आहार-विहार और व्यायाम के चलन आते-जाते रहते हैं (और सच कहूँ तो, कुछ को ख़त्म हो जाना चाहिए)। हम जानते हैं धुनी आहार आम तौर पर एक बुरा विचार है, और कई व्यायाम के रुझान भारी, भ्रमित करने वाले या यहां तक कि पूरी तरह से हानिकारक हो सकते हैं यदि आवेग में या तैयारी या मार्गदर्शन के बिना किया जाए।
तो, इस नए, शरीर पुनर्रचना के साथ क्या है?
शरीर का पुनः संयोजन, या “पुनः संयोजन”, इस समय एक गर्म विषय है। एक समय यह विचार ज्यादातर भारोत्तोलकों और बॉडीबिल्डरों द्वारा पसंद किया जाता था, जिन्होंने वसा कम करने और मांसपेशियों को एक साथ हासिल करने के लिए इसे अपनाया था, यह विचार अब मुख्यधारा में आ रहा है।
“यह सच है – इसके बारे में अब बहुत चर्चा हो रही है, लेकिन अगर आप थोड़ा पीछे हटते हैं और 'बॉडी रीकंपोजिशन' शब्द में नहीं फंसते हैं, तो यह पूरी तरह से नया नहीं है और यह एक फायदेमंद, स्वस्थ जीवनशैली दृष्टिकोण हो सकता है,” मनोवैज्ञानिक, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और नैदानिक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट कहते हैं डेविड क्रेल, पीएचडी.
“चाहे आप इसे शरीर का पुनर्रचना कहें या नहीं, विवेकपूर्ण खान-पान और व्यायाम की दिनचर्या का पालन करना किसी के लिए भी फायदेमंद हो सकता है, जब वे अपनी विशेष जरूरतों को ध्यान में रखते हैं।”
दूसरे शब्दों में, शरीर पुनर्रचना अब केवल बॉडीबिल्डरों के लिए नहीं है। और ट्रेंडी और शायद भ्रामक नाम के बावजूद, यह हम में से कई लोगों के लिए एक प्रभावी जीवनशैली और फिटनेस दृष्टिकोण हो सकता है।
शरीर पुनर्रचना वास्तव में क्या है?
शब्द “बॉडी रीकंपोज़िशन” पहली बार फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग समुदायों में सामने आया। यह आपके शरीर के आकार या काया को बदलने के लिए लक्षित व्यायाम और आहार का उपयोग करने की प्रक्रिया का वर्णन करता है – वसा कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना – एक ही समय पर।
उन क्षेत्रों में, तकनीक ने पारंपरिक बॉडीबिल्डिंग या “मूर्तिकला” की तुलना में कम समय में शानदार परिणाम देने का वादा किया। परंपरागत रूप से, एक एथलीट पहले भारी वजन या प्रतिरोध वर्कआउट के साथ वजन बढ़ाएगा और अधिकतम कैलोरी लेगा, फिर वसा को कम करने और नीचे की मांसपेशियों को प्रकट करने के लिए कम कैलोरी वाले आहार पर स्विच करेगा।
एक ही समय में वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि दोनों को प्राप्त करना शरीर सौष्ठव का “पवित्र कब्र” माना जाता था। कुछ लोगों ने इस विचार का मज़ाक उड़ाते हुए इसे असंभव बताया क्योंकि, सरल शब्दों में, आपको इसकी आवश्यकता है अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी और से कम चर्बी कम करने के लिए – तो आप दोनों एक ही समय में कैसे कर सकते हैं?
लेकिन डॉ. क्रेल का कहना है कि शरीर के पुनर्रचना का समग्र दृष्टिकोण स्वस्थ रहने के लिए अच्छी, ठोस सलाह के अनुरूप हो सकता है जब यह उचित व्यायाम और पोषण रणनीतियों के बीच संतुलन बनाता है।
डॉ. क्रेल कहते हैं, “अतीत में, मैंने कई एथलीटों के साथ काम किया था जो एक साथ मांसपेशियां हासिल करना चाहते थे और वसा कम करना चाहते थे, लेकिन हमारे पास इसके लिए कभी कोई शब्द नहीं था।” “अब, यह शब्द और अवधारणा बॉडीबिल्डरों और एथलीटों से परे भी लोकप्रियता हासिल कर रही है। हालाँकि आपके शरीर की कायापलट करने का विचार आकर्षक लगता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप अति-वादे वाले कार्यक्रमों के लालच में न पड़ें। यहां कोई साधारण फिक्स या सिल्वर बुलेट नहीं है।”
वास्तव में, कुछ शोध संकेत देते हैं कि “इस विचारधारा के बावजूद कि अच्छी तरह से प्रशिक्षित व्यक्ति मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं और एक साथ वसा कम नहीं कर सकते हैं, प्रतिरोध-प्रशिक्षित व्यक्तियों में कई पुराने यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण किए गए हैं जिन्होंने शरीर के पुनर्रचना का प्रदर्शन किया है।”
दूसरे शब्दों में, सभी प्रचारों को छोड़कर, यह काम कर सकता है।
मैं शरीर पुनर्रचना के साथ कैसे शुरुआत कर सकता हूँ?
