यदि सर्दी का मौसम है, तो इस बात की अच्छी संभावना है कि आप जल्द ही बर्फ हटाने के लिए बाहर होंगे।
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और जबकि यह सुनिश्चित करना आदर्श है कि आपके रास्ते और फुटपाथ बर्फ से साफ हों, फावड़ा चलाने के सत्र के बाद आपको पीठ दर्द से जूझना पड़ सकता है।
“तीन घटक हैं जो इसका कारण बनते हैं पीठ दर्द सामान्य तौर पर, फावड़ा चलाते समय,” हाड वैद्य बताते हैं एंड्रयू बैंग, डीसी. “एक फावड़ा चलाने की दोहरावदार प्रकृति है। एक आपकी एर्गोनोमिक स्थिति है कि आप फावड़ा कैसे पकड़ते हैं। और दूसरा फावड़े के सिरे पर लगा वजन है।”
डॉ. बैंग ने पीठ दर्द से बचने के तरीके और अगला बर्फ़ीला तूफ़ान आने पर क्या आपको विशेष फावड़े की ज़रूरत है, इसके बारे में सुझाव साझा किए हैं।
पीठ दर्द या चोट से बचने के उपाय
डॉ. बैंग बर्फ़ हटाते समय आपकी पीठ को अच्छा महसूस कराने के लिए कुछ तरीके सुझाते हैं।
अपनी पीठ फैलाओ
बाहर का तापमान कम होने से आपके शरीर में रक्त प्रवाह बाधित हो जाता है, जिससे मांसपेशियों में ऐंठन या ऐंठन हो सकती है। (और वह सारा परिश्रम बहुत तेज़ी से भी ट्रिगर हो सकता है दिल का दौरा.)
डॉ. बैंग का कहना है कि बाहर जाने से पहले स्ट्रेचिंग करना एक अच्छा विचार है।
वह सुझाव देते हैं, “तीन वास्तव में अच्छे स्ट्रेच हैं धावक का लंज, पिरिफोर्मिस स्ट्रेच और सुपाइन लम्बर ट्विस्ट स्ट्रेच।”
यहां प्रत्येक स्ट्रेच को करने का तरीका बताया गया है।
धावक का लंज खिंचाव
- तख़्त स्थिति से शुरुआत करें।
- चारों तरफ की स्थिति से एक पैर को अपने कंधे की ओर उठाएं। दौड़ से पहले या “दौड़ शुरू करने” की स्थिति में एक धावक की कल्पना करें।
- साँस लेते और छोड़ते समय 60 से 90 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
घुटने से कंधे तक पिरिफोर्मिस खिंचाव
- अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने दाहिने पैर को क्रॉस कर लें। अपने दाहिने टखने को अपने बाएँ घुटने के ऊपर रखें।
- अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपनी बाईं जांघ के पिछले हिस्से को पकड़कर और अपने पैरों को अपनी ओर खींचकर अपने पैरों को उठाएं। 60 से 90 सेकंड तक रुकें।
- इसे हर तरफ तीन बार, दिन में दो बार करें।
सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट खिंचाव
- अपने घुटनों को मोड़कर और हाथों को बगल की ओर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने बाएं कंधे को ज़मीन पर रखते हुए अपने पैरों को अपनी दाहिनी ओर लाएँ।
- अपने दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को फर्श की ओर धकेलें। 60 से 90 सेकंड तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
फावड़ा चलाने के लिए उचित तकनीक का पालन करें
डॉ. बैंग कहते हैं, आप अपने फावड़े से कितनी ऊंचाई तक बर्फ उठाते हैं और इसे कितनी दूर फेंका जाता है, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर पड़ने वाले तनाव की मात्रा को निर्धारित करता है। लिफ्ट और थ्रो को सीमित करने से पीठ दर्द कम हो जाएगा।
