बर्पी कुछ ऐसी लगती है जो मूर्खतापूर्ण होनी चाहिए। ऐसा नहीं है.
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बर्पीज़ एक कसरत उपकरण, मेशिंग के रूप में अत्यंत कुशल हैं कार्डियो और मज़बूती की ट्रेनिंग एक अत्यंत उच्च तीव्रता वाले पैकेज में। सात सरल गतियों में, व्यायाम आपके शरीर पर ऊपर से नीचे तक काम करता है।
व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट का कहना है कि यह एक निरंतर चलने वाली गतिविधि है जो आपके शरीर की पूरी मांसपेशियों का उपयोग करती है ग्रिफिन निकोर, आरकेइन, सीपीटी.
“यह आसान नहीं है,” निकोर कहते हैं। “लेकिन इसकी इतनी कीमत है।”
तो चलो शुरू हो जाओ।
बर्पीज़ के फायदे
सबसे कठिन व्यायाम बहुत सारे वर्कआउट बॉक्स की जाँच करते हैं। बर्पीज़ निश्चित रूप से करते हैं।
एरोबिक दृष्टिकोण से, बर्पीज़ आपके टिकर की परीक्षा लेते हैं। यह व्यायाम बहुत ही संक्षिप्त समय सीमा में दौड़ने का सांस चुराने वाला प्रभाव प्रदान करता है। (Nykor बर्पी सत्र को 30 सेकंड से 90 सेकंड के बीच रखने की सलाह देता है।)
“आप बड़े शिखरों को महसूस करने जा रहे हैं हृदय दर – और व्यायाम की तीव्रता को देखते हुए यह जल्दी ही होने वाला है,'' नकोर बताते हैं। “आप अपने शरीर को बहुत सारी ऊर्जा और बहुत सारी ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए कह रहे हैं।”
लेकिन बर्पीज़ का एक ताकत या अवायवीय पक्ष भी है।
व्यायाम के भीतर की गतिविधियाँ विस्फोटक मांसपेशी क्रिया के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ती हैं। बर्पी आपकी बाहों, छाती और कंधों को निशाना बनाता है। यह आपके पेट पर काम करेगा और आपके पैर की मांसपेशियों, कूल्हों और ग्लूटस मैक्सिमस पर भी दबाव डालेगा।
निकोर कहते हैं, ''यह सर्वव्यापी है।'' “आप सब कुछ अपने सिर के ऊपर से काम कर रहे हैं।”
बर्पीज़ कैसे करें
बर्पीज़ के लिए किसी उपकरण और सीमित मात्रा में जगह की आवश्यकता नहीं होती है। सबसे अच्छी बात यह है कि व्यायाम को सात सरल और परिचित गतिविधियों में विभाजित किया जा सकता है। “इसमें कुछ भी विशेष रूप से मुश्किल नहीं है,” निकोर प्रोत्साहित करता है।
यहां चरण-दर-चरण निर्देश दिए गए हैं. (शुरू करने से पहले वार्म-अप भी करें।)
- खड़े होकर शुरुआत करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी छाती बाहर रखें और अपनी भुजाएँ बगल में रखें।
- स्क्वाट में बैठ जाओ. अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने पैर की उंगलियों से थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, जबकि अपने बट को नीचे लाएं। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर (हथेलियाँ नीचे) रखें।
- अपने पैरों को वापस ऊँची तख़्त स्थिति में लाएँ। आपका शरीर कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए। अपनी बाहों को जगह पर लॉक कर लें. अपना सिर सीधा रखें, आंखें थोड़ी आगे की ओर देखें। (“आप कुछ मुख्य सक्रियता महसूस करने जा रहे हैं,” निकोर कहते हैं।)
- ज़मीन की ओर नीचे. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को फर्श की ओर लाएँ। (मूल रूप से, पुश-अप का निचला हिस्सा।) अपने शरीर को सीधा रखें और अपने कोर को टाइट रखें।
- ऊँचे तख्ते पर वापस उठें. अपने शरीर को सीधा रखने पर ध्यान दें।
- बैठने की स्थिति में लौटें। अपने पैरों को आगे की ओर उछालें। जब आप उतरें, तो सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट हों। (इस चाल के अंत में आपकी स्थिति चरण 2 जैसी ही होनी चाहिए।)
- कूदना! जैसे ही आप छत की ओर बढ़ें, अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ। निकोर कहते हैं, ''यह एक विस्फोटक छलांग होनी चाहिए।'' मूल खड़ी स्थिति में उतरें और फिर चरण 1 पर वापस जाएं और प्रक्रिया को फिर से शुरू करें।
बर्पी फॉर्म पर मुख्य सुझाव
