जब आप तनावग्रस्त और निराश महसूस कर रहे हों, तो एक अच्छा वर्कआउट मदद कर सकता है। फिटनेस बॉक्सिंग, जो व्यायाम का एक रूप है जिसकी जड़ें पारंपरिक मुक्केबाजी में हैं, आपकी भावनाओं के लिए एक सुरक्षित आउटलेट प्रदान करता है – एक अद्भुत कसरत का तो जिक्र ही नहीं।
क्या आपको लगता है कि बॉक्सिंग आपके लिए सही हो सकती है? फिजिकल थेरेपिस्ट जेम्स एडवर्ड्स, डीपीटी, चर्चा करते हैं कि फिटनेस बॉक्सिंग आपके लिए क्यों अच्छी है और चोटों से कैसे बचा जाए।
क्या बॉक्सिंग अच्छा व्यायाम है?
पारंपरिक मुक्केबाजी लड़ाकों को रिंग में मुकाबला करने के लिए तैयार करती है, जबकि फिटनेस मुक्केबाजी इसका एक रूप है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जो आपके शरीर और दिमाग को चुनौती देता है।
डॉ. एडवर्ड्स कहते हैं, “मुक्केबाजी पंचिंग ड्रिल और कंडीशनिंग अभ्यासों को जोड़ती है जो आपके दिल के स्वास्थ्य, ताकत, सहनशक्ति, संतुलन और समन्वय में सुधार कर सकती है।” “यह तनाव, चिंता और अवसाद को भी कम कर सकता है और आपके आत्मविश्वास और समग्र कल्याण में सुधार कर सकता है।”
एक सामान्य फिटनेस बॉक्सिंग क्लास में आपको गतिशील बनाए रखने के लिए अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल होती है। आपकी कक्षा में इनका मिश्रण शामिल हो सकता है:
- बैग, मिट्स या हवा में राउंड पंच करना (शैडोबॉक्सिंग के रूप में जाना जाता है)।
- फुटवर्क अभ्यास, जैसे रस्सी कूदना और चपलता सीढ़ी का उपयोग करना।
- जंप प्रशिक्षण, जैसे स्क्वाट जंप, लेटरल बाउंड्स या Burpees.
- शक्ति व्यायामजैसे क्रंचेस, प्लैंक या पुशअप्स।
पारंपरिक और फिटनेस बॉक्सिंग दोनों ही बेहतरीन वर्कआउट हैं, लेकिन फिटनेस बॉक्सिंग निश्चित रूप से अधिक सुरक्षित है। आप चेहरे या शरीर पर कोई मुक्का नहीं मार रहे हैं – बस एक महान पसीने से लथपथ हो रहे हैं।
बॉक्सिंग के 6 फायदे
पारंपरिक मुक्केबाजी और फिटनेस मुक्केबाजी दोनों शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से कई स्वास्थ्य लाभ लाते हैं – और जितना अधिक आप मुक्केबाजी करेंगे, उतने ही बड़े लाभ होंगे!
डॉ. एडवर्ड्स ने आपके लिए उन्हें तोड़ दिया है।
1. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
मुक्केबाजी सहित नियमित शारीरिक गतिविधि आपके वजन को कम कर सकती है रक्तचापआपका कोलेस्ट्रॉल और आपका जोखिम दिल की बीमारी.
इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग' शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश वयस्कों के लिए इन गतिविधि स्तरों में से एक की अनुशंसा करें:
- प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम।
- प्रति सप्ताह 75 से 150 मिनट तक तीव्र तीव्रता वाला व्यायाम।
- मध्यम और तीव्र तीव्रता वाले व्यायाम का संयोजन।
जब आप मुक्केबाजी कर रहे होते हैं, तो आपको मध्यम से तीव्र तीव्रता वाले प्रयास करने की संभावना होती है। मध्यम तीव्रता का मतलब है कि आप अपने परिश्रम के अधिकतम स्तर के लगभग 50% पर हैं। जोरदार व्यायाम से आपकी तीव्रता 70% से 80% होती है। क्या आप अपनी गतिविधि के स्तर को ट्रैक करना चाहते हैं? खरीदने पर विचार करें दिल की धड़कनों पर नजर.