शोध से पता चलता है कि थोड़ा सा बैठने और अपने पैरों को दूर-दूर रखने से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर तनाव कम हो सकता है, उन्होंने नोट किया। और नीचे बैठने से फावड़ा जमीन के करीब आ जाता है जिससे बर्फ को इतनी ऊंचाई तक नहीं उठाना पड़ेगा।
बर्फ़ उछालने के लिए मोड़ें या झटका न दें
ध्यान रखें कि बर्फ के भारी भार को उछालने के लिए मुड़ें या झटका न दें। जब भी संभव हो, इन गतिविधियों से बचना चाहिए, डॉ. बैंग कहते हैं, क्योंकि वे पीठ के निचले हिस्से में डिस्क पर दबाव डालते हैं और डिस्क के हर्नियेशन या फटने का कारण बन सकते हैं।
“सुनिश्चित करें कि आप आगे झुकने से बचने के लिए अपने पैरों पर बैठें। इससे आपके पैरों पर तनाव पड़ेगा, आपकी पीठ पर नहीं,” वह बताते हैं। “फिर, बर्फ को मुड़ने और फेंकने से बचाने के लिए बर्फ को सीधे अपने सामने फेंकें। या बस बर्फ को धकेलने की कोशिश करें और इसे उठाने और फेंकने से बचें।
बर्फीले रास्तों से सावधान रहें
बर्फ पर गिरने से हड्डी टूट सकती है, लिगामेंट टूट सकता है या आपकी रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है।
अच्छा कर्षण बनाए रखने में मदद के लिए, डॉ. बैंग नॉन-स्लिप रबर से बने सोल वाले स्नो बूट पहनने की सलाह देते हैं, जिनके धागे बड़े होते हैं।
क्या मुझे पीठ दर्द के लिए विशेष फावड़े की आवश्यकता है?
एक एल्यूमीनियम फावड़ा. चौकोर नाक वाला फावड़ा। एक बर्फ स्कूप फावड़ा. उह, और यहां तक कि पहियों वाला एक स्नो पुशर भी। यदि आप हाल ही में अपने स्थानीय बिग-बॉक्स गृह सुधार स्टोर में गए हैं, तो आपने देखा होगा कि बर्फ फावड़े का चयन आपके ड्राइववे में बर्फ के उस पैर जितना ही कठिन है।
जहां तक आपकी पीठ के लिए फावड़े का कौन सा प्रकार सबसे अच्छा है, इस पर डॉ. बैंग का कहना है कि यह निर्धारित करने के लिए शोध नहीं किया गया है कि कौन सा फावड़ा बेहतर है। लेकिन आम तौर पर, कोई भी फावड़ा जो जमीन से नीचे होता है और बर्फ को उठाकर फेंकने की दूरी कम करता है, एक अच्छा विचार है।
वे कहते हैं, “अनुसंधान के आधार पर एक अच्छा नियम यह है कि जितना कम हम बर्फ को ऊपर उठाएंगे, जितना कम दूर फेंकेंगे, आपकी पीठ पर उतना ही कम दबाव पड़ेगा।”
जमीनी स्तर?
डॉ. बैंग कहते हैं, बर्फबारी से पीठ दर्द नहीं होता है। सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आप बर्फ कैसे हटा रहे हैं और उचित तकनीक बनाए रखने की पूरी कोशिश करें।
यदि बर्फ हटाने के बाद आपकी पीठ दर्द करने लगती है, तो कुछ चीजें हैं जो आप घर पर ही कर सकते हैं। आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए कुछ घंटों के लिए आराम करने और किसी भी अनावश्यक गतिविधि को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन बहुत अधिक आराम करने से बचेंक्योंकि इससे पीठ में अकड़न हो सकती है।
आपको इबुप्रोफेन लेने से भी फायदा हो सकता है, जो सूजन से राहत दिलाने में मदद करता है, या एसिटामिनोफेन, जो आपके मस्तिष्क को भेजे जाने वाले दर्द संकेतों में हस्तक्षेप करता है। गर्म और ठंडी थेरेपी (हीटिंग पैड और आइस पैक के बारे में सोचें) भी सूजन को कम करने में मदद कर सकती है। गर्म और ठंडे के बीच बारी-बारी से प्रयास करें।
कुछ दिनों के बाद भी पीठ दर्द महसूस हो रहा है? फिर, यह समय हो सकता है किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें.