सकना चोट मुक्त दौड़ने का रहस्य वास्तव में क्या यह जूते उतारकर नंगे पाँव चलने जितना सरल है? पाँच पंजों के पैरों के निशान छोड़ने वाले धावकों का एक उत्साही समूह निश्चित रूप से ऐसा मानता है – और वे किसी चीज़ पर हो सकते हैं।

आख़िरकार नंगे पैर दौड़ना हमारे डीएनए में है। मनुष्यों ने इस ग्रह के चारों ओर अपने पैरों के नीचे तकिये और मेहराबदार सहारे के साथ घूमना शुरू नहीं किया था। कई सहस्राब्दियों तक यह बस त्वचा से जमीन तक था।

लेकिन इससे पहले कि आप अपने दौड़ने वाले जूते उतार दें और पुराने ठाठ-बाट में लग जाएं, खेल भौतिक चिकित्सक माइकल बोगडेन, पीटी, डीपीटी, एससीएस, एफएएओएमपीटी, का क्या कहना है, पढ़ें।

क्या नंगे पैर दौड़ना आपके लिए अच्छा है?

खैर, यह हो सकता है… कम से कम सिद्धांत में। के अनुसार, नंगे पैर दौड़ने के लाभों के बारे में निश्चित विज्ञान-आधारित उत्तर प्रदान करने के लिए अनुसंधान इस समय बहुत सीमित है। अमेरिकन पोडियाट्रिक मेडिकल एसोसिएशन.

लेकिन शोध की कमी ने बढ़ते “प्राकृतिक दौड़” आंदोलन को धीमा नहीं किया है, जहां एक मजबूत धारणा है कि जूते रहित रहने से पुरानी चोटों का खतरा कम हो जाता है। द रीज़न? यह सब दौड़ने की तकनीक पर निर्भर करता है।

बोगडेन कहते हैं, “ज्यादातर लोगों के लिए, शायद आपके पास नंगे पैर चलने वाले बेहतर मैकेनिक होंगे।” “यह एक ऐसे रनिंग पैटर्न को प्रोत्साहित करता है जो अधिक कुशल है।”

नंगे पांव कदम आम तौर पर छोटे और अधिक सघन होते हैं, जो सीधे आपके धड़ के नीचे छूते हैं। यह चाल आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के साथ बेहतर ढंग से संरेखित होती है और आमतौर पर घुटने में अधिक मोड़ की ओर ले जाती है, जिससे आपके जोड़ों को धड़कन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति मिलती है।

जो धावक नंगे पैर चलते हैं वे एड़ी की तुलना में अपने पैर की गेंद पर अधिक गेंद डालते हैं, जिससे गति की दक्षता बढ़ जाती है।

बोगडेन कहते हैं, “कुल मिलाकर, यह एक अधिक प्राकृतिक चलने वाला पैटर्न है जो आपके जोड़ों पर भार को कम करता है।”

नंगे पैर दौड़ने के 3 संभावित लाभ

नंगे पैर दौड़ने वाले समुदाय के भीतर, स्वास्थ्य लाभ के दावे उतने ही ज़मीनी होते हैं जितने विस्तारित प्रशिक्षण में एक मैराथन धावक के होते हैं। लेकिन वास्तव में आपके जूते उतारने से कितना फर्क पड़ सकता है?

आइए अपने पैरों के साथ प्रकृति की ओर जाने के लिए तीन तर्कों को तोड़ें।

नंगे पैर दौड़ने से सपाट पैरों को मदद मिलती है

नंगे पैर दौड़ने से पैरों की मांसपेशियाँ मजबूत और कसी हुई हो सकती हैं जिससे उन्हें स्थिर करने में मदद मिलती है फ्लैट आर्च. बोगडेन कहते हैं, “यदि आप हमेशा सहायक जूते पहनते हैं, तो आप हड्डियों को सहारा देने के लिए अपने पैरों में मांसपेशियों की ताकत नहीं जोड़ रहे हैं, जो स्वाभाविक रूप से अपनी संरचना में तंग नहीं हैं।”

