एक मैराथन 26.2 मील (42.19 किलोमीटर) तक चलती है। इसे दौड़ना एक लंबी और शारीरिक रूप से कठिन दूरी है। प्रसिद्ध रूप से, पहले मैराथन धावक, फ़िलिपीड्स, अपने अंतिम कदमों के बाद गिर गए और उनकी मृत्यु हो गई।
फिर भी मैराथन की भीषण प्रकृति के बावजूद, दौड़ अपने आप में यात्रा का सबसे छोटा हिस्सा है। चुनौती का सामना करने के लिए ताकत और सहनशक्ति बनाने में महीनों का प्रशिक्षण और तैयारी लगती है।
यह एक ऐसी प्रक्रिया है चोट से बचने के लिए योजना की आवश्यकता है और स्वस्थ होकर अंतिम रेखा पार करें। तो, आप वहां कैसे पहुंचेंगे? आइए भौतिक चिकित्सक, मोनिका बेच्कर, पीटी से जानें।
मैराथन प्रशिक्षण में कितना समय लगता है?
आपके शरीर को दूरी की तैयारी के लिए पर्याप्त समय देने के लिए अधिकांश मैराथन प्रशिक्षण योजनाएं 12 से 20 सप्ताह तक की होती हैं। आपके लिए आवश्यक समय की मात्रा आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर भिन्न-भिन्न होती है।
“प्रशिक्षण योजनाओं को आम तौर पर विभाजित किया जाता है शुरुआत, मध्यवर्ती और उन्नत विकल्प, ”बेट्कर कहते हैं। “पहले पता लगाएँ कि आप उन श्रेणियों में कहाँ हैं।”
आदर्श रूप से, उस दौड़ का चयन करें जिसे आप दौड़ना चाहते हैं और समय सारिणी निर्धारित करने के लिए पीछे की ओर काम करें। प्रशिक्षण योजनाएँ आम तौर पर आपके वर्तमान आराम स्तर पर शुरू होती हैं और चोट के जोखिम को कम करने के लिए धीमी और स्थिर तरीके से बनाई जाती हैं।
पहले कदम
इससे पहले कि आप गंभीर प्रशिक्षण शुरू करें, इन महत्वपूर्ण पहले कदमों को उठाने के बारे में सोचें।
जूते की जांच
आप अगले कुछ महीनों में अपने पैरों पर काफी समय बिताएंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने बच्चों की सुरक्षा कर रहे हैं।
उचित फिटिंग वाले दौड़ने के जूते मैराथन प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण हैं। बहुत छोटे या बहुत बड़े जूते आपके पैरों में छाले पैदा कर सकते हैं या आपकी एड़ियों को रगड़ सकते हैं, जिससे आपको मीलों तक चलने का मन नहीं करेगा।
लेकिन अच्छे फिट का महत्व आराम और त्वचा संबंधी समस्याओं से भी परे है: “यदि आपके जूते सही नहीं हैं तो आप खुद को चोट लगने का जोखिम उठा सकते हैं – मांसपेशियों में खिंचाव से लेकर सब कुछ।” पिंडली की ऐंठन फ्रैक्चर पर ज़ोर देने के लिए,” बेचकर कहते हैं।
वह आपके मैराथन प्रशिक्षण की शुरुआत में दौड़ने वाले जूतों की व्यापक फिटिंग कराने की सलाह देती है। (यह लंबे समय तक धावकों के लिए भी लागू होता है।) फिटिंग नियमित रूप से विशेष दुकानों में या यहां तक कि एक भौतिक चिकित्सक के माध्यम से भी पेश की जाती है।
बढ़ावा दें
बेच्कर का कहना है कि जब मैराथन प्रशिक्षण के लिए मोज़े, शर्ट और शॉर्ट्स की बात आती है तो नमी सोखने वाली सामग्री आपकी सबसे अच्छी दोस्त होती है। पॉलिएस्टर, नायलॉन या बांस से बने कपड़ों की तलाश करें, जो आपको शुष्क रखने और घर्षण को कम करने के लिए आपकी त्वचा से पसीना खींचते हैं।
कुछ धावक-अनुकूल परिधानों में निवेश करें जो आपको आराम से दौड़ने की अनुमति देंगे चाहे गर्मी हो या बाहर ठंड है, बहुत। आपको दोनों में प्रशिक्षण की आवश्यकता हो सकती है।
चाल विश्लेषण
ए चाल विश्लेषण आपके बायोमैकेनिकल मूवमेंट का आकलन करने के लिए आपके रनिंग फॉर्म का मूल्यांकन है। जहां आप अपने पैरों पर खड़े होते हैं और आपके घुटनों के स्थान से लेकर आपके आसन तक हर चीज की जांच की जाती है।
बेट्कर कहते हैं, मूल्यांकन आपके मील को लॉग करने से पहले खराब फॉर्म को इंगित कर सकता है, जिससे चलने की दक्षता में वृद्धि होती है और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
चाल विश्लेषण नौसिखिए और अनुभवी धावकों दोनों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
दौड़ना शुरू करो
अपना मैराथन प्रशिक्षण वहीं शुरू करें जहां आप सहज हों। एक शुरुआत के लिए, इसका मतलब प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में 15 मील दौड़ना हो सकता है। जिनके पास कुछ अनुभव है वे प्रति सप्ताह 40 मील से ऊपर की यात्रा शुरू कर सकते हैं।
हालाँकि, वहाँ से, अधिकांश प्रशिक्षण योजनाओं में सामान्य नियम लागू होते हैं। सामान्य नियम यह है कि प्रशिक्षण के दौरान किसी भी सप्ताह में साप्ताहिक लाभ को 10% से अधिक न बढ़ाया जाए।
द रीज़न? बहुत जल्द बहुत कुछ करने से आपको चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
लेकिन बेच्कर का कहना है कि 10% नियम को इस आधार पर संशोधित किया जा सकता है कि आप कितने अच्छे हैं और आपका वर्तमान आधार माइलेज क्या है। “हमने पाया है कि कई लोगों के लिए, 10% नियम पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं हो सकता है,” वह कहती हैं।
लेकिन याद रखें, लक्ष्य मैराथन फिनिश लाइन है। शुरुआत में इसे ज़्यादा करने से बाद में समस्याएँ पैदा हो सकती हैं। अपनी योजना पर भरोसा करें और अपना माइलेज समझदारी से तब तक बढ़ाएं जब तक कि यह कम होने का समय न आ जाए। (उस पर बाद में और अधिक जानकारी)
वार्म-अप और कूल-डाउन की उपेक्षा न करें
पांच से 10 मिनट का गतिशील वार्म-अप और कूल-डाउन आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए पसंदीदा स्थान होता है।
बेच्कर कहते हैं, वार्मअप करते समय ध्यान आपके शरीर को हिलाने और प्रशिक्षण सत्र के लिए मांसपेशियों को सक्रिय करने पर होता है। गतिशील खिंचाव (आंदोलन जो दौड़ने की नकल करता है) वार्म-अप के लिए बहुत अच्छा है।
ठंडा होने का मतलब आपकी हृदय गति को कम करना और आराम करना है। उन मांसपेशियों को भी खींचना सुनिश्चित करें, जो उन्हें कसने और कठोरता पैदा करने से रोक सकती हैं।
प्रो टिप: प्रयास करें फोम रोलिंग मांसपेशियों में दर्द या दर्द से राहत पाने और आपके शरीर की मरम्मत प्रक्रिया में मदद करने के लिए।
क्रॉस-ट्रेनिंग को अपनाएं
मैराथन प्रशिक्षण में अत्यधिक उपयोग से चोटें आम हैं, जो मीलों तक दौड़ते समय एक ही गति को बार-बार करने का एक उपोत्पाद है।
जैसे क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों को अपनाना साइकिल चलाना और तैरना आपकी फिटनेस को आगे बढ़ाते हुए विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकता है। यह आपको टूट-फूट को सीमित करते हुए ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करने की अनुमति देता है।
एक अण्डाकार कसरत उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो पहले से ही हो सकते हैं घायल क्योंकि यह बिना किसी प्रभाव के चलने की गति को प्रतिबिंबित करता है।
बेच्कर का कहना है कि क्रॉस-ट्रेनिंग के दौरान आपके प्रयास का स्तर दौड़ने के दौरान आपके प्रयास के स्तर से मेल खाना चाहिए।
वह आगे कहती हैं, “यदि आप दौड़ने के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग में भाग ले रहे हैं तो अनुपात समान रखने की कोशिश करें।” “यदि आपको पांच मील दौड़ने में एक घंटा लगता है और यह आपकी योजना में है, तो आप इसके बजाय इसे एक घंटे के क्रॉस-ट्रेनिंग के लिए बदल सकते हैं।”
