फिटनेस की दुनिया में हर दूसरे दिन एक ट्रेंडी नया वर्कआउट सामने आता है। यदि आप अपनी दिनचर्या को मिश्रित करना पसंद करते हैं, तो बढ़िया। लेकिन अगर आप उन लोगों में से हैं जो चीजों को सरल लेकिन प्रभावी बनाए रखना पसंद करते हैं, तो हमारे पास आपके लिए यह कदम हो सकता है।
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पवनचक्की व्यायाम एक पूर्ण-शरीर गतिविधि है जिसे निम्न के साथ किया जा सकता है केटलबेल, डम्बल या बिल्कुल भी वजन नहीं। और जब इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह आपके कोर, कूल्हों और कंधों को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। भौतिक चिकित्सक और प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ अर्नेस्ट मिलर, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस, हमें इस कदम के बारे में बताते हैं और बताते हैं कि पवनचक्की व्यायाम करते समय आपका फॉर्म इतना महत्वपूर्ण क्यों है।
पवनचक्की अभ्यास का उद्देश्य क्या है?
इससे पहले कि हम यह सोचें कि यह कदम कैसे उठाया जाए, हमें एक अस्वीकरण देना होगा। जबकि पवनचक्की व्यायाम कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है, यह वास्तव में शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम नहीं है।
डॉ. मिलर कहते हैं, “ऐसा करना विशेष रूप से जटिल नहीं है, लेकिन यह अधिक उन्नत है,” उन्होंने आगे कहा, “इसके लिए अच्छी गति की सीमा और अच्छी मात्रा में ताकत की आवश्यकता होती है। और दो मुख्य क्षेत्र जहां आपको गति की सबसे अधिक आवश्यकता होती है वे आपके कंधे और आपकी पीठ हैं।
यदि आपके पास पहले से मौजूद है कंधे का दर्द या पीठ की समस्याएं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप यह व्यायाम नहीं कर सकते। लेकिन डॉ. मिलर दृढ़ता से सलाह देते हैं कि आप शुरुआत करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच कर लें।
पवनचक्की व्यायाम के लाभ
डॉ. मिलर को यह कदम पसंद आने का एक मुख्य कारण यह है कि यह एक बहु-तलीय अभ्यास है। इसका मतलब यह है कि यह आपके शरीर को गति के तीनों स्तरों पर घुमाता है।
“हम जो भी व्यायाम करते हैं उनमें से अधिकांश में आगे और पीछे की गति शामिल होती है। पुश-अप्स, सिट-अप्स, क्रंचेस, लंजेज़ और स्क्वैट्स के बारे में सोचें। इन चालों के साथ, आप आगे की ओर मुख कर रहे हैं और आपके जोड़ आगे और पीछे झुक रहे हैं। हम अगल-बगल और घूर्णी गति (अपने शरीर को मोड़ना और मोड़ना) की उपेक्षा करते हैं। जब हम उन अलग-अलग विमानों का पता नहीं लगाते हैं, तो हम कठोर हो जाते हैं और अच्छी तरह से नहीं चल पाते हैं,'' डॉ. मिलर कहते हैं।
पवनचक्की के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हैं अधिक लचीला और मजबूत होते हैं क्योंकि वे अलग-अलग दिशाओं में आगे बढ़ते हैं। यह व्यायाम आपकी रीढ़ को थोड़ा अधिक घूमने की अनुमति भी देता है।
पवनचक्की के फायदेमंद होने का एक और कारण यह है कि यह आपको एक समय में अपने शरीर के एक तरफ काम करने की अनुमति देता है। ऐसा करने पर, आप एक तरफ से दूसरी तरफ असंतुलन देख सकते हैं।
“साथ बारबेल मूवमेंट, आप वजन को स्थानांतरित करने के लिए शरीर के कई हिस्सों का उपयोग कर रहे हैं और इससे आपके ताकत या गति की सीमा में एक तरफ से दूसरी तरफ होने वाले असंतुलन पर पर्दा पड़ सकता है। पवनचक्की व्यायाम एक समय में एक तरफ से किया जाता है। यह अच्छा है क्योंकि यह लोगों को यह पहचानने की अनुमति देता है कि क्या उनके शरीर का एक पक्ष उतना मजबूत या लचीला नहीं है जितना दूसरा पक्ष है,'' डॉ. मिलर बताते हैं।
