हम सभी आराम करना चाहते हैं. लेकिन आराम अक्सर आपकी सूची में आखिरी चीज होती है – काम पर लंबे दिन के बाद या बर्तन साफ होने के बाद या कपड़े धोने के बाद या बच्चों के बिस्तर पर जाने के बाद पुरस्कार… या शायद आप आराम को कुछ और समझते हैं आप केवल छुट्टी पर ही करते हैं।
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लेकिन खेल चिकित्सा चिकित्सक के अनुसार, दैनिक विश्राम अभ्यास आपकी कार्य सूची में उच्च स्थान का हकदार हो सकता है मैथ्यू कैम्पर्ट, डीओ. विशेष रूप से, वह प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) की सिफारिश करते हैं।
“प्रगतिशील विश्राम एक जैसा है शरीर स्कैन इसमें एक मानसिक घटक और एक शारीरिक घटक है,” डॉ. काम्पर्ट कहते हैं। “इसमें आपके शरीर के हर क्षेत्र में मौजूद तनाव को स्वीकार करने और उसे मुक्त करने में मदद करने के लिए श्वास और दृश्य का उपयोग करना शामिल है।”
पीएमआर आपके सोफे पर लेटकर नेटफ्लिक्स जैसा आराम देने वाला नहीं है। लेकिन आप इसका अभ्यास कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं और तत्काल और दीर्घकालिक मानसिक और शारीरिक लाभ देख सकते हैं।
डॉ. काम्पर्ट इस बारे में अधिक बताते हैं कि आप प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम अभ्यास का लाभ कैसे उठा सकते हैं।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम क्या है?
पीएमआर में आपकी मांसपेशियों को बारी-बारी से कसना (निचोड़ना) और आराम देना (छोड़ना) शामिल है। यह “प्रगतिशील” है क्योंकि आप अपने शरीर के एक छोर से शुरू करते हैं – अपने पैर की उंगलियों से – और अपने तरीके से आगे बढ़ते हैं। या यदि आप चाहें तो आप अपने सिर से शुरू कर सकते हैं और नीचे काम कर सकते हैं।
आप एक समय में एक छोटे, विशिष्ट क्षेत्र को लक्षित करते हैं – जैसे आपके सिर का शीर्ष, आपके पेट की मांसपेशियां या आपके पैर की उंगलियां।
डॉ. एडमंड जैकबसन ने पहली बार इस तकनीक को 1920 के दशक में पेश किया था, इसलिए इसे कभी-कभी जैकबसन की विश्राम तकनीक भी कहा जाता है। इसके पीछे सिद्धांत यह है कि शारीरिक विश्राम मानसिक विश्राम को प्रोत्साहित करता है।
लेकिन इस तरह से अपनी मांसपेशियों को शारीरिक रूप से आराम देना आपको अच्छा महसूस कराने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है। यह आपके शरीर को उसकी स्थिति से हटने में मदद करता है सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (या “लड़ाई या उड़ान“मोड) को तंत्रिका तंत्रिका तंत्र (जिसे “आराम और पाचन” भी कहा जाता है) मोड।
यहां तक कि छोटे-छोटे तनाव भी – जैसे कि जब आप देर से दौड़ रहे हों तो अपनी चाबियाँ खोना – आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को ट्रिगर कर सकता है और आपके गियर को तेज़ गति से चलाने में मदद कर सकता है। सरल शब्दों में, पीएमआर आपके शरीर को गैस पेडल से अपना पैर हटाने और तटस्थ स्थिति में जाने की अनुमति देता है।
डॉ. काम्पर्ट बताते हैं, “सहानुभूति तंत्रिका तंत्र आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और मांसपेशियों को सिकुड़ने का कारण बनता है।” “प्रगतिशील मांसपेशी छूट के साथ, आप उस सहानुभूतिपूर्ण आउटपुट को शांत करने की कोशिश कर रहे हैं और अपने पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को अपने ऊपर हावी होने दे रहे हैं। जब वह स्विच होता है, तो आप अपनी हृदय गति और रक्तचाप में बदलाव देख सकते हैं।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम कैसे करें
पीएमआर की खूबी यह है कि यह स्व-निर्देशित है, और आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं। हालाँकि यह लेटकर किया जाने पर सबसे प्रभावी होता है, फिर भी आप अपने डेस्क पर, ट्रैफ़िक में बैठकर या किसी बड़े प्रदर्शन से पहले मंच के पीछे बैठकर पीएमआर करने के लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
आरंभ करने के लिए, अपनी आँखें बंद करें। यह अनावश्यक उत्तेजनाओं को बंद करने में मदद करता है और आपके दिमाग और मांसपेशियों के बीच बेहतर संबंध बनाता है। कुछ लो गहरी “पेट” साँसें आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को धीमा करने के लिए। फिर अपने पैर की उंगलियों से शुरू करते हुए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए इन चरणों का पालन करें:
