क्लैंग, ग्रंट, स्लैम!
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क्लैंग, ग्रन्ट, स्लैम!
जब आप अपने स्थानीय जिम के फ्री वेट एरिया से ये आवाज़ें सुनते हैं, तो यह सोचना आसान हो जाता है कि शक्ति प्रशिक्षण कभी भी आपके लिए उपयुक्त नहीं होगा। निर्णय लेने में इतनी जल्दी मत करो. वजन उठाने के लिए हर 15 मिनट में लंक अलार्म बंद करना कोई शर्त नहीं है। लेकिन आपके पास एक अच्छा कोच होने से मदद मिलती है और यह समझ आती है कि लाभ ही एकमात्र लक्ष्य नहीं है।
यदि आप हाथ के वजन के स्थान पर शक्ति प्रशिक्षण का विकल्प चाहते हैं या केटलबेल्स, बारबेल प्रशिक्षण आपका पसंदीदा स्थान हो सकता है। तो, आप कैसे बता सकते हैं कि यह आपके लिए सही है और आप इसकी शुरुआत कैसे करेंगे? व्यक्तिगत प्रशिक्षण समन्वयक स्कॉट क्रैबील ने शक्ति प्रशिक्षण के इस रूप को आसान बनाने के लिए कुछ उपयोगी सलाह साझा की है।
बारबेल प्रशिक्षण सुरक्षा से शुरू होता है
किसी भी वर्कआउट रूटीन को शुरू करने से पहले, अपनी गतिशीलता और अपने मूवमेंट की गुणवत्ता पर विचार करें। यह आपको सुरक्षित रहने और गेम में बने रहने में मदद कर सकता है।
“आप अपने शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहते, न ही यदि आप अच्छी तरह से नहीं चलते हैं तो आप अपने शरीर में लाभ जोड़ना चाहते हैं। इसी तरह लोग और अधिक हो जाते हैं चोट लगने की संभावना“क्रैबील कहते हैं।
ग्राहकों के साथ काम करते समय, क्रैबील हमेशा गतिविधि की गुणवत्ता और गतिशीलता की जांच करके प्रक्रिया शुरू करता है। वह कहता है जब गतिशीलता सीमित है और आप ऐसी गतिविधि करने का निर्णय लेते हैं जिसमें अधिक गति करना या यहां तक कि भारी वस्तुएं उठाना शामिल है, तो चोट लगना अपरिहार्य है।
“बहुत से लोग सोचते हैं कि गतिशीलता ही लचीलापन है। FLEXIBILITY यह इस तर्ज पर है कि क्या कोई उनके पैर की उंगलियों को छू सकता है। गतिशीलता इस बात से अधिक संबंधित है कि जब आप चलते हैं तो जोड़ किस प्रकार शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप बैठते हैं, तो टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ शामिल होते हैं। उन तीन जोड़ों में से एक या अधिक में कोई भी सीमा किसी के आंदोलन की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाली है।
क्रैबील कहते हैं कि बारबेल वर्कआउट के लिए स्थिरता, संतुलन, शक्ति, शक्ति और सहनशक्ति भी महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, यदि आप अच्छी तरह से चलने में असमर्थ हैं, तो जिम में वजन उठाना और घर के आसपास की वस्तुओं को उठाना कठिन हो जाएगा।
किसी पेशेवर के साथ प्रशिक्षण लें
बारबेल प्रशिक्षण कोई ऐसी चीज़ नहीं है जिसे आप अकेले शुरू करना चाहते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी गतिविधि और रूप वहीं है जहां होना चाहिए, किसी प्रमाणित प्रशिक्षक के साथ काम करें।
“यदि आप किसी चीज़ में उद्यम करने जा रहे हैं और आप अच्छे परिणाम देखना चाहते हैं, तो बुनियादी बातों के साथ शुरुआत करने के लिए किसी भी प्रकार के कोच में निवेश करना आपके समय के लायक है। किसी ऐसे व्यक्ति के साथ काम करें जिसके पास मजबूत स्तर की विशेषज्ञता हो और एक व्यक्ति के रूप में आपकी आवश्यकताओं का मूल्यांकन करने की क्षमता हो। शुरुआत करने के लिए यह एक ज़बरदस्त सिफ़ारिश है,” क्रैबील कहते हैं।
बारबेल ट्रेनिंग के लिए अच्छी मूवमेंट और फॉर्म कैसे स्थापित करें
अपने ग्राहकों के लिए पर्याप्त गतिविधि स्तर निर्धारित करने के बाद, क्रैबील ने “मुख्य मौलिक आंदोलनों” के साथ बारबेल प्रशिक्षण शुरू किया।
उनका कहना है कि हमारा शरीर लगभग छह अलग-अलग गतिविधियां करने में सक्षम है। वे सम्मिलित करते हैं:
- उकड़ूँ बैठना।
- धक्का देना.
- खींचना।
- फेफड़े.
- टिका हुआ.
