क्या आपको चाय या कॉफ़ी पसंद है लेकिन चीनी को किनारे कर दियाक्या आपने ब्रेकअप कर लिया है कृत्रिम मिठास जैसे सैकरीन (स्वीट एन लो®), aspartame (इक्वल®) और सुक्रालोज़ (स्प्लेंडा®)?
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आप अभी भी अपनी मिठाई की भूख को संतुष्ट रखना चाहते हैं। लेकिन कैसे?
एक जड़ी बूटी जिसे स्टेविया हो सकता है कि वह आपका नया सबसे अच्छा दोस्त बन जाए, और आपके व्यवहार को फिर से मीठा बना दे।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ नताली क्रेटालिक, आरडी, एलडी कहती हैं, “स्टीविया मेरा पसंदीदा कैलोरी-मुक्त स्वीटनर है।” “यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो चीनी या अन्य रासायनिक स्वीटनर का उपयोग नहीं करना चाहते हैं। मेरी राय में, स्टीविया का उपयोग अन्य कम कैलोरी वाले स्वीटनर का उपयोग करने से अधिक प्राकृतिक है, रासायनिक रूप से संसाधित मिठास बढ़ाने वाले पदार्थ, जैसे एस्पार्टेम।”
स्टीविया क्या है?
खाद्य उद्योग शून्य-कैलोरी, शून्य-कार्ब चीनी विकल्प बनाने के लिए स्टेविया पौधे की पत्तियों का उपयोग करता है। किराने की दुकान या रेस्तरां की मेज पर पैकेटों के इंद्रधनुष में, आपको आमतौर पर हरे रंग के स्टेविया मिलेंगे।
लेकिन मीठे स्टीविया का इस्तेमाल कोई नई बात नहीं है। दक्षिण अमेरिका में लोग सदियों से इस झाड़ीनुमा जड़ी-बूटी की पत्तियों का इस्तेमाल करते आ रहे हैं। हालांकि, अमेरिका में इसका इतिहास बहुत हाल का है। इसे 2008 में एक योजक के रूप में अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) से मंजूरी मिली थी।
स्टीविया की मिठास पत्तियों में पाए जाने वाले स्टेवियोल ग्लाइकोसाइड नामक पदार्थ से आती है। और यह परिष्कृत चीनी के मुख्य घटक, सुक्रोज से 400 गुना अधिक मीठा होता है। इसका मतलब है कि आपको अपने पेय पदार्थों में या फलों पर छिड़की जाने वाली चीनी की तुलना में बहुत कम स्टीविया की आवश्यकता होगी।
टेबल चीनी की तुलना में मिठास की तीव्रता
एसेसल्फ़ेम पोटैशियम (एस-के) | स्वीट वन®, सनेट® | 200 गुना अधिक मीठा. |
एडवांटेम | एडवांटेम® | 20,000 गुना अधिक मीठा. |
aspartame | न्यूट्रास्वीट®, इक्वल®, शुगर ट्विन® | 200 गुना अधिक मीठा. |
लुओ हान गुओ | नेकट्रेस®, मॉन्क फ्रूट इन द रॉ®, प्योरलो® | 100 से 250 गुना अधिक मीठा। |
नियोटेम | न्यूटेम® | 7,000 से 13,000 गुना अधिक मीठा। |
साकारीन | स्वीट एंड लो®, स्वीट ट्विन®, स्वीट'एन लो®, नेक्टा स्वीट® | 200 से 700 गुना अधिक मीठा। |
स्टेविओल ग्लाइकोसाइड्स (स्टेविया) | ट्रूविया®, प्योरविया®, एनलाइटन® | 200 से 400 गुना अधिक मीठा। |
सुक्रालोज़ | स्प्लेंडा® | 600 गुना अधिक मीठा. |
थौमैटिन | तालिन® | 2,000 से 3,000 गुना अधिक मीठा। |
स्वीटनर | ||
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एसेसल्फ़ेम पोटैशियम (एस-के) | ||
ब्रांड नामों के उदाहरण | ||
स्वीट वन®, सनेट® | ||
टेबल शुगर (सुक्रोज) से 10 गुना अधिक मीठा | ||
200 गुना अधिक मीठा. | ||
एडवांटेम | ||
ब्रांड नामों के उदाहरण | ||
एडवांटेम® | ||
टेबल शुगर (सुक्रोज) से 10 गुना अधिक मीठा | ||
20,000 गुना अधिक मीठा. | ||
aspartame | ||
ब्रांड नामों के उदाहरण | ||
न्यूट्रास्वीट®, इक्वल®, शुगर ट्विन® | ||
टेबल शुगर (सुक्रोज) से 10 गुना अधिक मीठा | ||
