मेटाबोलिक कंडीशनिंग आपके शरीर को स्पटरिंग इंजन से एक अच्छी तेल वाली मशीन में ले जा सकती है। लेकिन कुंजी आपके चयापचय मार्गों को समझने में निहित है।
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मुझे खेद है, आपका… हुह?
फिजिकल थेरेपिस्ट और प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ अर्नेस्ट मिलर, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस कहते हैं, “आपके चयापचय मार्ग तीन प्रमुख तरीके हैं जिनसे आपका शरीर ऊर्जा पैदा करता है।” “आप प्रत्येक को कैसे लक्षित और प्रशिक्षित करते हैं, यह आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।”
डॉ. मिलर आपके चयापचय मार्गों के अंदर और बाहर के बारे में बताते हैं और अपनी शारीरिक फिटनेस को बढ़ाने के लिए प्रत्येक का उपयोग कैसे करें।
चयापचय मार्ग क्या है?
कारों की तरह, इंसानों को भी काम करने के लिए ईंधन की ज़रूरत होती है। बिजली या तेल के बजाय भोजन हमारा ईंधन है। लेकिन इससे पहले कि आपका शरीर इसे शक्ति प्रदान करने के लिए उपयोग कर सके, टोस्ट के उस टुकड़े के साथ बहुत कुछ होने की जरूरत है।
यह ऐसे काम करता है।
सभी जीवित चीजों की कोशिकाओं के अंदर एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) होता है। एटीपी एक अणु है जो कोशिका के उन हिस्सों में ऊर्जा लाता है जहां इसकी आवश्यकता होती है। पाचन भोजन को एटीपी में परिवर्तित करता है। फिर, एटीपी की बहुत छोटी मात्रा आपके शरीर में जमा हो जाती है – जैसे बैंक में पैसा। आवश्यकतानुसार इनका प्रयोग किया जा सकता है। लेकिन चूँकि इसकी केवल थोड़ी सी मात्रा ही संग्रहित होती है, इसलिए आपका शरीर बाकी आवश्यक एटीपी बनाने के लिए अपने चयापचय मार्गों पर निर्भर रहता है।
डॉ. मिलर कहते हैं, “शरीर जो कुछ भी करता है – सांस लेने से लेकर पेशेवर एथलेटिक्स में प्रतिस्पर्धा करने तक – एटीपी की आवश्यकता होती है।” “विभिन्न गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए सही प्रकार की ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए शरीर विभिन्न चयापचय मार्गों, या रासायनिक प्रतिक्रियाओं के प्रकार का उपयोग करता है।”
आपके शरीर में तीन अलग-अलग चयापचय मार्ग हैं:
1. तत्काल ऊर्जा के लिए फॉस्फेगन प्रणाली (एटीपी-पीसी प्रणाली)।
फॉस्फोक्रिएटिन (पीसी) आपकी मांसपेशियों में एक अणु है जो पलक झपकते ही एटीपी बना सकता है। इसे क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) के नाम से भी जाना जाता है। और जबकि पीसी जरूरत पड़ने पर उपलब्ध है, फिर भी घूमने-फिरने के लिए बहुत कुछ नहीं है।
डॉ. मिलर बताते हैं, “आप पीसी की एक छोटी मात्रा संग्रहीत करते हैं जिसे आप उच्च तीव्रता वाले प्रयासों के लिए तुरंत एक्सेस कर सकते हैं।”
अपने फ़ॉस्फ़ेगन सिस्टम को अपनी तात्कालिक ऊर्जा प्रणाली के रूप में सोचें। यह आपके शरीर को आने वाली ट्रेन के रास्ते से बाहर निकलने के लिए आवश्यक ऊर्जा है। भारोत्तोलन में, आप अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम (एक पुनरावृत्ति के लिए आप जितना अधिक वजन उठा सकते हैं) प्राप्त करने के लिए इसका उपयोग करते हैं।