मज़बूती की ट्रेनिंग
क्या आप मैराथन प्रशिक्षण के दौरान वजन उठा सकते हैं? बिल्कुल! लेकिन आपकी लिफ्टिंग को आपके चलने के शेड्यूल के साथ प्रतिस्पर्धा नहीं बल्कि पूरक होना चाहिए।
और जैसे-जैसे आपकी दौड़ने की क्षमता बढ़ती है और मैराथन प्रशिक्षण के दौरान चरम पर होती है, अपनी ताकत वाले वर्कआउट की तीव्रता को कम कर दें। इस अवधि के दौरान आपके शरीर पर पहले से ही कर लगाया जा रहा है। और अधिक उठाने की कोशिश करके उस तनाव को न बढ़ाएं।
जैसे-जैसे आपका मैराथन कैलेंडर पर करीब आता है, शक्ति प्रशिक्षण में मुख्य रूप से कैलिस्थेनिक्स, बॉल व्यायाम, पिलेट्स या न्यूनतम बाहरी प्रतिरोध के साथ अन्य कसरत के तरीके शामिल होने चाहिए।
(मूल रूप से, जैसे-जैसे दौड़ का दिन नजदीक आता है, यह मांसपेशियों के निर्माण की तुलना में मांसपेशियों के रखरखाव के बारे में अधिक है।)
स्वस्थ विकल्प चुनें
स्पष्ट रूप से कहने के लिए, आपने अपना मैराथन प्रशिक्षण शुरू करके पहले ही एक स्वस्थ विकल्प चुन लिया है। शारीरिक फिटनेस स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
लेकिन यह नहीं है केवल भाग। आपके प्रशिक्षण के दौरान, यह भी महत्वपूर्ण है:
- पर्याप्त नींद. वयस्कों को कम से कम सात घंटे की आवश्यकता होती है नींद रात में। जब आप अपने शरीर को प्रशिक्षण के माध्यम से आगे बढ़ाते हैं तो प्रतिदिन यह पुनर्स्थापनात्मक आराम प्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होगा।
- हाइड्रेट. धावकों को बहुत पसीना आता है. बचने के लिए उन तरल पदार्थों को बदलना महत्वपूर्ण है निर्जलीकरण और इसके साथ आने वाली समस्याएं। (जानें प्रति दिन सेवन के लिए तरल पदार्थ की अनुशंसित मात्रा.)
- अधिक कार्ब्स खाएं. प्रशिक्षण के दौरान अपनी ग्लाइकोजन (ऊर्जा) आपूर्ति को अधिकतम करने के लिए अपनी प्लेट में अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि ब्रेड, चावल, पास्ता और स्टार्चयुक्त सब्जियाँ शामिल करें। (अधिक मिलना मैराथन पोषण युक्तियाँ.)
लंबा और पतला
मैराथन से ठीक पहले करने वाली सबसे अच्छी बात है… ठीक है, कम करना। दौड़ से दो सप्ताह पहले आपका माइलेज पिछले सप्ताह की तुलना में 25% से 50% कम होना चाहिए। आपको दौड़ से पहले आधे सप्ताह में इस लाभ में और कटौती करनी चाहिए।
बेच्कर बताते हैं कि विचार यह है कि आपके शरीर को किसी भी प्रशिक्षण-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति से पूरी तरह से उबरने दिया जाए। मूलतः, इस समय थोड़ा आराम सर्वोत्तम है।
इसलिए, एक और लंबी दौड़ या कठिन कसरत करने के प्रलोभन से बचें। अब आपका लक्ष्य दौड़ के लिए नए सिरे से तैयार होना है। और चिंता न करें – आप इस कम अवधि के दौरान “डी-कंडीशन” नहीं करेंगे।
बेच्कर जोर देकर कहते हैं, “आपका प्रशिक्षण आपको यथासंभव तैयार रखता है।”
दौड़ का दिन
बेच्कर का कहना है कि मैराथन के लिए प्रशिक्षण स्वयं एक मैराथन हो सकता है। आरंभिक रेखा पर एक पैर रखने से पहले आप संभवत: दस लाख से अधिक कदम दौड़ेंगे।
रेस दिवस उस तैयारी और समर्पण का उत्सव है। उन 26.2 मील के क्षणों का आनंद लें। अनुभव पर ध्यान केंद्रित करें और वातावरण में डूबें। खूब मुस्कुराएं, तब भी जब आपके पैर की मांसपेशियां थोड़ी सी आपत्ति करने लगें।
और जब आप उस समाप्ति रेखा को पार कर लेंगे, तो आप मैराथन धावक कहलाने का अधिकार अर्जित कर लेंगे।