एक बार जब आप उन असंतुलनों को पहचान लेते हैं, तो डॉ. मिलर कहते हैं कि आप समायोजन कर सकते हैं और उन क्षेत्रों को मजबूत करने पर काम कर सकते हैं जिन्हें इसकी आवश्यकता है।
पवनचक्की व्यायाम कैसे करें
आपने अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात की है, उन्होंने आपको हरी झंडी दे दी है, और अब आप नीचे उतरने और अपनी पवनचक्की चालू करने के लिए तैयार हैं। डॉ. मिलर इसे सही तरीके से करने के लिए ये संकेत प्रदान करते हैं।
अपने पैरों को कूल्हे और कंधे की चौड़ाई के बीच से शुरू करें
“यह आम तौर पर एक रुख है जो कूल्हे और कंधे की चौड़ाई के बीच अलग होता है। आप देखेंगे कि लोग अपना रुख थोड़ा व्यापक कर लेते हैं और यह गलत नहीं है। यह बिल्कुल अलग है. हालाँकि, मैं आपको अपने पैरों को कंधे से कूल्हे की चौड़ाई तक अलग करके खड़े होने की सलाह देता हूँ,'' डॉ. मिलर सलाह देते हैं।
एक हाथ ऊपर उठाएं
“इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस हाथ से शुरुआत करते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए उस हाथ को सीधा ऊपर उठाएं। आपके पैर उस दिशा में थोड़े मुड़े हुए होंगे जिस दिशा में आप अपनी निचली भुजा से पहुँचने वाले हैं। इसलिए, यदि आप अपने दाहिने हाथ को ऊपर से शुरू कर रहे हैं, तो आप अपने बाएं पैर के साथ-साथ अपने बाएं हाथ तक पहुंच जाएंगे,” डॉ. मिलर कहते हैं।
धीरे-धीरे अपने दूसरे हाथ को अपने पैर के नीचे सरकाएं
“जैसे ही आप अपनी निगाहें उभरे हुए हाथ (विशेष रूप से, हाथ या उसमें मौजूद वजन) पर रखते हैं, धीरे-धीरे अपने दूसरे हाथ को संबंधित पैर के नीचे तक पहुंचाएं और कूल्हों पर टिकाएं। (फिर से, यदि आपका दाहिना हाथ ऊपर उठा हुआ है, तो आप अपने बाएं पैर के साथ-साथ अपने बाएं हाथ तक पहुंच रहे हैं।)” वह कहते हैं।
डॉ. मिलर कहते हैं कि यदि आप अपनी उठी हुई बांह या वजन से दूर देखते हैं, तो आप साइड में झुक जाएंगे और आपकी रीढ़ की हड्डी में कोई घुमाव नहीं आएगा। अपनी आँखें या तो अपने उठे हुए हाथ पर या अपने द्वारा उठाए गए वजन पर केंद्रित रखना उस घुमाव की कुंजी है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पूरे समय तटस्थ रहे, मुड़ी हुई न रहे, और अपने कंधों को न सिकोड़ें।
आंदोलन को उल्टा करें और फिर से शुरू करें
एक बार जब आपकी निचली बांह आपके टखने तक पहुंच जाए, तो अपने आप को वापस ऊपर उठाएं और अपनी आंखों को अपने उठाए हुए हाथ/वजन पर केंद्रित रखें और अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें। एक बार जब आप उस मूल शुरुआती स्थिति में आ जाएं, तो पूरी गतिविधि को दोहराएं। डॉ. मिलर कहते हैं कि आप प्रत्येक तरफ पांच या 10 पवनचक्की अभ्यास कर सकते हैं, और यदि आपको लगता है कि गति आसान हो रही है, तो आप और अधिक कर सकते हैं। लेकिन लक्ष्य चुनौती का सामना किए बिना आंदोलन में भाग लेना नहीं है।
“इस तरह के व्यायाम के साथ, आपको शुरुआत में अधिकतम ताकत पैदा करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। आप अपनी सहनशक्ति और फॉर्म पर काम करके शुरुआत कर सकते हैं, और ऐसा करने के लिए आपको केटलबेल या डम्बल की आवश्यकता नहीं है। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप 10 पाउंड केटलबेल या हाथ का वजन जोड़ सकते हैं। जब आप बिना किसी समस्या के दोनों तरफ 10 से 15 पवन चक्कियां आराम से कर सकते हैं, तो आप पांच या 10 पाउंड वजन बढ़ाने पर विचार कर सकते हैं और देख सकते हैं कि क्या आप बिना किसी समस्या के 10 पवन चक्कियां कर सकते हैं, ”वह सुझाव देते हैं।