“उच्च तीव्रता वाली गतिविधियां जो पांच से 10 सेकंड के बीच चलती हैं, इस तत्काल ऊर्जा चक्र का उपयोग करती हैं। आपके शरीर के पास अन्य दो लंबे चयापचय मार्गों से गुजरने का समय नहीं है,” डॉ. मिलर कहते हैं। “क्योंकि पीसी आपकी मांसपेशियों में संग्रहित है, यह तुरंत उपयोग के लिए उपलब्ध है।”
2. अल्पकालिक ऊर्जा के लिए ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली (एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस)।
ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली को समझने के लिए, आइए शब्द की जड़ों को तोड़ें।
- “ग्लाइकोस“किसी मीठी चीज़ को संदर्भित करता है, जैसे ग्लूकोज, या रक्त शर्करा। ग्लाइकोजन आपके शरीर में ग्लूकोज का संग्रहीत रूप है।
- “अपघट्य” और “लिसिस” किसी चीज़ को ढीला करने या घोलने की क्रिया को संदर्भित करता है।
“एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए चीनी को तोड़ता है। पीसी की तरह, ग्लाइकोजन आपकी मांसपेशियों में जमा होता है,” डॉ. मिलर कहते हैं। “लेकिन ग्लाइकोजन को टूटने में अधिक समय लगता है।”
लगभग छह से 10 सेकंड के उच्च तीव्रता प्रयास के बाद, आपके फॉस्फेगन सिस्टम का पीसी सूख गया है। तो, गहन गतिविधियों और व्यायाम के लिए जो लंबे समय तक चलता है – एक से तीन मिनट तक – आपका ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम नेतृत्व करता है। ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली को अपनी अल्पकालिक ऊर्जा प्रणाली के रूप में सोचें।
3. निरंतर (या दीर्घकालिक) ऊर्जा के लिए ऑक्सीडेटिव (एरोबिक) प्रणाली
कोई भी गतिविधि जिसमें धीरज की आवश्यकता होती है वह ऑक्सीडेटिव मार्ग का उपयोग करती है।
“आपका शरीर कई मिनटों से अधिक समय तक चलने वाली किसी भी चीज़ के लिए ऑक्सीडेटिव मार्ग का उपयोग करता है। तीन से पांच मिनट के गहन ऊर्जा उपयोग के बाद, यह सक्रिय हो जाएगा,” डॉ. मिलर कहते हैं।
ऑक्सीडेटिव (या एरोबिक) प्रणाली के साथ, आपके शरीर को एटीपी बनाने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।
डॉ. मिलर बताते हैं, “फॉस्फेगन और ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम अवायवीय हैं, जिसका अर्थ है कि वे ऑक्सीजन का उपयोग किए बिना ऊर्जा उत्पन्न करते हैं।” “ऑक्सीजन की आवश्यकता के बिना, वे एरोबिक प्रणाली की तुलना में तेज़ी से गियर में आ सकते हैं।”
ऑक्सीडेटिव प्रणाली अण्डाकार मशीन पर 30 मिनट या 5K दौड़ने या यहां तक कि मैराथन जैसी गतिविधियों को बढ़ावा देती है।
“एक मैराथन धावक 100 मीटर के धावक की तुलना में कम तीव्रता से दौड़ता है। जबकि धावकों को तुरंत बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, वे इसे उतनी ही तेजी से ख़त्म कर देते हैं,” डॉ. मिलर कहते हैं। “लेकिन धीरज रखने वाले एथलीट एक स्थिर स्थिति तक पहुंच सकते हैं जहां वे मीलों तक एक ही गति से दौड़ते हैं। उनका एरोबिक सिस्टम उतना तेज़ नहीं है। लेकिन क्योंकि व्यायाम कम तीव्र होता है, वे उसी दर से ऊर्जा बनाने में सक्षम होते हैं जिस दर से वे इसका उपयोग करते हैं – और लंबे समय तक टिकते हैं।
मेटाबॉलिक कंडीशनिंग क्या है?
