कुछ नया शुरू करना रोमांचक होता है, खासकर जब ऐसा करने की बात आती है दौड़ना. अपना पहला मील दौड़ना या अपनी अंतिम रेखा पार करना रोमांचकारी है पहली दौड़. कई धावकों के लिए, आप जितना अधिक दौड़ेंगे उतना अधिक आप इसमें बेहतर बनना चाहेंगे। और जब हम एक बेहतर धावक बनने के बारे में सोचते हैं, तो इसमें आमतौर पर तेज़ धावक बनना भी शामिल होता है।

व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट केटी लॉटन हमें तेज दौड़ने के तरीके बताती हैं।

पर निगाहें पीराइज़

चाहे आप अपने पहले 5K के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, अपने मील समय को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हों, तेज़ मैराथन दौड़ना चाहते हों या बस एक बेहतर एथलीट बनने की सोच रहे हों – आपका लक्ष्य आपके प्रशिक्षण दृष्टिकोण को निर्धारित करने में मदद करेगा।

लॉटन कहते हैं, “यदि आप तेज़ मील दौड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आप को समय से शुरू करें ताकि आप जान सकें कि आप कहाँ से शुरू कर रहे हैं।” “यदि आप तेज हाफ मैराथन दौड़ना चाहते हैं, तो गणना करें कि समय लक्ष्य बनाने के लिए आपको कितनी तेजी से दौड़ने की आवश्यकता होगी।”

एक बार जब आपके पास एक ठोस, यथार्थवादी लक्ष्य हो, तो आप इसके लिए विशेष रूप से एक कार्यक्रम तैयार करना शुरू कर सकते हैं। लेकिन अगर आपको नहीं लगता कि आप एक चालू योजना बनाने के लिए योग्य हैं तो घबराएं नहीं। इसके लिए रॉकेट साइंस होना जरूरी नहीं है। एक प्रशिक्षक को नियुक्त करने से मदद मिल सकती है, लेकिन कई बार सिर्फ अपने प्रशिक्षण में बदलाव करने से आपकी एथलेटिक क्षमता पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।

एक बार जब आप अपने लक्ष्य की पहचान कर लेते हैं और आपका वर्तमान फिटनेस स्तर कहां है, तो आप एक साथ काम करना शुरू कर सकते हैं और नीचे उल्लिखित कुछ प्रशिक्षण रणनीतियों को शामिल कर सकते हैं।

तेज दौड़ने के लिए क्या करें?

1. शक्ति प्रशिक्षण. सहनशक्ति के प्रति प्रेम के कारण वजन उठाना कठिन हो सकता है, लेकिन तेजी से दौड़ने में रुचि रखने वाले धावकों को मांसपेशियों की ताकत और दौड़ने के बीच के महत्वपूर्ण संबंध को समझना चाहिए। आपके पैर जितने मजबूत होंगे, वे उतनी ही अधिक शक्ति उत्पन्न कर सकते हैं, जो तेजी से दौड़ने में तब्दील हो सकती है। एक मजबूत ऊपरी शरीर और कोर भी उचित आकार बनाए रखने और थकान को कम करने में सहायक होते हैं। यदि आप वजन नहीं उठाना चाहते हैं, तो पुशअप्स, स्क्वैट्स और लंजेस जैसी शारीरिक गतिविधियां भी आपकी दौड़ में सुधार कर सकती हैं। लॉटन HIIT वर्कआउट को शामिल करने की भी सिफारिश करता है, जो आपके तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर, यानी आपकी फुर्ती को सक्रिय करता है।