डॉ. एडवर्ड्स कहते हैं, “एक मॉनिटर आपको व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति को बनाए रखने में मदद कर सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप अत्यधिक परिश्रम नहीं कर रहे हैं।”
2. सहनशक्ति बढ़ाता है
पारंपरिक मुक्केबाजी रिंग में चार से 12 राउंड के लिए सेनानियों को तैयार करती है। प्रत्येक राउंड एक मिनट के विश्राम के साथ तीन मिनट का होता है।
डॉ. एडवर्ड्स बताते हैं, “फिटनेस बॉक्सिंग में अभ्यास समान स्तर की कंडीशनिंग प्रदान करता है जो बेहतर सहनशक्ति में तब्दील होता है।”
3. पूरे शरीर को ताकत प्रदान करता है
डॉ. एडवर्ड्स कहते हैं, “मुक्का मारने से आपके पूरे शरीर पर, आपकी बाहों और कंधों से लेकर आपके कोर और पैरों तक काम होता है।”
फिटनेस मुक्केबाजी कक्षाओं में कंडीशनिंग अभ्यास भी पूरे शरीर के दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं। आप ऐसी मांसपेशियों को टोन कर देंगे जिनके बारे में आप कभी नहीं जानते होंगे कि आपके पास ऐसी मांसपेशियां हैं!
4. वजन प्रबंधन में मदद करता है
मुक्केबाजी के दौरान आप जो कैलोरी जलाते हैं, वह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने या हासिल करने में मदद कर सकती है।
एक अध्ययन से पीड़ित लोगों में मध्यम-तीव्रता वाले चलने की तुलना में मुक्केबाजी प्रशिक्षण की तुलना की गई बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 25 से अधिक (जिसे होना माना जाता है अधिक वजन/मोटापा). शोधकर्ताओं ने मुक्केबाजी समूह में बीएमआई, कमर की परिधि और शरीर में वसा प्रतिशत में कमी देखी, जबकि पैदल चलने वाले समूह में कोई बदलाव नहीं दिखा।
5. संतुलन में सुधार करता है
व्यायाम अच्छे की कुंजी है संतुलनखासकर जब आपकी उम्र बढ़ती है।
डॉ. एडवर्ड्स कहते हैं, “मुक्केबाजी आपको बेहतर चपलता और हाथ-आँख समन्वय प्रदान कर सकती है।” “इससे भी मदद मिलती है एक मजबूत कोर बनाएंजो आपके संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
मस्तिष्क विकार वाले लोगों में संतुलन में सुधार और गिरावट को कम करने के लिए मुक्केबाजी प्रशिक्षण एक प्रभावी उपचार हो सकता है। एक प्रारंभिक अध्ययन पाया गया कि सप्ताह में दो बार वर्चुअल बॉक्सिंग प्रशिक्षण से लोगों में गिरावट कम हो गई पार्किंसंस रोगजबकि एक और अध्ययन दिखाया गया कि मुक्केबाजी प्रशिक्षण से स्ट्रोक से पीड़ित लोगों में संतुलन में सुधार हुआ।
6. मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाता है
बॉक्सिंग ड्रिल मूविंग का एक रूप हो सकता है ध्यान.
डॉ. एडवर्ड्स कहते हैं, “पंचिंग के लिए गहन फोकस की आवश्यकता होती है,” और कक्षा के दौरान निरंतर गति और HIIT अभ्यास गहन विचार के लिए बहुत कम समय छोड़ते हैं।
व्यक्तिगत रूप से, ध्यान और HIIT कई प्रकार के मानसिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। साथ में, वे पुरस्कारों का दोहरा झटका देते हैं। एक के अनुसार समीक्षा 16 अध्ययनों में से, मुक्केबाजी के मानसिक स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:
- के लिए एक स्वस्थ आउटलेट गुस्सा और आक्रामकता.
- उन्नत आत्म सम्मान और जीवन की गुणवत्ता।
- कम तनाव.
- जैसी स्थितियों के लक्षणों में कमी चिंता और अवसाद.