हालाँकि, कुंजी? नंगे पैर की गतिविधि से दर्द नहीं होना चाहिए। बोगडेन का सुझाव है कि “ओवी” की भावना को एक संकेत मानें कि आपको अपने जूते पहनने चाहिए।

नंगे पैर दौड़ने से प्लांटर फैसीसाइटिस का खतरा कम हो जाता है

अप्रत्यक्ष तरीके से, नंगे पैर दौड़ने से भयभीत रहने में मदद मिल सकती है तल का फैस्कीटिस (आपके पैर के निचले हिस्से में एड़ी के पास दर्द) समस्याएं दूर हो जाती हैं। क्यों? जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, नग्न पैरों से दौड़ने से अक्सर बेहतर तकनीक और ताल प्राप्त होती है। मैला-कुचैला चलने वाला रूप आपके तल की प्रावरणी पर दबाव पड़ सकता है।

बोगडेन कहते हैं, “खराब दौड़ने की तकनीक से आपके निचले पैर की मांसपेशियों में कम कुशल फायरिंग पैटर्न होता है, जो प्लांटर फैसीसाइटिस जैसी चोटों के अति प्रयोग में योगदान कर सकता है।”

नंगे पैर दौड़ने से अधिक कैलोरी बर्न होती है

दौड़ने वाले जूतों में स्प्रिंगदार तलवे आपको आगे बढ़ाने का काम करते हैं। जब आप जूते उतारते हैं तो वह सहायक उछाल गायब हो जाता है। “नंगे पैर दौड़ना कठिन और अधिक चुनौतीपूर्ण होने वाला है, इसलिए आपके पास एक अच्छा मौका है अधिक कैलोरी जलाएं यह कर रहा हूँ,” बोगडेन कहते हैं।

नंगे पाँव दौड़ने को लेकर चिंताएँ

क्या आपने कभी लेगो ब्लॉक पर कदम रखा है और अपने बच्चे के कमरे से गुजरते समय चीखने की आवाज निकाली है? खैर, बस कल्पना करने की कोशिश करें कि नंगे पैर दौड़ते समय किसी चट्टान, छड़ी या कांटेदार घास पर उतरना कैसा महसूस हो सकता है।

बोगडेन कहते हैं, “बिना जूतों के दौड़ने से निश्चित रूप से आपके पैर कटने, घाव होने और संक्रमण की चपेट में आ जाते हैं।” गर्म फुटपाथ पर या अत्यधिक ठंड में नंगे पैर मीलों चलने से भी आपके पैरों के तलवों को नुकसान हो सकता है।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जोखिम पैर का तनाव फ्रैक्चर बोग्डेन का कहना है कि जब धावक अपने जूते उतार देते हैं तो यह बढ़ जाता है।

कोई भी व्यक्ति जिसका मधुमेह न्यूरोपैथी का इलाज चल रहा है – जो आपके पैरों में दर्द को कम कर सकता है – वह भी नंगे पैर दौड़ने से बचना चाहेगा। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन अनुशंसा करता है मधुमेह से पीड़ित लोग दौड़ते या चलते समय हमेशा जूते और मोज़े पहनें।

तो दौड़ने के लिए जूते हैं या नहीं?

यह या तो-या प्रश्न होना आवश्यक नहीं है। इसके बजाय, दोनों करने पर विचार करें।

बोगडेन घास के मैदान पर वर्कआउट के साथ क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि के रूप में नंगे पैर दौड़ने का प्रयास करने का सुझाव देते हैं। इसे अपनी दिनचर्या में बदलाव के रूप में देखें, जैसे पहाड़ियाँ या अंतराल। वे कहते हैं, “ज्यादातर धावकों को नंगे पैर कुछ प्रशिक्षण करने से फायदा होगा।” “यह विविधता के लिए एक बेहतरीन उपकरण हो सकता है।”