- घुमाना।
बारबेल प्रशिक्षण वजन के साथ कैसे चलना है इस पर ध्यान केंद्रित करने से कहीं अधिक है। इसमें शामिल बहुत सी गतिविधियाँ ऐसी हैं जो हम प्रतिदिन करते हैं। यदि आप उनमें महारत हासिल कर सकते हैं, तो चाहे आप घर पर हों या जिम में, आप ठीक रहेंगे।
“मुझे लोगों को सही तरीके से बैठना सिखाना पसंद है और कई बार, मैं ऐसा करने के लिए उन्हें कुर्सी का उपयोग करवाता हूँ। यह उन्हें सिखाता है कि कैसे अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों के संरेखण के बारे में अधिक जागरूक रहें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह लोगों को अपनी एड़ियाँ फर्श पर रखने में मदद कर सकता है जैसे उन्हें बैठने के दौरान करना होगा।”
डेडलिफ्ट की तरह हिंज मूवमेंट के साथ, क्रैबील लोगों को बार को इस तरह से नीचे और ऊपर उठाना सिखाता है जिसे वास्तविक जीवन की स्थितियों में लागू किया जा सकता है।
“जब मैं डेडलिफ्ट आंदोलन सिखा रहा हूं, तो मैं लोगों को अपने बच्चों को फर्श से या पीट काई के 50 पाउंड के बैग को जमीन से उठाने का एक अच्छा तरीका भी सिखा रहा हूं। मैं उन्हें बैठने के पैटर्न, डेडलिफ्ट पैटर्न और फिर कुछ प्रकार की धक्का और खींचने की गति के साथ शुरू करता हूं। मैं ग्राहकों को जो होमवर्क देता हूं वह जरूरी नहीं कि ऐसी चीजें हों जो उनके शरीर विज्ञान पर दबाव डालें। इसके बजाय, वे ऐसी गतियाँ हैं जो विशेष गति पैटर्न को बेहतर बनाने में मदद करेंगी जो जिम में उनके समय को और अधिक कुशल बना देगी जब वे एक भारित बारबेल को उठाते और नीचे करते हैं।
घर पर प्रयास करने के लिए आंदोलन
कुर्सी पर स्क्वैट्स करने के अलावा, क्रैबील घर पर डेडलिफ्ट का अभ्यास करने के लिए भरे हुए डफ़ल बैग या दूध के टोकरे का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। आपको उन्हें अत्यधिक भारी बनाने की भी आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि जब आप वस्तु को नीचे और ऊपर उठाते हैं तो धीमी गति से चलें।
आप झाड़ू, हाथ के वजन या डिब्बे के साथ छाती प्रेस, पंक्तियाँ और ओवरहेड प्रेस का भी अभ्यास कर सकते हैं। बस यह याद रखें कि गतिविधियां धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें। यदि आपको संदर्भ बिंदुओं की आवश्यकता है, तो आप ऑनलाइन ट्यूटोरियल का अनुसरण कर सकते हैं या प्रशिक्षक से संकेत के लिए पूछ सकते हैं।
पिछली चोटों या चिकित्सीय स्थितियों का मतलब यह नहीं है कि आप वजन नहीं उठा सकते
किसी के साथ रहने का मतलब यह नहीं है वजन प्रशिक्षण सीमा से बाहर है. एक प्रशिक्षक आगे की चोट या जटिलताओं से बचने के लिए एक संशोधित कसरत योजना विकसित कर सकता है।
“यदि आप घायल हैं या पहले से किसी समस्या के साथ जी रहे हैं, तो निश्चित रूप से कुछ गतिविधियाँ हैं जिनसे आप या तो बचना चाहेंगे या संशोधित करना चाहेंगे, खासकर यदि आप चक्कर या संतुलन की स्थिति के साथ जी रहे हैं। लेकिन आप अभी भी बारबेल के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। मैं बस यही सलाह देता हूं कि बिना निगरानी के प्रशिक्षण न लें।''
क्या आपको भारोत्तोलन बेल्ट पहनने की ज़रूरत है?
