एक नई प्रशिक्षण तकनीक जो “कठिन नहीं, बल्कि होशियार” की अवधारणा को अपनाती है, आपको कम तीव्रता पर व्यायाम करने और फिर भी प्रगति करने की अनुमति देती है।
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इस विधि को रक्त प्रवाह प्रतिबंध (बीएफआर) प्रशिक्षण कहा जाता है – और यह बिल्कुल वैसा ही है जैसा लगता है।
भौतिक चिकित्सक मेघन ब्रैडी, डीपीटी, जो बीएफआर में प्रमाणित हैं, कहते हैं, “उस क्षेत्र से रक्त के प्रवाह को कम करने के लिए एक विशेष प्रकार का टूर्निकेट (इलास्टिक बैंड) आपकी जांघ या बांह के चारों ओर घूमता है।” “यह आपके शरीर को यह सोचने पर मजबूर कर देता है कि आप अपनी क्षमता से अधिक मेहनत कर रहे हैं।”
परिणाम? आप ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम वजन का उपयोग कर सकते हैं।
“बीएफआर प्रशिक्षण आपके लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है फिटनेस दिनचर्या, विशेष रूप से सक्रिय पुनर्प्राप्ति सप्ताह के दौरान,'' वह जारी रखती है। “यह उन लोगों के लिए भी मददगार है जो मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त वजन नहीं उठा सकते, जैसे कि ऐसे लोग ऑस्टियोपोरोसिस या जिनकी सर्जरी हो रही है।”
बीएफआर, या रोड़ा प्रशिक्षण की मूल बातें समझाने के लिए, आइए ब्रैडी के साथ-साथ व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट क्रिस डेम्पर्स, ईपी-सी, और प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक माइकल बेलेस, सी-पीटी से और अधिक सुनें।
प्रतिबंधात्मक रक्त प्रवाह प्रशिक्षण कैसे काम करता है?
“कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं” का विचार विज्ञान हमें मांसपेशियों की वृद्धि, या मांसपेशी अतिवृद्धि की प्रक्रिया के बारे में जो बताता है, उससे बहुत दूर नहीं है। जब आप शक्ति प्रशिक्षणआप अपनी मांसपेशियों के अंदर का वातावरण बदलते हैं और यह मांसपेशी अतिवृद्धि को सक्रिय करता है।
मांसपेशियों का विकास होता है:
- मांसपेशियों में आघात: बड़ी मांसपेशियां पाने के लिए, आपको मांसपेशियों के तंतुओं को घायल करने के लिए उन पर पर्याप्त तनाव डालना होगा। वजन की मात्रा या प्रतिरोध ऐसा करना आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। एक बार मांसपेशियां क्षतिग्रस्त हो जाती हैं, तो आपका शरीर उनकी मरम्मत और पुनर्निर्माण का काम करता है। इससे मांसपेशियां बड़ी और मजबूत होती हैं।
- ऑक्सीजन की कमी: भारी वजन उठाते समय आपके शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। इस बढ़ी हुई मांग के कारण, आपकी मांसपेशियों के लिए कम उपलब्धता है। आपकी मांसपेशियों के ऊतकों में कम ऑक्सीजन के साथ, आपका शरीर मांसपेशियों की अतिवृद्धि को उत्तेजित करने के लिए लैक्टिक एसिड बनाता है।
- सेलुलर सूजन: जब आप व्यायाम करते हैं तो रक्त प्रवाह बढ़ जाता है। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियों में अधिक रक्त आता है, वे सूज जाती हैं। इस प्रकार की सेलुलर सूजन से मांसपेशियों की वृद्धि होती है।
बीएफआर प्रशिक्षण के साथ, रक्त अभी भी आपकी धमनियों के माध्यम से आपकी मांसपेशियों में आता है। हालाँकि, बैंड का उपयोग इसे आपकी नसों से निकलने से रोकता है। सामान्य रक्त प्रवाह का यह प्रतिबंध आपकी मांसपेशियों को सूजन, थकान और ऑक्सीजन की कमी का अधिक तेज़ी से अनुभव करने की अनुमति देता है।