दो स्थितियाँ हैं – एक स्क्वाट और हाई प्लैंक – जहाँ आप बर्पीज़ करते समय दो बार पहुँचते हैं। इससे उन चरणों के लिए उचित फॉर्म का उपयोग दोगुना महत्वपूर्ण हो जाता है, नाइकोर जोर देता है। आइए प्रत्येक पर गहराई से नज़र डालें।
- जब ऊँचे फलक पर हों, अपनी कलाइयों, कोहनियों और कंधों को एक साथ रखना सुनिश्चित करें। अपने हाथों को बहुत आगे न बढ़ाएं. निकोर कहते हैं, “आपकी हड्डियाँ आपकी मांसपेशियों से अधिक मजबूत हैं।” “अपने लाभ के लिए अपने शरीर की शारीरिक रचना का उपयोग करें।”
- उकडू बैठते समय, अपने पैरों को सपाट रखें और अपने पैर की उंगलियों पर आने की इच्छा को रोकें। निकोर कहते हैं, “यदि आपके पैर मजबूती से खड़े हैं, तो आपके पास अधिक स्थिर आधार होगा।”
बर्पी व्यायाम बदलाव
ऊपर दिए गए निर्देश आपके रन-ऑफ़-द-मिल बर्पी की रूपरेखा बताते हैं। हालाँकि, कुछ व्यायाम नवप्रवर्तकों के लिए यह काफी कठिन नहीं है। निकोर कहते हैं, “दिनचर्या में बदलाव से चीज़ों को ताज़ा रखने में मदद मिल सकती है।”
उदाहरणों में एक भारित बनियान का उपयोग करना शामिल है, जो आपकी मांसपेशियों को और भी अधिक परीक्षण में डाल सकता है, या व्यायाम के प्रवाह में किसी अन्य गतिविधि को शामिल कर सकता है।
परिवर्धन में शामिल हो सकते हैं:
- जब आप पुशअप करते हैं या कूदते हैं तो “जंपिंग जैक” लेग स्प्लिट जोड़ना।
- ऊँचे तख्ते पर रहते हुए अपने शरीर को पाइक स्थिति में सरकाएँ। (आपका शरीर उल्टा वी जैसा दिखेगा।)
- ऊँचे तख्ते से “पर्वत पर्वतारोही” चाल चलते हुए। (अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी के पास लाकर, फिर अपने बाएँ घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर लाकर ऐसा करें।)
बर्पी विविधताओं की प्रतीत होने वाली अंतहीन श्रृंखला के लिए ऑनलाइन खोजें, जिनमें कुछ ऐसे भी शामिल हैं जो बॉक्स या पुलअप बार जैसे उपकरण का उपयोग करते हैं। (एक त्वरित टिप्पणी: इनमें से कई संशोधित अभ्यास अधिक उन्नत हैं।)
क्या आप बर्पी को आसान बना सकते हैं?
निकोर कहते हैं, बिलकुल। यदि नियमित बर्पी करना आपके वर्तमान फिटनेस स्तर से अधिक कठिन है, तो समायोजन करें। शायद इसका मतलब है कि अंत में छलांग न लगाना। या फिर पुश-अप नहीं कर रहे हैं.
निकोर सलाह देते हैं, “अपनी क्षमताओं के अनुसार व्यायाम करें।” “बर्पीज़ को और अधिक सुलभ बनाने के लिए उनमें बदलाव करना ठीक है।”
क्या कुछ लोगों को बर्पीज़ से बचना चाहिए?
निकोर का कहना है कि व्यायाम की तीव्रता के स्तर को देखते हुए, बर्पीज़ हर किसी के लिए आदर्श नहीं है।
यदि आपको हृदय की कोई बीमारी है तो हृदय गति का बढ़ना चिंता का विषय हो सकता है। निकोर आपके डॉक्टर या हृदय रोग विशेषज्ञ से अनुमोदन प्राप्त करने की अनुशंसा करता है व्यायाम आज़माने से पहले यदि आपके साथ कोई हृदय संबंधी घटना घटी है।
पीठ या कूल्हे की चोट वाले लोग भी व्यायाम से बचना चाह सकते हैं। कंधे की समस्या वाले लोगों के लिए भी यही बात, जैसे कि फटा हुआ रोटेटर कफ.
बर्पीज़ के बारे में मज़ेदार तथ्य
रॉयल एच. बर्पी नामक एक फिटनेस इनोवेटर ने 1939 में किसी व्यक्ति की फिटनेस का आकलन करने के लिए एक त्वरित और सरल तरीके के रूप में व्यायाम की रूपरेखा तैयार की। उन्होंने इसे कोलंबिया विश्वविद्यालय में अपनी पीएचडी थीसिस के हिस्से के रूप में विकसित किया। (बेशक, वह उत्तीर्ण हो गया।)
कुछ साल बाद, अमेरिकी सेना ने नए सैनिकों का आकलन करने और यह आकलन करने के लिए बर्पी के अभ्यास का उपयोग किया कि क्या वे युद्ध की शारीरिक कठिनाइयों को संभाल सकते हैं।
और जबकि व्यायाम आमतौर पर थोड़े समय के लिए किया जाता है, कुछ लोग लंबे समय तक करते हैं। गिनीज वर्ल्ड रिकॉर्ड के लिए 24 घंटे में सबसे अधिक बर्पीज़ ईवा क्लार्क नामक एक ऑस्ट्रेलियाई महिला द्वारा 12,003 है। (द पुरुष रिकार्ड 10,815 है।)