यदि आपके पास है उच्च रक्तचाप, आपका डॉक्टर अधिक व्यायाम करने की सलाह दे सकता है। जबकि दवाएँ आपके रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं, व्यायाम आपके दिल को मजबूत बनाकर और स्वस्थ वजन बनाए रखकर आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।
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क्लिनिकल एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट लौरा ग्रे, एसीएसएम-सीईपी, एमएस, बताती हैं कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए व्यायाम क्यों अच्छा है, कौन सी गतिविधियाँ आज़मानी चाहिए और कैसे प्रेरित रहना चाहिए।
क्या उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम अच्छा है?
व्यायाम, सामान्य तौर पर, आपके रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो व्यायाम इसे कम करने में भी मदद कर सकता है। कैसे? नियमित रूप से व्यायाम करने से आपका वजन नियंत्रित रहता है, आपका दिल स्वस्थ रहता है और तनाव कम होता है।
इसके अतिरिक्त, स्वस्थ आहार खाने के साथ-साथ अपनी जीवनशैली में व्यायाम करने से आपके रक्तचाप को कम करने और अधिक गंभीर चिकित्सा स्थितियों को रोकने में मदद मिल सकती है।
ग्रे कहते हैं, “उच्च रक्तचाप से स्ट्रोक, दिल का दौरा, दिल की विफलता और यहां तक कि गुर्दे की समस्याएं भी हो सकती हैं।”
इसलिए, यदि आप अपने स्नीकर्स में लेस लगाने के लिए तैयार हैं, तो कुछ बातों का ध्यान अवश्य रखें।
वह सलाह देती हैं, ''आपको अपनी सांसों के प्रति सचेत रहना होगा।'' सुनिश्चित करें कि आप वर्कआउट करते समय या सांस लेने की विधि जिसे 'द' कहते हैं, करते समय अपनी सांस नहीं रोक रहे हैं सांस बंद करने की पैंतरेबाज़ीउदाहरण के लिए, भारोत्तोलन के दौरान आप यहीं पर अपनी सांस रोकते हैं।
ग्रे कहते हैं, “सांस नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करने से रक्तचाप में महत्वपूर्ण वृद्धि को खत्म करने में मदद मिलेगी।”
ध्यान रखने योग्य एक और बात है 5 से 10 मिनट का वार्मअप और कूल डाउन शामिल करना। उदाहरण के लिए, आप बाइक चला सकते हैं, पैदल चल सकते हैं ट्रेडमिल या अण्डाकारगर्म होने या ठंडा होने के लिए किसी ट्रैक पर घूमें या अपने पड़ोस में टहलें।
ग्रे कहते हैं, “गर्म करने और ठंडा करने से, आप रक्तचाप में भारी बदलाव से भी बच सकते हैं।” “यह आपके शरीर को गतिविधि की शुरुआत में हृदय गति और श्वास में क्रमिक वृद्धि की अनुमति देकर व्यायाम के लिए अभ्यस्त होने की अनुमति देता है। और जैसे ही आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, यदि आप शांत नहीं होते हैं, तो इससे रक्तचाप कम हो सकता है। आपका दिल अभी भी तेजी से धड़क रहा है और आपकी रक्त वाहिकाएं फैली हुई हैं, और इससे आपके पैरों में शिरापरक जमाव हो सकता है। इसलिए रोकथाम के लिए ठंडा होना महत्वपूर्ण है अल्प रक्त-चाप।”
आपको कितना व्यायाम करने की आवश्यकता है?