200 गुना अधिक मीठा. | ||
लुओ हान गुओ | ||
ब्रांड नामों के उदाहरण | ||
नेकट्रेस®, मॉन्क फ्रूट इन द रॉ®, प्योरलो® | ||
टेबल शुगर (सुक्रोज) से 10 गुना अधिक मीठा | ||
100 से 250 गुना अधिक मीठा। | ||
नियोटेम | ||
ब्रांड नामों के उदाहरण | ||
न्यूटेम® | ||
टेबल शुगर (सुक्रोज) से 10 गुना अधिक मीठा | ||
7,000 से 13,000 गुना अधिक मीठा। | ||
साकारीन | ||
ब्रांड नामों के उदाहरण | ||
स्वीट एंड लो®, स्वीट ट्विन®, स्वीट'एन लो®, नेक्टा स्वीट® | ||
टेबल शुगर (सुक्रोज) से 10 गुना अधिक मीठा | ||
200 से 700 गुना अधिक मीठा। | ||
स्टेविओल ग्लाइकोसाइड्स (स्टेविया) | ||
ब्रांड नामों के उदाहरण | ||
ट्रूविया®, प्योरविया®, एनलाइटन® | ||
टेबल शुगर (सुक्रोज) से 10 गुना अधिक मीठा | ||
200 से 400 गुना अधिक मीठा। | ||
सुक्रालोज़ | ||
ब्रांड नामों के उदाहरण | ||
स्प्लेंडा® | ||
टेबल शुगर (सुक्रोज) से 10 गुना अधिक मीठा | ||
600 गुना अधिक मीठा. | ||
थौमैटिन | ||
ब्रांड नामों के उदाहरण | ||
तालिन® | ||
टेबल शुगर (सुक्रोज) से 10 गुना अधिक मीठा | ||
2,000 से 3,000 गुना अधिक मीठा। |
स्रोत: अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन टेबल शुगर की तुलना में मिठास की तीव्रता का पाठ संस्करण
स्टीविया स्वीटनर कैसे बनाये जाते हैं?
स्टीविया का अर्क बनाना चाय बनाने जैसा है। लक्ष्य? पत्तियों से स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड को सबसे साफ, शुद्धतम रूप में निकालना – निष्कर्षण। प्रोसेसर स्टीविया के पत्तों को पानी में भिगोते हैं और तरल से ठोस पदार्थों को छानते हैं। इसके बाद, वे शुद्ध ग्लाइकोसाइड प्राप्त करने के लिए अर्क से ठोस पदार्थों और अवशेषों को छानते हैं। ये एक विशेष सुखाने की प्रक्रिया के माध्यम से पाउडर या कणिकाओं में बदल जाते हैं।
क्या स्टेविया सुरक्षित है?
FDA ने स्टेविया को मंजूरी दे दी है सामान्यतः सुरक्षित माना गया (जीआरएएस) — लेकिन 95% शुद्ध अर्क के रूप में। इस अर्क से बने कुछ स्वीकृत स्वीटनर में शामिल हैं:
- Enliten®।
- प्योरविया®.
- स्टीविया इन द रॉ®.
- ट्रुविया®।
सभी 100% स्टेविया नहीं होते। कुछ में अन्य रासायनिक स्वीटनर या शर्करा होती है – लेकिन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त स्टेविया भी होती है। लेकिन Crtalic का कहना है कि यदि आप 100% स्टेविया वाला स्वीटनर इस्तेमाल करना चाहते हैं, तो लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है।
वह आगे कहती हैं, “आप हमेशा यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको पता हो कि इसमें क्या है।” “क्या यह सिर्फ़ स्टीविया है? या आप सामग्री के मिश्रण से भी संतुष्ट हैं? अगर आप चीनी या रासायनिक मिठास से दूर रहना चाहते हैं, तो यह देखना ज़रूरी है कि आपके उत्पाद में क्या है।”
तो, स्टीविया का कितना सेवन सुरक्षित है? स्वास्थ्य अधिकारी इसे तय करने के लिए “स्वीकार्य दैनिक सेवन” या ADI वाक्यांश का उपयोग करते हैं। गणितीय सूत्रों का उपयोग करके, वे निर्धारित करते हैं कि जीवन भर में प्रतिदिन कितना खाद्य पदार्थ सेवन करना सुरक्षित है। FDA के अनुसार आपको प्रतिदिन लगभग 27 पैकेट स्टेविया खाने की आवश्यकता होगी एडीआई को हिट करने के लिए। और याद रखें, चीनी की तुलना में 400 गुना अधिक मिठास की तीव्रता के साथ, यह बहुत अधिक स्टेविया है!
