यदि आपके कंधे गोल हैं, आपकी पीठ झुकी हुई है या आपका सिर झुका हुआ है, तो बदलाव का समय आ गया है। क्योंकि खराब मुद्रा से गर्दन में वास्तविक दर्द हो सकता है (पीठ, कंधे, बांह और अन्य का तो जिक्र ही नहीं)।
यह विशेष रूप से सच है क्योंकि, जैसा कि पुराना गाना है, सिर की हड्डी गर्दन की हड्डी से जुड़ी हुई है; गर्दन की हड्डी कंधे की हड्डी से जुड़ी हुई है; कंधे की हड्डी रीढ़ की हड्डी से जुड़ी होती है... और आगे और आगे।
आपके शरीर के केवल एक क्षेत्र में अनुचित मुद्रा से अन्य क्षेत्रों में दर्द, दर्द और कमजोरी हो सकती है।
“यदि आप छत से नीचे आने वाली एक सीधी रेखा की कल्पना करते हैं, तो यह आपके कान के लोब, आपके कंधे की नोक और आपके श्रोणि के किनारे से टकरानी चाहिए। यदि आप खड़े हैं, तो इसे आपके घुटने और आपके टखने के बाहरी हिस्से से भी गुजरना चाहिए, ”भौतिक चिकित्सक और प्रमाणित एथलेटिक ट्रेनर जेनिफर डेंज़ो, डीपीटी कहते हैं। “और अगर कोई चीज़ उस सीधी रेखा से भटकती है, तो यहीं आपके शरीर पर अतिरिक्त बल या दबाव डाला जा रहा है।”
डॉ. डेंज़ो आपको सीधे बैठने और खड़े होने और दर्द से राहत दिलाने के लिए कुछ आसन अभ्यास साझा करते हैं।
अपनी मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम
याद रखें जब आप बच्चे थे और आपके जीवन में वयस्कों ने आपसे कहा था कि “झुकना बंद करो” और “सीधे खड़े हो जाओ”?
आपने शायद उस समय अपनी आँखें घुमा लीं। लेकिन वे किसी चीज़ पर थे। वर्षों तक झुकने, गोलाई में रहने और फिसलने से बड़ा नुकसान होता है।
हो सकता है कि आप इन दिनों अपना डेस्क काम सोफे या रसोई की मेज से कर रहे हों। (बिल्कुल आदर्श नहीं एर्गोनोमिक सेटअप). या वर्षों तक आपके पैरों पर काम करने से कुछ बुरी आदतें पैदा हो गई हैं, जैसे कि आपका वजन एक तरफ स्थानांतरित होना या पीछे जाओ. या हो सकता है कि आपके फ़ोन को देखने में बहुत अधिक समय लगना आपको “का मामला” दे रहा हो।पाठ गर्दन।”
आपको वर्षों की ख़राब मुद्रा को ठीक करने के लिए मेहनती होने की आवश्यकता है। लेकिन कुछ व्यायाम और स्ट्रेच मदद कर सकते हैं।
डॉ. डेंज़ो कहते हैं, ''हमारी पीठ पर प्राकृतिक मोड़ हैं, जो होने चाहिए।'' “हमारी गर्दन पर एक अंदर की ओर वक्र है। कंधे के ब्लेड के स्तर के चारों ओर एक बाहरी वक्र। और आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक और अंदर की ओर वक्र। यदि हम झुक रहे हैं, तो हम उन सभी वक्रों को उलट देते हैं। और यहीं पर अतिरिक्त तनाव पैदा होता है।”
व्यायाम करने से मांसपेशियों को लंबा और मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है जो आपके शरीर को इष्टतम, प्राकृतिक स्थिति में रखने में मदद करेगी। अपने शरीर को वापस लाइन में लाने के लिए इन आसन अभ्यासों को आज़माएँ।
1. दीवार पर वापस
यह देखने का एक तरीका है कि आपकी मुद्रा कहां गड़बड़ हो रही है, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होना है।
“यदि आप अच्छी मुद्रा में सीधे खड़े हैं, तो आपके सिर के पीछे के साथ-साथ आपके कंधे के ब्लेड, कूल्हे और आपके पैरों के पिछले हिस्से को दीवार को छूना चाहिए,” डॉ. डेंज़ो सलाह देते हैं।
अपने शरीर को सहारा देने के लिए दीवार का उपयोग करें ताकि आप उसके सामने टिके रहें। अपना सिर पीछे खींचो. अपने कंधों को मोड़ें. अपने श्रोणि को मोड़ो। वास्तव में यह महसूस करने के लिए अपना समय लें कि उचित मुद्रा में रहना कैसा होता है।
यह पहली बार में असहज या अप्राकृतिक लग सकता है। ठीक है।
जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, यह उतना ही अधिक स्वाभाविक लगने लगेगा। और जब आप पुरानी मुद्रा की आदतों को अपने ऊपर हावी होने देंगे तो आप इसे और अधिक पहचानना शुरू कर देंगे।
2. दीवार देवदूत
क्या आपको याद है जब आप बच्चे थे और बर्फ की परी बनाने के लिए ताज़ी बर्फ में लेटते थे और अपनी बाहों को ऊपर-नीचे हिलाते थे?
