Health Tips: पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए 7 व्यायाम और स्ट्रेच

तुम्हारी पीठ एक नकचढ़ी चीज है, है ना?

बहुत ज़्यादा खड़ा होना? पीठ दर्द. बागवानी करते समय बहुत अधिक झुकना? आउच. बैठकों में लंबे समय तक बैठे रहना? ऐक! मेरी पीठ!

ऐसा प्रतीत हो सकता है कि बहुत अधिक और बहुत कम गतिविधि के बीच का मधुर स्थान ढूंढना एक कठिन रेखा है। लेकिन जब आप इसे पार करेंगे तो आपकी पीठ आपको बता देगी।

जब आपकी निचली पीठ राहत के लिए चिल्ला रही हो, तो आपको बिस्तर पर जाकर इंतजार करने का प्रलोभन हो सकता है। लेकिन यह आमतौर पर आपका सबसे अच्छा दांव नहीं है, भौतिक चिकित्सक पैटी कोपासाकिस, डीपीटी कहते हैं।

डॉ. कोपासाकिस बताते हैं, “जब आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो आपकी पहली प्रवृत्ति आराम करने की हो सकती है, लेकिन यह समीकरण में और अधिक कठोरता जोड़ता है।” “हल्की हरकत से उलझनों को दूर करने में मदद मिल सकती है। लेकिन मुख्य बात यह है कि अपने शरीर की सुनें और दर्द से नहीं जूझें।''

यहां, डॉ. कोपासाकिस आपके पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत पाने के लिए कुछ बेहतरीन व्यायाम और स्ट्रेच साझा कर रहे हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेच और व्यायाम

आपकी पीठ के निचले हिस्से के दर्द से निपटने का सबसे अच्छा तरीका कुछ बातों पर निर्भर हो सकता है।

शुरुआत के लिए, यदि आपका दर्द आघात का परिणाम है, जैसे कि गिरना या दुर्घटना, तो इसे स्वयं दूर करने का प्रयास करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। यही बात पीठ दर्द पर भी लागू होती है जो खांसी, उल्टी या बीमारी के अन्य लक्षणों से जुड़ा होता है।

लेकिन अगर आपका दर्द असुविधाजनक कुर्सी पर लंबे समय तक बैठने के बाद या घर के काम में बहुत अधिक मेहनत करने के बाद होता है यार्ड कामकुछ हल्के व्यायाम और स्ट्रेचिंग वही हो सकते हैं जिनकी आपको आवश्यकता है।

डॉ. कोपासाकिस सलाह देते हैं, “अपने शरीर से जो फीडबैक मिल रहा है उसे सुनें।” “अगर चीजें बदतर हो रही हैं, तो यह पीछे हटने का एक संकेतक है।”

यह भी ध्यान दें कि विभिन्न प्रकार की गतिविधियां आप पर कैसे अलग-अलग प्रभाव डालती हैं। यदि आगे की ओर स्ट्रेचिंग करने के बाद भी आपके दर्द में सुधार नहीं हो रहा है, तो इसके बजाय पीछे की ओर स्ट्रेचिंग करने का प्रयास करें। और इसके विपरीत: यदि अपनी पीठ को झुकाना और अपनी छाती को ऊपर उठाना अच्छा नहीं लगता है, तो इसके बजाय कुछ आगे की ओर झुकने की कोशिश करें।

वह कहती हैं, “आखिरकार, लक्ष्य बिना दर्द के सभी दिशाओं में अच्छी गति प्राप्त करना है।” “लेकिन आपके लिए सबसे अच्छा काम करने में कुछ समय और परीक्षण और त्रुटि लग सकती है।”

अपनी सांस से शुरुआत करें

आपकी सांस आपके शरीर के भीतर अधिक जगह बना सकती है, जिससे आपके व्यायाम और स्ट्रेच अधिक उत्पादक हो सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि सांस लेना आपके तंत्रिका तंत्र (आपके) के लिए एक संकेत है सामना करो या भागो प्रतिक्रिया) कि आप खतरनाक स्थिति में नहीं हैं और यह अपना प्रभाव धीमा कर सकता है।

डॉ. कोपासाकिस बताते हैं, “ऐसा होता है कि जब आप दर्द महसूस करते हैं तो पीठ दर्द तीव्र हो जाता है, जिससे चलना-फिरना मुश्किल हो जाता है।” “आपका मस्तिष्क इन दर्द संकेतों की व्याख्या करता है और आपके आंदोलन को सीमित कर देगा।”

इससे आप हिलने-डुलने से बचना चाह सकते हैं। इससे अकड़न हो जाती है, जिससे अधिक दर्द होता है। यह एक दुष्चक्र है.

लेकिन चोट और नुकसान के बीच एक अंतर है जिसे तब सुलझाना मुश्किल हो सकता है जब आपका शरीर सहानुभूतिपूर्ण (लड़ाई-या-उड़ान) स्थिति में हो। आपका शरीर दर्द (चोट) को संपूर्ण क्षति (नुकसान) के खतरे के रूप में समझता है। लेकिन हर दर्द वास्तविक नुकसान का संकेत नहीं है।

डॉ. कोपासाकिस स्पष्ट करते हैं, “कुछ दर्द का अनुभव करने और वास्तविक चोट लगने के बीच अंतर है।” “लोग डर सकते हैं कि दर्द स्वतः ही संरचनात्मक क्षति के समान हो जाता है। लेकिन जब तक आपने किसी प्रकार की उकसाने वाली घटना, जैसे कोई दुर्घटना या बीमारी, का अनुभव नहीं किया है, तब तक आपको अक्सर अपने मस्तिष्क से संकेत मिलते रहते हैं कि कुछ गड़बड़ है। ऐसा नहीं है कि आपको वास्तव में नुकसान पहुँचाया गया है।”

डॉ. कोपासाकिस का सुझाव है कि व्यायाम करने या अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करने से पहले कुछ प्रयास करें गहरी साँस लेने की तकनीक आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करने के लिए।

अच्छी, लंबी साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें। अपने पेट को आराम दें और अपनी पीठ को आराम दें।

वह कहती हैं, “गहरी सांस लेना तंत्रिका तंत्र को शांत स्थिति में लाने का एक अच्छा तरीका है ताकि वह अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सके और सर्वोत्तम सफलता प्राप्त कर सके।”

एक बार जब आपका शरीर इसके लिए तैयार हो जाए, तो इन स्ट्रेच और व्यायामों को आज़माएँ। फिर से, अपने शरीर की सुनें और खिंचाव महसूस होने तक दबाव डालें। ऐसी किसी भी हरकत से पीछे हट जाएँ जो आपके दर्द को और बढ़ा दे।

1. लेटे हुए धड़ का घूमना

यह लेटे हुए मोड़ को आपकी पीठ के बल लेटकर किया जा सकता है। वह सतह चुनें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो, चाहे वह फर्श हो या बिस्तर।

  1. अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आपके पैर सतह पर सपाट रहें। आपके घुटने छूने चाहिए, या छूने के उतने करीब होने चाहिए जितना आप आराम से पा सकें।
  2. धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक तरफ ले जाएं। अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को नीचे की ओर टिकाए रखने की कोशिश करें। लक्ष्य आपके घुटनों की दिशा के विपरीत दिशा में हल्का खिंचाव महसूस करना है।
  3. जब आपको खिंचाव महसूस हो तो पांच से 10 सेकंड तक रुकें।
  4. धीरे से अपने घुटनों को वापस केंद्र में लाएँ। फिर, उन्हें दूसरी तरफ नीचे करें।
  5. प्रति पक्ष तीन से पांच बार दोहराएं, या जो भी अच्छा लगे।

2. समर्थित बिल्ली-गाय

बिल्ली-गाय योग मुद्रा आपकी रीढ़ की हड्डी में लचीलापन लाने में मदद करती है। आमतौर पर, यह आपके हाथों और घुटनों पर किया जाता है, जिसकी शुरुआत टेबलटॉप स्थिति से की जाती है। यह संशोधन समान लाभ ला सकता है लेकिन आपकी दर्द भरी पीठ पर कम दबाव के साथ।

  1. अपने दोनों हाथों को किसी काउंटर, डेस्क या टेबलटॉप पर सपाट रखें, अपनी बाहों को अपनी कोहनियों पर सीधा रखें।
  2. धीरे से अपनी पीठ को गोल करते हुए अपने हाथों को दबाएं, अपने हाथ को अपनी छाती (बिल्ली) की ओर नीचे लाएं।
  3. अपनी छाती को नीचे करें, अपने कंधों को एक-दूसरे की ओर पीछे खींचें और अपने सिर को ऊपर (गाय) की ओर देखने के लिए ले जाएँ।
  4. बिल्ली और गाय दोनों के बीच तीन से पांच बार धीरे-धीरे प्रवाहित करें, बहुत धीरे से आगे बढ़ते हुए।

3. पार्श्व मोड़

यह खड़ा हुआ खिंचाव आपके पेट और पीठ के किनारों को लक्षित करता है। यदि आपको लगता है कि अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो एक हाथ से काउंटर या टेबल को दूसरी तरफ खींचते हुए पकड़ने का प्रयास करें।

  1. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा फैलाकर खड़े हो जाएं।
  2. अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से रखें, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
  3. अपनी भुजाओं और शरीर के ऊपरी हिस्से को एक तरफ तानें। अपने कूल्हों को सीधा रखने की कोशिश करें, न कि उन्हें ऊपर उठाते हुए या खींचते समय उन्हें बगल से चिपका दें।
  4. तीन से पांच सेकंड तक रुकें।
  5. केंद्र पर लौटें.
  6. जैसे ही आप दूसरी तरफ खिंचें, दोहराएँ।
  7. प्रत्येक भुजा को तीन से पाँच बार तानें।

4. पुल

ब्रिज पोज़ आपकी रीढ़ को वापस तटस्थ स्थिति में लाने और आपके ग्लूट्स को आपके निचले पैक में दर्द को कम करने के लिए काम करने के लिए एक अच्छा खिंचाव है। यदि आपके लिए फर्श से नीचे (और ऊपर) उतरना सुरक्षित और आरामदायक है, तो इस खंड के लिए वहीं से शुरुआत करें। या अगर यह आसान है तो इसे बिस्तर पर आज़माएँ।

  1. अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आपके पैर सतह पर सपाट रहें। अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारों पर रखें।
  2. अपने नितंब की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। इसमें आसानी करें. ऐसा महसूस न करें कि आपको बहुत तेजी से बहुत ऊपर जाने की जरूरत है। बस तब तक उठाएं जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
  3. तीन से पांच सेकंड तक रुकें और फिर वापस नीचे आ जाएं।
  4. तीन से पांच सेकंड के लिए आराम करें और लगभग पांच पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।

5. खड़े हुए बच्चे की मुद्रा

बिल्ली-गाय की तरह, बच्चे की मुद्रा आमतौर पर फर्श पर की जाती है। लेकिन एक संशोधित संस्करण में पीठ के दर्द को कम करने के लिए काउंटरटॉप या अन्य ऊंची सतह का उपयोग किया जाता है।

  1. अपने दोनों हाथों को किसी काउंटर, डेस्क या टेबलटॉप पर सपाट रखें, अपनी बाहों को अपनी कोहनियों पर सीधा रखें।
  2. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए, अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं।
  3. अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपनी पीठ को पीछे की ओर ले जाएं। अपनी पीठ सपाट रखें. आपके हाथों से लेकर आपकी टेलबोन तक एक लंबी, सीधी रेखा होनी चाहिए। अपनी गर्दन को आराम करने दें।
  4. इस खिंचाव को पांच से 10 सेकंड तक बनाए रखें।