मिनिमलिस्ट-शैली के जूते एक मध्यम विकल्प भी प्रदान करते हैं। इन जूतों में पारंपरिक रनिंग गियर की तुलना में कम कुशनिंग और सपोर्ट होता है, जबकि ये अभी भी आपके पैरों के लिए कुछ सुरक्षा प्रदान करते हैं। (उस पर बाद में और अधिक जानकारी)

लेकिन बोगडेन पूर्णकालिक नंगे पैर या न्यूनतम धावक बनने के प्रति सावधान करते हैं: “क्या आपको सप्ताह के अंत तक हर एक दौड़ के साथ नंगे पैर शैली में प्रशिक्षण लेना चाहिए? अधिकांश लोगों के लिए, उत्तर संभवतः नहीं है,'' वह कहते हैं। “लेकिन इसे आपके प्रशिक्षण के एक घटक के रूप में रखना कोई बुरा विचार नहीं है।”

नंगे पैर दौड़ने का प्रयास कैसे करें

नंगे पैर दौड़ने की कोशिश करने पर बोगडेन की सलाह को तीन शब्द संक्षेप में कहते हैं: इसे धीरे-धीरे करें। (बस धावक क्या सुनना चाहते हैं, है ना?)

बोगडेन कहते हैं, “नंगे पैर दौड़ने की ओर ऐसे बदलाव करें जैसे कि आप अपने पैरों की मांसपेशियों को अनुकूलन के लिए समय देने के लिए एक नई गतिविधि कर रहे हों।” “यह सिर्फ एक दिन अपने जूते उतारने की बात नहीं है। इसके पीछे एक विचार प्रक्रिया और प्रशिक्षण योजना होनी चाहिए।”

बोगडेन का सुझाव है कि एड़ी से पैर तक कम से कम शून्य गिरावट वाले न्यूनतम जूते पहनना एक अच्छा पहला कदम है। (यह गिरावट आपके जूते के पीछे और सामने के बीच की ऊंचाई का अंतर है।)

अपने शरीर को पैरों के नीचे कम सहारे के साथ दौड़ने की आदत डालने का समय दें। जैसे ही आप न्यूनतम जूतों पर स्विच करते हैं, अपने साप्ताहिक लाभ को आधे से कम करने पर विचार करें। दूरी को धीरे-धीरे वापस जोड़ें। एक अच्छा नियम यह है कि प्रति सप्ताह 10% से अधिक की वृद्धि न की जाए।

बोगडेन कहते हैं, “उस शैली के जूते को बदलने से कुछ मांसपेशियों पर अधिक और कुछ मांसपेशियों पर कम भार पड़ेगा।” “यह जोड़ और टेंडन पर भार को भी बदल देगा।”

उपयोग फोम रोलिंग, निचले पैरों और पैरों पर किए जाने वाले बढ़े हुए काम से रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए मसाज या वाइब्रेशन गन का उपयोग करें, बोगडेन सलाह देते हैं। यह नई रनिंग पद्धति में परिवर्तन को आसान बनाने में मदद करेगा।

यदि न्यूनतम जूतों का समायोजन ठीक रहता है, तो आप नंगे पैर दौड़ने पर विचार कर सकते हैं। शुरू करने के लिए नरम सतहों (जैसे फुटबॉल मैदान) की तलाश करें और, एक बार फिर, दूरी कम करें।

अंतिम विचार: रनिंग फॉर्म पर ध्यान दें

नंगे पैर दौड़ने के संभावित लाभों को दौड़ने वाले जूतों के विरुद्ध अभियोग के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। बोग्डेन कहते हैं, “यह हमारे जूतों का प्रदर्शन करने के बारे में नहीं है।” “लेकिन हमें यह समझने की ज़रूरत है कि जूते हमारे दौड़ने के पैटर्न को बदल सकते हैं।”

इसलिए अपने प्राकृतिक रूप को पुनः प्राप्त करने के लिए कुछ नंगे पैर या न्यूनतम जूता दौड़ने पर विचार करें। यह आपको बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकता है कि उचित दौड़ना कैसा लगता है और आपको बेहतर तकनीक की ओर प्रेरित करता है।