डेम्पर्स बताते हैं, “यह वही मांसपेशियों का वातावरण बनाता है जो नियमित शक्ति प्रशिक्षण करता है – लेकिन कम वजन का उपयोग करते हुए और कम तीव्रता पर काम करते हुए।” “मांसपेशियों की अतिवृद्धि इसलिए होती है क्योंकि आपके शरीर को यह सोचकर धोखा दिया जाता है कि वह उससे अधिक मेहनत कर रहा है।”
इसे देखने का एक और तरीका यहां दिया गया है: “आपकी मांसपेशियां एक छोटे से भार पर प्रतिक्रिया करती हैं जैसे कि यह बीएफआर प्रशिक्षण का उपयोग करके बहुत बड़ा हो,” बेलेस कहते हैं। “यह तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर को भर्ती करता है जिनका उपयोग आप आमतौर पर केवल भारी मात्रा में वजन उठाने या तेजी से वजन उठाने के लिए करते हैं। इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर अधिक तेज़ी से बढ़ते हैं।
रक्त प्रवाह प्रतिबंध बैंड का उपयोग कैसे करें
बीएफआर प्रशिक्षण के लिए बीएफआर बैंड सहित विभिन्न प्रकार के टूर्निकेट-प्रकार के उपकरण उपलब्ध हैं।
यदि आप भौतिक चिकित्सा के दौरान बीएफआर करते हैं, तो आपका चिकित्सक संभवतः किसी ऐसी चीज़ का उपयोग करेगा जो रक्तचाप कफ जैसा दिखता है। इस प्रकार का बीएफआर उपकरण आपके चिकित्सक को प्रशिक्षण के दौरान आपके रक्तचाप और रक्त प्रवाह प्रतिबंध के प्रतिशत की निगरानी करने देता है।
बेसिक बीएफआर बैंड कम शामिल हैं। वे आम तौर पर पट्टियाँ या बैंड होते हैं जो एक अंग के चारों ओर कसते हैं। कुछ ऐसे किट के साथ आते हैं जो रक्तचाप मापते हैं, लेकिन वे महंगे हो सकते हैं।
डेम्पर्स कहते हैं, “बीएफआर बैंड चिकित्सा पेशेवरों द्वारा उपयोग किए जाने वाले बैंड की तुलना में अधिक ढीले फिट होते हैं।” “आपको अपने रक्त प्रवाह को मैन्युअल रूप से प्रतिबंधित करना होगा, जिससे ऑपरेटर की गलती की काफी गुंजाइश रह जाती है। लेकिन आप इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।”
बेलास और डेम्पर्स चार बातें बताते हैं जो आपको मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के लिए बीएफआर बैंड का उपयोग करते समय पता होनी चाहिए:
1. सक्रिय पुनर्प्राप्ति के दौरान बीएफआर प्रशिक्षण का उपयोग करें
अपने अगर व्यायाम आहार एक भोजन था, बीएफआर प्रशिक्षण एक साइड डिश होगा। बेलेस कहते हैं, “यदि आप स्वयं नियमित शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण कर सकते हैं, तो यह रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण से बेहतर होना चाहिए।” “बीएफआर प्रशिक्षण को अपने टूलबॉक्स में जोड़ने के लिए एक पूरक उपकरण के रूप में सोचें।”
बेलेस सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले सप्ताहों में बीएफआर को काम करने की सलाह देता है। सक्रिय पुनर्प्राप्ति सप्ताहों के दौरान, आप अभी भी कसरत करते हैं लेकिन कम वजन के साथ और कम समय के लिए।
“तीन या चार सप्ताह तक कड़ी मेहनत करें एक समय में, फिर एक सप्ताह के लिए तीव्रता कम करने के लिए बीएफआर प्रशिक्षण का उपयोग करें,” वह सलाह देते हैं। “यह आपके मांसपेशियों के लाभ को बनाए रखते हुए आपके जोड़ों और स्नायुबंधन को आराम देता है।”
2. अपनी बांहों या पैरों पर बीएफआर बैंड लगाएं
अपनी बाहों और पैरों पर केवल बीएफआर बैंड का उपयोग करें। बेलैस कहते हैं, “अपनी बांह के लिए, इसे अपने कंधे और बाइसेप मांसपेशी के बीच लपेटें, लेकिन इसे सीधे अपनी मांसपेशी के ऊपर न रखें।” “पैरों के लिए, उन्हें अपनी जांघ के ऊपर अपनी कमर के करीब जितना आप आराम से कर सकें लपेटें।”
3. बीएफआर बैंड की जकड़न को समायोजित करें
हर कोई अलग है. इसीलिए आप अपने बैंड को कितना टाइट पहनते हैं, यह आपके लिए वैयक्तिकृत होना चाहिए। बीएफआर में अनुभवी एक एथलेटिक ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक आपको विशेष उपकरणों का उपयोग करके अपना पसंदीदा स्थान ढूंढने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, आपकी जानकारी के लिए: आप रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रतिशत या अंग रोड़ा दबाव (एलओपी) के रूप में संदर्भित बैंड की जकड़न सुन सकते हैं।
विशेषज्ञ आम तौर पर हथियारों के लिए 30% से 50% और पैरों के लिए 50% से 80% के बीच प्रतिबंध प्रतिशत की सलाह देते हैं। 1 से 10 के पैमाने पर, 10 अधिकतम जकड़न के साथ, बेलेस अकेले बीएफआर बैंड का उपयोग करते समय सात का लक्ष्य रखने के लिए कहते हैं।
4. बहुत लंबे समय तक बीएफआर बैंड पहनने से बचें
बेलेस का यह भी कहना है कि मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। अपने पैरों या बांहों पर काम करते समय आठ से 20 मिनट के बीच बीएफआर बैंड पहनें। फिर उस मांसपेशी समूह के लिए अगले व्यायाम पर जाने से पहले बिना किसी दबाव के अपने आप को 30 सेकंड का समय दें।
डेम्पर्स कहते हैं, “यदि आप ऐसा करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से कुछ लाभ दिखाई देंगे।”
रक्त प्रवाह प्रतिबंध बैंड का उपयोग करने के लाभ
बीएफआर बैंड के उपयोग के लाभों में शामिल हैं:
- अकेले नियमित प्रशिक्षण की तुलना में मांसपेशियों का आकार तेजी से बढ़ता है।
- 20% से 30% कम वजन या प्रतिनिधि का उपयोग करके नियमित प्रशिक्षण के समान भारोत्तोलन लाभ होता है।
- उठाने के दौरान टेंडन और जोड़ों पर कम प्रभाव।
- गतिहीन लोगों में मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है।
क्या रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण सुरक्षित है?
तीनों विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि अधिकांश लोग बीएफआर प्रशिक्षण सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, हालांकि ऐसे उदाहरण भी हैं जहां इसकी अनुशंसा नहीं की जाएगी। स्वास्थ्य स्थितियाँ जो बीएफआर प्रशिक्षण को वर्जित बनाती हैं उनमें शामिल हैं:
- कैंसर.
- रक्त का थक्का जमने की समस्या.
- हड्डी फ्रैक्चर।
- संक्रमण।
- गर्भावस्था.
डेम्पर्स एक पेशेवर के साथ काम करने की सलाह देते हैं जो आपको बीएफआर बैंड का प्रभावी और सुरक्षित रूप से उपयोग करना सिखा सकता है। “किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जो आपका स्वास्थ्य इतिहास दर्ज कर सके। फिर, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आपके पास ऐसी कोई स्वास्थ्य स्थिति नहीं है जो बीएफआर प्रशिक्षण को असुरक्षित बना दे।