6. पारंपरिक बच्चे की मुद्रा

यदि आपका शरीर अनुमति देगा, तो पारंपरिक बच्चे की मुद्रा भी आपकी पीठ को ढीला करने में मदद कर सकती है।

  1. फर्श पर या बिस्तर पर (अपने हाथों और घुटनों पर) टेबलटॉप स्थिति में शुरुआत करें।
  2. अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक-दूसरे से स्पर्श करें और अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं।
  3. अपने कूल्हों को पीछे ले जाएँ ताकि आपका निचला हिस्सा आपकी एड़ियों पर टिका रहे। आपकी भुजाएँ और हाथ आपके नीचे की सतह पर, आपके सिर के दोनों ओर, आगे की ओर होने चाहिए।
  4. 10 से 30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें।

7. चलना

जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में सूजन हो तो चलने से ऐंठन को दूर करने में मदद मिल सकती है, लेकिन डॉ. कोपासाकिस सलाह देते हैं कि आपको कुछ सावधानियां बरतनी होंगी।

अपनी पीठ के दर्द से राहत पाने के लिए आप कितनी दूर और कितनी बार चलते हैं, यह आपकी गतिविधि के स्तर और आपका शरीर इसे कैसे सहन करता है, पर निर्भर करता है। थोड़ी दूरी तय करके शुरुआत करें और ऊपर की ओर बढ़ें। इसका मतलब यह हो सकता है कि अपनी सड़क पर दो घरों तक चलना और वापस आना। यदि आप ठीक महसूस कर रहे हैं, तो दो घर दूसरी दिशा में जाएँ। विचार यह है कि आप अपने घरेलू आधार से बहुत दूर न जाएँ। याद रखें, आप एक दिशा में जितना दूर जाएंगे, वापस आने के लिए आपको उतना ही दूर चलना होगा।

और जब आप तनाव महसूस करते हैं तो स्ट्रेचिंग या व्यायाम करना बंद करना आसान होता है, लेकिन चलना कोई ऐसी चीज़ नहीं है जिसे आप असहज महसूस होने पर अनिवार्य रूप से बंद कर सकते हैं।

“जब आप चल रहे हों, यदि आपको असुविधा महसूस हो, तो बस हल से न चलें। रुकें और गहरी सांस लें। अपनी मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करने के बारे में सोचें,'' डॉ. कोपासाकिस सलाह देते हैं। “कभी-कभी, लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि उन्होंने अपने शरीर को कितनी मजबूती से पकड़ रखा है – वे कितनी सुरक्षा कर रहे हैं – जब तक कि वे गहरी सांस नहीं लेते हैं और वास्तव में आराम करने का प्रयास नहीं करते हैं। और तब, उन्हें एहसास हो सकता है, 'ठीक है, हाँ, मैं वहाँ बहुत तनाव में था. और अब मेरे पास रहने के लिए कुछ नई जगह है।''

पेशेवर सलाह कब लें

फिर, यदि आपकी पीठ का दर्द गिरने या किसी अन्य दर्दनाक घटना के कारण है, तो DIY की कोशिश करने के बजाय किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। आपका प्रदाता आपको सलाह देने से पहले अधिक महत्वपूर्ण नुकसान से इंकार करना चाहेगा दर्द से राहत का सर्वोत्तम मार्ग.

यदि ये या अन्य व्यायाम आपके लिए काम नहीं कर रहे हैं, तो किसी भौतिक चिकित्सक से परामर्श करने से मदद मिल सकती है। वे आपके विशिष्ट लक्ष्यों और आवश्यकताओं के अनुसार एक कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, यदि आप तंत्रिका क्षति के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, जैसे झुनझुनी, कमजोरी या दर्द जो एक या दोनों पैरों तक फैलता है, तो प्रदाता से संपर्क करें।

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