कुशलतापूर्वक चलने और सुरक्षित रूप से वजन उठाने के लिए, क्रैबील का कहना है कि आपको मध्य भाग को संभालने में सक्षम होने की आवश्यकता है। यह आपको स्वयं को सहारा देने और निचले शरीर को ऊपरी शरीर से जोड़ने की अनुमति देता है। भारोत्तोलन बेल्ट आपकी ऐसा करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकती है।
“क्या बेल्ट आवश्यक है? कदापि नहीं। ऐसे कुछ उदाहरण हैं जहां लोग अधिकतम वजन उठा रहे हैं और इसे पहनने से उन्हें फायदा हो सकता है। किसी भी चीज़ से अधिक लाभ यह महसूस करने का मनोवैज्ञानिक प्रभाव होगा कि उन्हें किसी प्रकार का अतिरिक्त समर्थन प्राप्त है। लेकिन ज़्यादातर मामलों में, बेल्ट आदर्श नहीं होती है।”
बारबेल प्रशिक्षण आपको “भारी” नहीं बनाएगा
वजन प्रशिक्षण के बारे में एक आम ग़लतफ़हमी यह है कि इसमें आप हल्क जैसे दिखेंगे। हालाँकि, क्रैबील का कहना है कि इतना वजन बढ़ाने के लिए आपको जिम में घंटों बिताने होंगे।
“मानो या न मानो, कम दोहराव के साथ भारी वजन उठाने से मांसपेशियों में भारी वृद्धि नहीं होती है। वजन बढ़ाने के लिए हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण की तर्ज पर कुछ की आवश्यकता होगी, एक उच्च-मात्रा वाली दिनचर्या जिसमें अधिक सेट (जितनी बार आप व्यायाम का एक समूह करते हैं) और दोहराव (जितनी बार आप किसी विशिष्ट व्यायाम को दोहराते हैं) शामिल होते हैं। हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण समग्र मांसपेशी कोशिका मात्रा में वृद्धि को उत्तेजित करता है जहां तंत्रिका तंत्र पर शक्ति प्रशिक्षण की अधिक मांग होती है।
क्रैबील कहते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशी फाइबर सघन हो जाते हैं। परिणामस्वरूप, लोग अधिक दृढ़ हो जाते हैं।
“एक अच्छी ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या आपके शरीर में कुछ मांसपेशियों को जोड़ेगी, लेकिन उच्च मात्रा, मध्यम वजन, हाइपरट्रॉफी वर्कआउट जितनी नहीं। वास्तव में शक्ति प्रशिक्षण से आगे बढ़ना असंभव है क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों में व्यवधान उस स्तर तक पहुंचने से पहले इस प्रकार के वर्कआउट आपके तंत्रिका तंत्र को थका देते हैं जिसे आप हाइपरट्रॉफी कार्यक्रमों के साथ देखेंगे। मांसपेशियों का निर्माण करना और अपने शरीर में प्रोटीन ऊतक जोड़ना कोई आसान काम नहीं है। पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियां विकसित करने के लिए आपको पूरे समय वजन उठाना होगा।''
आपको सप्ताह में कितनी बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए?
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) अनुशंसा करता है सप्ताह में दो से तीन बार आठ से 10 बहु-संयुक्त व्यायाम। इन अभ्यासों के साथ, वे अच्छे फॉर्म के साथ आठ से 10 दोहराव के दो से तीन सेट का सुझाव देते हैं। आप यह भी सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप प्रत्येक आंदोलन के दौरान नियंत्रित तरीके से बारबेल को उठा और नीचे कर रहे हैं। क्रैबील कहते हैं अच्छी गुणवत्ता मज़बूती की ट्रेनिंग सत्र 60 से 90 मिनट तक चल सकते हैं। वह आपके सेट के बीच तीन से पांच मिनट का पुनर्प्राप्ति समय जोड़ने का भी सुझाव देता है।
बारबेल ट्रेनिंग के फायदे
एसीएसएम के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण निम्नलिखित स्थितियों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है:
- वात रोग।
- कैंसर।
- अवसाद।
- मधुमेह।
- उच्च रक्तचाप.
- अनिद्रा।
- पीठ के निचले भाग में दर्द।
- संचलन संबंधी विकार.
- बाह्य संवहनी बीमारी।
वजन प्रशिक्षण मस्कुलोस्केलेटल चोटों की गंभीरता को कम कर सकता है, हड्डियों के खनिज घनत्व को बढ़ा सकता है, पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है और आपके समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
2019 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है शक्ति प्रशिक्षण उतना ही प्रभावी हो सकता है जब टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम करने की बात आती है तो एरोबिक व्यायाम के रूप में। अन्य लाभों में शामिल हैं:
- शरीर की संरचना में सुधार.
- रक्त लिपिड प्रोफाइल और संवहनी कार्य में सुधार।
- बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली कार्य करती है।
- मांसपेशियों और समग्र शक्ति में वृद्धि।
- बेहतर रक्तचाप.
- रक्त शर्करा और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार।
धैर्य रखें और अपनी प्रगति में जल्दबाजी करने की कोशिश न करें
जैसे ही आप बारबेल प्रशिक्षण शुरू करते हैं, आप प्रत्येक सत्र के बाद अधिक से अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं। इसमें कुछ भी गलत नहीं है. लेकिन स्थायी परिणामों की कुंजी अपना समय लेना है और तैयार होने से पहले बार पर अधिक वजन डालने की कोशिश करके लापरवाह नहीं होना है। इससे केवल चोट ही लगेगी।
“मैं हमेशा लोगों को धैर्य रखने के लिए प्रोत्साहित करता हूं क्योंकि मुझे उम्मीद है कि वे लंबे समय तक इसमें बने रहना चाहेंगे। प्रशिक्षण जारी रखने के लिए, आपको स्वस्थ रहना होगा और इसे ज़्यादा नहीं करना होगा। मैं लोगों को अपनी गति या रूप से समझौता करके अधिक वजन उठाने की कोशिश करने के बजाय अधिक ईमानदारी के साथ कम वजन उठाते हुए देखना पसंद करूंगा।