जब आप किसी फिटनेस गतिविधि में भाग लेते हैं, तो आपके शरीर को पोषक तत्वों और तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है जो न केवल गतिविधि के दौरान ताकत और सहनशक्ति के लिए आवश्यक होते हैं, बल्कि आपको इससे उबरने में भी मदद करते हैं।
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यह धावकों के लिए विशेष रूप से सच है। यदि आपके पास दौड़ने से पहले उचित पोषण और तरल पदार्थ का संतुलन नहीं है, तो आप अपने शरीर के महत्वपूर्ण संसाधनों को बहुत तेज़ी से ख़त्म करने का जोखिम उठा सकते हैं, या आपके कार्यक्रम को पूरा करने के लिए कम ऊर्जा होगी। आहार विशेषज्ञ केट पैटन, एमएड, आरडी, सीएसएसडी, एलडी, एक ऐसी आहार योजना अपनाने की सलाह देता है जो हर बार जब आप घर से बाहर निकलते हैं तो आपको ऊर्जा प्रदान करती है और हाइड्रेट करती है।
“चाहे आप एक हों नया या आकस्मिक जॉगर, एक नियमित धावक या मैराथन दौड़ने के लिए प्रशिक्षण, आपको ऐसे आहार की आवश्यकता होती है जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च हो, और प्रोटीन और वसा में मध्यम हो, ”वह कहती हैं। “और एक नियम के रूप में, तरल पदार्थ आपकी प्यास बुझाने के अलावा भी बेहद महत्वपूर्ण हैं।”
अपने कार्ब सेवन को नियमित और संतुलित रखें
आपके आहार का लगभग 50% से 70% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।
पैटन कहते हैं, “लो-कार्ब बैंडवैगन पर कूदने की इच्छा का विरोध करें क्योंकि यदि आप एक धावक हैं या नियमित कार्डियो व्यायाम करने वाले व्यक्ति हैं तो आपको ऊर्जा के लिए उनकी आवश्यकता होती है।” कार्ब्स शरीर को ग्लाइकोजन से ऊर्जा प्रदान करते हैं। यह ईंधन फिर आपकी मांसपेशियों में जमा हो जाता है, जो उन्हें कार्य करने में मदद करता है। पर्याप्त कार्ब्स न लेने या अपने आहार से कार्ब्स को पूरी तरह से हटा देने से आप थकान और सुस्ती महसूस करेंगे।
“यदि आप प्रति दिन लगभग एक घंटा दौड़ते हैं, तो आपको अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग पांच से सात ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। धीरज धावकों के लिए जो प्रति दिन एक से तीन घंटे प्रशिक्षण लेते हैं, प्रति किलोग्राम शरीर के हिसाब से छह से दस ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।” वजन की आवश्यकता है” पैटन अनुशंसा करते हैं।
यहां यह गणना करने का तरीका बताया गया है कि आपको कितने कार्ब्स की आवश्यकता है:
- सबसे पहले, अपने वजन को 2.2 से विभाजित करके पाउंड से किलोग्राम में बदलें।
- फिर, उस संख्या को अनुशंसित ग्राम कार्ब 5-10 से गुणा करें।
- इसलिए यदि आपका वज़न 150 पाउंड है, तो वह 150 ÷ 2.2 = 68 किलोग्राम है। और फिर 68 किलोग्राम x 7 = 476 ग्राम कार्ब्स की आवश्यकता है।
कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम स्थान
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास दौड़ने के लिए ऊर्जा है, एक सूची बनाएं और इनका स्टॉक रखें कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत:
- साबुत अनाज (साबुत गेहूं, राई, या अंकुरित अनाज)।
- ब्रेड, पास्ता, जौ, अनाज, पटाखे।
- चावल, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, मक्का जैसे ग्लूटेन मुक्त अनाज।
- दूध।
- फलियाँ।
- दही।
- स्टार्चयुक्त सब्जियाँ जैसे शकरकंद, मटर, बटरनट स्क्वैश, एकोर्न स्क्वैश स्पेगेटी।
- फल।
जब आप अपनी प्री-रन शॉपिंग कर रहे हों, तो कार्बोहाइड्रेट सामग्री के लिए लेबल पढ़ें और सुनिश्चित करें कि आप हिस्से का आकार और आप कितनी देर तक खरीदारी करेंगे, इस पर भी विचार करें।
भरपूर मात्रा में प्रोटीन पैक करें
प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। प्रोटीन की सही मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती है, खासकर जब आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं।
यहां बताया गया है कि कैसे पता लगाया जाए कि एक से दो घंटे की दौड़ के लिए आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए:
- सबसे पहले, अपने वजन को 2.2 से विभाजित करके पाउंड से किलोग्राम में बदलें।
- फिर इसे प्रोटीन की औसत मात्रा से गुणा करें जो मध्यम दिनचर्या के धावकों को खाना चाहिए, जो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.4 ग्राम प्रोटीन है।
- इसलिए यदि आपका वज़न 150 पाउंड है, तो वह 150 ÷ 2.2 = 68 किलोग्राम है। और फिर 68 किलोग्राम x 1.2 या 2.2 = 81 से 95 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
पैटन कहते हैं, “उच्च स्तर पर प्रोटीन का सेवन आपको अधिक मांसपेशी द्रव्यमान (और इसलिए ताकत) हासिल करने में मदद कर सकता है और आपके कार्यक्रम के दौरान समय के साथ वजन कम होने से मांसपेशियों की हानि कम हो सकती है।”
प्रोटीन के अच्छे स्रोत
प्रोटीन के स्वस्थ स्रोत हैं जल्दी प्राप्त करना आसान है. दौड़ने के लिए अपनी मांसपेशियों की ताकत बनाने और बनाए रखने के लिए स्टॉक रखें ये उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ:
- मांस (सबसे स्वास्थ्यप्रद दुबला, बिना पका हुआ मांस है।)
- मुर्गी पालन।
- मछली (टूना, सैल्मन या ट्राउट में स्वस्थ ओमेगा-3 वसा की मात्रा अधिक होती है)।
- अंडे।
- दूध।
- कॉटेज चीज़।
- फलियाँ।
- मसूर की दाल।
- Quinoa।
- सादा ग्रीक दही.