यह अनुशंसा की जाती है कि आपको 150 मिनट मध्यम तीव्रता का मिले व्यायाम एक सप्ताह। लेकिन उस 150 मिनट को पूरे सप्ताह में अधिक प्रबंधनीय भागों में विभाजित किया जा सकता है।
ग्रे अनुशंसा करते हैं, “यदि आप अभी-अभी व्यायाम की दिनचर्या वापस शुरू कर रहे हैं तो आप अपना व्यायाम 10 मिनट की वृद्धि में शुरू कर सकते हैं।”
और निरंतरता प्रमुख है. आपके रक्तचाप में कोई अंतर दिखने में एक से तीन महीने लग सकते हैं।
आप यह भी सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप पर्याप्त मेहनत कर रहे हैं। मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, आप अपनी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50% लक्ष्य रखना चाहेंगे। यह पता लगाने का एक और आसान तरीका है कि क्या आपको खुद को थोड़ा और आगे बढ़ाने की जरूरत है, टॉक टेस्ट है।
ग्रे कहते हैं, “यदि आप ट्रेडमिल पर हैं या पैदल चल रहे हैं, तो आप केवल कुछ ही शब्द बोल पाएंगे।” “आप निश्चित रूप से गाने में या आसानी से पूरी बातचीत करने में सक्षम नहीं होंगे।”
रक्तचाप कम करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
जैसा कि आप प्रदर्शन करते हैं कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण, यह आपके दिल को मजबूत बनाने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आपका दिल कम प्रयास के साथ अधिक रक्त पंप कर सकता है।
यहां व्यायाम के कुछ रूप दिए गए हैं जो आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए बहुत अच्छे हैं:
- एरोबिक कक्षाएं. एक्वा एरोबिक्स, ज़ुम्बा और कार्यात्मक फिटनेस क्लास जैसी कक्षाओं के लिए साइन अप करें। जब संदेह हो, तो अपने जिम या मनोरंजन केंद्र से पूछें कि वे कौन सी कक्षाएं प्रदान करते हैं जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हैं।
- तेज़ी से चलना। आपको अपने हृदय और सांस लेने की दर को बढ़ाने के लिए सामान्य रूप से चलने की तुलना में तेज़ चलना होगा।
- साइकिल चलाना। यदि आपने कम से कम 10 मिनट तक बाइक चलाई है और आप सक्रिय रूप से पैडल चला रहे हैं तो आपकी बाइक चलाना मायने रखता है। शुरुआती साइकिलिंग कक्षा भी कसरत को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का एक शानदार तरीका हो सकती है।
- नृत्य. ज़ुम्बा जैसी डांस क्लासेस एक अच्छा वर्कआउट है। कोई भी नृत्य तभी मायने रखता है जब उसमें पूरे शरीर की गति शामिल हो और हृदय गति बढ़े।
- बागवानी या अन्य यार्डवर्क। इसमें लॉन की घास काटना और पत्तियां तोड़ना शामिल हो सकता है। 30 से 45 मिनट तक यार्डवर्क करने का लक्ष्य रखें।
- लंबी पैदल यात्रा। यदि आप लंबी पैदल यात्रा में नए हैं, तो पहले शुरुआती ट्रेल्स पर बने रहें। अधिक कठिन रास्तों पर काम करने का लक्ष्य रखें।
- दौड़ना या जॉगिंग करना। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अच्छी गति से शुरुआत कर रहे हैं, टॉक टेस्ट का उपयोग जॉगिंग या दौड़ने के लिए किया जा सकता है। आप वैकल्पिक रूप से जॉगिंग और दौड़ने के साथ-साथ पैदल भी चल सकते हैं। कम दूरी और धीमी गति से शुरुआत करें और धीरे-धीरे लंबी दूरी या तेज गति तक काम करें।
- तैरना। अधिकांश लोग फ्रीस्टाइल स्ट्रोक से परिचित हैं, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए यह सबसे आसान स्ट्रोक हो सकता है तैराकों. यदि वह स्ट्रोक बहुत कठिन है, तो पूल में व्यायाम करने की आदत डालने वाले किसी व्यक्ति के लिए एक्वा जॉगिंग एक अच्छा शुरुआती बिंदु हो सकता है। जॉगिंग के दौरान अतिरिक्त उछाल जोड़ने के लिए पूल नूडल या एक्वा जॉगिंग बेल्ट जैसे उपकरण का उपयोग करना भी सहायक हो सकता है।
“जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप वास्तव में अपने रक्तचाप को 5 से 7 मिलीमीटर पारा तक कम कर सकते हैं, जिससे रक्तचाप मापा जाता है”ग्रे बताते हैं।
वर्कआउट करने के बाद, आप सांस लेने के कुछ तरीकों पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। ग्रे शुद्ध-होठों से साँस लेने की विधि की अनुशंसा करते हैं।
ग्रे कहते हैं, “आप बस 2 सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस लेते हैं और फिर अपने मुंह से सांस छोड़ते हैं, जैसे कि आप सीटी बजा रहे हों।” “ऐसा करने से शरीर को रीसेट करने में मदद मिल सकती है।”
क्या ऐसी कोई गतिविधियाँ हैं जिनसे बचना चाहिए?