कभी-कभी शरीर के पुनर्रचना के बारे में बातचीत में यह तथ्य खो जाता है कि यदि आप अपनी पुनर्रचना यात्रा पर नज़र रखने की योजना बनाते हैं, तो आपको सबसे पहले अपने वर्तमान शरीर की संरचना के बारे में थोड़ा और जानना होगा – आपके पास कितनी वसा और मांसपेशियां हैं। (दूसरी ओर, यदि आप केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण का लक्ष्य रख रहे हैं और आप डेटा पर केंद्रित नहीं हैं, तो आप केवल व्यायाम करने और स्मार्ट खाने का काम कर सकते हैं।)
हम यहां सिर्फ बीएमआई की बात नहीं कर रहे हैं। बॉडी मास इंडेक्स, या बीएमआई, यह केवल एक अनुमान है कि एक औसत व्यक्ति का वजन उसकी ऊंचाई के आधार पर कितना होना चाहिए। (अपने बीएमआई की गणना करने के लिए, आप अपने वजन को पाउंड में इंच वर्ग में ऊंचाई से गुणा करें – और फिर 703 के रूपांतरण कारक से गुणा करें।)
लेकिन शरीर की संरचना को उजागर करने के लिए यह पर्याप्त जानकारी नहीं है। आपकी मांसपेशियों और वसा की मात्रा का सटीक अनुमान लगाने के लिए, आपको कुछ मदद की आवश्यकता होगी – या तो अपने चिकित्सा प्रदाता से या किसी व्यावसायिक उत्पाद से।
डॉ. क्रेल का कहना है कि शरीर की संरचना निर्धारित करने का “स्वर्ण मानक” लोगों का पानी के भीतर वजन करना था। लेकिन आज, प्रदाता विभिन्न तरीकों में से चुन सकते हैं – से एमआरआई (चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग)।) से ए डेक्सा स्कैन (अस्थि घनत्व परीक्षण) से बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा (शरीर की मांसपेशियों और वसा ऊतक के बीच विद्युत चालकता में अंतर को मापना)।
क्या कोई बॉडी रीकंपोज़िशन वर्कआउट और आहार योजना है?
जीवनशैली में किसी भी बदलाव की तरह, शरीर का पुनर्रचना एक प्रतिबद्धता के साथ शुरू होता है – और अनुशासन और संतुलन के माध्यम से जारी रहता है और सफल होता है। लेकिन अगर आप जीवनशैली में बदलाव के रूप में शरीर का पुनर्रचना करना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले अपने व्यायाम की दिनचर्या और अपने आहार पर विचार करना होगा।
हर किसी के लिए एक सार्वभौमिक कसरत योजना की तुलना में शरीर के पुनर्रचना के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी कसरत योजना नहीं है।
डॉ. क्रेल का कहना है कि हमें अभी भी उन चीज़ों के बारे में बहुत कुछ सीखना है जो इन एक साथ होने वाले परिवर्तनों को प्रभावित करते हैं, लेकिन पालन करने के लिए कुछ बुनियादी सिद्धांत हैं।
“अगर हम 'बॉडी रीकंपोज़िशन' मॉडल पर टिके रहना चाहते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है,” वे कहते हैं। “कुछ अतिरिक्त कार्डियो और लचीलेपन को जोड़ने से समग्र फिटनेस में मदद मिल सकती है और खपत से अधिक कैलोरी जलाने में योगदान हो सकता है।”
इसके अलावा, व्यायाम से जली गई कैलोरी की मात्रा के आधार पर, लोग प्रोटीन के स्तर को ऊंचा रखते हुए अपने आहार में कैलोरी को मामूली रूप से कम करना चाह सकते हैं।
उन्होंने आगे कहा, “यह बड़ी तस्वीर है, लेकिन उम्र, लिंग, प्रशिक्षण की स्थिति और वर्तमान शारीरिक संरचना जैसी चीजें परिणामों को प्रभावित कर सकती हैं।”
लेकिन किसी भी मामले में, डॉ. क्रेल कहते हैं, “कुछ न होने से कुछ बेहतर है” और एक संतुलित फिटनेस कार्यक्रम किसी को भी लाभ पहुंचा सकता है – चाहे आप इसे शरीर पुनर्रचना कहें या नहीं।
वे कहते हैं, “निश्चित रूप से शरीर की संरचना में बदलाव उस व्यक्ति द्वारा देखा जाएगा जो कहता है कि उनके कपड़े अलग तरह से फिट हो रहे हैं, या वे एक या दो सप्ताह पहले की तुलना में अधिक दूर तक चलने में सक्षम हैं।” “बिना किसी आधिकारिक माप के, मैं कहूंगा कि यह एक जीत है और मैं उन्हें इसका जश्न मनाने के लिए प्रोत्साहित करूंगा।”
नमूना शरीर पुनर्रचना कसरत और आहार योजना
हालाँकि अपने प्रदाता के साथ आपके लिए विशिष्ट योजना विकसित करना सबसे अच्छा है, विभिन्न प्रकार के बॉडी रीकंपोज़िशन प्रशिक्षक समान दृष्टिकोण प्रदान करते हैं और कुछ सुझाव देते हैं, जिनमें शामिल हैं:
मज़बूती की ट्रेनिंग
- उपयोग भारोत्तोलन सप्ताह में दो से तीन बार छाती, पीठ, पैर, कंधे और भुजाओं जैसे प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करें। व्यायाम में स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, पंक्तियाँ और ओवरहेड प्रेस शामिल हो सकते हैं। (यदि आप रीकंपिंग के बॉडीबिल्डिंग पक्ष में अधिक रुचि रखते हैं, तो आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर केंद्रित अधिक व्यायाम जोड़ना चाहेंगे, डॉ. क्रेल कहते हैं।)
- प्रति सेट आठ से 12 दोहराव के तीन सेट करने का प्रयास करें और ऐसा वजन उठाएं जो आपके लिए चुनौतीपूर्ण हो लेकिन आपको अच्छा फॉर्म बनाए रखने की अनुमति देता है। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
- भारोत्तोलन वर्कआउट के बीच 48 घंटे का आराम दें।
कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट
- करना कार्डियो सप्ताह में तीन से पांच बार, कुल मिलाकर या तो 75 मिनट की गहन गतिविधि या 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें।
- वर्कआउट में कुछ भी शामिल हो सकता है धीमी दौड़ तेज करना चलना साइकिल चलाना, तैरना या यहां तक कि समूह फिटनेस कक्षाएं भी।
- एक बढ़िया विकल्प है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वर्कआउट, संक्षिप्त पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ गहन व्यायाम के छोटे-छोटे विस्फोटों को बारी-बारी से।
लचीलापन और गतिशीलता प्रशिक्षण
- ये होंगे गति की सीमा बढ़ाएँचोट लगने की किसी भी संभावना को कम करें और समग्र गति में मदद करें।
- गतिशील स्ट्रेच आज़माएं, योग या पिलेट्स.
लेकिन अंत में, यह मज़ेदार भी होना चाहिए – या कम से कम इसके करीब। डॉ. क्रेल प्रोत्साहित करते हैं, “ऐसे वर्कआउट जोड़ना याद रखना महत्वपूर्ण है जो यथार्थवादी और आनंददायक हों।” “इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई दिनचर्या कितनी प्रभावी हो सकती है यदि कोई व्यक्ति थक जाता है, अभिभूत हो जाता है या बस छोड़ देता है क्योंकि उन्हें यह आनंददायक नहीं लगता है।”
एक 'साइक्लिंग' आहार
- साइकिल चलाने का मतलब है कि आप प्रशिक्षण के दिनों में विशिष्ट तरीकों से अपनी कैलोरी बढ़ाते हैं और छुट्टी के दिनों में उन्हें लक्षित तरीके से कम करते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, जिन दिनों आप वर्कआउट करते हैं उन दिनों की तुलना में आप अधिक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। और जितना हो सके साबुत, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाना सुनिश्चित करें।
- आप अपने सेवन पर ध्यान केंद्रित करके साइक्लिंग आहार को ट्रैक और प्रबंधित कर सकते हैं मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, या मैक्रोज़ – भोजन में पाए जाने वाले मुख्य पोषक तत्व प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से आते हैं – और मुख्य रूप से प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
- सामान्य तौर पर, 165 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए, आप कम वसा वाले मांस, मछली, अंडे और ग्रीक दही से प्रतिदिन 110 से 150 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रख सकते हैं। आपके प्रदाता के साथ अधिक सटीक लक्ष्यों पर काम किया जाना चाहिए।
- जहां तक कार्ब्स की बात है, कार्ब्स के लिए फल, सब्जियां, ब्राउन चावल, साबुत गेहूं पास्ता या क्विनोआ देखें। स्वस्थ वसा के लिए, नट्स, बीज, एवोकाडो और यहां तक कि अधिक मछली का सेवन करें।
- अंत में, यह भी महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक कैलोरी की कमी न हो। आपको अपने वर्कआउट को सपोर्ट करने के लिए अभी भी अपने भोजन से ऊर्जा की आवश्यकता होगी। थोड़ी कमी – जितनी कैलोरी आप लेते हैं उससे अधिक जलाना – ठीक है क्योंकि यह वसा हानि का समर्थन करता है और मांसपेशियों के निर्माण में हस्तक्षेप नहीं कर सकता है।
शरीर के पुनर्रचना में कितना समय लगेगा?