इसी तरह का कदम आपकी मुद्रा को सही करने में मदद करने के लिए आपकी बाहों और छाती की मांसपेशियों को फैलाने में मदद कर सकता है।
इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपनी भुजाओं को बगल में रखकर दीवार के सामने खड़े हो जाएँ। (उस अच्छी मुद्रा की स्थिति को याद रखें, जहां आपका सिर, कंधे के ब्लेड, कूल्हे और आपके पैरों के पिछले हिस्से दीवार को छूते हैं।)
- अपनी हथेलियों को बाहर की ओर रखें। अपनी निगाहें सामने सीधी रखें.
- धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल की ओर और अपने सिर के ऊपर तक सरकाएँ। अपने हाथों के पिछले हिस्से को पूरे ऊपर तक दीवार के संपर्क में रखें। और अपने शरीर के बाकी हिस्सों को उचित मुद्रा में रखें।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें.
- धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस नीचे लाएँ। फिर से, नीचे जाते समय अपने हाथों के पिछले हिस्से को दीवार के संपर्क में रखें और मजबूत मुद्रा बनाए रखें।
आप इस व्यायाम को फर्श पर लेटकर अपने पैरों को सीधा करके भी कर सकते हैं।
3. अपना सिर पीछे खींचें
आसन संबंधी एक सामान्य गलती जो लोग करते हैं वह है “सिर आगे की ओर झुका हुआ आसन”। जैसे, आपका सिर आपके कंधों के सामने बहुत दूर लटक जाता है।
डॉ. डैन्ज़ो बताते हैं, “जब हमारा सिर आगे बढ़ता है, तो सिर का भार गर्दन के पीछे की मांसपेशियों पर पड़ता है और उन मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।” “तो, आपकी छाती की मांसपेशियाँ सख्त हो जाती हैं और आपके कंधे आगे की ओर गोल होने लगते हैं।”
इन सबका प्रतिकार करने के लिए, अपने सिर को वापस उसी स्थिति में ले जाने का अभ्यास करें। बैठते समय, अपनी आंखों के स्तर को बदले बिना, सावधानी से अपनी ठुड्डी को पीछे की ओर खींचें। यानी ऊपर या नीचे न देखें. आप अपनी उंगलियों का उपयोग करके धीरे से अपनी ठुड्डी को पीछे की ओर सहला सकते हैं और इसे एक समय में कई सेकंड तक वहीं रोके रख सकते हैं।
निश्चित नहीं कि क्या आप इसे सही कर रहे हैं? दीवार से पीठ सटाकर खड़े होकर इसे करने का प्रयास करें। अपनी आंखों को आंखों के आरामदायक स्तर पर अपने सामने एक स्थान पर केंद्रित करें और अपने सिर को तब तक पीछे खींचें जब तक कि वह छू न जाए।
4. डोरवे लंज
आपकी ऊपरी छाती की मांसपेशियों में लचीलापन और मजबूती आपके कंधों को आगे की ओर गोल होने से बचाने के लिए महत्वपूर्ण है।
इस आसन-सही व्यायाम से उन मांसपेशियों को अच्छा खिंचाव दें।
- एक खुले द्वार पर खड़े हो जाओ.
- अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और कोहनियों पर झुकें। आपकी ऊपरी भुजा फर्श के समानांतर होनी चाहिए और आपकी कोहनी पर 90 डिग्री मुड़ी होनी चाहिए। (यदि आप योग शब्दों से परिचित हैं तो इसे “कैक्टस आर्म्स” कहा जाता है।)
- अपनी हथेलियों को द्वार के दोनों ओर रखें।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे लें, अपना वजन अपनी बाहों पर आगे की ओर झुकाएँ। आपको अपने ऊपरी छाती क्षेत्र और अपने दाहिने पैर के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें.
- अपने बाएँ पैर को पीछे लेकर दोहराएँ।
5. खड़ी पंक्ति
अपनी ऊपरी पीठ को मजबूत करने से आपके कंधों को आगे बढ़ने और आपकी पीठ पर दबाव डालने से रोकने में भी मदद मिल सकती है।
आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करने वाला एक व्यायाम खड़े होकर पंक्तिबद्ध करना है। यह एक सेट के साथ किया जा सकता है प्रतिरोध संघों यदि वे आपके पास हैं. (या यदि आपके पास कोई सेट नहीं है तो बस अदृश्य रबर बैंड खींचने की कल्पना करें।)
प्रतिरोध बैंड के मध्य भाग को दरवाज़े के हैंडल से जोड़ें। प्रत्येक हाथ में बैंड का एक सिरा पकड़ें। बैंड को पीछे खींचते समय अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
“मैं लोगों से कहता हूं कि वे अपनी कोहनियों से अपनी पसलियों को पकड़ें। जैसे ही आप अपनी कोहनियों को पीछे खींचते हैं, वे आपकी बगल के करीब होनी चाहिए,” डॉ. डेंज़ो सलाह देते हैं। “अपनी कोहनियों को ऊंचा न खींचें, क्योंकि इससे आपके कंधों में चुभन हो सकती है।”
6. कंधे के ब्लेड का धक्का
अपने कंधों को पीछे रखने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करना खराब मुद्रा को सुधारने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
डॉ. डैन्ज़ो इस अभ्यास का सुझाव देते हैं:
अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें और अपनी हथेलियों को छत की ओर रखें। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे की ओर धकेलें, उन्हें जमीन पर टिकाएं।
वह आगे कहती हैं, “कंधे के ब्लेड को पिंच करने से पीठ को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।”
7. पेल्विक झुकाव
आपकी निचली पीठ खराब मुद्रा का एक और शिकार है।
“आपकी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा अंदर की ओर वक्र होना चाहिए। लेकिन अगर आपकी पीठ का निचला हिस्सा तंग या कमज़ोर है, तो प्राकृतिक वक्र अतिरंजित हो सकता है,” डॉ. डेंज़ो साझा करते हैं।
इसे लम्बर लॉर्डोसिस या स्वेबैक कहा जाता है। यह तब होता है जब आपका पेट आगे की ओर बढ़ता है और आपका बट आपके पीछे की ओर निकलता है। जब आप लेटे होंगे, तो आप देखेंगे कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और फर्श के बीच सामान्य से अधिक बड़ा अंतर है।
पैल्विक झुकाव व्यायाम इसका प्रतिकार करने में मदद कर सकते हैं।
इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए, फर्श पर सपाट लेट जाएँ।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के करीब लाने के लिए अपने श्रोणि को आगे की ओर गोल करें। इसमें आपकी पेल्विक हड्डी के ठीक ऊपर पेट की मांसपेशी शामिल होनी चाहिए।
- कई सेकंड तक रुकें और दोहराएं।
यह पता लगाने में कुछ प्रयास करने पड़ सकते हैं कि आगे की ओर अच्छा झुकाव आपके लिए कैसा लगता है। लक्ष्य यह नहीं है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से फर्श को छूना पड़े। (याद रखें, वहां कुछ प्राकृतिक वक्र होना चाहिए।) लेकिन आप चाहते हैं कि आपकी पीठ ज़मीन से सटी हो और झुकी हुई न हो।
8. बैठे हुए गर्दन का खिंचाव
अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाए रखने से आपके सिर का वजन संभालने में मदद मिल सकती है और इसे झुकने से बचाया जा सकता है।
इस खिंचाव से अपनी गर्दन के किनारे को फैलाने में मदद करें जिसे आप अपनी डेस्क कुर्सी से कर सकते हैं।
- अपने कंधों को पीछे और पैरों को फर्श पर रखकर आराम से बैठें।
- अपने दाहिने हाथ से अपनी कुर्सी के निचले हिस्से तक पहुंचें और पकड़ें। यह आपके कंधों को ऊपर उठने से बचाने में मदद करता है।
- जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे की ओर नीचे करते हुए अपनी सूंड को सीधा रखें। आरामदायक स्थिति से आगे न बढ़ें।
- कई सेकंड तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं – अपनी सीट को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे तक नीचे लाएं।
उचित मुद्रा का अभ्यास करने के लिए अन्य युक्तियाँ
अनुचित मुद्रा को ठीक करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, आप वैसे ही खड़े और बैठते हैं जैसे आप करते हैं क्योंकि यही आरामदायक हो गया है। यह वह जगह है जहां आपकी मांसपेशियां रहने की आदी हैं – भले ही यह उनके लिए अच्छा न हो।
इसलिए, अपनी मुद्रा के प्रति अधिक जागरूक होना और पूरे दिन इसे लगातार सही करना महत्वपूर्ण है।
डॉ. डेंज़ो सुझाव देते हैं, “आप काम करते समय हर 10 मिनट में एक टाइमर सेट करने पर विचार कर सकते हैं, बस अपने शरीर की जांच करने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में।” “खुद को स्वस्थ करने और अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए कुछ समय निकालने से आपको याद दिलाया जा सकता है कि आपको कहाँ होना चाहिए।”
जब आप अपने डेस्क पर बैठे हों तो अच्छे एर्गोनॉमिक्स का अभ्यास करना भी याद रखें। इसका मतलब है कि आपके पैर ज़मीन पर हैं। आपका मॉनिटर आपकी आँख के स्तर पर है. और आपका कीबोर्ड और माउस आरामदायक ऊंचाई पर है जो आपके कंधों को नीचे रहने की अनुमति देता है।
आसन सुधार उपकरणों के बारे में
आपने आसन प्रशिक्षण गैजेट ऑनलाइन या अपने स्थानीय दवा की दुकान में देखे होंगे। कुछ हार्नेस की तरह होते हैं जिन्हें आप उन्हें पीछे रहने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अपने कंधों पर पहनते हैं। अन्य छोटे डिजिटल उपकरण हैं जो आपको सूचित करने के लिए गूंजते या कंपन करते हैं कि आप कब झुक रहे हैं।
इन उत्पादों पर डॉ. डैन्ज़ो की क्या राय है?
वह कहती हैं, ''मैं लोगों को हार्नेस जैसे निष्क्रिय उपकरणों का उपयोग करने से हतोत्साहित करती हूं।'' “जैसे ही आप उन्हें उतार देंगे, आपको उनसे कोई लाभ नहीं मिलेगा।”
जहां तक डिजिटल मुद्रा अनुस्मारक की बात है, डॉ. डेंज़ो साझा करती हैं कि उन्होंने देखा है कि कुछ लोगों को इनसे सफलता मिली है। और क्योंकि वे आपको अपने आसन को सही करने के लिए बदलाव करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, न कि किसी सामग्री के टुकड़े के बजाय जो आपके लिए यह कर रहा है, वे आपको यह जानने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं कि अच्छा आसन कैसा लगता है ताकि आप इसे जारी रख सकें।
आपकी गर्दन, पीठ और कंधों को मजबूत और दर्द-मुक्त रखने के लिए अच्छी मुद्रा महत्वपूर्ण है। यदि आप चिंतित हैं कि खराब मुद्रा आपके दर्द में योगदान दे रही है और व्यायाम मदद नहीं कर रहा है, तो प्राथमिक देखभाल चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक जैसे स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। वे यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि आप कहां तंग हैं, कहां कमजोरी है और आपको थोड़ा सीधा खड़ा और बैठना कैसे संभव है।