- टोफू.
- मेवे और बीज (स्वस्थ असंतृप्त वसा का भी बढ़िया स्रोत)।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सही संयोजन के साथ, आपका आहार आपकी दौड़ने की दिनचर्या के दौरान ताकत और सहनशक्ति के लिए अनुकूलित होगा।
हाइड्रेटेड रहना
जब आप व्यायाम करते हैं तो आपकी मांसपेशियां गर्मी उत्पन्न करती हैं। आपके शरीर को सामान्य तापमान बनाए रखने के लिए उस गर्मी से छुटकारा पाना होगा – पसीना बहाकर। बदले में पसीना आपके शरीर के जल स्तर को कम कर देता है, और तरल पदार्थ की इस हानि को आपकी गतिविधि के दौरान और बाद में पूरा करने की आवश्यकता होती है। पैटन इस बात पर जोर देते हैं कि निर्जलीकरण से बचने के लिए आपको खूब सारे तरल पदार्थ पीने की जरूरत है मांसपेशियों में ऐंठन.
दौड़ने से पहले, उसके दौरान और बाद में अपने आहार में तरल पदार्थ शामिल करने के लिए आपके लिए सबसे अच्छे विकल्प पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक हैं (स्पोर्ट्स ड्रिंक इलेक्ट्रोलाइट्स और पोटेशियम की जगह लेते हैं)।
दौड़ने से पहले या बाद में ये पियें:
- 100% फल और सब्जियों का रस।
- दूध या चॉकलेट दूध (आमतौर पर आपके दौड़ने के बाद बेहतर सहन किया जाता है)।
- बिना चीनी वाली चाय.
- असली फलों से बनी स्मूदी।
तरल पदार्थ आते रहें
पैटन कहते हैं, “औसतन एक घंटे की दौड़ के लिए, दौड़ते समय पानी पीना हाइड्रेटेड रहने के लिए एक अच्छा दिशानिर्देश है।” “लेकिन वास्तव में आपको कितनी ज़रूरत है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप दौड़ के दौरान कितना वजन कम करते हैं, और आपकी वास्तविक दौड़ का समय कितना है।”
यहां आपके वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहने के बारे में कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं
- आपके दौड़ने से पहले – दौड़ने से पहले 4 घंटे के भीतर 16-20 औंस पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं। दौड़ने से 10-15 मिनट पहले 8-12 औंस पानी और पियें।
- आपके दौड़ने के दौरान – दौड़ के दौरान तरल पदार्थ लाने की भी योजना बनाएं। यदि 60 मिनट से कम चल रहा हो। आपको हर 15 से 20 मिनट में औसतन 3 से 8 औंस तरल पदार्थ की आवश्यकता होगी। यदि 60 मिनट से अधिक दौड़ रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप निर्जलित न हों, हर अतिरिक्त 15-20 मिनट में 3-8 औंस स्पोर्ट्स ड्रिंक पियें।
- आपके दौड़ने के बाद – दौड़ने के बाद अपने तरल पदार्थ के स्तर को संतुलित करने के लिए खोए गए प्रत्येक पाउंड के लिए कम से कम 16 से 24 औंस तरल पदार्थ (पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक, चॉकलेट दूध, स्मूदी) लें।
पैटन कहते हैं, “यह सब अभ्यास को गेट से बाहर ले जाता है।” “लेकिन समय के साथ आपको इस बात की प्रबल समझ होगी कि आपके शरीर को क्या चाहिए और आप यह देखना शुरू कर देंगे कि आपके दौड़ने के कार्यक्रम के दौरान आपके पास कितना अधिक सहनशक्ति होगी।”