हाँ, कम से कम शुरुआत में, ग्रे कहते हैं।
जैसे ही आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करते हैं, आपको इसे धीरे-धीरे आगे बढ़ाना होगा और एक लक्ष्य की ओर काम करना होगा।
ग्रे कहते हैं, “उच्च रक्तचाप वाले किसी व्यक्ति के लिए, उच्च तीव्रता थोड़ी कठिन हो सकती है।” “यह कुछ ऐसा हो सकता है जो आप अंततः करते हैं, लेकिन अगर आप अभी व्यायाम शुरू कर रहे हैं तो मैं उससे शुरुआत नहीं करूंगा।”
जब दौड़ने, सीढ़ियाँ चढ़ने या भारोत्तोलन की बात आती है तो आपको भी सावधान रहना चाहिए। व्यायाम के उन रूपों में कम समय में तीव्र गतिविधियां शामिल होती हैं, जो आपके रक्तचाप को बहुत तेज़ी से बढ़ा सकती हैं और आपके दिल पर बहुत अधिक तनाव डाल सकती हैं।
ग्रे कहते हैं, “वजन प्रशिक्षण थोड़ा मुश्किल हो सकता है क्योंकि कुछ लोग अपनी सांस रोक लेते हैं।” “तो जब तक आप ठीक से सांस ले रहे हैं, वजन प्रशिक्षण को शामिल किया जा सकता है।”
ग्रे किसी भी प्रकार का व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने की सलाह देते हैं।
ग्रे कहते हैं, “उच्च रक्तचाप के कारण बहुत से लोग दवाएँ ले रहे हैं।” “वह दवा व्यायाम के प्रति आपकी हृदय गति और रक्तचाप की प्रतिक्रिया को बदल सकती है।”
प्रेरित कैसे रहें
व्यायाम की दिनचर्या शुरू करना डरावना हो सकता है। लेकिन ग्रे के पास आपको प्रेरित रहने और अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों की ओर सही रास्ते पर चलने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव हैं।
- इसे तोड़ो। जैसा कि ग्रे का उल्लेख है, यह मत सोचिए कि आपको एक कसरत सत्र में प्रति सप्ताह 150 मिनट लगाने होंगे। ग्रे कहते हैं, ''व्यायाम पूरे दिन किया जा सकता है।'' “आप 10 मिनट यहाँ, 10 मिनट वहाँ कर सकते हैं।”
- वह गतिविधि चुनें जो आपको पसंद हो. दौड़ना पसंद नहीं है? तो मत करो. यदि आपको तैराकी या नृत्य करना पसंद है, तो इसके बजाय वे गतिविधियाँ करें।
- लेकिन इसे मिलाने से न डरें। विभिन्न गतिविधियों को आज़माना न केवल आपके लिए मज़ेदार रहता है, बल्कि अति प्रयोग या चोट को रोकने में भी मदद करता है, और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करता है।
- ऐसा समय ढूंढें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो। यदि आप सुबह उठने वाले व्यक्ति हैं, तो उसी समय अपना वर्कआउट करने का प्रयास करें। यदि आप अधिक रात बिताने के शौकीन हैं, तो शाम को जिम जाएं।
- अपनी अपेक्षाओं को प्रबंधित करें. जब आप शुरुआत कर रहे हैं, तो सप्ताह में तीन दिन वर्कआउट करने जैसे छोटे लक्ष्य निर्धारित करने से सप्ताह में पांच दिन वर्कआउट करने के लक्ष्य से अधिक लाभ मिलेगा। ग्रे कहते हैं, “यदि आप सप्ताह में शून्य से पांच दिन तक जाते हैं, तो आप थक जाएंगे और यह कठिन हो जाएगा।”
- एक दोस्त ढूंढो। परिवार के किसी सदस्य या मित्र के साथ व्यायाम करने से प्रदर्शन करने और कड़ी मेहनत करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा मिल सकती है। ग्रे कहते हैं, “आप इसे सामाजिक संपर्क के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं।”
- अपनी हृदय गति और रक्तचाप की जाँच करें। उच्च रक्तचाप के साथ, आपको सावधान रहना होगा कि आप कितनी तेजी से अपनी हृदय गति और रक्तचाप दोनों बढ़ाते हैं। व्यायाम के दौरान आपका रक्तचाप बढ़ जाएगा और आमतौर पर कसरत के बाद कम हो जाएगा। ग्रे कहते हैं, “आपका डॉक्टर आपको उन परिवर्तनों को समझने और किन बातों पर ध्यान देना चाहिए, यह समझने में मदद कर सकता है।”
- अगर तुम्हें दर्द हो तो रुक जाओ. निश्चित रूप से, दर्द विभिन्न प्रकार का होता है, लेकिन यदि यह मांसपेशियों में दर्द है, तो ग्रे उन मांसपेशियों को आराम देने के लिए ब्रेक लेने का सुझाव देते हैं। लेकिन अगर आपको सीने में दर्द हो रहा है, तो रुकें और चिकित्सकीय सहायता लें।
ग्रे कहते हैं, अपने व्यायाम योजना को अपने जीवन का नियमित हिस्सा बनाकर – अपने वर्कआउट के अनुरूप बने रहने के बारे में मत भूलिए – प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें।
वह कहती हैं, “एक जीवनशैली को बनाए रखने और जीवनशैली में उन वास्तविक बदलावों को देखने के लिए, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप केवल शारीरिक गतिविधि के बजाय नियोजित व्यायाम करें।”