एक प्रतिस्पर्धी तैराक प्रशिक्षण के दौरान प्रतिदिन छह से आठ मील तैर सकता है और पूल में प्रति वर्ष आसानी से 1 मिलियन स्ट्रोक लगा सकता है। वे संख्याएँ अक्सर किसी और चीज़ के बराबर भी होती हैं: कंधे की समस्याएँ।
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अनुमानतः 65% तैराक किसी न किसी बिंदु पर घायल कंधे से जूझते हैं। द रीज़न? अति प्रयोग. कंधे के जोड़ों का बार-बार घूमना सबसे फिट एथलीट पर भी भारी पड़ सकता है।
तो आप कैसे बच सकते हैं तैराक का कंधा सिर्फ अपनी गोद सीमित किए बिना? आइए भौतिक चिकित्सक केली किन्से, डीपीटी के साथ इस प्रश्न पर गहराई से विचार करें।
तैराक का कंधा क्या है?
आपके कंधे टेंडन, मांसपेशियों और हड्डियों के एक जटिल और अस्थिर नेटवर्क के रूप में काम करते हैं। कई गतिशील हिस्से इन बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ों को गति की एक अविश्वसनीय सीमा देते हैं। दरअसल, आपके शरीर का कोई भी जोड़ कंधे की गति से मेल नहीं खा सकता।
हालाँकि, तैराकी जैसी गतिविधि आपके कंधों को उनकी शारीरिक सीमा से परे धकेल सकती है।
किन्से का कहना है कि पानी के प्रतिरोध के खिलाफ बार-बार हाथ हिलाने से कंधे की टेंडन में सूजन आ सकती है। यह सूजन अन्य कण्डराओं या आस-पास की हड्डियों और मांसपेशियों पर दबाव डाल सकती है, जिससे इसे कहा जाता है कंधे का आघात.
अंततः टेंडन और मांसपेशियों में छोटे-छोटे आँसू विकसित हो सकते हैं। क्षतिग्रस्त मसूड़े आपके कंधों में काम करते हैं, जिससे बुनियादी गति अधिक कठिन हो जाती है।
तैराक के कंधे के लक्षणों में शामिल हैं:
- मांसपेशियों में कमजोरी या थकान.
- गति की सीमा कम हो गई।
- कंधे की अस्थिरता.
- कंधे का दर्द।
तैराक के कंधे को रोकने के लिए युक्तियाँ
किन्से का कहना है कि यदि आप पूल में प्रति वर्ष दस लाख तैराकी स्ट्रोक लगा रहे हैं, तो यह कहना सुरक्षित है कि आपको अत्यधिक उपयोग से चोट लगने का खतरा है। लेकिन प्रशिक्षण के दौरान उस जोखिम को कम करने के तरीके हैं।
केंद्रित कंडीशनिंग
तैराक के कंधे को रोकना चाहते हैं? फिर अपने कंधे की कमर में ताकत और स्थिरता बनाने पर काम करें, जिसका अर्थ है आपके कंधे के भीतर और आसपास की मांसपेशियां।
कंधे की कमर की कमजोरी दोषपूर्ण तैराकी स्ट्रोक में योगदान कर सकती है। फॉर्म में खराबी आपके ऊपर तनाव बढ़ा सकती है रोटेटर कफ और बाइसेप्स, एक श्रृंखलाबद्ध प्रतिक्रिया शुरू करते हैं जो अंततः चोट का कारण बन सकती है।
निम्नलिखित व्यायाम कंधों को मजबूत बनाने और स्थिति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं:
बाहरी घुमाव के साथ दीवार खिसकती है
यह व्यायाम स्कैपुलर संरेखण और कंधे के घुमाव को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं. अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि आपकी कोहनी, आपके अग्रबाहु के किनारे और छोटी उंगलियां दीवार के सामने हों। (आपका अंगूठा आपकी ओर इशारा करेगा।) आपकी भुजाएं कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को दीवार पर ऊपर की ओर सरकाएँ और फिर वापस 90-डिग्री के कोण पर ले आएँ। ऊपर और नीचे जाते समय अपनी भुजाओं को दीवार के संपर्क में रखें। चलते समय आपकी भुजाएँ समानांतर रहनी चाहिए। (विकल्प: अपने अग्रबाहुओं को स्थिति में रखने के लिए उनके चारों ओर एक व्यायाम बैंड लपेटें।)
- अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, प्रति सेट पांच बार आंदोलन को दोहराएं। आगे की ओर न झुकें. तीन सेट पूरे करें.