मुक्केबाजी की चोटों को कैसे रोकें
यह कहावत “एक औंस बचाव एक पाउंड इलाज के लायक है” मुक्केबाजी सहित सभी खेलों के लिए सच है: निवारक कदम उठाने से आपको चोटों से बचने में मदद मिल सकती है।
डॉ. एडवर्ड्स ने चोट-मुक्त रहने के लिए सुझाव साझा किए:
- इसमें आसानी करें: आपको शुरुआत में अपनी सीमा से आगे बढ़ने का प्रलोभन हो सकता है, खासकर यदि आपके सहपाठी अधिक उन्नत हैं, लेकिन इसे धीमी गति से करें। “समय के साथ, आपकी सहनशक्ति और ताकत बढ़ेगी,” डॉ. एडवर्ड्स प्रोत्साहित करते हैं।
- सही गियर पहनें: अपने हाथों और कलाइयों को लपेटने और सही दस्ताने और दस्ताने पहनने से आपको सुरक्षित रखने में मदद मिलेगी। अपने कौशल स्तर के आधार पर अनुशंसाओं के लिए अपने प्रशिक्षक से पूछें।
- अच्छे फॉर्म का प्रयोग करें: दुष्ट होने से चोट लग सकती है। डॉ. एडवर्ड्स कहते हैं, “आपका प्रशिक्षक आपको विभिन्न प्रकार के घूंसे और उन्हें ठीक से फेंकना सिखाएगा।”
- अपने शरीर की सुनें: दर्द और सूजन ऐसे संकेत हैं कि आपको आराम की ज़रूरत है। मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द के लिए, 20 मिनट की बर्फ सूजन को कम कर सकती है। यदि दर्द जारी रहता है तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
- पुनर्प्राप्ति के लिए समय निकालें: आपको उच्च तीव्रता वाली मुक्केबाजी कसरत से उबरने के लिए समय चाहिए, इसलिए प्रति सप्ताह दो से तीन HIIT कक्षाओं की योजना बनाएं। छुट्टी के दिनों में सक्रिय रहें और प्रतिरोध प्रशिक्षण, प्रकाश के साथ स्वास्थ्य लाभ को बढ़ावा दें कार्डियो, योग और खींच.
और समय से पहले अपना उचित परिश्रम करें।
डॉ एडवर्ड्स सलाह देते हैं, “यदि आप उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के आदी नहीं हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच अवश्य कर लें कि यह आपके लिए सुरक्षित है।”
फिटनेस बॉक्सिंग क्लास लेने से पहले आपको क्या जानना चाहिए?
यदि आपने कभी मुक्का नहीं मारा है, तो मुक्केबाजी कक्षा डराने वाली लग सकती है। लेकिन कई जिम शुरुआती लोगों का स्वागत करते हैं और नए छात्रों को सीखने में मदद करने के लिए हर संभव प्रयास करते हैं।
डॉ. एडवर्ड्स कहते हैं, “बुनियादी स्तर की फिटनेस होना मददगार हो सकता है, लेकिन शुरुआत करने के लिए आपको किसी पिछले मुक्केबाजी अनुभव की आवश्यकता नहीं है।”
दाहिने पैर से उतरने के लिए:
- ऐसी कक्षा चुनें जो आपको अपनी गति से जाने की अनुमति दे। कई फिटनेस बॉक्सिंग कक्षाएं नए लोगों को खेल में आसानी लाने में मदद करने के लिए संशोधनों की पेशकश करती हैं।
- किसी भी प्रश्न या चिंता को उठाने के लिए समय से पहले प्रशिक्षक के पास पहुँचें।
- पूछें कि क्या आपके जिम में हैंड रैप और दस्ताने हैं जिन्हें आप शुरू करने के लिए उधार ले सकते हैं।
- कक्षा को अधिक मनोरंजक और कम डराने वाला बनाने के लिए, एक मित्र को लाएँ!
जिसने भी मुक्केबाजी की कक्षा ली है वह जानता है कि यह बहुत अच्छा व्यायाम है। लेकिन मुक्केबाजी को चुनने का यह केवल एक कारण है। मुक्का मारना सीखना – भले ही यह केवल फिटनेस के लिए हो – सशक्त हो सकता है। आप यह भी पा सकते हैं कि यह आपको जीवन की चुनौतियों से बेहतर ढंग से निपटने की ताकत और आत्मविश्वास देता है।