अब, यह संभव है – और फायदेमंद है – अपने शरीर को प्रत्येक चयापचय प्रणाली का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करना, एक प्रक्रिया जिसे चयापचय कंडीशनिंग कहा जाता है।
डॉ. मिलर कहते हैं, “आपके लक्ष्यों के आधार पर, आपके शरीर को दूसरों की तुलना में एक चयापचय मार्ग का अधिक उपयोग करने के लिए तैयार करने के कारण हैं।”
उदाहरण के लिए, अमेरिकी फुटबॉल खेलने में प्रत्येक खेल के बीच में आराम के साथ छोटी, गहन गतिविधि शामिल होती है। इसीलिए अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों को फायदा होता है जब वे अपने फॉस्फेगन (याद रखें, तत्काल) प्रणाली को कंडीशनिंग करने पर जोर देते हैं।
डॉ. मिलर कहते हैं, “इसकी तुलना फ़ुटबॉल खिलाड़ियों से करें।” “फुटबॉल निरंतर है। यह 90 मिनट का खेल है. एथलीट हमेशा बहुत कम रुककर दौड़ते हैं। फ़ुटबॉल आपके ग्लाइकोलाइटिक और ऑक्सीडेटिव सिस्टम पर अधिक निर्भर करता है। विभिन्न खेलों के लिए विभिन्न चयापचय मार्गों के बेहतर उपयोग की आवश्यकता होती है।
अपनी फिटनेस दिनचर्या में मेटाबॉलिक कंडीशनिंग को कैसे शामिल करें
तीन चयापचय मार्ग तीन बंदूकधारियों की तरह हैं – जब आप एक को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप उन सभी को प्रशिक्षित कर रहे होते हैं।
डॉ. मिलर कहते हैं, “यह एक गलत धारणा है कि आप प्रत्येक सिस्टम के बीच स्विच कर सकते हैं, लेकिन वास्तव में वे सभी एक साथ काम कर रहे हैं।” “अंतर इस बात में निहित है कि आप किसी दिए गए समय में प्रत्येक सिस्टम का कितना प्रतिशत उपयोग कर रहे हैं।”
डॉ. मिलर इस बात पर जोर देते हैं कि एक संपूर्ण फिटनेस कार्यक्रम इन तीनों को अनुकूल बनाएगा। लेकिन किसी एक विशिष्ट मार्ग को दूसरे पर प्राथमिकता देने से आपको कुछ गतिविधि और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।
“यदि आप 5K दौड़ना चाहते हैं या अन्य सहनशक्ति गतिविधियाँ करना चाहते हैं, तो आपकी चयापचय कंडीशनिंग को आपके ऑक्सीडेटिव (दीर्घकालिक) प्रणाली का उपयोग करने की दिशा में अधिक सक्षम होना चाहिए। जबकि कोई व्यक्ति जो वजन उठाकर लाभ कमाना चाहता है, वह फ़ॉस्फ़ेगन (तत्काल) प्रणाली की कंडीशनिंग शुरू करना चाह सकता है,'' डॉ. मिलर कहते हैं।
निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? ऐसी गतिविधियाँ और व्यायाम चुनें जो आपके लक्षित चयापचय तंत्र पर प्रभाव डालते हों। अपनी तीव्रता के स्तर और आप कितनी देर तक काम कर रहे हैं और आराम कर रहे हैं, इस पर विशेष ध्यान दें।
अपने फ़ॉस्फ़ेगन प्रणाली का प्रशिक्षण
इस प्रणाली के कार्य करने की कुंजी हैं:
- सुपर-शॉर्ट अंतराल (10 सेकंड का लक्ष्य)।
- उच्च तीव्रता का प्रयास. आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि यह उतना ही कठिन है जितना आप कर सकते हैं।
- व्यायाम के बीच में लम्बा विश्राम करें।
संकेत: यदि आप अपनी तीव्रता को लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं, तो यह आपकी अधिकतम सीमा नहीं है, और आप गलत प्रणाली पर काम कर रहे हैं।
आपके फ़ॉस्फ़ेगन सिस्टम पर काम करने वाली गतिविधियों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- उच्चतम गति से तैरना.
- एक प्रतिनिधि के लिए अपना अधिकतम वजन उठाना।
- पवन स्प्रिंट (उच्च गति से चल रहा है)।
अपने ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम को प्रशिक्षित करना
इस प्रणाली के लिए, आप ऐसा महसूस करना चाहते हैं कि आप खुद को आगे बढ़ा रहे हैं लेकिन आप फिर भी इसे बनाए रख सकते हैं मध्यम तीव्रता एक बार में दो से तीन मिनट तक वर्कआउट करें। बीच-बीच में कुछ देर आराम करने का लक्ष्य रखें।
आपके ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम को प्रशिक्षित करने वाली गतिविधियों में शामिल हैं:
- बास्केटबॉल.