1. कुछ त्वरित कार्य जोड़ें. तेज़ धावक बनने के लिए, आपको तेज़ दौड़ना होगा। यह स्पष्ट लगता है, लेकिन यह समीकरण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अंतराल प्रशिक्षण, टेम्पो रन और फार्टलेक्स (हाँ, यह एक वास्तविक चीज़ है) सभी में प्रयास और गति के विभिन्न स्तर शामिल हैं। अंतराल प्रशिक्षण में अधिकतम प्रयास अवधि और उसके बाद पुनर्प्राप्ति अवधि शामिल होती है। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड तक दौड़ना और 60 सेकंड तक जॉगिंग करना और इस क्रम को आठ बार दोहराना। टेम्पो रन (जिसे थ्रेसहोल्ड रन के रूप में भी जाना जाता है), ऐसी गति से चल रहा है जो आपके आराम के स्तर से परे है। आप अपनी सांसें सुन सकते हैं, लेकिन आप हवा के लिए हांफ नहीं रहे हैं। और फिर एक अजीब-सा लगने वाला वर्कआउट है जिसे फार्टलेक (“स्पीड प्ले” के लिए स्वीडिश) कहा जाता है, जिसमें आप तेज, कठिन गति और आसान गति के बीच वैकल्पिक करते हैं। फार्टलेक्स की कुंजी यह है कि वर्कआउट असंरचित है। अंतिम रेखा के रूप में एक यादृच्छिक लक्ष्य चुनें (जैसे कोई पेड़ या प्रकाश स्तंभ) और उसकी ओर तेजी से दौड़ें। अपनी दौड़ के दौरान इसे बदलते रहें और ऐसा करते रहें। चुनौतीपूर्ण बात यह है कि आपको सक्रिय रखना अप्रत्याशित माना जाता है।
2. लंबे (एर) रन शामिल करें। गति सहनशक्ति की ठोस नींव पर बनी होती है। इस कारण से, तेजी से दौड़ने के लिए लंबी दौड़ सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है। लेकिन याद रखें, “लंबी दौड़” शब्द धावक से संबंधित है। 10 किमी के लिए प्रशिक्षण लेने वाले किसी व्यक्ति के लिए लंबी दौड़ मैराथन के लिए प्रशिक्षण लेने वाले किसी व्यक्ति के लिए लंबी दौड़ से बहुत अलग होगी। आपकी लम्बी दौड़ की दूरी आपके लक्ष्य से निर्धारित होनी चाहिए। 5K के लिए प्रशिक्षण लेने वाले किसी व्यक्ति के लिए, 4 मील लंबा हो सकता है। दूसरे धावक के लिए, 20 मील से अधिक की कोई भी चीज़ लंबी होती है। आपको सप्ताह में एक लंबी दौड़ लगाने का लक्ष्य रखना चाहिए। सहनशक्ति और गति में सुधार करने में मदद करने के अलावा, यह मुख्य कसरत आपकी मानसिक दृढ़ता को भी बढ़ा सकती है और लचीलेपन का निर्माण कर सकती है।
3. बहुत जल्दबाज़ी मत करो. जब आपने अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित कर लिया है तो प्रेरणा से भरे हॉर्न बजाते हुए गेट से बाहर न निकलना कठिन हो सकता है। कुछ धावकों को कुछ ही हफ्तों में परिणाम दिखना शुरू हो सकता है, जबकि अन्य धावकों को अंततः अपनी गति में बदलाव आने में 16 सप्ताह तक का समय लग सकता है। इस कारण से, बहुत जल्दी साप्ताहिक माइलेज न बनाएं और बिना किसी अनुभव के अपने आप को कठिन गति वाले वर्कआउट में न झोंकें। सामान्य नियम यह है कि प्रत्येक सप्ताह अपने साप्ताहिक माइलेज को लगभग 10% तक बढ़ाया जाए। और तेजी से काम करने के साथ, शुरुआत में अपने शेड्यूल में सप्ताह में एक से तीन सत्र शामिल करने का प्रयास करें ताकि आपका शरीर अनुकूलन कर सके। इन दिशानिर्देशों को ध्यान में रखें चोट रोकने में मदद करें.

1. अपना स्वरूप उत्तम करें. जब तेजी से और अधिक कुशलता से दौड़ने की बात आती है तो चाल विश्लेषण सबसे सरल चीजों में से एक है जो आप कर सकते हैं। चाल विश्लेषण एक साधारण चलने वाला परीक्षण है जो आमतौर पर एक भौतिक चिकित्सक या व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट द्वारा किया जाता है। कोई आपके दौड़ने के तरीके को देखेगा और आपको बेहतर दौड़ने और चोट लगने के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए संशोधन या बदलाव की पेशकश करेगा। हो सकता है कि आपको एहसास न हो कि आप दौड़ते समय अपनी मुट्ठियाँ भींच रहे थे और आपको यह भी अंदाज़ा नहीं था कि आप इस तरह अपने हाथ पकड़ने में कितनी ऊर्जा खर्च कर रहे हैं। या हो सकता है कि आपका हाथ बहुत चौड़ा हो या आपका पैर आपके कूल्हे के ठीक सामने आ रहा हो। आपके फॉर्म में मामूली बदलाव चोट की रोकथाम, दक्षता और शीघ्रता में बड़ा अंतर ला सकते हैं।
2. एक बॉस की तरह ठीक हो जाओ. यह सुनिश्चित करने के लिए अपने वर्कआउट को शेड्यूल करने के बारे में सावधान रहना महत्वपूर्ण है कि आप बीच-बीच में बहुत कम या कोई पुनर्प्राप्ति समय के साथ कड़ी मेहनत नहीं कर रहे हैं। आराम के दिन सूक्ष्म मांसपेशीय आंसुओं के पुनरुत्पादन में मदद करते हैं जो तब होते हैं जब आप कसरत करते हैं या कड़ी मेहनत करते हैं। एक आराम का दिन या आसान दिन आपके शरीर को टूटन से उबरने की अनुमति देता है और आपको अपने प्रशिक्षण की मात्रा के अनुरूप ढलने में मदद करता है। यह आपके शरीर को आपके अगले वर्कआउट के लिए ईंधन को पुनर्जीवित करने और संग्रहीत करने में भी सहायता करता है। आराम और रिकवरी का एक अन्य घटक नींद पर ध्यान केंद्रित करना और इसे प्राथमिकता बनाना है। शोध से पता चलता है कि नींद की थोड़ी सी भी कमी आपके एथलेटिक प्रदर्शन में बाधा डाल सकती है.
3. लगातार करे। जैसा कि कहा जाता है: रोम एक दिन में नहीं बना था। अच्छे इरादों के बावजूद, कई धावक प्रेरित और अनुशासित शुरुआत करें लेकिन जब उन्हें अपनी गति या क्षमताओं में रातों-रात कोई परिणाम नहीं दिखता, तो वे जल्दी ही धैर्य खोने लगते हैं। लॉटन कहते हैं, “तेजी से आगे बढ़ने का आपके लक्ष्य से बहुत कुछ लेना-देना है, लेकिन इससे भी अधिक इसका संबंध इस बात से है कि आप इसके लिए कितनी मेहनत करने को तैयार हैं।” यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि तेज़ होने में समय लगता है। यदि आप काम करते हैं, तो आपको अंततः परिणाम देखना चाहिए, लेकिन यह तुरंत नहीं होगा। अपने लक्ष्य की दिशा में काम करते समय आपको प्रेरित रखने में मदद के लिए ऑनलाइन रनिंग फ़ोरम, समूह या रनिंग क्लब खोजें।