यह किसी भी व्यायाम या आहार योजना के लिए आमतौर पर पूछा जाने वाला प्रश्न हो सकता है, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि यह सही प्रश्न नहीं है।
डॉ. क्रेल कहते हैं, “यह वह गंतव्य नहीं है जिसे आप पाने की कोशिश कर रहे हैं, यह एक आजीवन अभ्यास है।” “आप यह नहीं सोच सकते कि आप वसा कम करके और मांसपेशियाँ बढ़ाकर किसी तरह अपना वजन बदल लेंगे और फिर इसके साथ काम करेंगे। आगे चलकर आपको इसे अपने जीवन का हिस्सा बनाना होगा।”
जहां तक यह बात है कि पुनर्संयोजन करने से आपको प्रारंभिक प्रभाव कितने समय तक दिखाई देने की संभावना है, समयरेखा आपके व्यक्तिगत कारकों पर बहुत अधिक निर्भर करेगी – आपकी आनुवंशिकी, शुरुआत में आपके शरीर की संरचना, और आपके मौजूदा व्यायाम, आहार और आराम करने की आदतें।
कई मामलों में, प्रभाव दिखने में हफ्तों से लेकर महीनों तक का समय लग सकता है, लेकिन डॉ. क्रेल आपको इस दौरान “छोटी-छोटी जीतों का जश्न मनाने” के लिए प्रोत्साहित करते हैं। हो सकता है कि आप थोड़ा बेहतर सो रहे हों, आपका मूड बेहतर हो रहा हो, आपके पास अधिक ऊर्जा हो, या आपकी पैंट थोड़ी सी भी अलग तरह से फिट हो – भले ही पैमाने पर अभी तक कुछ भी दिखाई नहीं दे रहा हो।
वे कहते हैं, “इसे दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव के रूप में लेना अधिक महत्वपूर्ण है, न कि त्वरित समाधान के रूप में।” “इसके साथ बने रहना और संतुलित कसरत और पोषण के साथ रहना समग्र रूप से बेहतर महसूस करने की कुंजी है। वह यह कुछ ऐसा है जिसे आप अपने शरीर में होने वाले किसी भी बदलाव से भी पहले नोटिस कर सकते हैं।''
क्या शरीर का पुनः संयोजन सुरक्षित है?
ऐसा हो सकता है, डॉ. क्रेल कहते हैं – लेकिन किसी भी कसरत और आहार योजना की तरह, यह भी कुछ लोगों के लिए पूरी तरह से या बिल्कुल भी काम नहीं कर सकता है। अन्य लोग “फटने” के लिए कुछ भागों पर अत्यधिक ज़ोर दे सकते हैं।
“लेकिन मेरे लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के रूप में जो स्वास्थ्य और कार्य में रुचि रखता है, शरीर की संरचना वास्तव में स्वास्थ्य का सिर्फ एक मार्कर है – पूरी कहानी नहीं,” वह आगे कहते हैं। “हालाँकि हमारे शरीर का आकार और आकार इस बात का हिस्सा है कि हम कौन हैं, हमारा शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य हमारे जीवन की गुणवत्ता को बहुत गहरे स्तर पर प्रभावित करता है।”
वह कहते हैं कि “स्वस्थ लोगों का आकार स्वाभाविक रूप से अलग-अलग होता है, और भले ही अधिक वजन होने से मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है, नियमित शारीरिक गतिविधि इन जोखिमों को दूर करने में मदद करती है। उसी तरह, दुबला और मांसल होना सर्वोत्तम स्वास्थ्य की गारंटी नहीं देता है।''
फिर भी, जीवनशैली और रखरखाव योजना के रूप में शरीर के पुनर्रचना पर ध्यान केंद्रित करना और भोजन और व्यायाम के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाना – त्वरित वजन घटाने या केवल वजन बढ़ाने की कोशिश करने के बजाय – यह सुनिश्चित करने का एक बेहतर तरीका है कि आप सही चीजें कर रहे हैं अपने मन और शरीर को स्वस्थ और खुश रखें।
इस तरह से देखा जाए तो, डॉ. क्रेल का कहना है कि शरीर का पुनर्रचना फिटनेस के लिए एक समग्र दृष्टिकोण हो सकता है जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को प्राथमिकता देता है।