- श्वास लें और प्रत्येक मांसपेशी समूह को जोर से सिकोड़ें (निचोड़ें)। पाँच सेकंड के लिए रुकें।
- इस पर ध्यान केंद्रित करें कि तनाव कैसा महसूस होता है और अपनी तंग मांसपेशियों की कल्पना करें।
- सांस छोड़ें और उस मांसपेशी को पांच से 10 सेकंड के लिए आराम दें।
- अपनी शिथिल मांसपेशियों की कल्पना करें और देखें कि यह कैसा महसूस होता है।
- अगले मांसपेशी समूह के साथ दोहराएँ।
इन क्षेत्रों को कवर करते हुए अपने शरीर के ऊपर काम करें:
- निचला शरीर, जिसमें पैर की उंगलियां, पैर, पिंडलियां, जांघें और नितंब शामिल हैं।
- शरीर का ऊपरी भाग, जिसमें पेट, उंगलियां, हाथ, भुजाएं और कंधे शामिल हैं।
- सिर, जिसमें गर्दन, जबड़ा और माथा शामिल है।
डॉ. काम्पर्ट का कहना है कि शरीर को पूरी तरह आराम देने के लिए प्रक्रिया में आमतौर पर 10 से 20 मिनट लगते हैं – यदि आप पीएमआर में नए हैं तो संभवतः अधिक समय लग सकता है। अत्यधिक तनाव वाले क्षेत्रों को दूसरे दौर से लाभ हो सकता है।
क्या आपके पास केवल एक तनावपूर्ण क्षेत्र है और त्वरित समाधान की आवश्यकता है? आप समान चरणों का उपयोग कर सकते हैं और केवल एक परेशान मांसपेशी समूह को लक्षित कर सकते हैं। केंद्रित विश्राम से उस क्षेत्र को राहत देने में मदद मिलेगी। यह प्रगतिशील विश्राम के समान पूर्ण-शरीर लाभ प्रदान नहीं करेगा, लेकिन यदि आपके पास समय की कमी है तो यह मदद करेगा।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के लाभ
पीएमआर तत्काल परिणाम प्रदान कर सकता है और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकता है। डॉ. काम्पर्ट ने ये चार प्रमुख स्वास्थ्य लाभ साझा किए हैं:
1. चिंता प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करता है
चिंता मांसपेशियों में तनाव और सांस लेने में तकलीफ जैसे लक्षण काफी असहज हो सकते हैं। लेकिन अनुसंधान दर्शाता है कि पीएमआर चिंता के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, खासकर जब इसके साथ जोड़ा जाए संज्ञानात्मक व्यावहारजन्य चिकित्सा. और एक अध्ययन पाया गया कि पीएमआर चिंता को कम करने में एक्यूपंक्चर जितना ही प्रभावी है।
डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “मुख्य बात ट्रिगर्स को पहचानना और चिंता कब शुरू हो रही है इसका एहसास करना है।” “अभ्यास के साथ, आप शुरुआती चरणों में चिंता का प्रबंधन करने में सक्षम होंगे।”
2. बेहतर नींद के लिए आपको आराम देता है
यदि आपने कभी सोने से ठीक पहले व्यायाम किया है, तो संभवतः आपको सोना कठिन लगा होगा। कभी-कभी, आपका सहानुभूति तंत्रिका तंत्र व्यायाम से दिन के अंत में सक्रिय हो जाता है, तनाव या बहुत अधिक उत्तेजना (जैसे स्क्रीन टाइम). सोने से पहले पीएमआर लगभग किसी भी व्यस्त व्यक्ति के लिए एक सहायक उपकरण हो सकता है।
“जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो आप चाहते हैं कि आपकी हृदय गति और रक्तचाप कम हो,” डॉ. काम्पर्ट बताते हैं। “सबकुछ शांत करके, आप नींद के लिए मंच तैयार करते हैं।” एक बार जब आप पीएमआर पूरा कर लें, तब तक अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करते रहें जब तक कि आपको नींद न आ जाए।
3. तनाव और तनाव से होने वाले सिरदर्द से राहत दिलाता है
रोज़मर्रा का तनाव शारीरिक और मानसिक तनाव का कारण बन सकता है – सिरदर्द के लिए एक नुस्खा। लेकिन पीएमआर उन कई तनाव प्रतिक्रियाओं को उलट देता है जो सिरदर्द को ट्रिगर करती हैं। के अनुसार अमेरिकन माइग्रेन फाउंडेशन, पीएमआर सिरदर्द को नियंत्रित करने और रोकने के लिए एक स्वीकृत तकनीक है। जब साथ प्रयोग किया जाता है बायोफीडबैकदोनों उपकरण मिलकर सिरदर्द की आवृत्ति और गंभीरता को 60% तक कम कर सकते हैं।
नियमित रूप से पीएमआर का उपयोग करने से दीर्घकालिक तनाव से पीड़ित लोगों के लिए दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य लाभ हो सकता है। जब आपका शरीर तनाव हार्मोन जारी करता है (एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल), आपके दिल की धड़कन बढ़ जाती है और आपकी रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं (कस जाती हैं)। इससे आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। भले ही आपको पहले से ही उच्च रक्तचाप हो, अनुसंधान दिखाता है कि पीएमआर आपके सिस्टोलिक में सुधार कर सकता है रक्तचाप (शीर्ष रक्तचाप संख्या).
4. एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है
किसी बड़े आयोजन से पहले तनाव या चिंता को प्रबंधित करने और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए एथलीट अक्सर पीएमआर का उपयोग करते हैं।
एथलीट आमतौर पर सोचते हैं कि किसी कार्यक्रम से पहले उत्साहित होने से प्रदर्शन या शारीरिक क्षमता में मदद मिलती है। लेकिन यह वास्तव में अप्रभावी है, डॉ. काम्पर्ट कहते हैं। जब घटना से पहले एड्रेनालाईन पंप हो रहा होता है, तो यह आपकी श्वास को बढ़ाता है, आपकी सभी मांसपेशियों को सक्रिय करता है और आप बहुत सारी ऊर्जा जलाते हैं।
“लेकिन जब आप शांति से सांस ले सकते हैं और आराम कर सकते हैं, तो आप अधिक कुशलता से रक्त वितरित करते हैं और उचित मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं,” वह आगे कहते हैं। प्रतियोगिता के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों के लिए ऊर्जा आरक्षित करने के लिए प्रदर्शन करने से पहले अपने दिमाग और शरीर को तनावमुक्त रखें।
अपनी प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम तकनीक को पूर्ण करना
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है – विशेष रूप से तनाव या चिंता को नियंत्रित करने के लिए इसका उपयोग करने में सक्षम होने के लिए। इसका अक्सर अभ्यास करने से आप अपने तनाव के बारे में अधिक जागरूक हो जाएंगे और इसे सक्रिय रूप से जारी करने पर कैसा महसूस होता है।
डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “ऐसी जगह पीएमआर करना शुरू करें जहां आपको आराम महसूस हो।” “फिर इसे ऐसी स्थिति या वातावरण में आज़माएं जहां आप चिंतित महसूस करते हैं, और खुद को शांत करने के लिए इसका उपयोग करने का अभ्यास करें।”
स्मार्टवॉच या हृदय गति मॉनिटर जैसी तकनीक का उपयोग करके, आप यह दिखा सकते हैं कि पीएमआर आपके शरीर को कैसे प्रभावित कर रहा है। जब आप देख सकते हैं कि गहरी साँस लेना और दृश्यता सीधे आपकी हृदय गति और रक्तचाप को कैसे प्रभावित करती है, तो आप तनावपूर्ण स्थितियों में उन उपकरणों का उपयोग करने की अधिक संभावना रखेंगे।
क्या प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम सुरक्षित है?
कुल मिलाकर, पीएमआर बिना किसी जोखिम के है। लेकिन डॉ. काम्पर्ट सलाह देते हैं कि आप पीएमआर अभ्यास के बाद धीरे-धीरे उठना याद रखें ताकि बहुत जल्दी खड़े होने से रक्तचाप में किसी भी तरह की गिरावट से बचा जा सके। यह रक्तचाप की दवा लेने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
उन्होंने आगे कहा, “कुछ मामलों में, जब रक्तचाप कम करने की बात आती है तो पीएमआर दवा जितना ही प्रभावी हो सकता है।” “यदि कोई रक्तचाप की एक या एकाधिक दवाएँ ले रहा है, तो वे दवाएं रक्तचाप बढ़ाने की शरीर की क्षमता को अवरुद्ध कर सकती हैं। यदि पीएमआर आपके रक्तचाप को और भी कम कर देता है तो यह संयोजन चिंताजनक हो सकता है।
यदि आपको उच्च रक्तचाप या अन्य स्वास्थ्य स्थितियाँ हैं, तो पीएमआर जैसी नई प्रथा शुरू करने से पहले अपने प्रदाता से बात करना एक अच्छा विचार है।