सामान्य पवनचक्की व्यायाम गलतियाँ
फिर, जब आप इस अभ्यास को करना शुरू करते हैं तो आपको बाहर जाने की ज़रूरत नहीं होती है। जैसा कि डॉ. मिलर ने कहा, अपने रुख और फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करें। यहां कुछ और चीजें हैं जिन्हें आप करने के लिए प्रलोभित हो सकते हैं, लेकिन ऐसा नहीं करना चाहिए।
वजन ऊपर लादा जा रहा है
यदि आप इस व्यायाम को वजन के साथ करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको भारी केटलबेल या डम्बल से शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं है। हल्की शुरुआत करें और ऊपर की ओर बढ़ें। “ज्यादातर लोगों के लिए, पांच से 15 पाउंड वजन शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। जैसे-जैसे आपकी गति कम होती जाए, कम वजन पर ध्यान केंद्रित करें। डॉ. मिलर कहते हैं, आप दोनों दिशाओं में जाने में सहज महसूस करना चाहते हैं और फिर आप वहां से प्रगति शुरू कर सकते हैं। यदि आपका वजन बहुत अधिक है, तो आपकी ऊपरी भुजा आपके कंधे के पीछे की ओर बढ़ सकती है और यह अच्छा नहीं है। आपकी छाती और कंधे और उठी हुई भुजाएँ सभी एक सीध में होनी चाहिए।
बेचैनी से उबरने की कोशिश कर रहा हूं
पवनचक्की करते समय, आपको थोड़ी चुनौती महसूस होनी चाहिए। यह कदम निश्चित रूप से आसान नहीं है. लेकिन आपको कोई पॉपिंग या दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। “आप जो खोज रहे हैं वह हल्का खिंचाव या अधिक से अधिक हल्का तनाव है। आपको कोई तेज़ दर्द महसूस नहीं होना चाहिए या ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए कि आप किसी ऐसी गति को करने की कोशिश कर रहे हैं जो मौजूद नहीं है। आंदोलन सहनीय होना चाहिए और आपको ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए कि आप खुद को ऐसी स्थिति में रखने के लिए दबाव डाल रहे हैं जहां आपका शरीर नहीं जाना चाहता,'' डॉ. मिलर कहते हैं।
पवनचक्की व्यायाम विविधताएँ
जैसा कि उल्लेख किया गया है, यदि आपको लगता है कि वजन बहुत अधिक होगा तो आप केटलबेल या डम्बल के बिना पवनचक्की कर सकते हैं। दूसरी ओर, यदि आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने में सहज महसूस करते हैं, तो डॉ. मिलर उस प्रकार के बैंड का उपयोग करने का सुझाव देते हैं जिसमें हैंडल होते हैं ताकि आप दूसरे छोर को उठाते समय एक छोर पर कदम रख सकें।
यदि आप उतने लचीले नहीं हैं, तो आप अपने घुटनों को मोड़कर इस अभ्यास को संशोधित कर सकते हैं। इससे आपके लिए अपने टखने तक पहुंचना आसान हो सकता है। आपको भी इतनी दूर तक पहुंचने की जरूरत नहीं है. जहाँ तक आप पहुँच सकें पहुँचें और वापस ऊपर आ जाएँ।
और यदि आपको अपने फॉर्म के संबंध में सहायता की आवश्यकता है, तो किसी पेशेवर से पूछें
हमारे लिए यह स्वाभाविक है कि हम पहली बार किसी व्यायाम या कसरत को करना चाहते हैं, लेकिन पवनचक्की व्यायाम के साथ, इसमें समय लगता है अपने स्वरूप को परिपूर्ण करें. इसलिए, जल्दबाजी न करें या निराश न हों। बस अभ्यास करते रहें, और यदि आपको सहायता की आवश्यकता हो, तो किसी प्रशिक्षक की सहायता लें।
“वास्तविकता यह है कि जब आप यह व्यायाम करना शुरू करेंगे तो आप एक फिटनेस प्रशिक्षक की तरह नहीं दिखेंगे और यह ठीक है। समय के साथ, आपके लचीलेपन में सुधार होगा और आपके रूप में भी। लेकिन ऐसा महसूस न करें कि आपको अपने आप को किसी ऐसे व्यक्ति की तरह दिखने के लिए मजबूर करना है जो इस अभ्यास को पहली बार आज़माने पर महीनों या वर्षों से कर रहा है, ”डॉ. मिलर प्रोत्साहित करते हैं।