लेटकर लेटने पर नीचे की ओर खींचें (तौलिया सहित)
यह व्यायाम कम उपयोग की गई पीठ की ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों और आपके कंधे की कमर को मजबूत करता है।
- फर्श पर औंधे मुंह लेट जाएं. अपनी भुजाएँ ऐसे फैलाएँ जैसे कि आप सुपरमैन उड़ रहे हों। दोनों हाथों में एक तौलिया पकड़ें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा होना चाहिए। तौलिया सिखाकर रखें.
- जब आप तौलिया को अपनी छाती की ओर (और नीचे) खींचते हैं तो अपनी बाहों को समानांतर रखते हुए मोड़ें। आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाएं, जिससे तौलिया नीचे की ओर खिसक सके।
- तीन सेट के लिए पांच बार दोहराएं।
वी बांह ऊपर उठाना
यह व्यायाम आपके कंधे की कमर की सबसे अधिक मांसपेशियों को संलग्न करेगा।
- खड़े होकर शुरुआत करें। अपनी बाहों को फैलाएं और वी आकार बनाने के लिए अपने हाथों को एक साथ लाएं। अपने अंगूठे ऊपर की ओर रखें।
- वी आकार बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को छत तक उठाएं। (शुरुआत में बस अपनी बाहों का वजन उठाना ही काफी है। बाद में, बेझिझक 1- या 2-पाउंड वजन जोड़ें, या पेंट्री से एक कैन खींच लें।)
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। पाँच बार दोहराएँ.
स्ट्रेचिंग
किन्से का कहना है कि अधिकांश तैराकों में लचीलेपन की कमी नहीं होती है और वास्तव में उनमें हाइपरमोबाइल होने की प्रवृत्ति होती है। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें खींच.
रक्त प्रवाह को बढ़ाने और कसरत से पहले अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए पांच से 10 मिनट का ऊपरी छोर का हल्का वार्म-अप पर्याप्त होना चाहिए। पार्टनर की स्ट्रेचिंग से बचने की कोशिश करें, जिसमें अत्यधिक आक्रामक होने की प्रवृत्ति होती है।
दर्द से प्रशिक्षण न लें
प्रशिक्षण अपेक्षित मात्रा में मांसपेशियों में थकान और यहां तक कि कुछ दर्द भी ला सकता है। लेकिन इसमें एक अंतर है “अच्छा” व्यथा और गंभीर चोट के शुरुआती लक्षण, जिनमें शामिल हो सकते हैं:
- गति की सीमा में कमी.
- कमजोरी।
- दर्द।
यदि लक्षण असामान्य लगते हैं, तो योगदान देने वाले किसी भी कारक को निर्धारित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, क्या आपके वर्कआउट की तीव्रता अधिक थी? या क्या आपने अपने प्रशिक्षण में मील जोड़े या अपने स्ट्रोक यांत्रिकी को बदल दिया?
यदि लक्षणों के लिए कोई अच्छा स्पष्टीकरण नहीं है, तो अपने कंधे को आराम देने और जोड़ को ठीक करने के लिए कुछ दिनों के लिए प्रशिक्षण को कम करें। यदि गतिविधि में ब्रेक से मदद नहीं मिलती है तो अपने डॉक्टर, एथलेटिक ट्रेनर या फिजिकल थेरेपिस्ट से जांच करवाएं।
दर्द को नजरअंदाज करने से दर्द दूर नहीं होगा। यदि आप चोट से उबरने के लिए तैरना जारी रखते हैं, तो आपका ज्वलनशील उत्तर वृद्धि होगी। इससे चोट का निदान और इलाज करना कठिन हो जाएगा और रिकवरी भी अधिक कठिन हो जाएगी।
“आपको अपने शरीर पर ध्यान देने की ज़रूरत है,” किन्से सलाह देते हैं। “जितनी जल्दी किसी संभावित समस्या की पहचान की जाएगी और उसका समाधान किया जाएगा, उतनी ही जल्दी और स्वस्थ रूप से ठीक होने की संभावना बेहतर होगी।”