- परिपथ प्रशिक्षण।
- अंतराल में दौड़ना (चलने या हल्की जॉगिंग के साथ तेज दौड़ना)।
- Tabata और अन्य प्रकार की HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)।
अपने ऑक्सीडेटिव सिस्टम को प्रशिक्षित करना
एरोबिक प्रणाली का प्रशिक्षण अन्य प्रणालियों के प्रशिक्षण की तुलना में अधिक समय तक चलना चाहिए।
डॉ. मिलर बताते हैं, “आपको छोटे ब्रेक लेने चाहिए क्योंकि बार-बार मुकाबलों के लिए तीव्रता काफी कम है।”
प्रत्येक सप्ताह कुछ घंटे बिताने का लक्ष्य रखें। आप प्रति सप्ताह तीन से पांच बार, लगभग 20 से 30 मिनट व्यायाम करके इसे कम कर सकते हैं। एरोबिक गतिविधियों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- संगठन (कम तीव्रता वाला अंतराल प्रशिक्षण)। यह HIIT का चचेरा भाई है।
- बाहर या स्थिर बाइक पर लंबी बाइक चलाना।
- तैराकी गोद.
- एक चालू प्रोग्राम प्रारंभ करना.
“यदि आप अभी व्यायाम शुरू कर रहे हैं, तो धीमी से तेज गति से चलना शुरू करें। एक बार में 20 से 30 मिनट तक निर्माण करें,'' डॉ. मिलर सलाह देते हैं। “जैसे-जैसे आपकी हृदय संबंधी फिटनेस बढ़ती है, तेजी से चलें। फिर बारी-बारी से चलने और जॉगिंग की अवधि पर आगे बढ़ें। वहां से, आप एक बार में 20 से 30 मिनट तक जॉगिंग कर सकते हैं।
यदि स्थिर बाइक चलाना आपका शौक है, तो डॉ. मिलर का कहना है कि साइकिल चलाने से तीनों चयापचय प्रणालियों को प्रशिक्षित करने का अतिरिक्त लाभ मिलता है।
- अपनी तत्काल ऊर्जा प्रणाली को लक्षित करने के लिए प्रतिरोध के साथ जितना हो सके उतना जोर से पैडल चलाएं।
- दो से तीन मिनट के लिए मध्यम स्तर पर प्रतिरोध के साथ तेज क्लिप पर पैडल चलाकर अपनी अल्पकालिक ऊर्जा प्रणाली को लक्षित करें।
- अपनी दीर्घकालिक ऊर्जा प्रणाली पर काम करने के लिए बाइक पर कोई प्रतिरोध न करने का प्रयास करें और 30 मिनट तक इत्मीनान से साइकिल चलाएं।
निश्चित नहीं कि शुरुआत कैसे करें?
मेटाबॉलिक कंडीशनिंग आज़माने से पहले, डॉ. मिलर आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच करने की सलाह देते हैं।
डॉ. मिलर सलाह देते हैं, “एक वार्षिक शारीरिक परीक्षा आपको हृदय और फेफड़ों की स्थितियों की जांच कर सकती है जो आपको सुरक्षित रूप से एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से रोकेगी।”
यदि सब कुछ अच्छा लगता है, तो अगला कदम किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श लेना होगा। योग्य फिटनेस पेशेवरों में एथलेटिक प्रशिक्षक, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, व्यक्तिगत प्रशिक्षक, शक्ति प्रशिक्षक और भौतिक चिकित्सक शामिल हैं।
डॉ. मिलर कहते हैं, “वे आपका मार्गदर्शन करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि चयापचय कंडीशनिंग को आपकी क्षमताओं और आपके लक्ष्यों के अनुरूप बनाना महत्वपूर्ण है।” “वे आपको सभी शोर-शराबे से निपटने में मदद कर सकते हैं, देख सकते हैं कि आप कहां हैं, आपके लक्ष्य क्या हैं और शुरुआत करने के लिए एक उपयुक्त जगह ढूंढने में आपकी मदद कर सकते हैं।”