि कहा गया है, डॉ. रेक्स ने यह भी नोट किया है कि स्थैतिक स्ट्रेचिंग ने गतिविधि से पहले उपयोग किए जाने के बारे में कुछ खराब प्रतिष्ठा अर्जित की है। “लेकिन सबसे हालिया अध्ययन कहते हैं कि यह अभी भी जोड़ों को फैलाने और गति की सीमा को बढ़ाने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है और इसका उपयोग पूर्ण गतिशील वार्म-अप के हिस्से के रूप में छोटी अवधि के खिंचाव में किया जा सकता है।”

वह कहती हैं, ''स्थैतिक स्ट्रेचिंग की अभी भी एक भूमिका है।'' “लेकिन जितना अधिक आप इसे खींचेंगे, प्रदर्शन पर उतना ही अधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए यदि यह पूर्ण गतिशील वार्म-अप का हिस्सा है, तो आपको 60 से 90 सेकंड नहीं, बल्कि लगभग 15 से 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखना होगा।

वह कहती हैं कि व्यायाम के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग, कसरत के बाद की कठोरता को रोकने में भी मदद कर सकती है क्योंकि यह मांसपेशियों को व्यायाम से पहले की लंबाई में वापस लाने में मदद कर सकती है।

प्रयास करने के लिए कुछ गतिशील विस्तार

आप कई प्रकार के गतिशील स्ट्रेच आज़मा सकते हैं, खासकर यदि आप दौड़ने के लिए वार्मअप करना चाहते हैं।

• लेग पेंडुलम (प्रत्येक पैर को 10 से 12 बार आगे-पीछे घुमाएं। आप इसे अपने पैर को अगल-बगल घुमाकर भी कर सकते हैं)।
• चलने के फेफड़े.
• धड़ को मोड़कर चलने वाले फेफड़े।
• छोटे कूल्हे घेरे.

गतिशील स्ट्रेच के अन्य उदाहरणों में आर्म सर्कल और शोल्डर रोल शामिल हैं जो अक्सर तैराकों द्वारा किए जाते हैं।

जो नहीं करना है

हालाँकि, एक चीज़ जो डॉ. रेक्स नहीं करने के लिए कहते हैं, वह है गतिशील स्ट्रेचिंग को बाउंसिंग या बैलिस्टिक गतियों के साथ जोड़ना। “जबकि गतिशील स्ट्रेचिंग एक खेल-विशिष्ट गति में 10 से 12 प्रतिनिधि के साथ नियंत्रित तरीके से की जाती है, बैलिस्टिक गति मांसपेशियों में अधिक तनाव पैदा करती है क्योंकि गति की एक बड़ी श्रृंखला से गुजरने के कारण मांसपेशी अनियंत्रित होती है, इसलिए जोखिम अधिक होता है चोट।”

आप स्ट्रेच करते समय उछलने से बचना चाहेंगे। वह कहती है कि यह स्टैटिक स्ट्रेचिंग पर भी लागू होता है, जैसे कि जब आप अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे की ओर स्ट्रेच करते हैं या जब आप लेग बटरफ्लाई स्ट्रेच करते हैं। उस प्रकार की अनियंत्रित गति, बनाम गतिशील स्ट्रेचिंग की नियंत्रित गति, चोट का कारण बन सकती है।