“जैसा कि हम इस पर आगे शोध करते हैं और यह जानते हैं कि यह हमारे शरीर को कैसे बेहतर तरीके से प्रभावित करता है, स्टीविया का संयमित उपयोग करना महत्वपूर्ण है,” क्रिटालिक सलाह देते हैं। “आप किसी भी चीज़ का अत्यधिक सेवन नहीं करना चाहते हैं, भले ही इसे आम तौर पर सुरक्षित माना जाता हो।”
और यदि आप एक पालतू जानवर के मालिक हैं और सोच रहे हैं – स्टीविया कुत्तों, बिल्लियों और घोड़ों के लिए गैर विषैले.
संभावित लाभ
शोधकर्ताओं ने इस मीठी पत्ती की जांच की है 100 से अधिक वर्षों से. और वे ज्यादातर इस बात पर सहमत हैं कि स्टीविया की पत्तियों के अर्क का उपयोग मिठास आम तौर पर सुरक्षित है। कुछ शोधों में यह भी पाया गया है कि स्टेविया के कुछ स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं।
2017 का एक अध्ययन का कहना है कि स्टेविया मधुमेह, मोटापे या उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए सुरक्षित है। इसमें कहा गया है कि चीनी की जगह स्टेविया का इस्तेमाल इन स्थितियों को रोकने में भी मदद कर सकता है। अन्य अध्ययन स्टेविया में एंटीऑक्सीडेंट और सूजन से लड़ने की क्षमता है। यह आपके गुर्दे को बेहतर ढंग से काम करने में भी मदद कर सकता है।
स्पष्ट रूप से कहें तो FDA ने स्टेविया को किसी भी स्वास्थ्य स्थिति के उपचार के रूप में स्वीकृत नहीं किया है। संपूर्ण स्टेविया के पत्ते, जड़ें, तने और अन्य भाग (कच्चा स्टेविया) FDA द्वारा स्वीकृत नहीं हैं। यही बात कच्चे अर्क (95% से कम शुद्ध) और स्टेविया सप्लीमेंट पर भी लागू होती है। यदि आपको कोई चिकित्सा स्थिति है तो स्टेविया का उपयोग करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें।
संभावित कमियां
यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि स्टीविया में कुछ कमियां भी हो सकती हैं।
2022 में स्टेविया और आंत के स्वास्थ्य पर शोध की समीक्षासमीक्षकों ने पाया कि अध्ययनों के परिणाम मिश्रित थे कि क्या स्टेविया स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन करता है आंत माइक्रोबायोम या असंतुलन का कारण बनता है। 2024 अध्ययन पाया गया कि कम से कम 12 सप्ताह के अध्ययन अवधि के दौरान स्टीविया से आंत के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचने की संभावना नहीं है। लेकिन इससे मतली या सूजन जैसे आम दुष्प्रभावों से इंकार नहीं किया जा सकता है।
क्रिटालिक ने कहा, “इस बात की भी चिंता है कि इससे हॉरमोन में गड़बड़ी हो सकती है।” 2016 में आया एक अध्ययनस्वास्थ्य शोधकर्ता इस दावे की जांच जारी रखे हुए हैं।
तल – रेखा?
अगर आप बिना रिफाइंड चीनी या रासायनिक विकल्पों के मीठा रहना चाहते हैं, तो स्टीविया आजमाने लायक है। कई अलग-अलग खुदरा ब्रांड हैं, इसलिए आप अपने स्वाद के हिसाब से कोई एक ब्रांड चुन सकते हैं, क्रिटालिक कहते हैं। सामग्री, स्वाद और यहां तक कि इसे कैसे पैक किया गया है, इस पर भी विचार करें।
वह आगे कहती हैं, “मैं कभी किसी को किसी खास उत्पाद के लिए मजबूर नहीं करती। मैं यह सुनिश्चित करने के लिए विकल्प बताती हूं कि आप अच्छी तरह से शिक्षित हैं। और फिर, आप अपनी ज़रूरतों के आधार पर अपना खुद का चुनाव कर सकते हैं।”
और जब आपको स्टीविया-आधारित स्वीटनर मिल जाए जो आपको पसंद हो, तो इसकी संभावनाओं को तलाशने का समय आ गया है। सुबह की कॉफी और चाय के अलावा भी इसे इस्तेमाल करने के कई तरीके हैं। मिठाई पसंद है? इनमें से कोई एक रेसिपी आज़माएँ:
स्टीविया के साथ खाना बनाते समय, आपको यह नियम ध्यान में रखना चाहिए: ऐसी रेसिपी देखें जिसमें स्टीविया की मात्रा बताई गई हो। आप इसे चीनी से नहीं बदल सकते। इससे बनावट प्रभावित हो सकती है, स्वाद की तो बात ही छोड़िए।
क्रिटालिक कहते हैं, “आपको यह याद रखना होगा कि स्टीविया चीनी का 1:1 विकल्प नहीं है।” “यह बहुत मीठा होता है – और थोड़ी मात्रा में ही काफी होता है।”