आप कई अलग-अलग कारणों से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं: आपको अपने स्वास्थ्य के लिए वजन कम करने की आवश्यकता है। आप 5K या मैराथन दौड़ने की योजना बना रहे हैं। आप क्रॉस कंट्री स्कीइंग के लिए या समुद्र तट पर प्रभावित करने के लिए अपनी फिटनेस बढ़ाना चाहते हैं।
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आपकी प्रेरणा जो भी हो, पहले कुछ पाउंड हासिल करने की उम्मीद करें। लेकिन घबराओ मत. यदि आप इसे बनाए रखेंगे तो पाउंड इधर-उधर नहीं लटकेंगे।
भौतिक चिकित्सक गैरी कैलाब्रेसे, डीपीटी कहते हैं, “यहां मुख्य बात यह है कि वजन और मांसपेशियों में परिवर्तन होगा।” “शुरुआत में, ये वो सब नहीं हैं जो कुछ लोग सकारात्मक दिशा में जा रहे हैं – क्योंकि शुरुआत में आपका वजन थोड़ा बढ़ सकता है।”
शुरुआती वजन क्यों बढ़ता है?
जब आप एक शुरू करते हैं व्यायाम कार्यक्रमआपका शरीर स्वाभाविक रूप से पहले कुछ महीनों में कई बदलावों से गुजरता है।
एक नया व्यायाम आहार आपके मांसपेशियों के तंतुओं पर तनाव डालता है। इससे छोटे-छोटे सूक्ष्म घाव, जिन्हें सूक्ष्म आघात भी कहा जाता है, और कुछ सूजन हो जाती है। आपके मांसपेशी फाइबर में वे दो स्थितियां हैं जिनके कारण आपका कुछ वजन बढ़ सकता है।
आपका शरीर सूक्ष्म आंसुओं और सूजन पर दो तरह से प्रतिक्रिया करता है जिससे अस्थायी जल भार बढ़ता है।
पहला उपचारात्मक प्रतिक्रिया है।
डॉ. कैलाब्रेसे बताते हैं, “मांसपेशियों के तंतुओं में तनाव और सूक्ष्म-विभाजन क्षति शरीर में जल प्रतिधारण को प्रेरित करती है।” “सूक्ष्म आंसू के आसपास थोड़ी मात्रा में सूजन हो सकती है, और आपका शरीर इसे ठीक करने की कोशिश करने के लिए वहां तरल पदार्थ बनाए रखता है।” ये मांसपेशियों में अल्पकालिक परिवर्तन हैं।
आपको व्यायाम करने के 24 से 36 घंटों के भीतर मांसपेशियों में दर्द का देर से अनुभव होने की संभावना होगी। यह उन सूक्ष्म मांसपेशियों के आंसुओं और मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने के प्रति आपके शरीर की स्वाभाविक प्रतिक्रिया है।
तो, अति मत करो। ठीक से खाएं और अपनी मांसपेशियों को उचित मात्रा में आराम दें ताकि वे ठीक हो सकें और पुनर्निर्माण कर सकें, डॉ. कैलाब्रेसे कहते हैं।
मांसपेशियों के ईंधन में वृद्धि से थोड़ा वजन भी बढ़ता है
जिस तरह से आपका शरीर मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है, उससे भी शुरुआत में वजन बढ़ सकता है।
ग्लाइकोजन या चीनी जिसे आपकी मांसपेशी कोशिकाएं ग्लूकोज में परिवर्तित करती हैं, आपकी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा स्रोत है। जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर उस व्यायाम को ईंधन देने के लिए अधिक ग्लाइकोजन संग्रहीत करता है।
पानी में संग्रहित ग्लाइकोजन को मांसपेशियों को ईंधन देने की प्रक्रिया के हिस्से के रूप में पानी के साथ जुड़ना पड़ता है। वह पानी थोड़ी मात्रा में वजन भी जोड़ता है।
डॉ. कैलाब्रेसे कहते हैं, “जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां व्यायाम की अधिक आदी हो जाती हैं और अधिक कुशल हो जाती हैं, उन्हें ऊर्जा उत्पादन के समान स्तर को बनाए रखने के लिए कम ग्लाइकोजन की आवश्यकता होने लगती है।” “इस प्रकार, आपका जल प्रतिधारण कम हो जाता है, इसलिए आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा।”
वह कहते हैं, व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के कुछ हफ्तों या एक महीने के बाद आप पानी के शुरुआती वजन में बढ़ोतरी (लगभग एक से तीन पाउंड) कम करना शुरू कर देंगे।
नई दुबली मांसपेशियों से द्वितीयक वजन बढ़ना
डॉ. कैलाब्रेसे का कहना है कि वजन बढ़ने का एक और स्रोत है जिसे लोग अक्सर गलत समझते हैं।
दुबलेपन से आपका वजन बढ़ेगा मांसपेशियों जिसे आप व्यायाम या भारोत्तोलन के साथ अपनी मांसपेशियों का निर्माण करके जोड़ते हैं। लेकिन ये तुरंत नहीं होगा.
आपके वजन में दिखने वाली दुबली मांसपेशियां जोड़ने में आपको कम से कम एक या दो महीने का समय लगेगा। उस समय तक, आप संभवतः व्यायाम के कारण वजन घटाने की अच्छी प्रवृत्ति का अनुभव कर रहे होंगे।
डॉ. कैलाब्रेसे कहते हैं, “फिर से, लोग अपने शरीर में शुरुआती बदलावों को सकारात्मक नहीं मान सकते।” “लेकिन बाद में अच्छे बदलाव होंगे, इसलिए आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम पर कायम रहना होगा।”
शुरू करने से पहले सूचित मार्गदर्शन प्राप्त करें
किसी भी व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि आपका शरीर व्यायाम के लिए पर्याप्त स्वस्थ है।
इसके बाद, किसी चिकित्सकीय आधारित फिजियोलॉजिस्ट, फिजिकल थेरेपिस्ट या एथलेटिक ट्रेनर के साथ बैठें जो व्यायाम के प्रभावों से अच्छी तरह वाकिफ हो। वे आपके व्यायाम कार्यक्रम को रेखांकित करने में आपकी मदद कर सकते हैं, आपको आवश्यक उचित पोषण और आराम के बारे में सीख सकते हैं, और आपके प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर चर्चा कर सकते हैं।
फिर, अपने कार्यक्रम पर आगे बढ़ें।
और अंतिम चरण की प्रतीक्षा करें – जब आप स्की ढलानों या धूप, रेतीले समुद्र तट का आनंद लेने के लिए अपने उस नए शरीर को बाहर निकालते हैं।