चाहे आप फिटनेस के शौकीन हों या कैजुअल जिम जाने वाले हों, कीटाणुओं से भरे डंबल को उठाने का विचार किसी को भी परेशान करने के लिए काफी है। और जैसे-जैसे महामारी आगे बढ़ती है (यद्यपि हम धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं टीकाकरण), आप जिम जाने के प्रति पहले से भी कम इच्छुक हो सकते हैं।
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लेकिन अगर सक्रिय रहना यह आपके जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है (संकेत: यह होना चाहिए!) आप सोच रहे होंगे कि आपको इस पूरे घरेलू वर्कआउट को कैसे करना चाहिए।
शुक्र है, यह जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक आसान है।
व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट केटी लॉटन का कहना है, “घर पर किए जाने वाले अधिकांश वर्कआउट में आप जो कुछ भी पाएंगे वह आपकी फिटनेस के वर्तमान स्तर को बनाए रखने के बारे में है।” “और व्यायाम और गतिविधि के साथ, निरंतरता हमेशा महत्वपूर्ण होती है।”
यहां लॉटन ने घर पर सक्रिय रहने के बारे में कुछ व्यावहारिक सलाह साझा की है:
- ऑनलाइन वीडियो और ऐप्स के माध्यम से वर्कआउट ढूंढें। इंटरनेट मुफ़्त वर्कआउट वीडियो से भरा पड़ा है। आप योग, ज़ुम्बा और सर्किट प्रशिक्षण जैसी कक्षाएं आसानी से पा सकते हैं जिन्हें आप अपने पिछवाड़े में कर सकते हैं। अपनी पसंद की श्रृंखला, प्रोग्राम या प्रशिक्षक ढूंढने के लिए कुछ वर्कआउट का परीक्षण करें। (बोनस अंक यदि आप अपने घर के अन्य सदस्यों को कसरत के लिए अपने साथ जोड़ सकते हैं!)
- बाहर चलें, दौड़ें या साइकिल चलाएं। हर कोई थोड़ी ताजी हवा का उपयोग कर सकता है। अपने पड़ोस में फुटपाथ पर जाएँ और अपने आप को एक निश्चित संख्या में मिनट या मील तक चलने, दौड़ने या बाइक चलाने की चुनौती दें। यदि आप एक अनुभवी फिटनेस प्रेमी हैं और आप वास्तव में अपनी हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं, तो हिल्स का विकल्प चुनें या रनिंग-आधारित HIIT वर्कआउट आज़माएँ। और हां, इस आदत को यहां तक कि बरकरार रखना संभव है ठंडे सर्दियों के महीने.
- शरीर के वजन की गतिविधियों पर ध्यान दें। अब समय आ गया है कि आप अपने वर्कआउट में बॉडीवेट व्यायामों को शामिल करें। इन आज़माए हुए और सच्चे आंदोलनों में पुशअप्स, स्क्वैट्स, लंजेज़, प्लैंक्स और बर्पीज़ जैसी चीज़ें शामिल हैं। वे सुविधाजनक, कुशल और सस्ते (उर्फ मुफ़्त) हैं। कुछ अलग-अलग मूवमेंट चुनें और एक मिनट में उस एक मूवमेंट के जितना संभव हो उतने दोहराव पूरा करके एक सर्किट वर्कआउट बनाएं। फिर एक मिनट के लिए आराम करें और अगले आंदोलन पर आगे बढ़ें और वही काम करें। इसे 15 से 20 मिनट तक दोहराएं।
- अपनी खुद की व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल आज़माएँ। “यदि आपके पास ट्रेडमिल, स्थिर साइकिल या अण्डाकार तक पहुंच है, तो इंटरनेट में चुनने के लिए कई अद्भुत आभासी सवारी, दौड़ या पैदल यात्रा उपलब्ध है,” सुझाव देते हैं Neha Vyas, MD. “फिलहाल यात्रा करना कठिन हो सकता है, लेकिन कुछ कंप्यूटर क्लिक के साथ, आप अपनी स्थिर बाइक को लिस्बन की सड़कों पर, या अपनी पसंद के किसी भी स्थान पर चला सकते हैं। कल्पना करें कि आप अपने लिविंग रूम में आराम से बैठे हुए कुछ दूर के स्थानों की खोज कर रहे हैं। कोविड के बाद इस स्थान पर स्वयं की कल्पना करने का प्रयास करें!”
- सस्ते फिटनेस उपकरण ऑनलाइन ऑर्डर करें। व्यायाम मशीनें महंगी हो सकती हैं, लेकिन इसके बजाय अन्य लागत प्रभावी विकल्प भी हैं जिन पर आप विचार कर सकते हैं। जंप रस्सियाँ, पुल-अप बार जैसी चीज़ें जो दरवाज़े के फ्रेम से जुड़ी होती हैं, निलंबन प्रशिक्षक और प्रतिरोध संघों ये सस्ती वस्तुएं हैं जो आपके वर्कआउट के मामले में वास्तव में प्रभाव डाल सकती हैं। लॉटन एक भारी प्रतिरोध बैंड चुनने की सलाह देते हैं और सस्पेंशन ट्रेनर को बाहर एक पेड़ से बांधने का सुझाव देते हैं। आप आसपास यह भी पूछ सकते हैं कि क्या परिवार के अन्य सदस्यों या पड़ोसियों के पास पुराने डम्बल या बारबेल हैं जिनका वे अब उपयोग नहीं करते हैं।
- अपने घर के आसपास मौजूद वस्तुओं का उपयोग करें। जब घर पर वर्कआउट करने की बात आती है तो लॉटन रचनात्मकता को प्रोत्साहित करता है। अपने बेसमेंट की सीढ़ियों से ऊपर-नीचे दौड़ें, ट्राइसेप्स डिप्स के लिए कुर्सी का उपयोग करें या वजन के रूप में सूप के डिब्बे या एक गैलन पानी लें। यहां तक कि जूते के डिब्बे के ऊपर से कुछ बार कूदना भी कार्डियो का त्वरित विस्फोट हो सकता है।
- अपने परिवार को शामिल करें. यदि आपके बच्चे हैं, तो संभावना है कि उनके पास खर्च करने के लिए अधिक ऊर्जा है, जितना आप नहीं जानते कि क्या करना है और वे इसमें शामिल होने के लिए रोमांचित होंगे। सक्रिय रहने के लिए उन्हें अपनी योजनाओं में शामिल करने का प्रयास करें – चाहे वह उन्हें आपके साथ पुशअप्स करने के लिए प्रोत्साहित करना हो या पिछवाड़े बाधा कोर्स का आयोजन करना हो। हर दिन अपने कुत्ते को घुमाएं, अपने बच्चों के साथ टैग खेलें या अपने पूरे परिवार को पिछवाड़े के फुटबॉल खेल में शामिल करें। इसके अलावा एक अच्छी नृत्य पार्टी की शक्ति को कभी कम मत आंकिए! यह अपने परिवार के साथ यादें बनाने और कुछ तनाव और चिंता को दूर करने का एक शानदार तरीका है।